El press de piernas es un ejercicio que requiere equipo. Este ejercicio es muy popular en los gimnasios, ya que puede ayudar a desarrollar los músculos clave de las piernas. El press de piernas, en cualquiera de sus versiones, puede parecer un ejercicio sencillo. Sin embargo, tanto para lograr resultados como para evitar lesiones, es necesario realizar dicho ejercicio siguiendo una técnica correcta y tratando de evitar una serie de errores comunes que pueden dar lugar a problemas en las rodillas y en la espalda baja.
Hay dos tipos de máquinas de press de piernas: la prensa de piernas horizontal estándar y la prensa de piernas de 45 grados que tiene un asiento que se reclina en ángulo mientras las piernas presionan hacia arriba en una dirección diagonal. Ambas máquinas se utilizan para desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales, así como los glúteos.
Es importante tener en cuenta que el press de piernas es un ejercicio relativamente seguro, incluso para aquellos con problemas de rodilla y espalda, siempre que se realice correctamente. . Al prestar atención a la técnica se pueden maximizar los beneficios del desarrollo de la fuerza y prevenir lesiones.
Postura correcta del press de piernas
La postura inicial en la máquina del press de piernas es fundamental. Una buena postura nos ayudará a realizar el ejercicio de forma correcta y será la base para evitar lesiones. Es fundamental apoyar la espalda completamente contra el respaldo, sin dejar adelantada la pelvis. Los pies deben estar completamente apoyados sobre la plataforma, colocados a la altura de las caderas (tomando para ello como referencia los isquiones).
Las manos deben agarrarse a las barras habilitadas al efecto. La espalda no debe perder el contacto con el respaldo en ningún momento. Para ello es necesario concentrar el ejercicio en las piernas, contraer el abdomen y sujetarse con las manos.
Las rodillas deben estar alineadas con los pies, tanto en la flexión como en la extensión. Al finalizar la extensión hay que evitar la hiperextensión, es decir, sin bloquear las rodillas. Al flexionar hay que formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
Consejos para realizar el press de piernas
Es importante seguir las instrucciones del entrenador personal o instructor de sala. Una cuestión relevante a la hora de realizar el press de piernas es elegir el peso adecuado. Cargar la máquina con demasiado peso incrementa las posibilidades de lesión, principalmente porque dificulta la realización del ejercicio con la técnica correcta. La carga debe ser la justa como para poder controlar la máquina.
Otro punto importante que hay que tener en cuenta es que hay que empujar desde los talones, no desde la punta de los pies. De esta manera se controla mejor el movimiento y se imprime más fuerza. Además, es importante realizar movimientos conscientes, controlados, tanto en la extensión como en la flexión, evitando los movimientos bruscos. Especialmente importante es controlar la carga en la flexión, bajando (flexionando las piernas) lentamente, sin dejar caer la máquina.
Beneficios
El press de piernas permite obtener los beneficios de una sentadilla con barra para desarrollar los cuádriceps. Este ejercicio también desarrolla el glúteo mayor, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Al variar la posición de su pie, se pueden enfatizar diferentes músculos. De este modo se puede desarrollar la fuerza en estos músculos y también se puede usar para superar los desequilibrios musculares. Esto puede ser útil, por ejemplo, para los corredores, que por lo general tienen los isquiotibiales más desarrollados que los cuádriceps.
Errores comunes al hacer el press de piernas
A continuación vemos algunos de los errores más habituales que se comenten al realizar el press de piernas.
Cargar la máquina con demasiado peso
Uno de los factores más importantes que hay que tener en cuenta es asegurarse de no intentar cargar más peso del adecuado. Si no puedes controlar los movimientos en todo momento, es señal inequívoca de que has cargado demasiado la máquina. Ten en cuenta que si cargas demasiado pueden hacerte mucho daño, especialmente en las rodillas. Es mejor cargar menos la máquina y hacer más repeticiones. Poco a poco podrás ir aumentando la carga, sin perder el control de los movimientos.
No apoyar los glúteos en el asiento
Para realizar el ejercicio de press de piernas correctamente debes de apoyar la columna completamente sobre el respaldo, sin levantar los glúteos. Esto creará una tremenda sobrecarga en tu zona lumbar. Por eso debes tener completamente apoyada la espalada y no mover los glúteos de su posición inicial, no elevarlos. Lo que tienes que hacer para conseguir impulso es apretar los glúteos, no lanzarlos hacia arriba.
Poner las manos en las rodillas
Las manos deben estar agarrando las asas de la máquina, no colocadas sobre las rodillas o sobre los muslos. De este modo podrás concentrar la fuerza en las piernas y mantenerte en la posición correcta. Entre otras cosas, agarrando las asas te resultará más fácil mantener la columna contra el asiento.
Levantar la cabeza
La cabeza debe estar en todo momento contra el asiento. Si la levantas cargarás mucho los hombros y el cuello, de manera innecesaria. Concentra tus energías en las piernas y los glúteos. Si no puedes mantener la cabeza contra el asiento es señal de que estás cargando demasiado peso.
Precauciones
Si tienes los músculos del suelo pélvico muy débiles deberías evitar el press de piernas. En su lugar, es mejor que hagas ejercicios de más seguros para esta zona y que la fortalezcas primero. Hay muchos ejercicios que puedes hacer para las piernas y el glúteo que no comprometen el suelo pélvico tanto.
Además, si tienes alguna lesión en la rodilla también deberías evitar el press de piernas. En estos casos, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento o rehabilitación.
Si el problema que tienes es que te duelen las rodillas, también deberías consultar con un especialista. En cualquier caso, no realices este ejercicio si te duelen las rodillas.
También deberías evitar el press de piernas si te duele la espalda, especialmente la zona lumbar. Si el dolor el crónico, consulta con un especialista. Si es ocasional, evita este ejercicio los días que te duela la espalda.
