Cuando alguien decide contratar a un entrenador personal, puede tener una multitud de objetivos diferentes. Algunas personas buscan perder peso y verse mejor, otras tonificarse y definirse, y otras buscan lograr una meta deportiva concreta.
En el caso de querer ganar masa muscular, los entrenadores personales tienen que diseñar un programa adecuado para conseguir ese objetivo. Dicho plan debe incluir no solo los tipos de ejercicios que es necesario hacer, sino también un plan de alimentación adecuado que favorezca la ganancia de masa muscular y la hipertrofia.
Trabajo de hipertrofia
La hipertrofia muscular es la adaptación que experimentan nuestros músculos debido a la exposición continua a formas de entrenamiento de resistencia progresivamente sobrecargadas, que dan lugar al un aumento en el tamaño de las fibras musculares, tanto en diámetro como en longitud.
Esencialmente, la hipertrofia muscular es el proceso a través del cual nuestros músculos se vuelven físicamente más grandes a través del acto de entrenamientos estratégicamente consistentes y más duros.
Conocer las necesidades del cliente
Es importante conocer bien qué es exactamente lo que quieren, cuál es su objetivo. En muchos casos, será necesario orientarlos hacia un objetivo concreto e incluso ayudarles a reevaluar el objetivo que ya tengan, en función de lo que quieran conseguir.
También es necesario hacer entender a los clientes qué «sacrificios» y esfuerzos deben hacer para conseguir sus objetivos, y que ese esfuerzo no dará frutos inmediatamente, sino a medio-largo plazo.
Una vez aclarado lo anterior, es importante tener en cuenta una serie de cuestiones básicas a la hora de diseñar un entrenamiento enfocado a la ganancia de masa muscular.
Aumentar el volumen del entrenamiento
El volumen de entrenamiento (número de repeticiones multiplicado por el número de series) es un determinante principal de la hipertrofia. Para aumentar el volumen, es posible que sea necesario bajar el peso. Ava Fitzgerald, entrenadora de rendimiento deportivo en el Professional Athletic Performance Center de Nueva York, explica que en comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad cae durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad entre el 50 y el 75 % de la repetición máxima (el peso máximo que puede levantar en una repetición).
Para obtener el volumen que necesitan los músculos, esta entrenadora recomienda realizar cada uno de los levantamientos de tres a seis series de 10 a 20 repeticiones.
La fase excéntrica
Podríamos decir que la fase concéntrica es el movimiento principal, el de flexión del músculo que se está trabajando. Pero igualmente importante para ganar masa muscular es cuidar la fase excéntrica, la de recuperación de la posición inicial. De hecho, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia, según indican las investigaciones.
Maximiza el tiempo de la contracción
Antes de la fase excéntrica está la fase de contracción. Para maximizar la ganancia muscular es importante alargar la fase de contracción. Cuando los músculos están trabajando, están bajo «tensión» por el peso. En lugar de simplemente levantar y bajar un peso, prolonga el tiempo de contracción 2 o 3 segundos. Hacer esto deja tus músculos bajo tensión por más tiempo. Y ese tiempo extra estimula el crecimiento muscular.
Atención a la alimentación
Para aumentar la masa muscular es necesario llevar un buen plan de alimentación, consumiendo carbohidratos antes de los entrenamientos con tiempo suficiente y consumiendo proteínas después para reconstruir los músculos. Un buen plan de alimentación es básico para conseguir volumen muscular y mantener a raya la grasa corporal.
Dormir y descansar
La recuperación muscular requiere más que una nutrición adecuada. Se necesita tiempo, aproximadamente ocho horas por noche, dedicadas a la recuperación. El motivo es que durante el sueño nocturno el organismo libera la hormona del crecimiento humano.
Esta hormona ayuda a desarrollar los músculos y mantiene bajo control los niveles de la hormona del estrés cortisol.
Calentar y estirar es fundamental
Tanto el calentamiento como el estiramiento son dos fases fundamentales del entrenamiento de hipertrofia. Calentar ayuda a preparar los músculos y a «engrasar» las articulaciones. Los estiramientos ayudan a los músculos a recuperar su rango de movimiento y a estimular el riesgo sanguíneo para la recuperación muscular. Además, no hay que olvidar que los músculos flexibles son más resistentes a ciertas lesiones.
