Si entrenas para aumentar fuerza y ganar masa muscular, el cluster training puede ayudarte a conseguir tus objetivos. También llamado entrenamiento en racimo, es una herramienta efectiva para romper la monotonía y sorprender a tu propio cuerpo con los resultados.
El objetivo principal del cluster training es mejorar la fuerza y la potencia. Con este sistema se busca evitar el fracaso para realizar todas las repeticiones de una manera suave y explosiva. Debido a que los pesos son tan pesados, el cluster training no debe utilizarse para más de unos pocos movimientos orientados a la fuerza por ciclo de entrenamiento.
Qué es el cluster training
El cluster training implica el uso de períodos cortos de descanso entre series (generalmente entre 10 y 30 segundos), que actúan para permitirnos hacer más repeticiones con un peso más pesado. La diferencia entre el entrenamiento en grupo y el levantamiento tradicional es que en el levantamiento tradicional, por ejemplo se hacen series de sentadillas durante 5 repeticiones, se descansaría durante 2-3 minutos entre series y luego se pasa al segundo conjunto.
Sin embargo, aquí lo que haríamos sería dividir ese conjunto de 5 repeticiones en 4 mini-series de 2 repeticiones, con un descanso de 10-15 segundos entre cada mini-serie. Esto efectivamente nos permite hacer 8 repeticiones de sentadillas.
Ser capaz de hacer 3 repeticiones adicionales no parece mucho al principio, pero cuando te das cuenta de que equivale a un aumento del 60% en la producción, comienzas a notar lo efectivo que puede ser el cluster training. Al emplear grupos en el entrenamiento de esta manera, se puede «engañar» a un conjunto de ejercicios y realizar más repeticiones de las que normalmente podríamos.
Los Cluster Sets
Los cluster set son generalmente conjuntos de bajas repeticiones separados por períodos de pausa de descanso que se desgastan acumulativamente y gravan un músculo objetivo. Los cluster set no se realizan hasta el fracaso, pero se vuelven extremadamente intensos a medida que aumenta el número de sets totales que se realizan.
Cada cluster set utiliza períodos de descanso intraset para realizar más repeticiones de las que normalmente podría realizar. Sin embargo, a diferencia de un conjunto estándar de pausa de descanso, no se realizan repeticiones hasta el agotamiento o el fracaso primero, sino todo lo contrario. Durante un set se realiza un cierto número de repeticiones, se descansa y luego se repite la rutina hasta que el set haya terminado.
Beneficios del cluster training
Todos los beneficios surgen de la capacidad de hacer más repeticiones con un peso más pesado. Siempre que puedas mantener la intensidad alta mientras haces más repeticiones, verás un traspaso inmediato a las mejoras en la fuerza y las ganancias musculares.
La belleza del cluster training es que puedes manipular fácilmente el esquema de series / repeticiones / descanso para hacerlo más sesgado para inducir ganancias de fuerza o hipertrofia, dependiendo de cuál sea tu objetivo.
Por ejemplo, si la fuerza es su objetivo principal, debes intentar mantener alta la carga del movimiento (al 90% o más), y las repeticiones bajas (mini series de 1-2 repeticiones), con descansos más cortos (10-15 segundos).
En el caso de la hipertrofia, los set te permiten tomar un peso que normalmente usarías para aumentar la fuerza y llevar el número de repeticiones que puedes hacer con él a los rangos de repeticiones más amigables para la hipertrofia de 8 -12 repeticiones, lo que aumenta el tiempo total bajo tensión y coloca un mayor grado de estrés mecánico sobre el músculo.
Otro beneficio del entrenamiento en grupo es su capacidad para atravesar mesetas de fuerza. Dado que la mayoría de las personas no han estado expuestas a métodos de capacitación en grupos antes, es lógico que vean su mayor beneficio la primera vez que lo hagan.
