El entrenamiento cruzado es un régimen de ejercicio que utiliza varios modos de entrenamiento para desarrollar un componente específico del fitness. Es cualquier entrenamiento que complemente una rutina normal, ayudando a nivelar los posibles desequilibrios o debilidades musculares. En última instancia, mejora el nivel de condición física al tiempo que reduce la probabilidad de lesiones. Los fundamentos esenciales del entrenamiento cruzado son los mismos tanto para los que entrenan con el objetivo de mejorar la salud y el estado físico como para los que van competir.
El entrenamiento cruzado no tiene por qué ser muy intenso. En esencia, se trata de combinar entrenamientos que se apoyen entre sí. La clave para aprovechar al máximo el entrenamiento cruzado es pensar en los objetivos de ejercicio y qué tipo de sesiones paralelas los complementarán.
Una de las formas más fáciles de incorporar el entrenamiento cruzado es alternar entre actividades (por ejemplo, correr un día, subir escaleras al siguiente, pedalear al siguiente). También puede alternar actividades dentro de un solo entrenamiento (por ejemplo, caminar en una cinta de correr durante 10 minutos, hacer ejercicio en una bicicleta elíptica durante 10 minutos y pedalear durante 10 minutos, para un total de 30 minutos de ejercicio).
A lo largo de los años, el entrenamiento cruzado ha pasado de ser una práctica utilizada principalmente por atletas de élite a ser adoptada por personas de todas las edades y niveles de condición física. A medida que la investigación y la comprensión de los beneficios del entrenamiento cruzado han avanzado, su popularidad ha crecido entre aquellos que buscan mejorar su resistencia, fuerza y flexibilidad.
Evolución del entrenamiento cruzado
Inicialmente, era una forma de mantener a los guerreros en forma para la batalla. Este enfoque holístico para el entrenamiento no solo se centraba en la fuerza, sino también en la resistencia, la agilidad y la táctica.
En civilizaciones como la griega y la romana, el entrenamiento cruzado era esencial para preparar a los soldados. No se limitaban a ejercicios de fuerza, sino que incluían carreras, saltos, lanzamiento de jabalina y lucha, buscando desarrollar un conjunto de habilidades físicas equilibradas. Esta variedad no solo mejoraba su capacidad física, sino que también les enseñaba a adaptarse a diferentes situaciones de combate, una habilidad crucial en los campos de batalla de la época.
La influencia militar y atlética
La influencia militar fue clave en el desarrollo del entrenamiento cruzado. Los soldados eran entrenados en múltiples disciplinas para mejorar su eficacia en el campo de batalla. Esta formación multidisciplinaria incluía desde marchas de larga distancia hasta ejercicios de agilidad y destreza, pasando por prácticas de combate cuerpo a cuerpo. Este enfoque no solo buscaba fortalecer el cuerpo, sino también preparar la mente para las exigencias y estrategias de la guerra.
Paralelamente, en el ámbito deportivo, los atletas comenzaron a adoptar técnicas de entrenamiento cruzado para mejorar su rendimiento en diferentes deportes. Por ejemplo, corredores y luchadores incorporaban ejercicios de fuerza y resistencia para complementar su entrenamiento específico. Esta integración de distintas modalidades de entrenamiento ayudó a los atletas a desarrollar una mayor versatilidad y resistencia, elementos esenciales para el éxito en diversas disciplinas deportivas.
Además, la interacción entre el entrenamiento militar y atlético propició un intercambio de conocimientos y técnicas, enriqueciendo ambos campos. Los instructores militares aprendieron a mejorar la condición física general de los soldados, mientras que los entrenadores deportivos ganaron un mayor entendimiento de la importancia de la preparación mental y estratégica. Este cruce de conocimientos fue fundamental para el desarrollo y evolución del entrenamiento cruzado como lo conocemos hoy.
La era moderna y la popularización
En la era moderna, especialmente en el siglo XX, el entrenamiento cruzado surgió como una tendencia dominante en el mundo del fitness. Esta época marcó un cambio significativo en la percepción y la práctica del fitness, pasando de un enfoque en disciplinas específicas a un modelo más integrador y variado.
Esta transformación se vio influenciada por varios factores. Uno de ellos fue el aumento en la conciencia sobre la salud y el bienestar general. Las personas empezaron a reconocer los beneficios de un enfoque más holístico para el ejercicio, que no solo buscara el rendimiento en un deporte específico, sino también el mejoramiento de la salud en general y la prevención de lesiones.
Otro factor importante fue la difusión de información y conocimientos sobre diferentes tipos de entrenamientos a través de medios masivos como la televisión y, más tarde, internet. Esto permitió que una mayor cantidad de personas tuviera acceso a diversas técnicas de entrenamiento y entendiera los beneficios de combinarlas.
Beneficios del entrenamiento cruzado
Entre los numerosos beneficios del entrenamiento cruzado destacan los siguientes:
Reducción del riesgo de lesiones
Al distribuir el nivel acumulativo de estrés ortopédico sobre músculos y articulaciones adicionales, las personas pueden hacer ejercicio con más frecuencia y por períodos más prolongados sin sobrecargar excesivamente las áreas particularmente vulnerables del cuerpo (por ejemplo, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y pies).
Las personas que son particularmente propensas a tener problemas en la parte inferior de las piernas por correr largas distancias deben considerar incorporar en sus entrenamiento actividades de bajo impacto como entrenamiento elíptico, ciclismo o natación.
Mejores resultados de pérdida de peso
Las personas que desean perder peso y grasa corporal deben participar en un programa de ejercicios que les permita quemar de manera segura una cantidad significativa de calorías. La investigación ha demostrado que tal objetivo, en la mayoría de los casos, se logra mejor cuando las personas hacen ejercicio durante períodos relativamente largos (es decir, más de 30 minutos) a un nivel moderado de intensidad (es decir, del 60 al 85% de la frecuencia cardíaca máxima).
Las personas con sobrepeso pueden lograr efectivamente una reducción en el peso corporal y las reservas de grasa al combinar dos o más actividades físicas en un régimen de entrenamiento cruzado.
Mejora de la forma física general
El entrenamiento cruzado puede incluir actividades que desarrollen la aptitud muscular, así como acondicionamiento aeróbico. Si bien las ganancias de aptitud muscular de un individuo generalmente serán menores que si participara solo en el entrenamiento de fuerza, los beneficios adicionales de mejorar la fuerza y la resistencia muscular pueden generar mejores resultados.
Por ejemplo, la investigación ha demostrado que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a las personas a prevenir lesiones, controlar el peso corporal y mejorar la capacidad funcional.
Aumento de la disposición para hacer ejercicio
Las investigaciones sobre la adherencia al ejercicio indican que muchas personas abandonan los programas de ejercicio porque se aburren o se lesionan. El entrenamiento cruzado es una forma segura y relativamente fácil de agregar variedad a un programa de ejercicios.
En el proceso, puede desempeñar un papel positivo en la promoción de la adherencia al ejercicio a largo plazo al reducir la incidencia de lesiones y eliminar o disminuir el potencial de aburrimiento.
Ayuda a desarrollar todos los componentes de la actividad física
Hacer realizar diversos tipos de ejercicio, el entrenamiento cruzado ayuda a desarrollar todos los componentes de la actividad física; a saber:
- Resistencia cardiovascular: la capacidad del corazón y pulmones para mantenerse al día con las demandas de sus músculos de sangre oxigenada y combustible durante un entrenamiento.
- Resistencia muscular: cuánto tiempo son capaz de aguantar los músculos que trabajan para realizar continuamente una tarea específica.
- Fuerza muscular: cuánta fuerza puede ejercer un músculo contra la resistencia.
- Flexibilidad: la extensión del rango de movimiento alrededor de cualquier articulación.
- Composición corporal: la relación entre la masa grasa y la masa libre de grasa (músculo, hueso, agua y otros tejidos) en relación con la salud total.
Ayuda a desarrollar nuevas habilidades
Además de ayudar a completar todos los componentes de la capacidad física, el entrenamiento cruzado también desarrolla habilidades atléticas, como velocidad, potencia, tiempo de reacción, agilidad, equilibrio y coordinación.
Los componentes relacionados con las habilidades son igualmente importantes para un rendimiento deportivo equilibrado. El entrenamiento cruzado ofrece la oportunidad de desarrollar habilidades que podrían quedar fuera del entrenamiento habitual.
