Más del 40% de los deportistas toman suplementos sin un protocolo de suplementación adaptado a su disciplina. Compran lo que ven en redes, copian la rutina de otro atleta y esperan resultados. El problema es que solo un 10-20% consigue mejoras reales cuando la dieta base ya cubre sus necesidades.
Un buen protocolo de suplementación empieza mucho antes de la tienda de nutrición deportiva. Empieza en el plato y en una analítica reciente. A partir de ahí, cada deporte tiene sus propias demandas energéticas y los suplementos con evidencia científica sólida cambian según entrenes resistencia, fuerza o deportes de equipo. En esta guía vas a encontrar qué tomar, cuánto y cuándo según tu tipo de actividad.
Antes de suplementar, revisa tu plato
Una dieta equilibrada cubre entre el 90 y el 100% de las necesidades energéticas y de micronutrientes de cualquier deportista. La suplementación solo tiene sentido cuando una analítica confirma un déficit concreto o cuando las exigencias de tu deporte superan lo que puedes obtener con la alimentación.
Esta idea, que parece obvia, choca con la realidad. Entre el 40 y el 100% de los atletas usan algún tipo de suplemento según la disciplina. Sin embargo, apenas un 10-20% obtiene mejoras de rendimiento si su dieta ya era adecuada. El resto gasta dinero en productos que, en el mejor de los casos, no aportan nada.
El Comité Olímpico Internacional clasifica los suplementos deportivos en dos categorías según su respaldo científico. Los de categoría «A» cuentan con evidencia alta y efectos demostrados en contextos deportivos concretos. Aquí entran la creatina, la cafeína, los nitratos o los suplementos de hierro en caso de déficit. Los de categoría «B» tienen evidencia moderada y resultados menos consistentes, como la β-alanina.
Más de la mitad de los suplementos que puedes encontrar en tiendas especializadas no encajan en ninguna de esas dos categorías. Antes de añadir cualquier producto a tu rutina, merece la pena confirmar que tu alimentación ya cumple su función y que el suplemento elegido tiene respaldo para tu tipo de deporte.
Protocolo de suplementación para deportes de resistencia
Ciclismo, maratón, triatlón y cualquier esfuerzo sostenido de más de dos horas comparten una misma prioridad: mantener las reservas de energía y retrasar la fatiga. El protocolo de suplementación en resistencia aeróbica gira en torno a cuatro ejes con evidencia sólida.
Durante el ejercicio, conviene tomar entre 30 y 60 g de hidratos de carbono por hora a partir de los 90 minutos de actividad. Esa ingesta mejora la oxidación de glucógeno y sostiene la intensidad. Combinarla con 500-700 mg de sodio por litro de bebida ayuda a compensar la pérdida por sudoración.
La cafeína es el suplemento con mayor respaldo en resistencia. Una dosis de 3-6 mg por kilo de peso, tomada 60 minutos antes del esfuerzo, mejora el tiempo de rendimiento entre un 2 y un 4% según metaanálisis con más de 46 estudios. Los nitratos, habitualmente en forma de zumo de remolacha, se toman 2-3 horas antes y mejoran la eficiencia muscular, sobre todo en deportistas amateurs.
El hierro entra en juego cuando la ferritina baja de 35 µg/L, un umbral a partir del cual el VO2max puede caer entre un 5 y un 10%. La vitamina D también pesa en deportistas con niveles por debajo de 30 nmol/L, porque protege frente al estrés óseo, algo frecuente en disciplinas con alto volumen de impacto.
Protocolo de suplementación para fuerza y potencia
La creatina es el suplemento con más evidencia en deportes de fuerza, capaz de aumentar la potencia un 15% en sprints repetidos y la fuerza máxima hasta un 8% en diez semanas de entrenamiento. En disciplinas como powerlifting o halterofilia, el protocolo de suplementación gira en torno a ella.
La pauta habitual empieza con una fase de carga de 20 g al día durante 5-7 días, seguida de un mantenimiento de 3-5 g diarios. Ese protocolo eleva las reservas de fosfocreatina muscular un 20%, lo que se traduce en más capacidad para series cortas y explosivas.
La β-alanina complementa bien a la creatina. Tomarla a razón de 4-6 g al día durante al menos cuatro semanas aumenta la carnosina muscular hasta un 60%, lo que ayuda a tamponar la acidez en esfuerzos intensos. En ciclos de diez semanas, algunos estudios registran mejoras del 5-10 % en fuerza total.
La ingesta de proteína debe situarse entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día, con un mínimo de 2 g de leucina por toma para activar la síntesis muscular. El HMB a 3 g diarios reduce el daño muscular en fases de sobrecarga y puede interesar cuando el volumen de entrenamiento sube de forma brusca.
Los deportistas avanzados que llevan años con creatina y tienen las reservas musculares saturadas notan un margen de mejora más estrecho. En esos casos, el beneficio viene más de ajustar la periodización nutricional que de aumentar dosis.
Suplementación en deportes de velocidad y de equipo
Las demandas energéticas cambian mucho entre un sprint de 10 segundos y un partido de fútbol de 90 minutos, pero ambos perfiles comparten varios suplementos con respaldo científico. La diferencia está en cómo y cuándo aplicarlos.
Velocidad y agilidad
En esfuerzos explosivos de 10 a 30 segundos, la cafeína mejora la potencia pico hasta un 5% con dosis de 3-6 mg por kilo de peso tomadas una hora antes de competir. La creatina aporta un beneficio añadido cuando el deporte exige repeticiones de sprint, como en pruebas de 4×30 metros.
El bicarbonato sódico a 0,3 g por kilo, tomado entre 60 y 120 minutos antes, funciona como buffer en esfuerzos de alta intensidad que duran entre 1 y 7 minutos. Ayuda a neutralizar la acumulación de iones de hidrógeno y sostiene el rendimiento un 2-3% más.
Los deportistas con niveles de vitamina D por debajo de 50 nmol/L pueden perder entre un 10 y un 20% de fuerza explosiva. Suplementar con 800-2000 UI al día corrige ese déficit en pocas semanas.
Deportes de equipo
Fútbol, baloncesto y deportes intermitentes combinan bien cafeína y nitratos, con un efecto conjunto sobre la fuerza muscular que supera al de cada suplemento por separado. Los estudios en fútbol sitúan la mejora combinada en un tamaño de efecto de 0,53.
La cafeína sola a 3-6 mg/kg ya mejora la fuerza muscular en jugadores con un tamaño de efecto de 0,30. Los partidos largos con más de 1200 cambios de dirección exigen reponer electrolitos cuando la tasa de sudoración supera 1 litro por hora, con 276-690 mg de sodio por hora según la intensidad.
Tras el partido, una toma de 20-40 g de proteína acelera la recuperación muscular. En cuanto a los nitratos, funcionan mejor en deportistas amateurs que en profesionales de élite, donde el margen de mejora fisiológica ya es más reducido.
Cómo controlar que tu protocolo de suplementación funciona
Una analítica de sangre cada 3-6 meses es la herramienta más fiable para saber si tu protocolo de suplementación está dando resultados o si necesitas ajustarlo. Los tres marcadores prioritarios son ferritina, vitamina D (25-OH) y hemoglobina.
Las mujeres deportistas necesitan prestar más atención al hierro y al calcio, mientras que a partir de los 40 años conviene revisar los niveles de vitamina D con más frecuencia. El Comité Olímpico Internacional recomienda probar cualquier suplemento nuevo en entrenamientos simulados antes de llevarlo a competición, para detectar molestias digestivas o falta de respuesta individual.
Antes de comprar, comprueba qué hay dentro del bote. Diversos análisis han detectado contaminación en entre el 12 y el 58% de los suplementos deportivos testados, con sustancias no declaradas en la etiqueta que pueden provocar un positivo en controles antidopaje. Buscar el sello Informed-Sport o programas de certificación equivalentes reduce ese riesgo de forma considerable.
Queda una tensión sin resolver entre las dos grandes referencias del sector. El COI diseña sus protocolos pensando en rendimiento deportivo y adapta dosis a cada disciplina. La EFSA, en cambio, regula desde la seguridad alimentaria general y no establece pautas específicas para atletas. Esa diferencia explica por qué las recomendaciones no siempre coinciden. A eso se suma que solo un 10% de los estudios sobre suplementación deportiva incluyen mujeres en sus muestras, lo que deja un vacío importante en las evidencias disponibles.
