{"id":9667,"date":"2021-11-15T09:50:01","date_gmt":"2021-11-15T08:50:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/?p=9667"},"modified":"2023-02-10T10:07:51","modified_gmt":"2023-02-10T09:07:51","slug":"como-entrenar-la-fuerza-para-deportes-de-resistencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/como-entrenar-la-fuerza-para-deportes-de-resistencia\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar la fuerza para deportes de resistencia"},"content":{"rendered":"<p>Durante muchos a\u00f1os han existido conflictos entre los entrenadores con respecto al papel del entrenamiento de fuerza para los atletas de resistencia.<\/p>\n<p>Sin embargo, las investigaciones realizadas en los \u00faltimos a\u00f1os han demostrado que los atletas de resistencia pueden beneficiarse significativamente de un programa de entrenamiento de fuerza inteligente, entrenamiento que incluyan trabajo de resistencia y fuerza.<\/p>\n<h2>Beneficios del entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia<\/h2>\n<p>Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li>Mejora de la producci\u00f3n de fuerza de los m\u00fasculos de las piernas, lo que mejora la econom\u00eda de carrera.<\/li>\n<li>Mejora de la velocidad y del VO2 Max. (consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno).<\/li>\n<li>Aumento de la fuerza en las piernas.<\/li>\n<li>Mejora de las debilidades y los desequilibrios.<\/li>\n<li>Mayor tiempo hasta el agotamiento.<\/li>\n<li>Mejores niveles de lactato en sangre y umbral de lactato.<\/li>\n<li>Mejora la estabilidad y la movilidad.<\/li>\n<li>Disminuci\u00f3n del riesgo de lesiones, gracias al equilibrio de las dependencias de fuerza unilaterales y la mejora de la producci\u00f3n de energ\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Tipos de fuerza<\/h2>\n<p>Hay varios tipos diferentes de fuerza en los que hay que trabajar. Como cada m\u00e9todo de entrenamiento se enfoca en caracter\u00edsticas neuromusculares espec\u00edficas, por lo que hay que planificar los entrenamientos en funci\u00f3n de los objetivos que se quieran conseguir.<\/p>\n<p>Los tipos fuerza que hay que entrenar son los siguientes:<\/p>\n<h3>Fuerza m\u00e1xima<\/h3>\n<ul>\n<li>Se entrena con cargas muy elevadas, pocas repeticiones y periodos de descanso entre series largos.<\/li>\n<li>El objetivo es desarrollar\u00a0 la capacidad de activar y coordinar la contracci\u00f3n muscular para permitirnos levantar cargas pesadas; estos es desarrollar la fuerza m\u00e1xima.<\/li>\n<li>Este tipo de entrenamiento de fuerza limita\u00a0 la cantidad de crecimiento muscular y se ha clasificado como \u00abentrenamiento de fuerza neuronal\u00bb.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Fuerza explosiva<\/h3>\n<ul>\n<li>Cada repetici\u00f3n debe realizarse lo m\u00e1s r\u00e1pido posible con el \u00a0objetivo es \u00a0desarrollar la capacidad de activar los m\u00fasculos r\u00e1pidamente.<\/li>\n<li>Suelen usarse cargas de ligeras a moderadas,\u00a0 sobre todo si el deporte requiere un nivel de fuerza menor, como carreras de larga distancia o ciclismo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Aumento de la masa muscular<\/h3>\n<ul>\n<li>Para aumentar la masa muscular se usan cargas moderadas con series medias y tiempos de recuperaci\u00f3n medias.<\/li>\n<li>Se busca estimular el crecimiento de la masa muscular y aumentar la fuerza.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Resistencia muscular<\/h3>\n<ul>\n<li>Se trabaja con cargas ligeras, series largas y recuperaciones cortas entre series.<\/li>\n<li>El objetivo es aumentar la resistencia muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>C\u00f3mo integrar el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia<\/h2>\n<p>Para integrar el entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia se pueden tener en cuenta los siguientes puntos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Aumentar la fuerza m\u00e1xima.<\/strong> Con ello se conseguir\u00e1 que las acciones espec\u00edficas del deporte de resistencia sean m\u00e1s econ\u00f3micas. Esto se debe a que el nivel de fuerza absoluta durante el ejercicio de resistencia es menor en relaci\u00f3n con la\u00a0 fuerza m\u00e1xima.<\/li>\n<li><strong>Incrementar la fuerza explosiva<\/strong>. Con ello se podr\u00e1 mejorar la patada al final de la carrera.<\/li>\n<li><strong>Aumentar la masa muscular<\/strong> y la capacidad amortiguadora que proviene del entrenamiento de carga moderado. Esto permitir\u00e1 para poder lidiar con una mayor carga de lactato.<\/li>\n<li><strong>Aumentar la resistencia muscular<\/strong> para lograr una mayor carga de trabajo de entrenamiento de resistencia. Otra opci\u00f3n es reducir los tiempos de recuperaci\u00f3n entre intervalos.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>La importancia de centrarse en las propias debilidades<\/h3>\n<p>Para conseguir un buen entrenamiento y mejorar los resultados es importantes identificar las propias debilidades y, en funci\u00f3n de esto, dise\u00f1ar un plan para fortalecerlas. Por ejemplo, si la potencia m\u00e1xima es un problema, hay que concentrarse en ejercicios funcionales de ritmo r\u00e1pido como sentadillas con salto y estocadas con salto.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, para los atletas de resistencia es importante no descuidar la parte superior de su cuerpo, incluido el n\u00facleo. Por ello, el trabajo b\u00e1sico debe ser parte de cada entrenamiento de fuerza.<\/p>\n<p>Es importante\u00a0 tener presenta que el entrenamiento de fuerza no deber\u00eda ser una ocurrencia tard\u00eda para los deportistas de resistencia. Dedicar tiempo a identificar y fortalecer las debilidades es fundamental para convertirse en un atleta completo y resistente a las lesiones.<\/p>\n<h2>Entrenamientos con levantamiento de pesos pesados<\/h2>\n<p>El entrenamiento de levantamiento de pesas permite a los atletas<strong> desarrollar resistencia muscular y fuerza muscular<\/strong>. Desarrollar la capacidad de levantar pesos pesados \u200b\u200bse traduce en un mejor rendimiento para los atletas de resistencia.<\/p>\n<p>Los atletas de resistencia m\u00e1s respetados abogan por el entrenamiento de levantamiento de pesas como un r\u00e9gimen basado en resultados que ayuda a desarrollar la resistencia muscular. Los entrenadores profesionales tambi\u00e9n aconsejan a los atletas que equilibren los reg\u00edmenes de ejercicio para desarrollar la fuerza muscular.<\/p>\n<p>Un estudio de Aagard y Anderson (2010) analiz\u00f3 el efecto que el <a href=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/que-es-el-entrenamiento-cruzado\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">entrenamiento concurrente<\/a> (entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza realizado simult\u00e1neamente) ten\u00eda en el rendimiento de resistencia de los atletas de resistencia de alto nivel.<\/p>\n<p>Al final de su estudio, los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza puede conducir a <strong>mejoras de resistencia<\/strong> tanto en la resistencia a corto plazo (menos de 15 minutos) como en la resistencia a largo plazo (&gt;m\u00e1s de 30 minutos). Se\u00f1alaron que esto se logr\u00f3 especialmente con el uso de protocolos de entrenamiento de fuerza de gran volumen y alta resistencia.<\/p>\n<p>Ahora bien, \u00bfde cu\u00e1nto peso estamos hablando? Es importante aclarar\u00a0 cuando hablamos de entrenamiento con pesos pesados estamos hablando de \u00abpesado\u00bb en relaci\u00f3n con la persona. Esto generalmente se considera que funciona con un peso superior 85\u202f% de un 1 RM (repetici\u00f3n m\u00e1xima) con un esquema de 1-5 repeticiones.<\/p>\n<p>Por otra parte, un metan\u00e1lisis del International Journal of Sports Physiology and Performance\u00a0 demostr\u00f3 que los atletas de resistencia (incluidos corredores, ciclistas, esquiadores de fondo y nadadores) obtienen grandes beneficios al incorporar el entrenamiento de fuerza a su entrenamiento. Estos atletas vieron mejoras en el coste energ\u00e9tico, la potencia m\u00e1xima y la fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n<p>Por otra parte, el levantamiento de objetos pesados \u200b\u200bse correlaciona directamente con los marcadores de rendimiento de resistencia, como el tiempo hasta el agotamiento y los tiempos de contrarreloj, mediante el aumento de la econom\u00eda y el umbral muscular.<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 sucede al entrenar con pesos pesados?<\/h3>\n<p>Al entrenar con pesos pesados, lo primero que mejorar\u00e1 el levantamiento de objetos pesados \u200b\u200bes la calidad del m\u00fasculo que tenemos al aumentar la eficiencia neuromuscular del mismo.<\/p>\n<p>B\u00e1sicamente, cuando aumentamos la eficiencia neuromuscular, <strong>estamos ayudando al m\u00fasculo a que funcione mejor.<\/strong> El aumento de la eficiencia neuromuscular funciona principalmente al reclutar m\u00e1s y m\u00e1s fibras musculares m\u00e1s grandes m\u00e1s r\u00e1pido, as\u00ed como al aumentar la tasa de codificaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Esto significa que <strong>el m\u00fasculo puede trabajar mejor, crear m\u00e1s fuerza y \u200b\u200bser m\u00e1s eficiente en todas las funciones<\/strong>. El aumento de eficiencia neuromuscular es importante para los atletas de resistencia porque un sistema muscular con una eficiencia neuromuscular m\u00e1s alta da como resultado una mejor econom\u00eda y funci\u00f3n cardiovascular.<\/p>\n<p>Cuando un m\u00fasculo es m\u00e1s eficiente, es capaz de crear m\u00e1s fuerza con menos energ\u00eda. Esto se traduce en una mayor econom\u00eda de trabajo y resistencia. Esto es similar a lo que sucede cuando comenzamos a entrenar por primera vez: desperdiciamos mucha energ\u00eda simplemente porque nuestro cuerpo no est\u00e1 funcionando tan eficientemente como podr\u00eda. Sin embargo, a trav\u00e9s de la pr\u00e1ctica, nuestra forma de correr mejora y se necesita menos esfuerzo para correr. <strong>La eficiencia neuromuscular mejorada equivale a una mejora del rendimiento<\/strong>.<\/p>\n<p>Nuestra econom\u00eda de trabajo tambi\u00e9n mejorar\u00e1 como resultado de levantar objetos pesados \u200b\u200bdebido a un aumento en la tasa de desarrollo de fuerza, que es esencial no solo en los deportes de velocidad y potencia, sino tambi\u00e9n en la competencia de resistencia de \u00e9lite. Al levantar en el rango de 3-5 repeticiones, aumentamos la capacidad de nuestro cuerpo para generar fuerza que se genera a trav\u00e9s de una mayor fuerza.<\/p>\n<h2>Conceptos b\u00e1sicos del entrenamiento de fuerza contra resistencias<\/h2>\n<p>Conocer los conceptos b\u00e1sicos sobre el entrenamiento de fuerza contra resistencias ser\u00e1 muy \u00fatil para que el entrenador personal pueda dise\u00f1ar adecuadamente los entrenamientos. Tambi\u00e9n es importante que se los sepa explicar a los clientes, para que aprovechen al m\u00e1ximo sus entrenamientos.<\/p>\n<h3>Repetici\u00f3n<\/h3>\n<p>La repectici\u00f3n omprende un ciclo de movimiento completo de un ejercicio. En un r\u00e9gimen din\u00e1mico conc\u00e9ntrico, consta de dos fases: la acci\u00f3n conc\u00e9ntrica (o contracci\u00f3n), y la acci\u00f3n exc\u00e9ntrica (o decontracci\u00f3n).<\/p>\n<p>En el r\u00e9gimen est\u00e1tico la repetici\u00f3n es determinada por el tiempo que dure el sostenimiento de cada tensi\u00f3n individual.<\/p>\n<h3>Series<\/h3>\n<p>Una serie es un grupo de repeticiones desarrolladas consecutivamente. Est\u00e1n constituidas por un determinado n\u00famero de repeticiones, lo cual depender\u00e1 directamente de la magnitud del peso a vencer, la velocidad de ejecuci\u00f3n, todo ello supeditado a los objetivos de entrenamiento.<\/p>\n<h3>Repeticiones m\u00e1ximas<\/h3>\n<p>El concepto de repeticiones m\u00e1ximas (RM) se refiere al m\u00e1ximo n\u00famero de repeticiones por serie factible de realizar con un peso o resistencia a vencer, y una correcta t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n. En este caso el sujeto llega al fallo o fatiga muscular m\u00e1xima moment\u00e1nea, de modo que es incapaz de seguir realizando repeticiones.<\/p>\n<h3>1 Repetici\u00f3n M\u00e1xima (1RM)<\/h3>\n<p>1RM o 1 Reteic\u00f3n M\u00e1xima se refiere al mayor peso factible de movilizar en un ejercicio cuando se realiza 1 repetici\u00f3n y no puede ejecutarse la segunda en forma consecutiva. El valor de 1RM constituye un par\u00e1metro pr\u00e1ctico (100%), a partir del cual se determinan los porcentajes espec\u00edficos de carga a usar para planificar los entrenamientos con diferentes objetivos.<\/p>\n<p>Las f\u00f3rmulas m\u00e1s conocidas para calcular el 1RM conociendo el n\u00famero de repeticiones y las cargas subm\u00e1ximas en distintos ejercicios, son las siguientes:<\/p>\n<ul>\n<li>1RM = Peso que levantamos en Kg x (1 + 0,025 x no de repeticiones)<\/li>\n<li>1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x no de repeticiones + Peso que levantamos Kg &#8211; Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg \/ (1,0278 &#8211; 0,0278 x no de repeticiones).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Existen otras formas menos precisas pero m\u00e1s r\u00e1pidas y, tal vez por ello, m\u00e1s pr\u00e1cticas de calcular el 1RM, una de ellas es utilizando tablas de equivalencias entre el 1RM y el porcentaje de carga m\u00e1xima.<\/p>\n<h3>Velocidad de ejecuci\u00f3n<\/h3>\n<p>El concepto de velocidad de ejecuci\u00f3n se refiere a la velocidad que alcanza el implemento movilizado (barra, mancuerna, etc.) durante la ejecuci\u00f3n de un ejercicio espec\u00edfico.<\/p>\n<h3>Ritmo de ejecuci\u00f3n<\/h3>\n<p>El ritmo de ejecuci\u00f3n se refiere a la cadencia o frecuencia de movimientos realizada dentro de una serie. El ritmo de ejecuci\u00f3n est\u00e1 directamente relacionado con la velocidad de ejecuci\u00f3n.<\/p>\n<h3>Pausa de recuperaci\u00f3n entre series<\/h3>\n<p>La pausa de recuperaci\u00f3n entre series es el espacio de tiempo de recuperaci\u00f3n que abarca el momento en que se finaliza una serie hasta que comienza el primer movimiento de la serie\u00a0 onsecutiva. Su duraci\u00f3n variar\u00e1 seg\u00fan los objetivos propuestos, pudiendo situarse entre los 3o segundos y los 5 minutos.<\/p>\n<h3>Micropausas<\/h3>\n<p>Las micropausas son peque\u00f1os intervalos de recuperaci\u00f3n de entre 1 y 30 segundos que se introducen dentro de una misma serie, para permitir una recuperaci\u00f3n parcial del sistema energ\u00e9tico para poder efectuar algunas repeticiones m\u00e1s y llegar al n\u00famero deseado manteniendo la intensidad del movimiento.<\/p>\n<h3>Repeticiones forzadas subm\u00e1ximas<\/h3>\n<p>Las repeticiones forzadas subm\u00e1ximos son la cantidad de repeticiones por encima del n\u00famero establecido tras haber llegado al fallo muscular. Estas repeticiones buscan la activaci\u00f3n m\u00e1xima del mayor n\u00famero de unidades motoras posibles implicadas en la tensi\u00f3n muscular. La impotencia funcional en la contracci\u00f3n se dar\u00e1 en el rango del recorrido articular donde se produce la mayor ineficacia mec\u00e1nica (<em>sticking point<\/em> articular). Es en este punto en el que el entrenador debe asistir al sujeto, permitiendo que el resto del movimiento sea realizado sin ayuda.<\/p>\n<h3>\u00a0Repeticiones forzadas supram\u00e1ximas<\/h3>\n<p>El concepto de repeticiones forzadas supram\u00e1ximas se refiere a la cantidad de repeticiones que se realizan con las mismas caracter\u00edsticas t \u00e9cnicas que las repeticiones forzadas subm\u00e1ximas, pero se utilizan pesos superiores a 1RM (&gt; 100%), por lo que no podr\u00e1n ser movilizadas sin la asistencia de un entrenador.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Durante muchos a\u00f1os han existido conflictos entre los entrenadores con respecto al papel del entrenamiento de fuerza para los atletas de resistencia. 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