A medida que nos hacemos mayores, estar activos no suele ser suficiente para mantener una buena salud. De hecho, con el paso del tiempo el ejercicio de resistencia se hace cada vez m\u00e1s y m\u00e1s necesario. El ejercicio que desarrolla la resistencia muscular, o el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a los adultos mayores a preservar su independencia y calidad de vida.<\/p>\n
A partir de los 50 a\u00f1os, el entrenamiento de resistencia es importante porque ayuda a superar la p\u00e9rdida de masa muscular y fuerza, desarrollar resiliencia, facilitar el manejo de enfermedades cr\u00f3nicas y reducir la vulnerabilidad f\u00edsica. Sin embargo, a pesar de que hay mucha evidencia que respalda estas afirmaciones, muchas personas mayores no practican el entrenamiento de resistencia de forma regular.<\/p>\n
No hay que perder de vista que organizaciones como la OMS o el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomiendan a los adultos\u00a0 realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales dos o m\u00e1s d\u00edas a la semana.<\/p>\n
Un adulto que quiera mejorar su salud y su calidad de vida y aumentar su esperanza de vida en general, deber\u00eda considerar agregar m\u00e1s entrenamiento de resistencia a su nivel actual de actividad f\u00edsica, especialmente a partir de los 50 a\u00f1os<\/strong>.<\/p>\n Es importante tener en cuenta que existe una diferencia entre el entrenamiento para el tama\u00f1o de los m\u00fasculos (hipertrofia) y el entrenamiento para la fuerza. Aunque hacer una gran cantidad de repeticiones puede dar lugar a hipertrofia, para los adultos mayores de 50 a\u00f1os, el enfoque definitivamente debe estar en mejorar la fuerza muscular levantando m\u00e1s peso<\/strong>.<\/p>\n El uso de una mayor resistencia, lo que requiere menos repeticiones, puede mejorar la producci\u00f3n de fuerza de un m\u00fasculo sin cambiar significativamente el tama\u00f1o.<\/p>\n Lo m\u00e1s interesante es utilizar m\u00e1quinas de entrenamiento de resistencia, y que permiten utilizan de manera segura mayores cantidades de resistencia que pueden brindar beneficios. El entrenamiento de fuerza es seguro para todos. Adem\u00e1s, las m\u00e1quinas permiten obtener los mayores beneficios con el menor riesgo de lesiones.<\/p>\n Adem\u00e1s, es aconsejable hacer ejercicios compuestos de m\u00faltiples articulaciones, los cuales pueden mejorar la coordinaci\u00f3n muscular, mejorando la capacidad de muchos m\u00fasculos para trabajar juntos para generar y controlar altos niveles de fuerza a trav\u00e9s de m\u00faltiples articulaciones.<\/p>\n Por otra parte, el entrenamiento de resistencia puede elevar los niveles de hormonas anab\u00f3licas o de desarrollo muscular, espec\u00edficamente testosterona, hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que ayudan a reparar las fibras musculares da\u00f1adas durante el ejercicio<\/strong>. Independientemente de su edad, el entrenamiento de fuerza puede ayudar el cuerpo a ser m\u00e1s eficiente en la producci\u00f3n de hormonas que ayudan a desarrollar y reparar los m\u00fasculos.<\/p>\n En este sentido, levantar pesos pesados \u200b\u200baumenta la hormona IGF-1, que est\u00e1 relacionada con la producci\u00f3n del factor neurotr\u00f3fico derivado del cerebro (BDNF). Esta prote\u00edna es responsable de estimular el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro<\/strong> y mejorar la comunicaci\u00f3n entre las v\u00edas existentes. En resumen, levantar objetos pesados \u200b\u200bpodr\u00eda hacerte m\u00e1s inteligente al aumentar los niveles de sustancias qu\u00edmicas que desarrollan el cerebro.<\/p>\n Por \u00faltimo, cabe destacar que el entrenamiento de resistencia con pesos pesados \u200b\u200bpuede mejorar la confianza en uno mismo. Saber que puede levantar cosas pesadas le da la confianza de que puede manejar los desaf\u00edos cotidianos.<\/p>\n Son varios los estudios que se han realizado sobre la importancia del entrenamiento de resistencia en los adultos mayores. Por ejemplo, un estudio<\/a> de 2012 publicado en la revista Sports Medicine<\/em> resolvi\u00f3 que la fuerza y \u200b\u200bla masa muscular aumentan despu\u00e9s del entrenamiento de resistencia<\/strong> en adultos mayores a trav\u00e9s de una serie de eventos poco comprendidos que parecen involucrar el reclutamiento de c\u00e9lulas sat\u00e9lite para apoyar la hipertrofia de las miofibras maduras.<\/p>\n La calidad muscular (fuerza en relaci\u00f3n con la masa muscular) tambi\u00e9n aumenta con el entrenamiento de resistencia en adultos mayores posiblemente por varias razones, incluida una mayor capacidad para activar neurol\u00f3gicamente las unidades motoras y una mayor disponibilidad de fosfato de alta energ\u00eda.<\/p>\n El entrenamiento de resistencia en adultos mayores tambi\u00e9n aumenta la potencia, reduce la dificultad para realizar las tareas diarias, mejora el gasto de energ\u00eda y la composici\u00f3n corporal y promueve la participaci\u00f3n en la actividad f\u00edsica espont\u00e1nea. Se puede producir un deterioro en el desarrollo de la fuerza cuando se agrega el entrenamiento aer\u00f3bico al entrenamiento de resistencia<\/strong>, pero se puede evitar con un entrenamiento limitado a 3 d\u00edas a la semana.<\/p>\nMejora de salud<\/h3>\n
La ciencia detr\u00e1s de la necesidad de entrenar la fuerza en adultos mayores<\/h2>\n