La esperanza de vida es cada vez mayor en todos los pa\u00edses, con Espa\u00f1a como uno de los pa\u00edses que va a la cabeza. Esto quiere decir que un porcentaje muy alto de la poblaci\u00f3n est\u00e1n dentro del grupo denominado ‘adultos mayores’.<\/p>\n
Muchos adultos mayores son personas que han estado entrenando o haciendo ejercicio durante a\u00f1os. Sin embargo, un porcentaje bastante alto de los adultos mayores no hace ejercicio de manera regular<\/strong>.<\/p>\n Teniendo en cuenta diversos factores, como enfermedades, lesiones previas, falta de flexibilidad y movilidad articular, etc., este colectivo requiere un entrenamiento espec\u00edfico<\/strong> que tenga en cuenta tanto sus necesidades como sus limitaciones.<\/p>\n Vamos a ver algunos ejercicios y entrenamientos recomendados para adultos mayores, as\u00ed como factores adicionales que es necesario tener en cuenta a la hora de entrenar a adultos mayores.<\/p>\n En general, muchos adultos mayores est\u00e1n inactivos, lo que significa que sus m\u00fasculos se han atrofiado y su coraz\u00f3n no es tan fuerte<\/strong> como podr\u00eda ser. Adem\u00e1s, su resistencia es limitada y no tienen tanta movilidad y agilidad como les gustar\u00eda.<\/p>\n Por eso, al dise\u00f1ar un programa para un adulto mayor, hay que empezar con formas b\u00e1sicas de fuerza, resistencia cardiovascular y flexibilidad<\/strong>.<\/p>\n Por supuesto, no todos los adultos mayores tienen bajos niveles de condici\u00f3n f\u00edsica, y muchos est\u00e1n muy en forma, saludables y activos. Por ese motivo es necesario evaluar la situaci\u00f3n personal de cada uno, haciendo una buena entrevista y evaluaci\u00f3n de la condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n Muchos adultos mayores tienen m\u00faltiples problemas de salud, por lo que necesitar\u00e1n saber c\u00f3mo modificar los ejercicios en funci\u00f3n de problemas de salud comunes<\/strong>. Entre ellos\u00a0 est\u00e1n los problemas de salud cardiovascular,\u00a0 hipertensi\u00f3n, osteoporosis, visi\u00f3n deficiente, dolor general en las articulaciones, limitaci\u00f3n de movimientos, etc.<\/p>\n En un entrenamiento personal individual esto lo puedo hacer el entrenador. Pero cuando se trata de ejercicios en grupo o ejercicios libres, es importante que el adulto mayor tenga los conocimientos necesarios para poder ejercitarse haciendo los ejercicios adecuados a su situaci\u00f3n individual.<\/p>\n El entrenador debe dise\u00f1ar programas espec\u00edficos para cada cliente. En ellos, es mejor evitar movimientos que sean est\u00e1ticos, que requieran alcanzar sobrecarga, usar un peso excesivo o que requieran movimientos r\u00e1pidos o un alto grado de equilibrio.<\/p>\n Con la edad tiende a aparecer\u00a0lo que llamamos sarcopenia<\/strong>. Este t\u00e9rmino\u00a0se utiliza para describir la masa muscular baja y la reducci\u00f3n de la funci\u00f3n muscular. Tambi\u00e9n puede referirse a la debilidad y la discapacidad no espec\u00edfica, as\u00ed como a la\u00a0autonom\u00eda disminuida entre las personas mayores.<\/p>\n No es dif\u00edcil imaginar c\u00f3mo la fuerza y la movilidad ayudan mejoran la independencia a medida que se envejece<\/strong>. El mantenimiento de los m\u00fasculos (y de los huesos) as\u00ed como el entrenamiento de la fuerza son clave para la autosuficiencia y la independencia a medida que envejecemos. Una dieta adecuada\u00a0tambi\u00e9n ayuda en la prevenci\u00f3n del deterioro muscular y la sarcopenia.<\/p>\n T\u00e9cnicamente, se caracteriza por una disminuci\u00f3n en el tama\u00f1o del m\u00fasculo, que puede corresponder con un aumento de grasa y un aumento en la fibrosis (tejido cicatriz) en las fibras musculares. El entrenamiento de resistencia ha demostrado dar excelentes resultados para mantener la masa muscular y la fuerza en las personas mayores<\/strong>.<\/p>\n Pero adem\u00e1s de tener buena resistencia y un buen\u00a0m\u00fasculo\u00a0es necesario que las articulaciones est\u00e9n en buen estado, ya que son vitales para poder ejercitar los m\u00fasculos, ya que la osteoartritis de rodilla, hombro, mu\u00f1eca, codo, cuello y espalda puede inhibir el movimiento y la funci\u00f3n. Contrariamente a algunas opiniones, las personas que hacen ejercicio en edades avanzadas\u00a0no sufren m\u00e1s problemas articulares que los individuos sedentarios. Lo importante en este caso es trabajar con cargas e intensidades adecuadas.<\/p>\n Aumentar la fuerza y \u200b\u200bla eficiencia del coraz\u00f3n y el sistema circulatorio tiene varios beneficios para los adultos mayores. Por ello es importante incluir\u00a0 un entrenamiento cardiovascular seguro en los programas de entrenamiento para este colectivo.<\/p>\n A medida que envejecemos, el equilibrio se deteriora, por lo que correr en la cinta no ser\u00e1 la mejor rutina para la mayor\u00eda de los adultos mayores<\/strong>.<\/p>\n Sin embargo, los diferentes tipos de bicicletas y el\u00edpticas son una opci\u00f3n muy interesante. Adem\u00e1s, no hay que olvidar que caminar por la calle es el mejor ejercicio cardiovascular para un adulto mayor.<\/p>\n Otro aspecto que hay que tener en cuenta es\u00a0la flexibilidad, ya que una flexibilidad inadecuada puede limitar el rendimiento y el movimiento, incluso si el m\u00fasculo y las articulaciones son los adecuados.<\/p>\n En este sentido, el entrenamiento de flexibilidad no tiene por qu\u00e9 centrarse solo\u00a0ejercicios de flexibilidad est\u00e1tica, sino que son muy adecuados los programas din\u00e1micos en los que se trabaja la flexibilidad en movimiento<\/strong>. Estos programas resultan menos agresivos, m\u00e1s seguros y, sobre todo, m\u00e1s divertidos.<\/p>\n Seg\u00fan el\u00a0American College of Sports Medicine, \u00abel peso y la resistencia en entrenamiento\u00a0de los adultos mayores sanos es una funci\u00f3n de entrenamiento de resistencia progresiva cuidadosamente considerado. M\u00e1s all\u00e1 de eso, se debe tener precauci\u00f3n con aquellas personas con hipertensi\u00f3n artritis, diabetes, enfermedades cardiovasculares, o cualquier otra condici\u00f3n debilitante que limite la funci\u00f3n f\u00edsica.\u00bb<\/p>\n El American College of Sports Medicine tambi\u00e9n recomienda para mejorar la fuerza y la hipertrofia en los adultos mayores, el uso de pesas libres y m\u00e1quinas m\u00faltiples y ejercicios de una sola articulaci\u00f3n a velocidad lenta y moderada en la elevaci\u00f3n. Recomiendan de 1 a 3 series de 12 repeticiones con 1-3 minutos de descanso entre series, de 2 a 3 d\u00edas a la semana.<\/p>\n En resumen, se puede ver que el entrenamiento de resistencia es una actividad f\u00edsica importante para las personas mayores<\/strong>. Caminar, montar en bicicleta y el entrenamiento aer\u00f3bico de cualquier tipo complementa el entrenamiento de resistencia, y juntos forman una poderosa recomendaci\u00f3n anti-envejecimiento.<\/p>\n Uno de los grandes beneficios de practicar Pilates es que ayuda a prevenir la osteoporosis<\/strong>, una de las grandes preocupaciones de hombre y mujeres a medida que nos hacemos mayores. La osteoporosis es un debilitamiento de la estructura del hueso, lo que los hace m\u00e1s fr\u00e1giles y susceptibles de fracturarse.<\/p>\n En este sentido, cualquier persona con riesgo de osteoporosis\u00a0o que tenga m\u00e1s de 60 o 65 a\u00f1os deber\u00eda hacerse una prueba\u00a0de densidad \u00f3sea antes de proceder a la pr\u00e1ctica de Pilates para regular los ejercicios, evitar lesiones y trabajar para de forma adecuada para fortalecer los huesos sin riesgos.<\/p>\n A menudo se recomienda hacer Pilates como parte de los programas de fortalecimiento de los huesos para prevenir la osteoporosis. Sin embargo, una vez que la osteoporosis est\u00e1 presente, el escenario cambia considerablemente, lo que supone que ciertos ejercicios no se deben hacer o deben hacerse de manera diferente<\/strong>.<\/p>\nAdultos mayores inactivos<\/h2>\n
Ejercicios modificados o adaptado<\/h3>\n
Lo que hay que evitar<\/h3>\n
Entrenamientos de fuerza<\/h2>\n
Ejercicios cardiovasculares<\/h2>\n
Entrenamiento de la flexibilidad<\/h2>\n
Pilates para mayores<\/h3>\n