Hay muchas variables que pueden manipularse al dise\u00f1ar un entrenamiento HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Cada una de estas variables afecta a la intensidad del trabajo y a los beneficios del propio entrenamiento.<\/p>\n
El HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a altas intensidades y con descanso entre series.\u00a0 El HIIT genera una respuesta en todo el organismo. Esta respuesta var\u00eda en funci\u00f3n del est\u00edmulo aplicado. Por ejemplo, se puede incidir m\u00e1s en el sistema neuromuscular o m\u00e1s a nivel metab\u00f3lico<\/strong>.<\/p>\n Existen varios m\u00e9todos para dise\u00f1ar el entrenamiento HIIT. Uno de estos m\u00e9todos es, por ejemplo hacer que los individuos hagan ejercicio en un esfuerzo \u2018total\u2019, en lo que a la calificaci\u00f3n del esfuerzo percibido se refiere. Hay otros m\u00e9todos. No obstante, la mayor\u00eda de las investigaciones utilizan el que se basa en la frecuencia card\u00edaca o porcentaje de V02max (volumen m\u00e1ximo de ox\u00edgeno).<\/p>\n Por otra parte, existen dos m\u00e9todos para dise\u00f1ar la recuperaci\u00f3n<\/strong>: recuperaci\u00f3n pasiva y recuperaci\u00f3n activa. Elegir entre una u otra afecta a la intensidad del ejercicio.<\/p>\n Buchheit y Laursen (2013) sugieren que hay al menos siete variables que pueden manipularse al dise\u00f1ar un entrenamiento HIIT que da a los profesionales del acondicionamiento f\u00edsico infinitas opciones para la programaci\u00f3n de este tipo de entrenamiento:<\/p>\n Cuando se manipula m\u00e1s de una variable, las respuestas son m\u00e1s dif\u00edciles de predecir<\/strong>, ya que los factores est\u00e1n relacionados entre s\u00ed. En cualquier caso, no est\u00e1 claro qu\u00e9 combinaci\u00f3n de duraci\u00f3n e intensidad del intervalo de trabajo es m\u00e1s efectiva para permitir que un individuo pase tiempo haciendo ejercicio a su V02max mientras controla el nivel de trabajo anaer\u00f3bico.<\/p>\n En este sentido, es interesante considerar el metan\u00e1lisis realizado por Bacon, et al. en 2013) para investigar la efectividad del entrenamiento a intervalos, o agregar intervalos al ejercicio continuo, sobre las mejoras en el V02m\u00e1x. Los nueve estudios que tuvieron los mayores aumentos en el VO2m\u00e1x (\u223c850 L \/ min) utilizaron intervalos de 3-5 minutos con 2 minutos de descanso.<\/p>\n En general, la investigaci\u00f3n sugiere que se prefiere la recuperaci\u00f3n pasiva sobre la recuperaci\u00f3n activa<\/strong>.<\/p>\n El uso de las zonas de frecuencia card\u00edaca se ha utilizado durante muchos a\u00f1os y sigue siendo popular. Sin embargo, aunque se adapta bien al hacer ejercicio continuo de intensidad media,\u00a0 su efectividad para controlar la intensidad de un entrenamiento HIIT puede ser limitada. Lo que ocurre es que la frecuencia card\u00edaca no puede determinar la intensidad del entrenamiento realizado por encima de la intensidad asociada con el ejercicio al VO2m\u00e1x, en el que se basan la mayor\u00eda de los protocolos de investigaci\u00f3n HIIT.<\/p>\n Hay que tener en cuenta que despu\u00e9s de un intervalo de trabajo, la frecuencia card\u00edaca contin\u00faa siendo alta, lo que puede causar un problema con una sobreestimaci\u00f3n de la carga de trabajo durante los per\u00edodos de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n El uso de la calificaci\u00f3n de percepci\u00f3n del esfuerzo puede ser efectivo debido a que es simple y vers\u00e1til. Sin embargo, el uso de este sistema tiene limitaciones, ya que no permite la manipulaci\u00f3n precisa de la respuesta fisiol\u00f3gica a una sesi\u00f3n HIIT.<\/p>\n Teniendo en cuenta que muchos protocolos de investigaci\u00f3n HIIT requieren que los sujetos entrenen a intensidades casi m\u00e1ximas<\/strong>, m\u00e1ximas o superiores<\/strong>, es cuestionable si los sujetos pueden mantener intervalos de trabajo de alta intensidad basados \u200b\u200ben la frecuencia card\u00edaca o el tiempo en V02max .<\/p>\n En cualquier caso, la investigaci\u00f3n parece sugerir que la programaci\u00f3n basada en el esfuerzo podr\u00eda ser la mejor para los clientes de acondicionamiento f\u00edsico, porque rara vez las personas en las clases de acondicionamiento f\u00edsico alcanzan una intensidad m\u00e1xima verdadera.<\/p>\nVariables del entrenamiento HIIT<\/h2>\n
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Programaci\u00f3n basada en la frecuencia card\u00edaca<\/h2>\n
Programaci\u00f3n basada en el esfuerzo<\/h2>\n
\u00bfLargas sesiones o cortas de mayor intensidad?<\/h2>\n