{"id":5748,"date":"2019-03-12T00:00:00","date_gmt":"2019-03-11T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/como-hacer-correctamente-los-ejercicios-de-pilates\/"},"modified":"2023-10-16T10:51:05","modified_gmt":"2023-10-16T08:51:05","slug":"como-hacer-correctamente-los-ejercicios-de-pilates","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/como-hacer-correctamente-los-ejercicios-de-pilates\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer los ejercicios de Pilates suelo"},"content":{"rendered":"<p>El Pilates est\u00e1 en boca de todos, es una pr\u00e1ctica f\u00edsica en crecimiento, con la que sus practicantes una calidad de vida y una sensaci\u00f3n de bienestar que dif\u00edcilmente proporcionan otros deportes.<\/p>\n<p>Aunque algunos de los ejercicios que se llevan a cabo en los entrenamientos de Pilates en la modalidad suelo son s\u00f3lo realizables por quienes ya han adquirido cierta experiencia, la gran mayor\u00eda se pueden realizar desde el primer d\u00eda e ir mejorando con el paso de los entrenamientos.<\/p>\n<p>En general, los trabajos de Pilates precisan que utilicemos la fuerza del n\u00facleo y sepamos respirar correctamente. Es un trabajo muy eficaz, que mostrar\u00e1 resultados en el cuerpo muy pronto gracias a los estiramientos y a la tonificaci\u00f3n.<\/p>\n<h2>Accesorios para Pilates suelo<\/h2>\n<p>En Pilates Mat, para todos los ejercicios necesitar\u00e1s una colchoneta. Son delgadas, f\u00e1ciles de plegar y puedes guardarla en cualquier sitio de casa.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n puedes utilizar bandas el\u00e1sticas, que presentan un color diferente en funci\u00f3n de la resistencia. Los anillos y los rodillos se utilizan para trabajar el abdomen.<\/p>\n<p>En cuanto a los balones, podemos utilizar los \u00abtoning ball\u00bb, que son peque\u00f1os, de hasta 600 gramos y se utilizan para trabajar los miembros superiores. El \u00abover ball\u00bb tiene el tama\u00f1o de un bal\u00f3n de f\u00fatbol y est\u00e1 hecho de PVC. Lo utilizar\u00e1s para ejercicios de estabilidad y fortalecimiento.<\/p>\n<p>Por \u00faltimo, el \u00abfit ball\u00bb es el m\u00e1s grande. Hay de diferentes tama\u00f1os para cada altura, desde los 55 hasta los 75 cent\u00edmetros de di\u00e1metro. Se utiliza para todo tipo de ejercicios, tanto de estabilidad, como flexibilidad y trabajo del abdomen.<\/p>\n<p>Hay que tener en cuenta que todos los ejercicios necesitan una buena t\u00e9cnica.\u00a0A continuaci\u00f3n veremos algunos de los m\u00e1s importantes y la forma correcta de realizaci\u00f3n.<\/p>\n<h2>Instrucciones para los ejercicios de Pilates<\/h2>\n<h3>C\u00f3mo hacer el roll up en Pilates<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-8489\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/ejercicios-roll-up-pilates.jpg\" alt=\"Roll-up Pilates\" width=\"600\" height=\"200\" title=\"\"><\/p>\n<p>El roll up o rueda hacia adelante\u00a0es uno de los ejercicios cl\u00e1sicos de Pilates de suelo. El roll up\u00a0es un gran desaf\u00edo para los m\u00fasculos abdominales; de hecho, est\u00e1 considerado <strong>uno de los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano.<\/strong> Sin embargo, mucha gente encuentra dificultades para hacer este ejercicio correctamente, incluso se hacen da\u00f1o intentando levantarse de una manera inadecuada.<\/p>\n<h4>El Roll up, paso a paso<\/h4>\n<p>Acu\u00e9state sobre tu espalda con las piernas estiradas. Deja que tu vientre caiga\u00a0hacia el suelo y aseg\u00farate de que tus hombros est\u00e1n relajados y lejos de las orejas. Toma algunas respiraciones profundas mientras compruebas y ajustas tu alineaci\u00f3n y tomas conciencia de tu cuerpo.<\/p>\n<p>Cuando est\u00e9s listo, <strong>deja\u00a0tus esc\u00e1pulas ancladas en la espalda y las costillas hacia abajo mientras llevas los brazos hacia arriba por encima de la cabeza<\/strong> y la espalda con las puntas de los dedos apuntando hacia la pared de atr\u00e1s. Esta ser\u00e1 tu\u00a0posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p>Desde esta posici\u00f3n, inhala.\u00a0Deja tus esc\u00e1pulas hacia abajo mientras llevas los brazos sobre la cabeza. A medida que los brazos pasan junto a tus orejas baja un poco la barbilla e incorpora la parte superior al movimiento mientras empiezas a enroscarte.<\/p>\n<h4>Dobla tu cuerpo<\/h4>\n<p>A continuaci\u00f3n, exhalando, contin\u00faa con un movimiento suave para terminar el movimiento que llevar\u00e1 tu cuerpo a terminar de enroscarse. <strong>Este es el momento de la verdad para muchos.<\/strong> El movimiento debe ser continuo, con un trabajo intenso de los abdominales, sin tirones bruscos ni espasmos para dar impulso.<\/p>\n<p><strong>Es el trabajo abdominal y la profundizaci\u00f3n en la curva de la columna<\/strong> al exhalar lo que debe dar vida al movimiento y lo que permite seguir hasta llevar los dedos de las manos hasta los pies e incluso un poco m\u00e1s all\u00e1.<\/p>\n<p>Hasta aqu\u00ed, lo ideal es que las piernas se mantengan estiradas, pero es posible flexionarlas ligeramente, especialmente en la segunda parte, en los casos que sea necesario.<\/p>\n<h4>Posici\u00f3n relajada<\/h4>\n<p>Una vez aqu\u00ed, inhala de nuevo y empieza a desenroscarte desde el punto m\u00e1s bajo de la columna, v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, para tumbarte en el suelo, tirando de los abdominales inferiores. A medio camino comienza a exhalar hasta que llegues al suelo y coloques los brazos extendidos con los dedos hacia la pared de atr\u00e1s (posici\u00f3n inicial).<\/p>\n<p>No olvides mantener los hombros relajados y las piernas estiradas en todo momento. Durante esta segunda parte del retorno a la posici\u00f3n inicial debes mantener la curva superior del cuerpo mientras ruedas hacia abajo, lentamente y sin perder el control.<\/p>\n<p>Hasta que la columna no termina la extensi\u00f3n los brazos se mantienen hacia delante, siguiendo el movimiento de forma natural, alejados de las orejas. Con seis repeticiones correctamente hechas ser\u00e1 suficiente, puede que incluso menos.<\/p>\n<h3>C\u00f3mo hacer el Roll over<img loading=\"lazy\" class=\"alignright wp-image-8637\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/pilates-esquema-ejercicio-roll-over.jpg\" alt=\"pilates-esquema-ejercicio-roll-over\" width=\"175\" height=\"398\" title=\"\"><\/h3>\n<p>El roll over o enrollamiento hacia atr\u00e1s es un<strong> ejercicio de Pilates de nivel avanzado para controlar y trabajar la flexibilidad<\/strong> de la columna vertebral. El roll over potencia la articulaci\u00f3n de la columna y estira la zona lumbar-sacra y los m\u00fasculos isquiotibiales.<\/p>\n<p>El mayor reto del roll over es mantener la elongaci\u00f3n axial desde la cadera hasta el cuello, sacando\u00a0la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atr\u00e1s, sin forzar el pecho ni la cintura escapular.<\/p>\n<h4>Pasos para hacer el ejercicio<\/h4>\n<p>Partiendo de la posici\u00f3n de tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, coloca los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo, apoyando las palmas de las manos. Inhala en esta posici\u00f3n.<\/p>\n<p>Al exhalar, <strong>empieza a despegar la espalda del suelo v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra<\/strong>, con el centro activo, que es el motor del movimiento. Lleva las piernas hacia atr\u00e1s hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza. Si no llegas tan atr\u00e1s no pasa nada, puedes ayudarte colocando las manos en la zona lumbar.<\/p>\n<p>En esta posici\u00f3n, inhala y separa las piernas al ancho de caderas. Es el momento de iniciar el retorno a la posici\u00f3n inicial. <strong>Exhalando, empieza desenroscarte, articulando la columna v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, hasta la posici\u00f3n de partida<\/strong>. Junta las piernas inhalando. Esta inhalaci\u00f3n sirve de preparaci\u00f3n para repetir el ejercicio.<\/p>\n<p>Debes prestar especial atenci\u00f3n a los siguientes puntos cuando realices el roll over:<\/p>\n<ul>\n<li>No des tirones ni te impulses con la espalda o los hombros. Controla las piernas desde el centro.<\/li>\n<li>Estabiliza tu cuerpo colocando los brazos correctamente sobre el suelo, presionando ligeramente con las manos y manteniendo los hombros alejados de las orejas.<\/li>\n<li>La cabeza debe estar siempre apoyada. Debes evitar arquear el cuello. Recuerda en todo momento que debes mantener la elongaci\u00f3n axial.<\/li>\n<li>El enrollamiento se realiza sobre los hombros, no sobre el cuello. Si te duele el cuello\u00a0debes parar y consultarlo. Si hay dolor\u00a0hay algo que falla en tu t\u00e9cnica o en tu postura (tal vez tengas alguna patolog\u00eda).<\/li>\n<li>La fluidez en este ejercicio se alcanza con la correcta articulaci\u00f3n de la columna vertebral en combinaci\u00f3n con la respiraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Contraindicaciones<\/h4>\n<p>Las personas con problemas cervicales o lumbares, como hernias, protusiones o sobrecargas no deber\u00edan realizar este ejercicio sin un <strong>Instructor de Pilates cualificado<\/strong> supervisando el ejercicio.<\/p>\n<p>No podemos olvidar que es un ejercicio de nivel avanzado, por lo que conviene dominar bien la t\u00e9cnica de otros ejercicios y las bases del m\u00e9todo Pilates antes de\u00a0incorporarlo a la rutina de trabajo.<\/p>\n<h3>C\u00f3mo hacer el\u00a0Rolling\u00a0en Pilates<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-8791\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/ejercicio-rolling-pilates-paso-a-paso.jpg\" alt=\"Ejercicio Rolling Pilates\" width=\"600\" height=\"200\" title=\"\"><\/p>\n<p>El rolling (rolling like a ball o rodar como una pelota) <strong>es un ejercicio de Pilates cl\u00e1sico que\u00a0casi siempre est\u00e1 presente\u00a0en las clases de Pilates suelo<\/strong> y que es excelente para la columna vertebral y para los abdominales profundos, adem\u00e1s de favorecer la\u00a0sintonizaci\u00f3n con\u00a0el flujo interno de circulaci\u00f3n y la respiraci\u00f3n.<\/p>\n<p>Antes de nada, conviene aclarar que las personas con problemas de espalda y\/o cuello deben consultar con un especialista. Este ejercicio, como todos los ejercicios de Pilates, admite adaptaciones, que deben ser aplicadas siempre que sea necesario.<\/p>\n<p>Cuando hagas el rolling debes tener en cuenta que debes<strong> mantener la posici\u00f3n enrollada durante todo el ejercicio<\/strong>. La respiraci\u00f3n debe ser controlada y fluida, sincronizada con el movimiento.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, debes evitar lanzarte hacia atr\u00e1s, algo que es bastante com\u00fan, pero que est\u00e1 completamente desaconsejado. Por otra parte, debes hacer este ejercicio sobre una superficie adecuada, ni demasiado dura ni demasiado blanda.<\/p>\n<h4>Instrucciones para\u00a0hacer el rolling<\/h4>\n<p>Si\u00e9ntate sobre la colchoneta, con las piernas juntas y flexionadas, las manos sobre las espinillas, justo por encima del tobillo.\u00a0Deja caer los hombros, profundiza en tus abdominales y\u00a0crea una\u00a0curva con la columna vertebral, sin meter el cuello hacia dentro, sino dejando que sea parte de la curva.<\/p>\n<p><strong>Levanta los pies y mant\u00e9n el equilibrio sobre los isquiones<\/strong>. Inhalando, tira\u00a0de los abdominales inferiores.\u00a0D\u00e9jate caer para rodar sobre el suelo, sin perder la forma curva de la espalda y sin rodar\u00a0sobre el cuello.<\/p>\n<p>Con la exhalaci\u00f3n vuelve a la posici\u00f3n inicial, permaneciendo profundamente recogido con la columna vertebral curvada y los abdominales activos. Repetir\u00a05-6 veces.<\/p>\n<h4>Errores comunes del Rolling<\/h4>\n<p>Un error com\u00fan es torcerse al subir. Esto se debe a que los abdominales est\u00e1n trabajando de forma desigual o que se est\u00e1 tirando con los brazos ejerciendo presi\u00f3n diferente con uno u otro.<\/p>\n<p>Algunas personas tambi\u00e9n se quejan de que este ejercicio les causa dolor porque se chocan al ir hacia atr\u00e1s. Esto es debido a que se tiran hacia atr\u00e1s en alg\u00fan punto debido a que la curva de la espalda no se hace correctamente, especialmente en la parte inferior.<\/p>\n<p>Corregir la postura inicial es fundamental en estos casos, profundizando en los abdominales y liberando la zona lumbar, as\u00ed como colocando el cuello como una continuaci\u00f3n de la columna.<\/p>\n<h3>C\u00f3mo hacer el Spine Strech<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-8949 size-full\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/ejercicio-estiramiento-de-espalda-pilates-spine-stretch.jpg\" alt=\"Spine Stretch en Pilates\" width=\"600\" height=\"250\" title=\"\"><\/p>\n<p>El spine stretch o estiramiento de columna es un ejercicio de Pilates suelo\u00a0muy \u00fatil para estirar la columna vertebral, como su propio nombre indica, pero tambi\u00e9n para estirar los isquiotibiales y\u00a0para centrarse en uno mismo antes de pasar a ejercicios m\u00e1s dif\u00edciles.<\/p>\n<p>El spine stretch <strong>es un ejercicio que mejora la articulaci\u00f3n de la columna y desarrolla el control central y la estabilizaci\u00f3n del tronco<\/strong>. Tambi\u00e9n\u00a0puede\u00a0ayudar a mejorar\u00a0la flexibilidad de los isquiotibiales y a crear un espacio real entre las v\u00e9rtebras para\u00a0una sensaci\u00f3n consciente del estiramiento de la columna vertebral.<\/p>\n<h4>Instrucciones<\/h4>\n<p>Para hacer este ejercicio correctamente hay que sentarse sobre los isquiones, con las piernas extendidas hacia adelante separadas a la anchura de los hombros y los pies flexionados (flexi\u00f3n dorsal). Los hombros deben estar relajados, lejos de las orejas, con las esc\u00e1pulas conectadas.<\/p>\n<p><strong>Inhalando, descomprime la columna, como si quisieras tocar el techo con la coronilla, y estira los brazos hacia delante, a la altura de los hombros, pero sin perder la relajaci\u00f3n de estos.<\/strong><\/p>\n<p>Exhalando, comienza a rodar sobre el abdomen, haciendo una curva en forma de \u00abC\u00bb con la columna, empezando por la zona cervical y continuando luego por la dorsal y la lumbar, rodando v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra.<\/p>\n<p>Inhalando, mant\u00e9n el estiramiento con la columna en forma de \u00abC\u00bb o profundiza en tus abdominales para llegar un poco m\u00e1s lejos. Exhalando de nuevo, vuelve a la posici\u00f3n inicial, v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, creciendo sobre la pelvis en vertical, sin olvidar el centro.<\/p>\n<p>Para finalizar el ejercicio, inhala otra vez y coloca los brazos extendidos hacia el frente. Ya est\u00e1s colocado para repetir el ejercicio de nuevo.<\/p>\n<h4>Modificaciones del Spine Stretch<\/h4>\n<p>Si los m\u00fasculos isquiotibiales\u00a0tienen poca flexibilidad o se siente limitaci\u00f3n con este ejercicio o la zona lumbar duele en la posici\u00f3n inicial, se puede realizar un sencilla modificaci\u00f3n sent\u00e1ndose sobre\u00a0una peque\u00f1a elevaci\u00f3n, como una toalla doblada.<\/p>\n<p>En caso de mucha limitaci\u00f3n, se puede hacer tambi\u00e9n\u00a0este ejercicio con las rodillas flexionadas\u00a0y los pies apoyados en el suelo.<\/p>\n<h3>C\u00f3mo hacer el Cork-Screw<img loading=\"lazy\" class=\"alignright wp-image-9320 size-medium\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/Ejercicios-de-Pilates.-Corkscrew-sacacorchos-300x217.jpg\" alt=\"Corkscrew o sacacorchos de Pilates\" width=\"300\" height=\"217\" title=\"\"><\/h3>\n<p>El sacarcorchos o Corkscrew <strong>es uno de los ejercicios de Pilates de nivel intermedio-avanzado de Pilates<\/strong> para el que se necesita experiencia en el m\u00e9todo. Este ejercicio, aparentemente sencillo, requiere una buena integraci\u00f3n de los principios del m\u00e9todo Pilates y una forma f\u00edsica suficiente que permita realizar el ejercicio sin lesiones.<\/p>\n<p>El sacacorchos ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza en todo el cuerpo.\u00a0Con \u00e9l se fortalecen especialmente el cuello y los hombros a la vez que se realiza un\u00a0masaje\u00a0en\u00a0la columna vertebral y la espalda. Adem\u00e1s, como el ejercicio <strong>requiere mantener las caderas y los hombros estabilizados durante todo el movimiento<\/strong>, el sacacorchos\u00a0ayuda a tonificar y fortalecer los m\u00fasculos abdominales, especialmente los oblicuos.<\/p>\n<h4>C\u00f3mo realizar el Cork-Screw<\/h4>\n<p>Comienza tumbado boca arriba en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Relaja los hombros y mant\u00e9nlos alejados de las orejas. <strong>Conc\u00e9ntrate en el ombligo, que quiere bajar al suelo<\/strong>.<\/p>\n<p>Desde ah\u00ed, eleva las piernas flexionadas, una a una, a la posici\u00f3n de table top (flexionadas a 90 grados). Ahora, estira las piernas hacia arriba, colocando los pies juntos con las puntas mirando al techo. En esta posici\u00f3n, <strong>la zona lumbar entra en contacto con el suelo, es decir, se pierde la posici\u00f3n neutra de la columna<\/strong>.<\/p>\n<p>Inclina ligeramente las piernas a la derecha, todo lo que te permita tu cuerpo sin que la\u00a0espalda, los brazos y la zona sacra\u00a0dejen de estar en contacto con el suelo. Sin interrumpir el movimiento realiza un movimiento circular hacia delante para ir a la izquierda y recupera la posici\u00f3n inicial con las piernas hacia arriba.<\/p>\n<p>Durante la circunducci\u00f3n las piernas deben seguir juntas, como si fuera la punta de un l\u00e1piz dibujando un c\u00edrculo en el aire. <strong>Inhala en la primera parte del ejercicio y exhala en la segund<\/strong>a.\u00a0Despu\u00e9s, cambia de lado y haz el ejercicio de izquierda a derecha. Repite unas\u00a04-6 veces y descansa llevando las rodillas al pecho.<\/p>\n<p>Es importante que no uses el impulso que puede dar la oscilaci\u00f3n de las piernas para hacer el c\u00edrculo. En vez de eso, mant\u00e9n el control en todo momento, recogiendo los m\u00fasculos abdominales y sintiendo c\u00f3mo el movimiento nace de tu centro.<\/p>\n<h3>C\u00f3mo hacer el One Leg Circle<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-10735 size-full\" title=\"Pilates: One Leg Circle (c\u00edrculos con una pierna)\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/ejercicios-Pilates-one-leg-circle.jpg\" alt=\"Ejercicio de Pilates One Leg Circle\" width=\"800\" height=\"450\" \/><\/p>\n<p>El One Leg Circle (c\u00edrculos con una pierna) es uno\u00a0de los mejores ejercicios de Pilates para trabajar la\u00a0fuerza de base y <a href=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/colocacion-pelvica-fundamental-en-el-metodo-pilates\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">la estabilidad de la pelvis<\/a>. Los m\u00fasculos abdominales deben trabajar duro para mantener el torso controlado a pesar del movimiento circular de la pierna en la cavidad de la cadera. <strong>Los c\u00edrculos con una pierna tambi\u00e9n fortalecen los cu\u00e1driceps y los tendones de la corva, al mismo tiempo que promueven una articulaci\u00f3n de la cadera sana<\/strong>.<\/p>\n<p>Los c\u00edrculos con una pierna ofrecen\u00a0una\u00a0gran oportunidad para trabajar los abdominales, manteniendo los principios de Pilates, es decir, concentraci\u00f3n, control, precisi\u00f3n, respiraci\u00f3n, fluidez y centralizaci\u00f3n.\u00a0Este es un ejercicio\u00a0clave\u00a0del m\u00e9todo Pilates suelo tradicional creado por Joseph Pilates.<\/p>\n<h4>Realizaci\u00f3n del One Leg Circle<\/h4>\n<p>T\u00fambate boca arriba con\u00a0las piernas extendidas\u00a0en el suelo y con los brazos a los lados. Mant\u00e9n la espalda neutra. Siente el peso de tu cuerpo sobre\u00a0el suelo y activa todo tu\u00a0cuerpo. Las piernas est\u00e1n tensas y se mantienen unidas.<\/p>\n<p><strong>Los brazos presionan contra el suelo con energ\u00eda.<\/strong> Los abdominales empujan\u00a0hacia adentro y hacia arriba.\u00a0Trata de equilibrar el peso de los hombros y las caderas a cada lado.<\/p>\n<p>Tira de los m\u00fasculos abdominales, prestando atenci\u00f3n al\u00a0anclaje de la pelvis y los hombros. Lleva\u00a0una rodilla hacia el pecho y luego extiende la pierna\u00a0en l\u00ednea recta hacia el techo sin levantar la cadera. Si no tienes suficiente flexibilidad para llevar la pierna extendida al techo no subas tanto.<\/p>\n<p><strong>Lo importante es que la pierna est\u00e9 estirada sin elevar la cadera. Incluso puedes flexionar ligeramente la rodilla si notas demasiada tensi\u00f3n en los isquiotibiales<\/strong>.<\/p>\n<p>Inhala: Cruza\u00a0la pierna extendida hacia arriba hacia el interior\u00a0del cuerpo. Forma un \u00e1ngulo hacia arriba hacia el hombro opuesto y sobre la pierna extendida.<\/p>\n<p>Exhala: Comienza a bajar la pierna hacia abajo hacia la l\u00ednea central en un movimiento circular, sin perder el control del movimiento. Cierra el c\u00edrculo conectando\u00a0el centro (powerhouse).<\/p>\n<p>Se trata de mover la pierna estirada en c\u00edrculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en el suelo, sin movimiento y con el control absoluto del centro.<\/p>\n<p>Se realizan\u00a0de cinco a ocho\u00a0c\u00edrculos en un sentido, y otros tantos\u00a0en sentido contrario. Al cambiar de sentido, lleva la pierna hacia su lado al inhalar y, al exhalar, cierra el c\u00edrculo llevando la pierna hacia el frente y luego hacia arriba.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-10736 size-full\" title=\"Pilates: One Leg Circle paso a paso\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/Pilates-one-leg-circle.jpg\" alt=\"Pilates: One Leg Circle paso a paso\" width=\"800\" height=\"450\" \/><\/p>\n<h3>C\u00f3mo hacer el Superman en Pilates<\/h3>\n<p>No es un ejercicio original del m\u00e9todo Pilates, sino <strong>una evoluci\u00f3n incorporada tras varias d\u00e9cadas de estudio del m\u00e9todo<\/strong>. Lo que se conocer como hacer el Superman es un ejercicio de estabilizaci\u00f3n y control del tronco muy popular que tiene grandes beneficios. Es por ello que muchos instructores de Pilates lo incluyen en sus sesiones.<\/p>\n<p>Entre los beneficios del Superman, destacan los siguientes:<\/p>\n<ul>\n<li>Mejora la estabilidad del tronco.<\/li>\n<li>Fortalece la\u00a0musculatura extensora de la columna.<\/li>\n<li>Favorece la propiocepci\u00f3n del cuerpo y los\u00a0movimientos.<\/li>\n<li>Centraliza el trabajo abdominal, lo que permite moverse\u00a0desde\u00a0el centro.<\/li>\n<li>Permita ganar control sobre los m\u00fasculos extensores del hombro y los m\u00fasculos flexores de la cadera.<\/li>\n<li>Alivia los dolores de espalda producidos por\u00a0desviaciones de columna leves o agudas, incluso puede ayudar a corregir la alineaci\u00f3n de la espalda (en casos muy leves).<img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-11506\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/posicion-de-cuadrupedia-en-pilates-para-hacer-el-superman.jpg\" alt=\"Posici\u00f3n de cuadrupedia en pilates para hacer el superman\" width=\"800\" height=\"450\" title=\"\"><\/li>\n<\/ul>\n<h4>T\u00e9cnica correcta para hacer el Superman<\/h4>\n<p>Para hacer el Superman se parte de la posici\u00f3n de cuadrupedia, prestando atenci\u00f3n tanto a la espalda neutra como a la <a href=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/elongacion-axial-metodo-pilates\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">elongaci\u00f3n axial<\/a>\u00a0para la activaci\u00f3n abdominal. Mantener la estabilidad es especialmente importante en ese ejercicio.<\/p>\n<p>Las manos deben estar colocadas bajo los hombros y los brazos deben permanecer estirados. Adem\u00e1s, para evitar que bascules, debes colocarte de tal manera que las crestas il\u00edacas apunten hacia el suelo.<\/p>\n<p><strong>Para mantener la espalda neutra debes cuidar especialmente la cabeza<\/strong>, para lo que hay que evitar llevar la mirada\u00a0al frente o arriba, sino que hay que colocarla como se si empujara con la coronilla hacia adelante.<\/p>\n<p>Realiza una inhalaci\u00f3n profunda y, al exhalar, eleva al mismo tiempo un brazo y su pierna contraria (por ejemplo, brazo derecho y pierna izquierda).<\/p>\n<p>El objetivo es buscar el alargamiento, con las puntas de los dedos de la mano apuntando al frente y <strong>las puntas de los dedos del pie apuntando atr\u00e1s<\/strong> y sin perder el alineamiento de la espalda. No se trata de ganar altura, sino de alargarse. La cabeza no debe salir de su postura.<\/p>\n<p>En la inhalaci\u00f3n recupera la postura de cuadrupedia. Al exhalar, vuelve a estirar un brazo y una pierna, pero esta vez los que antes formaban el apoyo. Se pueden hacer entre 10 y 16 repeticiones.<\/p>\n<h3>C\u00f3mo hacer la foca (The Seal)<\/h3>\n<p>Es un ejercicio de Pilates perteneciente al grupo de rodadas, cuyo objetivo es mantener el equilibrio y el flujo interno de energ\u00eda durante la acci\u00f3n de rodar.<\/p>\n<p>Este ejercicio que incluimos en nuestro curso de Instructor de Pilates, ayuda a mejorar la flexibilidad de la cadera y al fortalecer el centro, as\u00ed como a estabilizar y desarrollar el control del tronco.<\/p>\n<p><strong>Se trata de un ejercicio muy agradable porque moviliza y masajea toda la espalda en el que hay un gran trabajo de la musculatura abdominal<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-11799 size-full\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/ejercicio-hacer-la-foca-en-pilates.jpg\" alt=\"Hacer la foca en Pilates\" width=\"800\" height=\"450\" title=\"\"><\/p>\n<h4>C\u00f3mo hacer La Foca en Pilates, paso a paso<\/h4>\n<p>Posici\u00f3n inicial consiste en sentarse con las caderas cerca de los pies\u00a0y las rodillas flexionadas, cogiendo las manos entre las piernas, que se aferran a los lados exteriores de los tobillos con los pies juntos y las rodillas\u00a0a la distancia de los hombros. La espalda forma una curva en forma de C con la columna vertebral y la mirada se dirige al ombligo.<\/p>\n<p>Al inhalar, se revisa la postura. <strong>Los hombros deben permanecer lejos de las orejas y la barbilla est\u00e1 orientada ligeramente al pecho<\/strong>. Al exhalar, conectando el centro,\u00a0se elevan los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el coxis y controlando la postura.<\/p>\n<p>Con la siguiente inhalaci\u00f3n comienza el movimiento. Al inhalar hay que rodar hacia atr\u00e1s hasta llegar a las esc\u00e1pulas. Las piernas estar\u00e1n ligeramente por encima de la cabeza. Es muy importante no apoyar ni la cabeza ni los hombros. Cuando las piernas se coloquen por encima de la cabeza se dan tres palmadas con los talones, con ayuda de las manos.<\/p>\n<p>Con la exhalaci\u00f3n, usando la fuerza del abdomen, se rueda hacia delante con la espalda redonda hasta llegar a la postura de equilibrio sobre el coxis. <strong>Una vez recuperada la postura se dan tres palmadas m\u00e1s con los pies<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Importante<\/strong>: La rodada se hace con la fuerza abdominal, sin impulsos para dejarse caer. Con el impulso se puede sobrepasar la posici\u00f3n de equilibrio o, a\u00fan peor, rodar sobre el cuello (lo cual est\u00e1 completamente desaconsejado).<\/p>\n<h3>C\u00f3mo hacer el Single Leg Stretch<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-14242 size-full\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/como-hacer-el-Single-Leg-Stretch-en-pilates.jpg\" alt=\"C\u00f3mo hacer el single leg stretch en pilates\" width=\"800\" height=\"450\" title=\"\"><\/p>\n<p>O<strong> estiramiento individual de pierna<\/strong> es un ejercicio de Pilates para desarrollar la resistencia y estabilidad de la musculatura abdominal. Es necesario mucho control del centro para iniciar el movimiento y para apoyar y estabilizar el tronco a medida que los brazos y las piernas est\u00e1n en movimiento.<\/p>\n<p>El\u00a0Single Leg Stretch es un ejercicio b\u00e1sico incluido en nuestro\u00a0curso de Instructor de Pilates que\u00a0desarrolla la fuerza de los estabilizadores del torso respecto al movimiento de las piernas y que ayuda a desarrollar la coordinaci\u00f3n mediante la combinaci\u00f3n de estabilizaci\u00f3n en el torso y movimiento fluido y preciso en la parte inferior del cuerpo. Adem\u00e1s, la contracci\u00f3n sostenida de los abdominales desarrolla resistencia.<\/p>\n<p>Los abdominales trabajan en muchas capas y en m\u00faltiples roles para mantener la pared abdominal hacia adentro, para mantener la estabilidad en la pelvis y el torso (mientras las piernas se mueven) y para mantener el tronco levantado.<\/p>\n<h4>C\u00f3mo hacer el Single Leg Stretch, paso a paso<\/h4>\n<ol>\n<li><strong>Preparaci\u00f3n:<\/strong> la posici\u00f3n inicial es acostado de espaldas con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo, en la posici\u00f3n de <em>table top<\/em> (la mesa).<\/li>\n<li><strong>Inhalaci\u00f3n<\/strong> en la posici\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Exhalaci\u00f3n:<\/strong> activar el centro, llevando el ombligo hacia la columna vertebral mientras se \u00abenrolla\u00bb la cabeza y los hombros hasta las puntas de los omoplatos (flexi\u00f3n cervical). A medida que se realiza este movimiento, la pierna izquierda se extiende en un \u00e1ngulo de 45 grados, mientras la derecha permanece en la posici\u00f3n de la mesa con la mano derecha sujetando el tobillo derecho y la mano izquierda va hacia la rodilla derecha. Hay que mantener la curva superior del cuerpo durante todo el ejercicio, asegur\u00e1ndose de mantener los hombros relajados y los abdominales profundamente recogidos.<\/li>\n<li><strong>Inhalaci\u00f3n:<\/strong> cambiar las piernas en una inhalaci\u00f3n de dos partes. Ahora la mano izquierda est\u00e1 en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.<\/li>\n<li><strong>Exhalaci\u00f3n:<\/strong> cambiar las piernas. Traer la pierna derecha con una exhalaci\u00f3n\u00a0 de dos partes y extender la pierna izquierda. La coordinaci\u00f3n mano-pierna contin\u00faa con la mano externa de la pierna doblada que va al tobillo y la otra mano que se mueve hacia el interior de la rodilla. Mantener los pies en movimiento en l\u00ednea recta en lugar de permitir que suban y bajen en un movimiento de bicicleta.<\/li>\n<li><strong>Repetici\u00f3n:<\/strong> cambiar de piernas hasta 10 veces, siempre que no se carguen los hombros y el cuello o si la parte inferior de la espalda se carga.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Errores m\u00e1s comunes al practicar Pilates<\/h2>\n<p>Estos son los errores a los que debes prestar m\u00e1s atenci\u00f3n a la hora de practicar pilates:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Cabeza desalineada<\/strong>: la cabeza debe estar alienada con la columna, siguiendo una correcta alineaci\u00f3n axial. No hay que dejarla colgando, ni adelantarla ni retrasarla respecto al eje axial, sino ser consciente de que est\u00e1 bien colocada. C\u00e9ntrate en colocar la cabeza y no en la mirada.<\/li>\n<li><strong>Abdomen hacia fuera al expirar<\/strong>:\u00a0cuando expires, el abdomen debe ir hacia dentro, imaginando que el ombligo quiere juntarse con la espalda.<\/li>\n<li><strong>Hombros hacia delante y\/o hacia arriba<\/strong>: esta postura es incorrecta, aunque es habitual ya para muchas personas en su vida diaria, especialmente en lo que al adelantameinto de los hombros se refiere. Atiende las instrucciones del instructor de Pilates: los hombros deben estar ligeramente hacia atr\u00e1s y abajo, siempre lejos de las orejas, y sin causar bloqueos en la elongaci\u00f3n de la columna.<\/li>\n<li><strong>Arquear la espalda<\/strong>: esto suele ir acompa\u00f1ado de unos hombros mal colocados que bloquean el movimiento, lo que provoca que se fuerce el movimiento haciendo una correcci\u00f3n de la postura de la espalda. En cualquier caso, no hay que perder nunca la elongaci\u00f3n axial para evitar esto. La activaci\u00f3n abdominal y la respiraci\u00f3n correcta favorecer\u00e1n tambi\u00e9n la postura correcta de la espalda.<\/li>\n<li><strong>Alinear mal las rodillas<\/strong>: las rodillas deben estar siempre bien alienadas con las caderas, sin apuntar hacia dentro ni hacia fuera.<\/li>\n<li><strong>Movimientos r\u00e1pidos<\/strong>:\u00a0el Pilates exige control y consciencia. Si vas con prisas perder\u00e1s la concentraci\u00f3n y no te centrar\u00e1s en el trabajo bien hecho.<\/li>\n<li><strong>No escuchar a tu cuerpo<\/strong>: si tienes lesiones o dolores debe escuchar a tu cuerpo y no hacer m\u00e1s de lo que puedes o debes hacer.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Adem\u00e1s, hay otros errores al hacer Pilates que, sin ser tan delicados como los anteriores, puede provocar incomodidades durante la clase y hacer que esta se convierta en una experiencia desagradable. Son los siguientes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Usar ropa inadecuada<\/strong>: la ropa para hacer Pilates debe quedar m\u00e1s bien pegada al cuerpo, pero sin apretar. Adem\u00e1s, hay que cuidar los escotes generosos y los talles demasiado bajos para no tener que estar pendiente de colocarse bien la ropa en determinados ejercicios.<\/li>\n<li><strong>Comer demasiado antes de los ejercicios<\/strong>: es importante no ir a clase con el est\u00f3mago lleno para no estar inc\u00f3modo durante la ejecuci\u00f3n de los ejercicios.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>C\u00f3mo hacer el cien o hundred<\/h3>\n<p><strong>El cien o <em>hundred<\/em> es un ejercicio clave del m\u00e9todo Pilates<\/strong>. Este ejercicio de car\u00e1cter din\u00e1mico, en el que se involucra todo el cuerpo, fortalece los m\u00fasculos abdominales, estimula la respiraci\u00f3n y la circulaci\u00f3n. Sin embargo, tambi\u00e9n es uno de los ejercicios m\u00e1s dif\u00edciles y frustrantes que hay en el trabajo de Pilates.<\/p>\n<p>Con los siguientes consejos conseguir\u00e1s mejorar la realizaci\u00f3n del cien o hundred, consiguiendo una experiencia realmente arm\u00f3nica que te ayuda a calentar el cuerpo para una sesi\u00f3n productiva de Pilates.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Calentamiento previo al cien en Pilates:<\/strong> para hacer el cien o hundred debes <strong>haber hecho otros ejercicios previos de calentamiento<\/strong> y activaci\u00f3n. Adem\u00e1s, debes conocer bien la t\u00e9cnica, puesto que este ejercicio requiere una ejecuci\u00f3n muy concreta y existen diversas posiciones, tanto para principiantes como para avanzados.<\/li>\n<li>Dale <strong>prioridad a la respiraci\u00f3n:<\/strong> en cada ejercicio de Pilates es importante tener en cuenta cu\u00e1les son los puntos fundamentales del ejercicio. El cien o hundred est\u00e1 muy centrado en la respiraci\u00f3n y en c\u00f3mo se estimula el cuerpo desde el interior para impulsar el movimiento coordinado. La respiraci\u00f3n para hacer este ejercicio\u00a0tiene que ser profunda, pero <strong>los abdominales van a estar en una contracci\u00f3n profunda<\/strong>, \u00a0por lo que hay que prestar atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n lateral. Respirar profunda y uniformemente tambi\u00e9n ayudar\u00e1 a calmar la mente y a no hacerlo de manera fren\u00e9tica.<\/li>\n<li>Contrae a los m\u00fasculos abdominales antes de nada: <strong>el cien requiere una profunda contracci\u00f3n de los abdominales<\/strong> y es muy dif\u00edcil conseguirlo una vez que se han colocado las piernas, los brazos y los hombros. Esos abdominales son un desaf\u00edo para la estabilidad p\u00e9lvica debido al peso de las piernas. Por lo tanto, antes de levantar la parte\u00a0superior y las piernas,\u00a0contrae los\u00a0abdominales profundamente con ayuda de la exhalaci\u00f3n y alarga la columna vertebral. Entonces puedes continuar colocando el resto del cuerpo.<\/li>\n<li><strong>Asienta la cabeza<\/strong>: tu cabeza es muy pesada. Si la dejas detr\u00e1s, a medida que ejecutes el cien vas a sentir que se carga el cuello y que lo fuerzas. El asentimiento de cabeza supone el alargamiento en la base del cr\u00e1neo y a lo largo del cuello, siguiendo la l\u00ednea de la columna vertebral a trav\u00e9s de la cabeza. Esto\u00a0no es lo mismo que llevar\u00a0la barbilla hacia el pecho. Se trata de crear una especie de rizo desde la columna con base en los om\u00f3platos que ayude a dirigir la mirada a los abdominales y que ayude a asentar las costillas.<\/li>\n<li>Conecta con el dorso de los brazos: el impulso de los brazos es un movimiento de <em>inflado<\/em>\u00a0que tiene mucho que ver con que <strong>la parte posterior de los brazos est\u00e9n conectados a la espalda<\/strong>. Si consigues esta conexi\u00f3n se abrir\u00e1 el pecho, lo que permitir\u00e1 liberar la respiraci\u00f3n y hacer que el ejercicio est\u00e9 m\u00e1s conectado con el n\u00facleo.<\/li>\n<li>Ajusta la altura y posici\u00f3n de las piernas: el cien o hundred tiene<strong> varios niveles de dificultad<\/strong> que se establecen seg\u00fan la posici\u00f3n de las piernas, que pueden estar\u00a0apoyadas,\u00a0flexionadas (posici\u00f3n de tabla) o extendidas a diversos grados respecto al suelo. En este sentido, es fundamental no avanzar hasta que el ejercicio no salga bien en posiciones m\u00e1s f\u00e1ciles.<\/li>\n<li><strong>Conc\u00e9ntrate en tu l\u00ednea media:<\/strong> una de las formas\u00a0de\u00a0simplificar y controlar este\u00a0ejercicio es centrarse en la l\u00ednea media. Para ello, aprieta la parte interna de los muslos, conecta los brazos en los hombros y siente esa\u00a0l\u00ednea media.<\/li>\n<li><strong>Cuidado con los hombros:<\/strong> los hombros y las esc\u00e1pulas deben estar correctamente colocados. Debes tirar de los hombros hacia fuera como si quisieras alejarlos de las orejas, evitando encorvarlos hacia adelante.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>C\u00f3mo hacer un giro de columna (spine twist)<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-21370 size-full\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/pilates-spine-twist-min.jpg\" alt=\"Spine Twist de Pilates\" width=\"800\" height=\"450\" title=\"\"><\/p>\n<p>El spine twist, conocido como giro de columna o torsi\u00f3n de columna, es un ejercicio de Pilates b\u00e1sico que requiere de una buena t\u00e9cnica para se eficaz. Uno de los principales problemas que muestra es la postura inicial, sentado con las piernas estiradas hacia delante.<\/p>\n<p>Sin embargo, en caso de dificultad o dolor para sentarse adecuadamente, esta postura se puede variar ligeramente, de modo que el practicante parte de una posici\u00f3n no forzada que le permita obtener todos los beneficios de este ejercicio. En este art\u00edculo explicamos cu\u00e1les son estos beneficios, c\u00f3mo hacer el ejercicio y c\u00f3mo realizas las modificaciones necesarias en caso de dificultad con la postura de partida.<\/p>\n<p>La torsi\u00f3n de la columna aumenta el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo al entrenar el tronco en espiral sobre el eje vertical central, mientras se mantiene el apoyo de una pelvis estable.\u00a0 La torsi\u00f3n de la columna tambi\u00e9n promueve una buena postura.<\/p>\n<h4>C\u00f3mo hacer el spine twist<\/h4>\n<p>El objetivo de este ejercicio es aumentar la flexibilidad de la cintura y la columna vertebral, fortalecer la musculatura abdominal y lumbar y estabilizar la musculatura escapular. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:<\/p>\n<ol>\n<li>Empieza sentado muy erguido con los brazos estirados a ambos lados de la habitaci\u00f3n, con las palmas hacia abajo y los dedos estirados. Las piernas deben estar rectas y bien juntas con los dedos de los pies apuntando hacia el techo<\/li>\n<li>Inhala profundamente, llevando el ombligo hacia la columna.<\/li>\n<li>Exhala, mientras cuentas hasta 3 y giras el torso hacia la derecha. Si\u00e9ntete m\u00e1s alto, como si tiraran de un hilo desde tu cabeza hacia arria,\u00a0 y aumenta la rotaci\u00f3n con las siguientes 2 respiraciones. Puedes mantener una exhalaci\u00f3n larga o una exhalaci\u00f3n gradual en cada cuenta.<\/li>\n<li>Mira hacia tu brazo trasero mientras giras. La parte superior de las caderas debe permanecer bien colocada, levant\u00e1ndose m\u00e1s alto y recto; apretando las nalgas y las piernas.<\/li>\n<li>Inhala profundamente, vuelve al centro con el pecho en alto. Mant\u00e9n los brazos en tu visi\u00f3n perif\u00e9rica, con los hombros hacia abajo.<\/li>\n<li>Repite hacia el lado izquierdo,\u00a0 volviendo al centro.<\/li>\n<li>Repite 3-5 series en cada lado.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Un error com\u00fan es girar con los brazos. Pero el giro es desde la cintura, no desde los brazos, hombros o cuello. La parte superior del cuerpo, incluida la cabeza, se mueve como una sola pieza. La pelvis se mantiene estable y no se retuerce en absoluto. Puede comprobar esto asegur\u00e1ndose de que sus pies est\u00e9n pegados entre s\u00ed.<\/p>\n<h4>Modificaciones y variaciones<\/h4>\n<p>Si te cuesta mantener la postura y te duele la espalda puedes utilizar modificaciones para que este ejercicio para mantener tu cuerpo alineado.<\/p>\n<p>As\u00ed, si tus isquiotibiales est\u00e1n tensos y te resulta dif\u00edcil sentarte erguido, coloca una almohada peque\u00f1a o una toalla doblada debajo de las caderas. Si te resulta dif\u00edcil mantener los brazos extendidos, puedes doblarlos sobre el pecho en el centro del coraz\u00f3n o apoyar las manos ligeramente sobre los hombros.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n puede hacer el giro de la columna con el patr\u00f3n de respiraci\u00f3n opuesto: inhalar en el giro, exhalar al regresar. Puede ser m\u00e1s f\u00e1cil sentir como si estuviera creciendo m\u00e1s alto con la inhalaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Por \u00faltimo, tambi\u00e9n puedes flexionar ligeramente las piernas. Incluso podr\u00edas realizar este ejercicio sentado en una silla.<\/p>\n<p>Ten en cuenta que si tienes una lesi\u00f3n o afecci\u00f3n en la espalda\u00a0 es posible que debas evitar este ejercicio. De manera similar, si el ejercicio le causa dolor en los hombros, gira solo hasta donde le resulte c\u00f3modo. En cualquier caso no dejes de comentarlo con el monitor de Pilates o con el m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El Pilates est\u00e1 en boca de todos, es una pr\u00e1ctica f\u00edsica en crecimiento, con la que sus practicantes una calidad de vida y una sensaci\u00f3n de bienestar que dif\u00edcilmente proporcionan otros deportes. 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