Uno de los motivos que m\u00e1s personas congrega en los gimnasios y una de las necesidades que atienden con frecuencia los entrenadores personales es la p\u00e9rdida de peso. El sobrepeso y la obesidad sobrevienen por una acumulaci\u00f3n excesiva de grasa corporal, por lo que interesa a la hora de adelgazar es perder peso de grasa.<\/p>\n
Aumentar la intensidad del ejercicio no implica perder m\u00e1s grasa.<\/strong> Durante mucho tiempo se ha dicho que para perder peso hay que mantener el entrenamiento en una intensidad en torno al 60-70% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p>\n Sin embargo, para perder peso, lo que hace falta no es \u00abdarle m\u00e1s ca\u00f1a\u00bb al entrenamiento,<\/strong> no por m\u00e1s sudar se pierde m\u00e1s grasa. Al entrenar y transpirar, evidentemente perdemos l\u00edquidos y esto hace que bajemos de peso, pero una vez nos hidratemos, recuperaremos ese peso perdido.<\/p>\n Esa zona de grasa es la que consumir\u00e1 el cuerpo para nutrirse de energ\u00eda.<\/strong> Por tanto, se quema m\u00e1s grasa cuando se recurre a estos recursos del cuerpo.<\/p>\n El problema es que entrenando en esta zona, se quema grasa pero no tantas calor\u00edas como se necesita. Seg\u00fan vamos aumentando nuestra frecuencia card\u00edaca, la proporci\u00f3n de grasa y gluc\u00f3geno consumido es menor.<\/p>\n Adem\u00e1s, la intensidad requerida para estar en la zona de quema de grasa supone un ejercicio moderado que no siempre cumple otras expectativas buscadas por las personas que hacen ejercicio, y no cuenta con otros beneficios adicionales que tiene entrenar con un poco (o mucho) m\u00e1s de intensidad.<\/p>\n Perder grasa y ganar m\u00fasculo es, o deber\u00eda ser, el objetivo de todas las personas que entrenan con pesas o hacen alguna actividad de acondicionamiento f\u00edsico o tonificaci\u00f3n. Ganar m\u00fasculo no significa necesariamente \u201cponerse cachas\u201d o hacer culturismo.<\/strong><\/p>\n De hecho, conseguirlo exige mucho esfuerzo, m\u00e1s del necesario para tener un cuerpo \u201cnormal\u201d. En cualquier caso, ganar m\u00fasculo, adem\u00e1s de proporcionar un cuerpo mucho m\u00e1s fuerte y resistente, tambi\u00e9n lo hace mucho m\u00e1s bonito.<\/p>\n Para conseguir un cuerpo tonificado es necesario, adem\u00e1s de construir m\u00fasculo, perder la grasa que sobra.<\/strong> Es posible, y necesario, hacer las dos cosas al mismo tiempo. Pero es necesario evitar una serie de errores que son fatales para conseguir el objetivo final.<\/p>\n El m\u00fasculo necesita prote\u00ednas para formarse, y cuanto m\u00e1s m\u00fasculo quieras formar m\u00e1s prote\u00ednas tendr\u00e1s que ingerir<\/strong>, aunque de forma controlada. Lo mejor acudir a un especialista si lo que se quiere en conseguir un gran volumen muscular. En cualquier caso, cuidar la alimentaci\u00f3n es fundamental.<\/p>\n Quienes est\u00e1n haciendo ejercicio para bajar de peso deben saber que la formaci\u00f3n de m\u00fasculo es fundamental para perder los kilos que sobran<\/strong>, aunque al principio hay que sacrificar los resultados de la b\u00e1scula, porque el m\u00fasculo pesa; pero a medio plazo merece la pena, puesto que el m\u00fasculo consume energ\u00eda, incluso en reposo, y ayuda a perder m\u00e1s peso. Por lo tanto, comer bien para crear m\u00fasculo es tambi\u00e9n importante cuando se quiere adelgazar.<\/p>\n Adem\u00e1s, estos son los nutrientes que debes incluir en la dieta, especialmente despu\u00e9s de entrenar, para que tu masa muscular se mantenga y pueda crecer:<\/p>\n Otro error importante cuando se entrena para ganar m\u00fasculo y perder grasa es comer de m\u00e1s por no controlar qu\u00e9 se come y cu\u00e1ndo. Esto es habitual cuando se hacen cinco comidas diarias o se ingiere alg\u00fan alimento en mitad del entrenamiento o despu\u00e9s del mismo. Para evitar comer de m\u00e1s es necesario llevar un control estricto, especialmente de las calor\u00eda ingeridas.<\/p>\n Los carbohidratos son necesarios, puesto que son una fuente de energ\u00eda fundamental. Pero los alimentos que aportan demasiados az\u00facares simples, adem\u00e1s de aportar, por lo general, muchas grasas (la mayor\u00eda saturadas), lo que suelen hacer es calmar el apetito a corto plazo y no proporcionar energ\u00eda de forma prolongada.<\/p>\n Estos carbohidratos refinados son las galletas, la boller\u00eda, las patatas fritas y las bebidas azucaradas, entre otros. Para tener un buen dep\u00f3sito de energ\u00eda de larga duraci\u00f3n que nos acompa\u00f1e durante una buena parte del d\u00eda es necesario consumir hidratos de carbono complejos<\/strong>, como pasta, arroz, cereales no refinados o pan integral, entre otros.<\/p>\n Los alimentos procesados y los alimentos fritos aportan mucha grasa a la dieta, lo que dificulta la reducci\u00f3n de la grasa corporal total. Evitar los alimentos precocinados o procesados y los fritos en la dieta es fundamental para perder la grasa que sobra.<\/p>\n A medida que se pierde grasa, la \u00fanica manera de proteger los m\u00fasculos y los huesos es aumentado la masa muscular. Para ganar m\u00fasculo es necesario entrenar con pesas o resistencia al menos tres veces a la semana<\/strong>.<\/p>\n No se trata solo de levantar pesas, sino de poner el peso adecuado y suficiente, as\u00ed como hacer un n\u00famero adecuado de repeticiones. En cada serie, es recomendable levantar el 65%\u00a0 de la elevaci\u00f3n m\u00e1xima posible. Para conseguir una intensidad suficiente hay que hacer de tres a cuatro series de 8-12 repeticiones cada una<\/strong>.<\/p>\n Aunque no hay que exagerar con la realizaci\u00f3n de ejercicios cardiovasculares si lo que se quiere es ganar mucho m\u00fasculo, s\u00ed que es necesario hacer este tipo de ejercicios de manera moderada para perder grasa.<\/p>\n Hacer demasiado ejercicio cardiovascular puede terminar con la p\u00e9rdida de masa muscular para obtener energ\u00eda. Pero hay que hacer mucho para llegar a eso, por lo que es perfectamente compatible el cardio con las pesas<\/strong>.<\/p>\n Los alimentos son el combustible que necesita el cuerpo para trabajar y, si no le damos lo que necesita, el cuerpo lo coge de donde puede. Eso no significa que se vaya a quemar m\u00e1s grasa o que se vaya a quemar antes.<\/p>\n Pero si comemos demasiado, aparte de tener dificultades para realizar el ejercicio por el peso y el movimiento del est\u00f3mago, no vamos a quemar lo que sobra. La clave est\u00e1 en ofrecerle a nuestro cuerpo energ\u00eda en forma de hidratos de carbono para estimular el metabolismo<\/strong>. Las bebidas energ\u00e9ticas pueden ser de mucha ayuda en estos casos.<\/p>\n Para ganar m\u00fasculo y perder grasa, y fortalecer los huesos por el camino, es necesario tener un programa de entrenamiento adecuado y aplicarlo con precisi\u00f3n, haciendo un seguimiento de lo que se ha hecho, incluyendo el n\u00famero de series y repeticiones, as\u00ed como el peso movilizado.<\/p>\n Hacer bien los ejercicios, con la t\u00e9cnica adecuada, es fundamental tanto para obtener los resultados requerido como para evitar lesiones.<\/p>\n S\u00ed, pero s\u00f3lo si se hacen a una intensidad suficiente. Cuando decimos que 20 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad\u00a0en una bicicleta est\u00e1tica o un circuito de intervalo se quema m\u00e1s grasa que en 40 minutos haciendo un ejercicio aer\u00f3bico como correr en cinta de correr hay que aclara que la informaci\u00f3n est\u00e1 incompleta.<\/p>\n Este tipo de entrenamiento es un trabajo muy duro que es necesario trabajar lo suficiente como para ver resultados<\/strong>. No todo el mundo puede trabajar a alta intensidad en un ciclo de intervalos de forma regular. Este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad alterna carreras de alta velocidad o esfuerzos aer\u00f3bicos de alta intensidad con intervalos de descanso de velocidad m\u00e1s bajos.<\/p>\n En cualquier caso, para quemar una gran cantidad de grasa con ejercicios de alta intensidad sin trabajar intervalos es necesario mantener un esfuerzo alto constante durante un periodo de entrenamiento m\u00e1s o menos largo<\/strong>.<\/p>\n En lo que se refiere a p\u00e9rdida de grasa (en cuanto que la grasa se utilice como combustible para el ejercicio), se puede optar por hacer entrenamientos largos (por ejemplo, 60 minutos) manteniendo una frecuencia cardiaca m\u00e1xima (FCM) entre el 60-70% o, si se tiene menos tiempo, aumentar la FCM al 80-90% (durante 20 minutos).<\/p>\n En cualquier caso, en lo que a p\u00e9rdida de grasa se refiere, es m\u00e1s efectivo el primer ejemplo (es decir, 60 minutos al 60 \u2013 70% de la FCM). Recuerda que hablamos de p\u00e9rdida de grasa, y no de quemar calor\u00edas (de las cuales, en este tipo de ejercicios, solo entre el 40 y el 50% de las mismas proceden de las grasas).<\/p>\n S\u00ed, pero, en t\u00e9rminos generales, el ejercicio de baja intensidad usa la grasa como combustible para el cuerpo. El ejercicio de intensidad m\u00e1s alta, como el entrenamiento con pesas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) utilizan como combustible m\u00e1s glucosa de los carbohidratos.<\/p>\n Sin embargo, tambi\u00e9n se quema grasa a intensidades m\u00e1s altas, por lo que es probable ver que, trabajando lo suficiente durante el tiempo suficiente, se queman las mismas grasas o m\u00e1s con mayor intensidad que trabajando a una intensidad m\u00e1s baja<\/strong>.<\/p>\n Por otra parte, la postcombusti\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio supone un aumento en el metabolismo despu\u00e9s de los entrenamientos de alta intensidad, por lo que es importante tambi\u00e9n tenerlo en cuenta.\u00a0En \u00faltima instancia, al cuerpo no le importa d\u00f3nde o cuando quema el combustible, y el resultado es el mismo: lo que \u00a0se consume en exceso respecto a lo que gasta se almacena en forma de grasa aun tomando en cuenta algunas diferencias metab\u00f3licas entre la grasa, los carbohidratos y las prote\u00ednas. Sigue leyendo -lo entender\u00e1s mejor en la respuesta a la siguiente pregunta-.<\/p>\n Quemar grasa ayuda a bajar de peso, pero no es necesario centrarse solo en la quema de grasa para adelgazar.<\/p>\n El cuerpo procesa nuestras reservas de energ\u00eda. La grasa no es un elemento permanente en las c\u00e9lulas, ya que va y viene de acuerdo a sus necesidades de combustible<\/strong>.<\/p>\n Cuando la glucosa en sangre es baja -por ejemplo, a primera hora de la ma\u00f1ana \u2013 la grasa ser\u00e1 el combustible principal. Pero despu\u00e9s de comer, el nivel de glucosa en sangre aumenta. La insulina iniciar\u00e1 el almacenamiento de la glucosa y de la grasa en las c\u00e9lulas y se empezar\u00e1 a quemar un poco de esa glucosa.<\/p>\n La glucosa se almacena en el h\u00edgado y en el m\u00fasculo, y la grasa en las c\u00e9lulas grasas, como los triglic\u00e9ridos. Cuando el nivel de glucosa en la sangre \u00a0baja de nuevo, o cuando se hace ejercicio de intensidad moderada, esta grasa se puede recuperar de las c\u00e9lulas de grasa cuando las hormonas llamadas lipasas descomponen la mol\u00e9cula de grasa y envian a los \u00e1cidos grasos libres al torrente sangu\u00edneo para ser utilizados como combustible. Esto es lo que llamamos \u00abquema de grasa\u00bb. Es un proceso din\u00e1mico.<\/p>\n La clave para entender esto es la \u00abescala m\u00f3vil\u00bb entre la grasa y la glucosa (hidratos de carbono). Despu\u00e9s de consumir una gran cantidad de glucosa, la grasa obtiene su turno porque la glucosa en sangre es baja. \u00bfQu\u00e9 pasa si la glucosa disponible para quemar es alta? \u00bfQu\u00e9 ocurre si no se quema toda la glucosa disponible y no deja paso a la quema de grasa?<\/p>\n Equilibrando la ingesta de alimentos y la realizaci\u00f3n de actividades f\u00edsicas antes de las comidas<\/strong>\u00a0(como tareas dom\u00e9sticas, volver caminando a casa, etc.) se quema grasa almacenada antes de comer<\/strong>. Lo importante es preocuparse por la quema de combustible para conseguir un buen balance energ\u00e9tico.<\/p>\n S\u00ed, pero s\u00f3lo si se realiza con la intensidad suficiente y con los descansos justos entre series para mantener el ritmo card\u00edaco adecuado el entrenamiento con pesas ser\u00e1 un m\u00e9todo eficaz para quemar grasa.<\/p>\n S\u00ed, pero un estudio reciente sugiere que para perder peso esta no es la mejor estrategia, ya que hacer ejercicio con el est\u00f3mago vac\u00edo puede alentar a comer en exceso despu\u00e9s. Adem\u00e1s, la falta de glucosa en sangre puede provocar la temida \u00abp\u00e1jara\u00bb.<\/p>\n En cualquier caso, haciendo ejercicio en ayunas aumenta la\u00a0prote\u00f3lisis (degradaci\u00f3n de las prote\u00ednas), lo que implica p\u00e9rdida de masa muscular<\/strong>, imprescindible tanto si practicas musculaci\u00f3n como si est\u00e1s interesado en bajar de peso.\u00a0Son los m\u00fasculos quienes van a demandar el consumo de energ\u00eda. No merece la pena sacrificarlos.<\/p>\n Por otra parte, el cerebro va a enviar se\u00f1ales al cuerpo de que necesita comer, lo que aumentar\u00e1 la ansiedad, reducir\u00e1 la concentraci\u00f3n y la eficacia del ejercicio y provocar\u00e1 un excesivo consumo de alimentos. Y la energ\u00eda no consumida que le sobre al cuerpo se convertir\u00e1 en grasa de nuevo.<\/p>\n No directamente. El cuerpo tiende a perder grasa de una manera determinada gen\u00e9ticamente en todo el cuerpo. Y algunas personas mantienen la grasa del vientre hasta el final.<\/p>\n Los ejercicios abdominales son \u00fatiles para tonificar el vientre y ganar fuerza en esa zona<\/strong>, pero no por hacer m\u00e1s ejercicios abdominales se va a perder m\u00e1s grasa abdominal. Pero eso no significa que haya que dejarlos de lado.<\/p>\n Es una pregunta pol\u00e9mica cuya respuesta sea probablemente afirmativa, al menos en parte. Al parecer, ciertos genes pueden influir en el riesgo de obesidad o en la dificultad para bajar de peso<\/strong> debido a la manera en la que el cuerpo procesa los alimentos o reacciona ante ellos.<\/p>\n Los h\u00e1bitos de vida poco saludables, como comer en exceso y hacer poco ejercicio, pueden tener mucho m\u00e1s efecto en personas gen\u00e9ticamente predispuestas a la acumulaci\u00f3n de grasa.<\/p>\n Seg\u00fan los autores de un estudio, el error m\u00e1s com\u00fan entre m\u00e9dicos, dietistas y entrenadores personales es decir que la masa faltante se ha convertido en energ\u00eda o calor.\u00a0\u00ab<\/em>Existe una sorprendente ignorancia y confusi\u00f3n sobre el proceso metab\u00f3lico de la p\u00e9rdida de peso\u00bb, dice el profesor Andrew Brown, director de la Escuela de Biotecnolog\u00eda y Ciencias Biomoleculares de la UNSW.<\/p>\n \u00abLa respuesta correcta es que la mayor parte de la masa se respira como di\u00f3xido de carbono<\/strong>. Se lanza al aire\u00bb, dice el autor principal del estudio, Ruben Meerman, f\u00edsico y presentador de ciencia de la televisi\u00f3n australiana.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Uno de los motivos que m\u00e1s personas congrega en los gimnasios y una de las necesidades que atienden con frecuencia los entrenadores personales es la p\u00e9rdida de peso. El sobrepeso y la obesidad sobrevienen por una acumulaci\u00f3n excesiva de grasa corporal, por lo que interesa a la hora de adelgazar es perder peso de grasa. 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\nEn realidad, el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa a intensidades m\u00e1s bajas que a intensidades m\u00e1s altas. A intensidades m\u00e1s bajas, el cuerpo puede quemar el 50% de las calor\u00edas de la grasa o m\u00e1s, mientras que a intensidades m\u00e1s altas, solo puede quemar el 35%. Pero a intensidades m\u00e1s altas quema m\u00e1s calor\u00edas totales y m\u00e1s calor\u00edas de grasas en general que las que consume a intensidades m\u00e1s bajas.<\/li>\n
\nDebido a que el \u00fanico tejido que quema grasa en el cuerpo es el m\u00fasculo, los ejercicios aer\u00f3bicos son ineficaces para construir y mantener las herramientas para quemar grasa.<\/li>\nErrores a evitar para ganar m\u00fasculo y perder grasa<\/h2>\n
No comer adecuadamente<\/h3>\n
\n
Comer demasiado y sin control<\/h3>\n
Comer demasiados carbohidratos refinados<\/h3>\n
No entrenar lo suficiente con pesas<\/h3>\n
No hacer ejercicios cardiovasculares<\/h3>\n
Hacer ejercicio con el est\u00f3mago vac\u00edo<\/h3>\n
Ejecuci\u00f3n incorrecta, insuficiente o poco precisa<\/h3>\n
Preguntas frecuentes sobre la grasa<\/h2>\n
\u00bfLos ejercicios de alta intensidad ayudan a quemar m\u00e1s grasa?<\/h3>\n
\u00bfLos ejercicios cardiovasculares de baja intensidad ayudan a quemar m\u00e1s grasa?<\/h3>\n
\u00bfEs necesario quemar grasa para bajar de peso?<\/h3>\n
\u00bfEl entrenamiento con pesas quema m\u00e1s grasa?<\/h3>\n
\u00bfHacer ejercicio antes del desayuno quema m\u00e1s grasa?<\/h3>\n
\u00bfSe puede bajar de peso haciendo abdominales?<\/h3>\n
\u00bfTener m\u00e1s o menos grasa es una cuesti\u00f3n gen\u00e9tica?<\/h3>\n
\u00bfD\u00f3nde va la grasa cuando la perdemos?<\/h3>\n