{"id":5303,"date":"2018-01-30T00:00:00","date_gmt":"2018-01-29T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/watts-training-potencia-ciclo-indoor\/"},"modified":"2023-03-21T11:05:57","modified_gmt":"2023-03-21T10:05:57","slug":"watts-training-potencia-ciclo-indoor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/watts-training-potencia-ciclo-indoor\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 es el Watts Training o entrenamiento por potencia?"},"content":{"rendered":"

El spinning ya puede comenzar a considerarse una actividad veterana en las<\/strong> salas de fitness<\/strong>, con un m\u00ednimo de 10-12 a\u00f1os de presencia en la mayor\u00eda de gimnasios, con gran aceptaci\u00f3n por el p\u00fablico y siendo, probablemente, la actividad colectiva que en mejor medida nos permita un control de entrenamiento.<\/p>\n

La experiencia y divulgaci\u00f3n de todos los conceptos b\u00e1sicos ha hecho que exista una evoluci\u00f3n considerable de las sesiones en sus or\u00edgenes a la actualidad, presentando mucha mayor seguridad y eficiencia. Es l\u00f3gico que los t\u00e9cnicos de esta especialidad, una de las que presenta mayor fidelidad y pasi\u00f3n tanto por practicantes como por profesionales, vayan indagando m\u00e1s y m\u00e1s sobre cualquier aspecto que pueda mejorar su trabajo.<\/p>\n

En esta l\u00ednea, el control de la intensidad de las sesiones ha venido dada fundamentalmente por dos t\u00e9cnicas: el control de la frecuencia card\u00edaca mediante puls\u00f3metros y las escalas subjetivas de esfuerzo<\/strong>. Sin embargo, en este aspecto estamos comenzando a ver modelos de bicicleta que presentan un medidor de vatios o potenci\u00f3metro que precisamente son utilizados con el mismo objetivo, trabajando lo que se llama Watts Training o entrenamiento por potencia.<\/strong><\/p>\n

Qu\u00e9 medimos con el Watts Training<\/h2>\n

Pese a que un medidor de frecuencia card\u00edaca (puls\u00f3metro)<\/strong> va a marcarnos de forma bastante exacta el nivel de esfuerzo del cliente as\u00ed como su consumo cal\u00f3rico, sobre todo cuando el cliente o nosotros mismos conozcamos nuestra Frecuencia Card\u00edaca M\u00e1xima (FCM), as\u00ed como zonas de entrenamiento y VO2 m\u00e1ximo, es cierto que dicha FC puede depender de diversos factores y estados del propio cliente y no son 100% inherentes al trabajo realizado en la bicicleta.<\/p>\n

Tambi\u00e9n se ha demostrado que existe una relaci\u00f3n directa, sobre todo con personas experimentadas, entre los valores de la escala subjetiva de esfuerzo, ya sea en el \u00edndice 0-10 m\u00e1s utilizado o en la escala de B\u00f6rg original, de 6 a 20 basada en las decenas de pulsaciones por minuto.<\/p>\n

Esta opci\u00f3n es m\u00e1s inexacta en lo num\u00e9rico aunque puede responder mejor respecto a los estados f\u00edsicos o incluso an\u00edmicos del cliente y en instalaciones p\u00fablicas que tienen mayor falta de material t\u00e9cnico. Al respecto, estudios como los de Castellanos y Pulido (2009) indican correlaci\u00f3n directa entre la Escala Subjetiva de Esfuerzo y la frecuencia card\u00edaca (FC).<\/p>\n

Beneficios de medir la potencia<\/h3>\n

Con el potenci\u00f3metro conseguiremos en este caso valorar el esfuerzo y trabajo realizado<\/strong> por el ciclista de forma \u00fanica sobre la m\u00e1quina de una forma objetiva, sobre todo en algunos momentos o incluso sesiones en las que los otros dos conceptos utilizados nos puedan dar m\u00e1rgenes de error mayores (como puede pasar por ejemplo en una sesi\u00f3n interv\u00e1lica, especialmente de alta intensidad o tramos cortos). Es lo que se conoce como Watts Training o entrenamiento por potencia en ciclo indoor.<\/p>\n

Con un conocimiento del mismo tanto por parte del t\u00e9cnico como por parte de los clientes se podr\u00e1, por tanto, estructurar tanto las sesiones como la carga propia a llevar en la bicicleta en relaci\u00f3n a la potencia a desarrollar<\/strong> (obviamente en producto con la cadencia de pedaleo) como los \u00edndices de esfuerzo del cliente.<\/p>\n

Con todo ello, podemos resumir las utilidades del\u00a0Watts Training y la medici\u00f3n de la potencia en sesiones de spinning<\/strong>:<\/p>\n

    \n
  • Control m\u00e1s exacto de los tramos interv\u00e1licos, donde las FC tardan en \u201cajustarse\u201d.<\/li>\n
  • Visualizaci\u00f3n de la disminuci\u00f3n del rendimiento en clientes: cuando nos hemos \u201cpasado\u201d en una sesi\u00f3n.<\/li>\n
  • Ajuste de las intensidades de forma m\u00e1s precisa a las caracter\u00edsticas del cliente.<\/li>\n
  • Ajuste de la intensidad de carga, por ejemplo, en personas con m\u00e1s o menos peso. Una resistencia \u201c15\u201d no supone el mismo esfuerzo para una persona de 60 kilos que para una de 85.<\/li>\n<\/ul>\n

    Trabajar con vatios en ciclo indoor<\/h2>\n

    Si la potencia se define como el trabajo total realizado o el producto de la fuerza desarrollada por la velocidad de ejecuci\u00f3n de la misma, podemos trasladar de forma pr\u00e1ctica al ciclo indoor el concepto de trabajo como el producto de la carga utilizada en un tramo del entrenamiento por la cadencia de pedaleo ejecutada.<\/strong><\/p>\n

    Como todo producto, la m\u00e1xima potencia se desarrollar\u00e1 mediante el equilibrio de ambos factores: cadencias muy elevadas no nos permitir\u00e1n a\u00f1adir carga al pedaleo<\/strong> mientras que cargas excesivamente pesadas nos obligar\u00e1n a bajar en exceso el ritmo de pedaleo. Al respecto, un estudio muy reciente de Mora & Aguado (2014) indica que a partir de los 100 rpms, la capacidad de generar potencia en un ciclista disminuye gradualmente<\/strong>.<\/p>\n

    En nuestras pruebas caseras (sin validez cient\u00edfica, pero que nos pueden dar una aproximaci\u00f3n pr\u00e1ctica a los clientes de clases colectivas) la cadencia entre 85 y 90 pedaladas por minuto suele ser la que genera mayores tramos de potencia en bicicleta de spinning<\/strong> (sobre un model Keiser M3 para m\u00e1s se\u00f1as).<\/p>\n

    Test y umbral de potencia funcional<\/h2>\n

    Debemos empezar por conocer nuestro Umbral de Potencia Funcional (a partir de ahora FTP o UPF), que podemos definir como el nivel de potencia m\u00e1ximo que podemos mantener durante un tiempo prolongado<\/strong> \u2013 tomando como referencia en ciclismo una hora -, como puede ser directamente una sesi\u00f3n de Ciclo Indoor. En este caso, cuando superemos este FTP, con cierto paralelismo al Umbral de Lactato, nos veremos obligados a bajar la intensidad del ejercicio. Tambi\u00e9n se establece como baremo la unidad de vatios\/Kg de peso corporal.<\/p>\n

    Test de los 20 minutos<\/h3>\n

    Para conseguir conocer el FTP de forma bastante exacta recomendamos la realizaci\u00f3n del denominado test de los 20 minutos<\/strong> (no es el \u00fanico, pero s\u00ed el que hemos encontrado m\u00e1s pr\u00e1ctico). Este test, tomado del ciclismo en carretera consiste en mantener durante 20 minutos la potencia m\u00e1xima de pedaleo<\/strong> (nosotros recomendamos una cadencia de 80-85 rpms sentado) de forma constante, evitando sprints, cambios de ritmo, carga, etc.<\/p>\n

    Este resultado medio ser\u00e1 multiplicado por 0,95 si estamos bien preparados y nos dar\u00e1 nuestro FTP. Como todos los test de esfuerzo (VO2, RM\u2026) tendr\u00e1 que irse realizando de forma regular cada 6\/8 semanas.<\/p>\n

    Hemos dicho multiplicar por 0,95 en personas con buena preparaci\u00f3n f\u00edsica, dado que la proyecci\u00f3n de 20 minutos a 1 hora en personas con baja condici\u00f3n f\u00edsica ser\u00e1 inferior. En este caso, si tratamos con clientes noveles o con un nivel cardiovascular muy bajo (que los hay) multiplicaremos el baremo por unas d\u00e9cimas menos, incluso hasta 0,80 en algunos casos.<\/p>\n

    Por ejemplo, hombres medianamente entrenados superar\u00e1n con facilidad los 250 W en el test, mientras que las mujeres quedar\u00e1n ligeramente por debajo. Como curiosidad, indicar que ciclistas de alta competici\u00f3n como Lance Armstrong consegu\u00edan potencias en carrera de m\u00e1s de 450 vatios para 70 kg. de peso o los 500 W en el caso de Indur\u00e1in, por ejemplo, en la subida del Alpe d\u2019Huez.<\/p>\n

    En momentos de m\u00e1ximo esfuerzo, algunos especialistas en sprint como Peter Sagan alcanzan los 1.400 W, aunque comparados con los picos en ciclistas de pista como Shane Perkins, que han superado los 2.000 W, puede parecer hasta poco.<\/p>\n

    Zonas FTP de entrenamiento por potencia<\/h2>\n

    Una vez conocido el FTP procederemos a establecer las zonas de entrenamiento por potencia<\/strong>, tal y como hemos hecho con la FC, como vemos en esta tabla:<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    En la tabla puedes ver las zonas recogidas en el art\u00edculo de Zabala (2008) en Sola (2010) enfocadas en este caso al ciclismo de competici\u00f3n. Como ya podemos suponer, las zonas 6 y en especial la 7 quedar\u00e1n fuera de las sesiones de Ciclo Indoor.<\/p>\n

    Supongamos que hemos realizado un test de FTP dando como resultado (para tener un n\u00famero redondo) 200 vatios, \u00bfc\u00f3mo lo aplicamos en este caso a nuestras zonas de entrenamiento y trabajar Watts Training?<\/p>\n

      \n
    • Menos de 110 W: rodaje de recuperaci\u00f3n<\/strong>, por ejemplo, los llanos de descanso.<\/li>\n
    • Entre 110 y 150 W: sesiones de recuperaci\u00f3n<\/strong>. Acondicionamiento F\u00edsico de base en personas poco preparadas y poblaciones espec\u00edficas donde no pueda existir un control personalizado.<\/li>\n
    • Entre 150 y 180 W: tramos suaves en interv\u00e1lico, sesiones de intensidad continua<\/strong>, primeros tramos en progresivos, etc.<\/li>\n
    • 180 y 210 W: tramos medios-altos en interv\u00e1lico, sesiones de alta intensidad<\/strong>, partes medias en subidas progresivas, etc.<\/li>\n
    • 210 y 240 W: tramos de alta intensidad en interv\u00e1licos, partes finales en subidas progresivas<\/strong>, entrenamiento del umbral de lactato, etc.<\/li>\n
    • Entre 240 y 300 W: sprints en formatos espec\u00edficos de sesi\u00f3n, aproximaciones al HIIT<\/strong>, etc.<\/li>\n
    • M\u00e1s de 300 W:<\/strong> no aplicable a sesiones de ciclo indoor.<\/li>\n<\/ul>\n

      Obviamente, estas zonas pueden tener alguna que otra interferencia seg\u00fan la condici\u00f3n f\u00edsica del cliente. Como\u00a0 puedes imaginar, una persona acostumbrada al entrenamiento de fuerza o a los sprints tendr\u00e1 m\u00e1s facilidad para alcanzar intensidades elevadas, incluso por encima de los porcentajes que hemos estipulado como promedio en las zonas altas, pero sufrir\u00e1 m\u00e1s en tramos de resistencia.<\/p>\n

      Poni\u00e9ndolo en pr\u00e1ctica
      \n<\/strong><\/h3>\n

      Ya son varios los modelos de bicicleta que presentan potenci\u00f3metro<\/strong> (comprarlo por separado puede costar desde unos 150-200 \u20ac hasta m\u00e1s de 1.000 euros en los profesionales), por lo que es relativamente asequible trabajar con ellos en Watts Training.<\/p>\n

      Para ello te recomendamos que empieces practicando Watts Training por libre antes de aplicarlo directamente en tus sesiones. Seguro que si has utilizado puls\u00f3metro de forma regular habr\u00e1s comparado tus pulsaciones o niveles de esfuerzo con los vatios que alcanzas en la bici y no te resultar\u00e1 extra\u00f1o.<\/p>\n

      Realiza el test por tu cuenta y empieza a ver durante las partes de la sesi\u00f3n de alta, media y baja intensidad si cumples de forma aproximada con las zonas de potencia que hemos dado con el punto anterior. A partir de ah\u00ed trabaja con los clientes de m\u00e1s confianza, especialmente si llevan puls\u00f3metro hasta dominar las zonas de trabajo tanto tuyas como de tus perfiles de cliente.<\/p>\n

      Una vez tengas por mano el concepto podr\u00e1s dar indicaciones m\u00e1s exactas a tus clientes<\/strong>, m\u00e1s all\u00e1 de la cadencia de pedaleo o el \u00edndice de esfuerzo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      El spinning ya puede comenzar a considerarse una actividad veterana en las salas de fitness, con un m\u00ednimo de 10-12 a\u00f1os de presencia en la mayor\u00eda de gimnasios, con gran aceptaci\u00f3n por el p\u00fablico y siendo, probablemente, la actividad colectiva que en mejor medida nos permita un control de entrenamiento. La experiencia y divulgaci\u00f3n de […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":5304,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[124,120],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5303"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5303"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5303\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11565,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5303\/revisions\/11565"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5304"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5303"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5303"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5303"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}