{"id":5131,"date":"2017-11-15T00:00:00","date_gmt":"2017-11-14T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/duele-la-zona-lumbar-ciclo-indoor\/"},"modified":"2021-10-13T16:21:25","modified_gmt":"2021-10-13T14:21:25","slug":"duele-la-zona-lumbar-ciclo-indoor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/duele-la-zona-lumbar-ciclo-indoor\/","title":{"rendered":"Dolor lumbar durante el entrenamiento de ciclo indoor"},"content":{"rendered":"<p>Una de las habituales quejas de quienes practican\u00a0<strong>ciclo indoor es que les duele la zona lumbar<\/strong>. El dolor de espalda baja no solo es uno de los m\u00e1s comunes en general y durante la actividad f\u00edsica, sino tambi\u00e9n uno de los que resulta m\u00e1s f\u00e1cil de prevenir simplemente haciendo las cosas bien.<\/p>\n<p>Efectivamente, la mayor\u00eda de los dolores lumbares que aparecen durante el ejercicio es debido a que no se hacen las cosas bien.<\/p>\n<p>Para empezar hay que aclarar que las personas que se suben a la bicicleta de ciclo indoor con dolores de espalda previos es f\u00e1cil que salgan peor de lo que entraron. <strong>Se necesita mucho control y un n\u00facleo fuerte para mantener a salvo la zona lumbar<\/strong>. Si hay una lesi\u00f3n o dolor previos es mucho m\u00e1s dif\u00edcil mantener ese control y aumenta el riesgo de empeorar la situaci\u00f3n.<\/p>\n<h2>\u00bfPor qu\u00e9 aparece el dolor lumbar?<\/h2>\n<p>Contando con que la persona afectada ha llegado sin dolor aparente previo en la zona lumbar, algunos de los motivos que justifican la aparici\u00f3n de dicho dolor tras el ciclo indoor pueden ser varios, m\u00e1s probablemente una combinaci\u00f3n de ellos.<\/p>\n<p>Uno de los m\u00e1s comunes por lo que duele la zona lumbar es una inadecuada\u00a0<a href=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/disposicion-de-la-sala-en-ciclo-indoor\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">configuraci\u00f3n de la bicicleta<\/a>. Muchas personas, temerosas del esfuerzo que van a tener que hacer o debido a una mala t\u00e9cnica de pedaleo, <strong>colocan el sill\u00edn m\u00e1s bajo de lo necesario<\/strong> y m\u00e1s cerca del manillar de lo que deber\u00edan.<\/p>\n<p>Esto suele complementarse con una elevaci\u00f3n del manillar por encima del sill\u00edn. Como resultado, el cuerpo est\u00e1 en una posici\u00f3n forzada que no ayuda a pedalear con cargas altas y que descarga todo el peso en parte posterior del cuerpo. <strong>Esto empeora en las t\u00e9cnicas de pie<\/strong>, puesto que no permiten llevar la cadera atr\u00e1s, debido principalmente a la posici\u00f3n del sill\u00edn. Si el manillar est\u00e1 muy alto tampoco permite el reparto de peso para equilibrar el centro gravedad.<\/p>\n<p>Con lo cual, <strong>todo el peso y el esfuerzo recae sobre la zona lumbar<\/strong> y favorece un pedaleo tremendamente lesivo tanto para la zona lumbar como para las rodillas, que implica un contoneo de caderas, que es lo que hace tanto da\u00f1o en la zona baja de la espalda.<\/p>\n<p>Si no se adopta una postura correcta y una adaptaci\u00f3n de la bicicleta adecuada, el ciclo indoor puede causar dolor de espalda o dolor de cuello. Esto puede ocurrir en diversas situaciones:<\/p>\n<ul>\n<li>Cuando se entrena con una baja condici\u00f3n f\u00edsica en los m\u00fasculos de la espalda. En este caso, ser\u00eda interesante entrenar esta musculatura. El Pilates fue ser una buena opci\u00f3n.<\/li>\n<li>La posici\u00f3n en la bicicleta, con el cuello arqueado hacia atr\u00e1s, puede tensar el cuello y la parte superior de la espalda. Por eso es muy importante vigilar la postura durante el entrenamiento.<\/li>\n<li>Las t\u00e9cnicas de escalada de pie son especialmente delicadas, m\u00e1s a\u00fan cuando se sube mucho la carga. Por eso es importante regular la carga y vigilar la postura y la t\u00e9cnica, y as\u00ed evitar problemas en la espalda.<\/li>\n<li>Recostarse hacia delante al pedalear sentado crea mucha tensi\u00f3n en la zona lumbar. Puedes inclinarte ligeramente hacia delante, en una posici\u00f3n que busque la aerodin\u00e1mica del ciclismo de carretera, pero sin recostarte en el manillar, ya que hace que la musculatura de la espalda baja no se puede contraer y, por lo tanto, no haga su funci\u00f3n protectora.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Configuraci\u00f3n de la bici y carga correcta<\/h3>\n<p>Lo anterior nos lleva al segundo motivo por el que duele la zona lumbar en ciclo indoor:<strong> pedalear con una t\u00e9cnica inadecuada y en una postura incorrecta<\/strong>. La configuraci\u00f3n de la bicicleta debe hacerse para favorecer tanto la t\u00e9cnica como la postura.<\/p>\n<p>Dicha configuraci\u00f3n debe permitir colocar la espalda en posici\u00f3n neutra, controlar el centro de gravedad y ayudar a conseguir una buena elongaci\u00f3n axial. En este sentido, uno de los momentos m\u00e1s lesivos es cuando se pedalea de pie, con mucha carga y\/o con mucha velocidad. Para conseguir proteger la espalda baja <strong>es importante inclinarse un poco hacia delante y llevar la cadera atr\u00e1s<\/strong>. Por otra parte, el pedaleo debe hacerse sin que la pierna se estire del todo y sin que la rodilla supere la l\u00ednea de la cadera.<\/p>\n<p>Otra cuesti\u00f3n que es importante tener en cuenta es la <strong>regulaci\u00f3n correcta de la carga y la velocidad de pedaleo.\u00a0<\/strong>Tanto el exceso de carga como la falta de carga pueden ser nefastos, tanto para la espalda como para las rodillas. La relaci\u00f3n carga\/velocidad debe estar siempre bien controlada y adaptarse a cada persona y a cada momento.<\/p>\n<p>Es fundamental ir adaptando la carga y conocer los propios l\u00edmites. Si es necesario reducir la carga para mantener la velocidad, se reduce, y no pasa nada. Tambi\u00e9n hay que considerar que pedalear con poca o ninguna carga tambi\u00e9n puede resultar lesivo, puesto que se pierde el control del pedaleo.<\/p>\n<p>El ciclo indoor requiere de una buena estabilizaci\u00f3n de la espalda. Por eso, para proteger la espalda, es importante <strong>hacer un buen trabajo de entrenamiento del n\u00facleo<\/strong>. Un n\u00facleo fuerte reduce el riesgo de lesiones lumbares sobre la bicicleta de ciclo indoor, siempre y cuando se configure bien la bicicleta y se utilice una t\u00e9cnica adecuada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Una de las habituales quejas de quienes practican\u00a0ciclo indoor es que les duele la zona lumbar. 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