{"id":4864,"date":"2017-06-03T00:00:00","date_gmt":"2017-06-02T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/como-realizar-el-press-de-piernas\/"},"modified":"2021-07-30T07:44:41","modified_gmt":"2021-07-30T05:44:41","slug":"como-realizar-el-press-de-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/como-realizar-el-press-de-piernas\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer bien el press de piernas"},"content":{"rendered":"

El press de piernas es un ejercicio que requiere equipo. Este ejercicio es muy popular en los gimnasios, ya que puede ayudar a desarrollar los m\u00fasculos clave de las piernas. El press de piernas, en cualquiera de sus versiones, puede parecer un ejercicio sencillo. Sin embargo, tanto para lograr resultados como para evitar lesiones, es necesario realizar dicho ejercicio siguiendo una t\u00e9cnica correcta y tratando de evitar una serie de errores<\/strong>\u00a0comunes que pueden dar lugar a problemas en las rodillas y en la espalda baja.<\/p>\n

Hay dos tipos de m\u00e1quinas de press de piernas: la prensa de piernas horizontal est\u00e1ndar y la prensa de piernas de 45 grados que tiene un asiento que se reclina en \u00e1ngulo mientras las piernas presionan hacia arriba en una direcci\u00f3n diagonal.\u00a0Ambas m\u00e1quinas se utilizan para desarrollar los cu\u00e1driceps y los isquiotibiales, as\u00ed como los gl\u00fateos.<\/p>\n

Es importante tener en cuenta que el press de piernas es un ejercicio relativamente seguro, incluso para aquellos con problemas de rodilla y espalda, siempre que se realice correctamente. . Al prestar atenci\u00f3n a la t\u00e9cnica se pueden maximizar los beneficios del desarrollo de la fuerza y \u200b\u200bprevenir lesiones.<\/p>\n

Postura correcta del press de piernas<\/h2>\n

La postura inicial en la m\u00e1quina del press de piernas es\u00a0fundamental. Una buena postura nos ayudar\u00e1 a realizar el ejercicio de forma correcta y ser\u00e1 la base para evitar lesiones. Es fundamental apoyar la espalda completamente contra el respaldo, sin dejar adelantada la pelvis.\u00a0Los pies deben estar completamente apoyados sobre la plataforma<\/strong>, colocados a la altura de las caderas (tomando para ello como referencia los isquiones).<\/p>\n

Las manos deben agarrarse a las barras habilitadas al efect<\/strong>o. La espalda no debe perder el contacto con el respaldo en ning\u00fan momento. Para ello es necesario concentrar el ejercicio en las piernas, contraer el abdomen y sujetarse con las manos.<\/p>\n

Las rodillas deben estar alineadas con los pies, tanto en la flexi\u00f3n como en la extensi\u00f3n.\u00a0Al finalizar la extensi\u00f3n hay que evitar la hiperextensi\u00f3n<\/strong>, es decir, sin bloquear las rodillas. Al flexionar hay que formar un \u00e1ngulo de 90 grados en la rodilla.<\/p>\n

Consejos para realizar el press de piernas<\/h2>\n

Es importante seguir las instrucciones del entrenador personal o instructor de sala. Una cuesti\u00f3n relevante a la hora de realizar el press de piernas es elegir el peso adecuado.\u00a0Cargar la m\u00e1quina con demasiado peso incrementa las posibilidades de lesi\u00f3n<\/strong>, principalmente porque dificulta la realizaci\u00f3n del ejercicio con la t\u00e9cnica correcta. La carga debe ser la justa como para poder controlar la m\u00e1quina.<\/p>\n

Otro punto importante que hay que tener en cuenta es que hay que empujar desde los talones, no desde la punta de los pies. De esta manera se controla mejor el movimiento y se imprime m\u00e1s fuerza. Adem\u00e1s, es importante realizar movimientos conscientes, controlados, tanto en la extensi\u00f3n como en la flexi\u00f3n, evitando los movimientos bruscos. Especialmente importante es controlar la carga en la flexi\u00f3n, bajando (flexionando las piernas) lentamente, sin dejar caer la m\u00e1quina.<\/p>\n

Beneficios<\/h2>\n

El press de piernas\u00a0 permite obtener los beneficios de una sentadilla con barra para desarrollar los cu\u00e1driceps. Este ejercicio tambi\u00e9n desarrolla el gl\u00fateo mayor, los isquiotibiales y las pantorrillas.<\/p>\n

Al variar la posici\u00f3n de su pie, se pueden enfatizar diferentes m\u00fasculos. De este modo se puede desarrollar la fuerza en estos m\u00fasculos y tambi\u00e9n se\u00a0 puede usar para superar los desequilibrios musculares. Esto puede ser \u00fatil, por ejemplo, para los corredores, que por lo general tienen los isquiotibiales m\u00e1s desarrollados que los cu\u00e1driceps.<\/p>\n

Errores comunes al hacer el press de piernas<\/h2>\n

A continuaci\u00f3n vemos algunos de los errores m\u00e1s habituales que se comenten al realizar el press de piernas.<\/p>\n

Cargar la m\u00e1quina con demasiado peso<\/h3>\n

Uno de los factores m\u00e1s importantes que hay que tener en cuenta es asegurarse de no intentar cargar m\u00e1s peso del adecuado. Si no puedes controlar los movimientos en todo momento, es se\u00f1al inequ\u00edvoca de que has cargado demasiado la m\u00e1quina. Ten en cuenta que si cargas demasiado pueden hacerte mucho da\u00f1o, especialmente en las rodillas. Es mejor cargar menos la m\u00e1quina y hacer m\u00e1s repeticiones. Poco a poco podr\u00e1s ir aumentando la carga, sin perder el control de los movimientos.<\/p>\n

No apoyar los gl\u00fateos en el asiento<\/h3>\n

Para realizar el ejercicio de press de piernas correctamente debes de apoyar la columna completamente sobre el respaldo, sin levantar los gl\u00fateos. Esto crear\u00e1 una tremenda sobrecarga en tu zona lumbar. Por eso debes tener completamente apoyada la espalada y no mover los gl\u00fateos de su posici\u00f3n inicial, no elevarlos. Lo que tienes que hacer para conseguir impulso es apretar los gl\u00fateos, no lanzarlos hacia arriba.<\/p>\n

Poner las manos en las rodillas<\/h3>\n

Las manos deben estar agarrando las asas de la m\u00e1quina, no colocadas sobre las rodillas o sobre los muslos. De este modo podr\u00e1s concentrar la fuerza en las piernas y mantenerte en la posici\u00f3n correcta. Entre otras cosas, agarrando las asas te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil mantener la columna contra el asiento.<\/p>\n

Levantar la cabeza<\/h3>\n

La cabeza debe estar en todo momento contra el asiento. Si la levantas cargar\u00e1s mucho los hombros y el cuello, de manera innecesaria. Concentra tus energ\u00edas en las piernas y los gl\u00fateos. Si no puedes mantener la cabeza contra el asiento es se\u00f1al de que est\u00e1s cargando demasiado peso.<\/p>\n

Precauciones<\/h2>\n

Si tienes los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico muy d\u00e9biles deber\u00edas evitar el press de piernas. En su lugar, es mejor que hagas ejercicios de m\u00e1s seguros para esta zona y que la fortalezcas primero. Hay muchos ejercicios que puedes hacer para las piernas y el gl\u00fateo que no comprometen el suelo p\u00e9lvico tanto.<\/p>\n

Adem\u00e1s, si tienes alguna lesi\u00f3n en la rodilla tambi\u00e9n deber\u00edas evitar el press de piernas. En estos casos, consulta con tu m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento o rehabilitaci\u00f3n.<\/p>\n

Si el problema que tienes es que te duelen las rodillas, tambi\u00e9n deber\u00edas consultar con un especialista. En cualquier caso, no realices este ejercicio si te duelen las rodillas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n deber\u00edas evitar el press de piernas si te duele la espalda, especialmente la zona lumbar. Si el dolor el cr\u00f3nico, consulta con un especialista. Si es ocasional, evita este ejercicio los d\u00edas que te duela la espalda.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El press de piernas es un ejercicio que requiere equipo. Este ejercicio es muy popular en los gimnasios, ya que puede ayudar a desarrollar los m\u00fasculos clave de las piernas. El press de piernas, en cualquiera de sus versiones, puede parecer un ejercicio sencillo. Sin embargo, tanto para lograr resultados como para evitar lesiones, es […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":9591,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[124,115],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4864"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4864"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4864\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9591"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4864"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4864"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4864"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}