{"id":4853,"date":"2017-05-25T00:00:00","date_gmt":"2017-05-24T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/plank-plancha-en-pilates\/"},"modified":"2021-11-08T10:55:27","modified_gmt":"2021-11-08T09:55:27","slug":"plank-plancha-en-pilates","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/plank-plancha-en-pilates\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer la plancha o tabla en Pilates"},"content":{"rendered":"<p>El Plank, tambi\u00e9n conocido como la plancha o la tabla, es un ejercicio muy popular, no solo en el m\u00e9todo Pilates. Este ejercicio es uno de los m\u00e1s completos que existen. Aunque en principio es un ejercicio popular para desarrollar fuerza de la base y la estabilidad, aporta mucho m\u00e1s.<\/p>\n<p>Como explicamos en nuestro curso de Pilates, el objetivo principal de la plancha en Pilates es trabajar los abdominales y la <a href=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/estabilidad-de-los-hombros-en-los-ejercicios-de-pilates\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estabilidad de los hombros<\/a>, en realidad se trabaja todo el cuerpo. Realizada de forma correcta, la plancha en Pilates integra todo los m\u00fasculos implicados en la estabilizaci\u00f3n del n\u00facleo, de forma que los brazos, los gl\u00fateos y las piernas est\u00e1n activos tambi\u00e9n.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo hacer la plancha en Pilates<\/h2>\n<ul>\n<li>Paso 1: para comenzar, col\u00f3cate de rodillas. Apoya las manos en el suelo delante de ti, con los dedos hacia delante y los brazos rectos, sin bloquear los codos, hasta colocarte en cuadrupedia. Mant\u00e9n el pecho abierto, sin hundir la parte superior de la espalda. Despu\u00e9s, incl\u00ednate hacia delante, cambiando el peso hacia tus manos, alineando los hombros directamente sobre las mu\u00f1ecas. No debe haber dolor.<\/li>\n<li>Paso 2: desde la posici\u00f3n anterior, da un paso hacia atr\u00e1s con un pie y luego el otro, manteniendo la piernas rectas, con apoyo sobre los dedos de los pies. Los pies se mantienen separados a la anchura de las caderas. Los talones est\u00e1n apuntando hacia arriba, con energ\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Activa las piernas. Activa tambi\u00e9n los gl\u00fateos, pero sin apretarlos, sino pensando en enviar los isquiones al techo. Mant\u00e9n el abdomen activado, recogido, con la sensaci\u00f3n de llevar el ombligo a la espalda y el pecho a hacia arriba.<\/p>\n<p>Tu cuerpo se mantiene en l\u00ednea recta, con una perfecta elongaci\u00f3n axial. Respira profundamente, manteniendo la posici\u00f3n de cinco a diez respiraciones. Descansa volviendo a la postura inicial y repita hacia cinco veces.<\/p>\n<h3>Posici\u00f3n correcta de la plancha<\/h3>\n<p>Cuando hacemos la plancha en Pilates prestamos especial atenci\u00f3n a nuestra alineaci\u00f3n. Para asegurarte de que est\u00e1n bien alineado ten en cuenta lo siguiente:<\/p>\n<ul>\n<li>Tus m\u00fasculos abdominales est\u00e1n activados (adentro y levantados).<\/li>\n<li>Sientes la columna larga.<\/li>\n<li>Tu cuello es una extensi\u00f3n larga de tu columna.<\/li>\n<li>Tus hombros est\u00e1n relajados con la esc\u00e1pula asentada en la espalda, sin levantarse. Esto es lo que conocemos como estabilizaci\u00f3n escapular.<\/li>\n<li>Tus piernas participan en el ejercicio, acerc\u00e1ndose hacia la l\u00ednea media de tu cuerpo.<\/li>\n<li>Tu cuerpo crea una l\u00ednea larga desde el hueso del tobillo hasta la oreja.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Variaci\u00f3n de la plancha en Pilates<\/h2>\n<p>La Plancha supone un desaf\u00edo importante. Como preparaci\u00f3n a este ejercicio, o si existe dolor en las mu\u00f1ecas, se puede realizar una variante: apoyando los codos. El ejercicio se realiza exactamente igual, pero apoyando los antebrazos, en lugar de solo las manos.<\/p>\n<p>Aunque no es tan intenso, hecho de esta forma, el ejercicio es igualmente beneficioso y permite trabajar los m\u00fasculos de la base y los m\u00fasculos de estabilizaci\u00f3n.<\/p>\n<h3>Otras versiones<\/h3>\n<p>Adem\u00e1s, hay otras forma de hacer la plancha en Pilates, igualmente desafiantes, si no m\u00e1s. Veamos algunas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Plancha con levantamiento de pierna.<\/strong> En la posici\u00f3n de plancha, eleva una pierna hasta colocar el tobillo a la altuar de la cadera. Mant\u00e9n la postura durante varias respiraciones y repite con la otra pierna.<\/li>\n<li><strong>Plancha con lifting de brazo.<\/strong> Ap\u00f3yate solo sobre un antebrazo, estirando el otro hacia el frente. Mant\u00e9n la postura durante varias respiraciones y repite con el otro brazo.<\/li>\n<li><strong>Plancha lateral.<\/strong> Col\u00f3cate de lado, con el cuerpo apoyado sobre un antebrazo y el peso de una pierna sobre otra. El brazo de arriba estirado hasta el techo. Si no tienes estabilidad suficiente, apoya la planta del pie de arriba por delante del apoyo.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Errores comunes al hacer la plancha en Pilates<\/h2>\n<p>La plancha es un ejercicio intenso que requiere de una buena postura y ejecuci\u00f3n. Es preferible mantener poco tiempo la postura pero hacerlo bien que aguantar mucho y hacerlo mal. Para prevenir lesiones e inocmodidades y aprovechar la m\u00e1ximo este ejericio, evita\u00a0 los siguientes errores:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>No arquees la espalda<\/strong>. Si arqueas la espalda evitas la activaci\u00f3n de los abdominales obligas a que los brazos carguen m\u00e1s peso. Por lo tanto, observa que los hombros permanezca alienado (anchos y hacia abajo) y que llevas el obligo hacia la espalda.<\/li>\n<li><strong>No dejes caer las caderas ni las eleves demasiado. <\/strong>Las caderas deben mantener la armon\u00eda de la tabla. Muchas personas las dejan caer, mostrando una especie de tabla partida. Otras fuerzan las cadera hacia arriba, rompiendo una vez m\u00e1s la l\u00ednea. Si parece que sus caderas est\u00e1n ca\u00eddas, intenta separar los pies un poco m\u00e1s y conc\u00e9ntrate en involucrar los abdominales.<\/li>\n<li><strong>No inclines la cabeza hacia arriba.<\/strong> Tu cuello debe estar alineado con tu cuerpo, no inclinado hacia arriba. Esto incrementar\u00e1 la tensi\u00f3n y el dolor.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Precauciones<\/h3>\n<ul>\n<li>Si tienes una lesi\u00f3n en el hombro o siente dolor no hagas la plancha.<\/li>\n<li>Si est\u00e1s embarazada ten cuidado con este ejercicio, ya que puede ejercer presi\u00f3n sobre la pared abdominal. Es mucho mejor sustituir este ejercicio para evitar problemas. En caso de duda es recomendable consultar con el m\u00e9dico.<\/li>\n<li>Con dolor lumbar hay que tener precauci\u00f3n a la hora de hacer este ejercicio, especialmente si no se domina la t\u00e9cnica o no se tiene control y fuerza suficiente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para ejecutar una plancha perfecta debes implicar a todos los m\u00fasculos de tu tronco, los abdominales, los m\u00fasculos del pecho, los hombros y la esc\u00e1pula. La parte inferior del cuerpo act\u00faa como estabilizador, por lo que realmente enciendes tantos m\u00fasculos a la vez. A esto se le llama ejercicio compuesto. Ejercicios como este pueden ayudarte a ponerte en forma m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El Plank, tambi\u00e9n conocido como la plancha o la tabla, es un ejercicio muy popular, no solo en el m\u00e9todo Pilates. Este ejercicio es uno de los m\u00e1s completos que existen. 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