{"id":4761,"date":"2017-02-24T00:00:00","date_gmt":"2017-02-23T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/estirar-despues-de-entrenar\/"},"modified":"2023-10-11T15:37:03","modified_gmt":"2023-10-11T13:37:03","slug":"estirar-despues-de-entrenar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/estirar-despues-de-entrenar\/","title":{"rendered":"\u00bfEn qu\u00e9 momento del entrenamiento se debe estirar?"},"content":{"rendered":"

Estirar despu\u00e9s de entrenar, sea cual sea la disciplina que se practique, es algo que muchos deportistas pasan por alto o, al menos, no le prestan toda la atenci\u00f3n que se merece. Estirar al finalizar la sesi\u00f3n de entrenamiento\u00a0es fundamental.<\/strong><\/p>\n

Adem\u00e1s de ayudar a los m\u00fasculos a recuperarse del esfuerzo, el estiramiento permite trabajar la flexibilidad, algo fundamental para la salud de m\u00fasculos y articulaciones. Pero, \u00bfpor qu\u00e9 es tan importante la flexibilidad muscular?<\/p>\n

La raz\u00f3n es sencilla:\u00a0los m\u00fasculos flexibles permiten que las articulaciones se muevan a trav\u00e9s de un rango completo de movimiento.<\/strong> Ese rango completo de movimiento es la forma de sacar el m\u00e1ximo provecho de los entrenamientos. No tener los m\u00fasculos suficientemente flexibles, por el contrario, dificulta la realizaci\u00f3n de los movimientos y aumenta el riesgo de lesi\u00f3n. Pero estos no son los \u00fanicos motivos que justifican el trabajo de flexibilidad al finalizar el entrenamiento.<\/p>\n

Beneficios de\u00a0los estiramientos<\/h2>\n

Adem\u00e1s de mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones<\/strong>, el trabajo de flexibilidad en forma de estiramientos tiene otros beneficios.<\/strong> Cabe destacar que, tal y como han demostrados diversos estudios,\u00a0el estiramiento no ayuda a reducir el dolor tras el entrenamiento,\u00a0pero s\u00ed a mantener la flexibilidad necesaria\u00a0para moverse con seguridad, lo cual es bueno no solo para entrenar, sino tambi\u00e9n para la vida diaria.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es importante destacar que estirar despu\u00e9s de entrenar\u00a0ayudar\u00e1 a mantener la flexibilidad, pero si hay problemas de flexibilidad ser\u00e1 necesario trabajarla m\u00e1s a fondo.<\/p>\n

En general, el trabajo de flexibilidad tiene los siguientes beneficios:<\/p>\n

    \n
  • Reduce el dolor muscular y mejorar su postura<\/li>\n
  • Reduce el dolor de espalda, especialmente el dolor en la zona lumbar<\/li>\n
  • Aumenta la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea en los m\u00fasculos, lo que hace llegar m\u00e1s nutrientes a los tejidos, favoreciendo la recuperaci\u00f3n<\/li>\n
  • Mejora de la coordinaci\u00f3n<\/li>\n
  • Ayuda a recuperarse f\u00edsica y mentalmente tras el entrenamiento<\/li>\n<\/ul>\n

    Ganancia de flexibilidad<\/h3>\n

    Ser flexible es una cualidad importante en los deportes, puesto que ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el movimiento. <\/strong>La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse a trav\u00e9s de una gama completa de movimiento. La falta de flexibilidad puede limitar los movimientos hasta el punto de obligar a realizarlos de forma poco saludable.<\/p>\n

    Lo cierto es que la falta de ejercicio o de movimiento limita la flexibilidad, por lo que esta se va perdiendo poco a poco, sin apenas darnos cuenta. Sin embargo, la limitaci\u00f3n de la flexibilidad tambi\u00e9n puede depender de otros factores, como la gen\u00e9tica, la estructura de las articulaciones, la elasticidad de las articulaciones, tendones, tejido conectivo y m\u00fasculos o la\u00a0fuerza del grupo muscular opuesto.<\/p>\n

    A la hora de estirar, es importante seguir las indicaciones de tu entrenador personal o monitor de sala, pero a continuaci\u00f3n te indicamos las cuestiones m\u00e1s importantes que debes saber sobre la flexibilidad.<\/p>\n

    \u00bfEs necesario estirar antes del entrenamiento?<\/h3>\n

    Hasta hace unos a\u00f1os se sol\u00edan hacer ejercicios de estiramiento antes de una carrera o un entrenamiento aer\u00f3bico o de fuerza, pero los estudios m\u00e1s recientes demuestran que el estiramiento realmente no hace mucho para prepararse para un entrenamiento ni para reducir las posibilidades de lesi\u00f3n o dolor despu\u00e9s de un entrenamiento.<\/p>\n

    Es m\u00e1s, en algunos casos, el estiramiento puede empeorar las cosas, por lo que los expertos recomiendan estirar despu\u00e9s del entrenamiento, cuando sus m\u00fasculos est\u00e1n calientes y son m\u00e1s flexibles.<\/strong><\/p>\n

    \u00bfCu\u00e1l es la mejor manera de estirar?<\/h3>\n

    Los ejercicios de estiramiento deben hacerse siguiendo\u00a0algunas reglas b\u00e1sicas:<\/p>\n

      \n
    • Estirar cuando los m\u00fasculos est\u00e9n calientes.<\/strong> Por eso se recomienda estirar despu\u00e9s del entrenamiento o tras un calentamiento adecuado (en caso de que se vaya a trabajar la flexibilidad de forma espec\u00edfica).<\/li>\n
    • Tras el entrenamiento es necesario estirar los grupos musculares principales que se han trabajado.<\/strong><\/li>\n
    • Para que el estiramiento sea eficaz debe mantenerse 20-30 segundos.<\/strong> Con menos tiempo no se obtienen resultados. M\u00e1s tiempo no tiene beneficios adicionales.<\/li>\n
    • No realizar rebotes<\/strong> durante durante la postura de estiramiento, ya que esto no a\u00f1ade beneficios y puede incluso resultar perjudicial.<\/li>\n
    • La postura del estiramiento no debe ser dolorosa<\/strong> ni implicar una mala postura corporal.<\/li>\n<\/ul>\n

      C\u00f3mo estirar correctamente tras el entrenamiento<\/h2>\n

      Los estudios han demostrado que el estiramiento antes del ejercicio no reduce el \u00a0riesgo de lesi\u00f3n o dolor. De hecho, estirar los m\u00fasculos fr\u00edos puede dar lugar a lesiones. Si el\u00a0objetivo es aumentar la flexibilidad, lo mejor es estirar despu\u00e9s de entrenar<\/strong>, cuando los m\u00fasculos est\u00e1n calientes y son m\u00e1s flexibles. El tiempo dedicado al estiramiento deber\u00eda ser de entre 5 y 10 minutos como m\u00ednimo.<\/p>\n

      Lo m\u00e1s importante es estirar los grupos musculares sobre los que se ha insistido m\u00e1s durante el entrenamiento, aunque no est\u00e1 de m\u00e1s estirar todos los grupos musculares, puesto que todos se ven involucrados en el entrenamiento, aunque \u00e9ste haya sido muy localizado. En cualquier caso, si se dispone de poco tiempo, es mejor prestar m\u00e1s atenci\u00f3n a los m\u00fasculos que han trabajado m\u00e1s<\/strong>. Si tienes alguna duda, conf\u00eda en tu entrenador personal.<\/p>\n

      Adem\u00e1s, es muy importante no hacer rebotes, sino estirar de forma est\u00e1tica. Con los rebotes no se consigue alargar m\u00e1s el m\u00fasculo, pero s\u00ed aumenta el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

      Por otra parte, el estiramiento no debe ser doloroso. Si hay limitaci\u00f3n, tal vez moleste un poco. Es ese punto de molestia donde hay que dejar de forzar la postura, que debe mantenerse unos 20 segundos.<\/p>\n

      Estiramientos para despu\u00e9s de entrenar<\/h2>\n

      Para cada pr\u00e1ctica deportiva se deben aplicar unos estiramientos espec\u00edficos, en funci\u00f3n de la parte del cuerpo movilizada. Pero una lista general de estiramientos \u00fatiles para casi cualquier deporte, podr\u00eda ser esta.<\/p>\n

      Estiramientos del tren superior<\/h3>\n

      T\u00f3rax<\/h4>\n

      Con los hombros relajados y los brazos hacia abajo, llega los brazos por detr\u00e1s de la espalda y sujeta una mano con otra a nivel de la cintura. Presiona suavemente hacia arriba, manteniendo la espalda recta.<\/p>\n

      Hombros<\/h4>\n

      Los hombros son los grandes afectados de la vida moderna<\/strong>. Cada vez son m\u00e1s las personas que sufren problemas en sus hombros. Ya sea por cuestiones posturales, levantamiento de cargas u otros factores, el caso es que los problemas en los hombros son muy habituales.<\/p>\n

      Lleva un brazo estirado hacia su lado contrario. Con la otra mano, presiona contra tu cuerpo por debajo del codo. Cambia de brazo y repite.<\/p>\n

      Tr\u00edceps<\/h4>\n

      Estira un brazo hacia arriba y, a continuaci\u00f3n, lleva la mano hacia atr\u00e1s, dejando el codo apuntando al techo. Presiona suavemente con la otra mano sobre por encima del codo para ayudar a mantener la postura. Cambia de brazo y repite.<\/p>\n

      Tramo superior de la espalda<\/h4>\n

      El t\u00edpico ejercicio de estiramiento de espalda que se realiza inclinado hacia delante usando la bicicleta como soporte no es suficiente.\u00a0Estira los brazos al frente, agarrando una mano con otra, y presiona al frente. Cambia la sujeci\u00f3n de la mano y repite.<\/p>\n

      Cuello<\/h4>\n

      Mirando al frente, baja la mirada al suelo. Presiona ligeramente con los dedos hacia abajo. Despu\u00e9s, mira a un lado por encima del hombro, luego al otro. Repite varias veces.<\/p>\n

      Por \u00faltimo, mirando al frente, dirige tu oreja hacia tu hombro. Con la mano del mismo lado, presiona ligeramente con los dedos hacia abajo. El otro brazo\u00a0estar\u00e1 estirado hacia abajo. Cambia de lado y repite.<\/p>\n

      Estiramientos del tren inferior<\/h3>\n

      Para hacer estos ejercicios debes bajarte de la bicicleta.\u00a0No se trata solo de estirar las piernas, sino que hay que hacerlo minuciosamente para garantizar una buena recuperaci\u00f3n y el mantenimiento de la flexibilidad. Cuidar la flexibilidad de las piernas repercute directamente en la salud de nuestra espalda, y eso es algo que no podemos olvidar.<\/p>\n

      Gemelos<\/h4>\n

      Para estirar los gemelos y otros m\u00fasculos de la zona, col\u00f3cate junto a la bicicleta o frente a ella. Adelante un pie y flexiona la pierna del pie adelantado, dejando la que queda atr\u00e1s estirada, con el tal\u00f3n en el suelo. Carga el peso hacia adelante sin que la rodilla adelantada supere el tobillo. Cambia de pierna y repite.<\/p>\n

      Cu\u00e1driceps y flexores de la cadera<\/h4>\n

      De pie junto a la bicicleta, flexionar una pierna con el tal\u00f3n atr\u00e1s, hacia el gl\u00fateo, sujet\u00e1ndolo con la mano y presionando ligeramente. Es importante que la rodilla apunte al suelo.\u00a0Cambia de pierna y repite.<\/p>\n

      Isquiotibiales<\/h4>\n

      Coloca un pie sobre el asiento o el manillar\u00a0de la bici,\u00a0y lleva el tronco hacia adelante, con la punta\u00a0del pie hacia arriba. Cambia de pierna y repite.<\/p>\n

      Gl\u00fateos<\/h4>\n

      En el suelo, si\u00e9ntate con las piernas cruzadas. Coloca las manos delante e intenta llegar con el pecho abajo, sin arquear la espalda. Tambi\u00e9n se estira con este ejercicio la zona lumbar. Cambia el cruce de las piernas y repite. Cambia de pierna y repite.<\/p>\n

      Adem\u00e1s, existen muchos ejercicios que sirven para estirar varios grupos musculares, lo que permite acortar el estiramiento y que no se demore demasiado. En cualquier caso, la rutina de estiramientos no deber\u00eda durar menos de 8-10 minutos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Estirar despu\u00e9s de entrenar, sea cual sea la disciplina que se practique, es algo que muchos deportistas pasan por alto o, al menos, no le prestan toda la atenci\u00f3n que se merece. Estirar al finalizar la sesi\u00f3n de entrenamiento\u00a0es fundamental. Adem\u00e1s de ayudar a los m\u00fasculos a recuperarse del esfuerzo, el estiramiento permite trabajar la […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":6695,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[124,115],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4761"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4761"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4761\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12119,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4761\/revisions\/12119"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6695"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4761"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4761"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4761"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}