pedaleo a diferentes tiempos<\/a>, sprints, subidas, enfriamientos, movimiento combinando tren superior, etc<\/p>\nC\u00f3mo se hace una clase de ciclo indoor<\/h2>\nFase de calentamiento<\/h3>\n
El calentamiento es fundamental antes de empezar a hacer cualquier tipo de actividad f\u00edsica intensa. En el caso de\u00a0una sesi\u00f3n de ciclo indoor de duraci\u00f3n est\u00e1ndar (entre 45 y 60 minutos), el calentamiento durar\u00e1 de 6 a 10 minutos<\/strong>, incluso puede se prolongar\u00e1 unos minutos m\u00e1s en las sesiones m\u00e1s intensas y\/o extensas.<\/p>\nEl calentamiento debe ser gradual, siempre con un poco de carga para no pedalear en vac\u00edo<\/strong>. Su prop\u00f3sito es preparar el cuerpo y la mente para afrontar el trabajo que est\u00e1 por delante. El calentamiento nos permite aumentar la temperatura a intramuscular, la frecuencia card\u00edaca\u00a0y el\u00a0el volumen sangu\u00edneo, as\u00ed como de la frecuencia respiratoria, as\u00ed como preparar el proceso metab\u00f3lico de producci\u00f3n de energ\u00eda y minimizar el riesgo de lesiones.<\/p>\nLa cadencia de pedaleo durante el calentamiento ser\u00e1 r\u00e1pida, entre 85 y 110 bpm en t\u00e9cnica de llano con carga baja y entre 60 y 65 bpm con carga media-baja. La carga vendr\u00e1 determinada por la frecuencia cardiaca, que en el calentamiento no de ser inferior al 50% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, sin superar el 60%.<\/p>\n
El bloque principal de la sesi\u00f3n<\/h3>\n
El bloque principal de una clase de ciclo indoor durar\u00e1 unos 30-35 minutos. Independientemente del tipo de trabajo que se haya elegido y de los objetivos que se hayan propuesto, esta fase se estructurar\u00e1 combinando diferentes cadencias y t\u00e9cnicas<\/strong>, usando cadencias en 55 y 80 bpm para escaladas y 85 y 115 para llanos, combinando diferentes cargas en funci\u00f3n de la cadencia y la t\u00e9cnica para obtener los objetivos marcados.<\/p>\nEn la fase principal la frecuencia card\u00edaca se mover\u00e1 entre el 60 y el 85% de la frecuencia m\u00e1xima, pudi\u00e9ndose alcanzar picos de hasta el 90% en momentos puntuales\u00a0de m\u00e1ximo esfuerzo.<\/p>\n
Fase de vuelta a la calma<\/h3>\n
La vuelta a la calma es una parte indispensable en que se estructura la clase de ciclo indoor, ya que la misma suele acabar alcanzando la m\u00e1xima intensidad o, al menos, en unos de los puntos m\u00e1s intensos. La vuelta a la calma permite un enfriamiento regular as\u00ed como una reducci\u00f3n gradual de la frecuencia card\u00edaca<\/strong>.<\/p>\nEn caso de parar de golpe, el riesgo de mareos y calambres es muy elevado. Esta fase durar\u00e1 entre 3 y 5 minutos, tiempo suficiente para recuperarse. Este pedaleo se realizar\u00e1 con una cadencia de entre 85 y 95 bmp con carga baja y una frecuencia cardiaca del 50% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p>\n
Los estiramientos<\/h3>\n
Enfriarse no es suficiente. Una vez detenido el pedaleo es fundamental estirar todo el cuerpo, tanto el tren superior como el tren inferior. El estiramiento debe durar entre 5 y 10 minutos.<\/p>\n
Planificaci\u00f3n y adecuaci\u00f3n de la clase de spinning<\/h2>\n
Para los instructores de ciclo indoor es importante realizar una planificaci\u00f3n semanal, mensual, trimestral e incluso anual de sus sesiones para crear una compensaci\u00f3n en los entrenamientos que realizan los asistentes a los entrenamientos. Porque\u00a0 si se realiza d\u00eda tras d\u00eda un mismo tipo de trabajo, no se conseguir\u00e1 crear una recuperaci\u00f3n adecuada, que a medio plazo puede conllevar sobreentrenamiento y lesiones, incluso aburrimiento.<\/p>\n
En este sentido, cabe destacar la falta de l\u00f3gica que tiene trabajar toda la semana a un nivel de intensidad muy elevado por ejemplo, por creer que cuanto m\u00e1s esfuerzo mejor se lo pasan los alumnos y mejores sensaciones tienen<\/strong>. De hecho, esto no es as\u00ed.<\/p>\nPor todo ello es necesario crear un equilibrio en los tipos de trabajo propuestos durante las sesiones de ciclo indoor. No hay que olvidarse, a la hora de completar la planificaci\u00f3n de las sesiones, de todos los factores generales (entorno, factores intr\u00ednsecos de la zona\u2026) que influyen decisivamente en los participantes.<\/p>\n
Para una correcta planificaci\u00f3n de las sesiones de ciclo indoor hay que diferenciar los siguientes conceptos:<\/p>\n
\n- Planificaci\u00f3n: consiste en el establecimiento de los \u00a0objetivos generales del entrenamiento.<\/li>\n
- Programaci\u00f3n: el instructor establece los objetivos espec\u00edficos.<\/li>\n
- Ejecuci\u00f3n: parte en la que se pone en pr\u00e1ctica todo lo que hemos programado.<\/li>\n
- Control: es necesario controlar un conjunto de sesiones de entreno para ver si se cumplen los objetivos planteados, tanto a nivel general como espec\u00edfico.<\/li>\n<\/ul>\n
Adecuaci\u00f3n a las necesidades de cada uno<\/h3>\n
Como\u00a0 es casi imposible que tus alumnos tengan un nivel de forma f\u00edsica homog\u00e9neo, durante la sesi\u00f3n debemos de dar una serie de pautas e informaci\u00f3n necesaria para que cada uno sepa qu\u00e9 hacer para adecuar la sesi\u00f3n a su nivel. Por eso, a la hora de planificar, hay que tener en cuenta que no todos los participantes tienen la misma forma f\u00edsica ni la misma capacidad, ni tampoco los mismo objetivo. Por eso hay que adecuar la sesi\u00f3n.<\/p>\n
Por ejemplo, los participante con un bajo nivel de fitness no deber\u00edan realizar t\u00e9cnicas de ejercicios de intensidad elevada, como llanos de pie con frecuencia de pedaleada alta.<\/p>\n
Pero \u00bfde qu\u00e9 forma podemos adecuar la frecuencia de entreno<\/strong> seg\u00fan el estereotipo de participantes en las sesiones de ciclo indoor?<\/p>\nPara los alumnos iniciados, lo m\u00e1s importante es que se diviertan<\/strong>, utilizando intensidades de trabajo bajas o moderadas. De este modo, es m\u00e1s f\u00e1cil que el esfuerzo \u00abmerezca la pena\u00bb y, poco a poco, vayan encontrando otros alicientes.<\/p>\nPara ellos hay hacerles trabajar en sesiones aer\u00f3bicas fundamentalmente, al menos durante unas semanas para que vayan desarrollando una buena base aer\u00f3bica. En este caso, lo aconsejable es trabajar preferentemente sesiones de recuperaci\u00f3n activa y capacidad aer\u00f3bica, unas tres veces por semana, d\u00e1ndole especial relevancia al hecho de c\u00f3mo dividir esas sesiones durante la semana.<\/p>\n
Para los alumnos intermedios podemos aumentar la variedad de las sesiones, pudiendo trabajar todas las v\u00edas energ\u00e9ticas, teniendo en cuenta que no deben trabajar de forma excesiva en la zona anaer\u00f3bica. En estos casos el instructor de ciclo indoor puede aumentar la frecuencia de entreno<\/strong> a 4 o 5 sesiones por semana e incluso realizar uno de los entrenamiento de forma m\u00e1s prolongada (por ejemplo, dos sesiones).<\/p>\nPara los alumnos avanzados el instructor debe aplicar todos sus conocimientos sobre teor\u00eda del entrenamiento, para realizar un trabajo de forma individual, seg\u00fan el objetivo establecido.<\/p>\n
La m\u00fasica y la ropa en el ciclo indoor<\/h2>\n
Para hacer una clase de ciclo indoor s\u00f3lo es necesario contar con ropa adecuada<\/strong>, una toalla para el sudor y agua<\/strong>. Es muy aconsejable usar ropa ajustada y transpirable, y contar con un pantal\u00f3n con protecciones, ya que el sill\u00edn puede resultar doloroso -o una funda especial acolchada que se coloca en el sill\u00edn para amortiguar-. No se necesita un calzado especial, por lo que unas zapatillas de deporte normales bastan.<\/p>\nRopa fresca y transpirable<\/h3>\n
En la clase de ciclo indoor se suda much\u00edsimo. Por eso es importante que uses ropa fresca y transpirable.<\/strong> Lo m\u00e1s c\u00f3modo es usar pantalones ajustados, cortos o piratas, y camiseta pegadas de tejido t\u00e9cnico.<\/p>\nEl pantal\u00f3n puede estar provisto de tirantes o no. La ventaja de los tirantes es que nunca se te caer\u00e1n, mientras que sin tirantes es posible que el pantal\u00f3n ceda un poco y sientas que se te cae. Eso depende de la calidad de cada prenda.<\/p>\n
Adem\u00e1s, es recomendable que el pantal\u00f3n incluya una parte acolchada para prevenir el dolor y la irritaci\u00f3n en la zona de la entrepierna.<\/strong> No lo evita del todo, pero s\u00ed lo mitiga en una parte importante. Hay pantalones que vienen con suplementos extra\u00edbles.<\/p>\nLas mujeres no deben olvidar usar un sujetador deportivo apropiado.<\/strong><\/p>\nCalzado<\/h3>\n
Para ciclo indoor necesitas un\u00a0calzado r\u00edgido, de suela dura<\/strong>\u00a0que ayuden a mantener el pie recto. S\u00ed, justo lo contrario que necesitas para cualquier otro entrenamiento en tu gimnasio.<\/p>\nEl problema es que, al usar unas zapatillas normales, el pie se mueve con facilidad, lo que dificulta realizar el pedaleo adecuadamente. Adem\u00e1s, con las zapatillas de suela blanda no se aprecia del todo bien la colocaci\u00f3n inadecuada del pie sobre el pedal.<\/p>\n
Tanto es as\u00ed, que muchas personas, no se dan cuenta de que est\u00e1n apoyando el pie mal, sobre la parte media, en vez de apoyar la parte delantera del pie para pedalear bien. Cuando empieza a doler la parte media del pie es cuando nos acordamos.<\/p>\n
En caso de no contar con pedales autom\u00e1ticos, se pueden usar zapatillas normales de suela dura<\/strong> que no permitan doblar los pies durante el pedaleo para evitar lesiones y dolores. Es decir, que unas zapatillas de tenis o de correr no valen para ciclo indoor.<\/p>\nM\u00fasica<\/h3>\n
La m\u00fasica es fundamental,<\/strong> no solo porque marca la cadencia del pedaleo, sino porque con las mezclas adecuadas se pueden crear diferentes tipos de clases. En este sentido, ayuda dejarse llevar y estimula para pedalear m\u00e1s r\u00e1pido, y tambi\u00e9n ayuda a bajar el ritmo o a no empezar demasiado r\u00e1pido.<\/p>\nPor otra parte, las bicicletas de cicloo indoor permiten diferentes posiciones de los brazos que, combinadas con la posibilidad de pedalear de pie o sentado y a diferentes velocidades ofrecen una amplia gama de posibilidades. En este punto es importante apuntar que la altura de la bicicleta debe estar adaptada a cada individuo, por lo que es vital que el instructor explique esto y se cerciore que cada participante lo ha entendido para que pueda adaptar la bici en cada sesi\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Se estructura la clase de ciclo indoor o spinning de la misma forma que cualquier otra sesi\u00f3n de entrenamiento: calentamiento, bloque principal, vuelta a la calma y estiramiento. Esta es la f\u00f3rmula b\u00e1sica para una sesi\u00f3n de entrenamiento exitosa, practiques la disciplina que sea. Las sesiones de cicloo indoor se realizan en un gimnasio, con […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":9803,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[124,120],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4720"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4720"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4720\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9803"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4720"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4720"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4720"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}