Las t\u00e9cnicas de ciclo indoor simulan a las del ciclismo de carretera o monta\u00f1a con el objetivo de que el entrenamiento de ciclo indoor se asemeje lo m\u00e1ximo posible a la pr\u00e1ctica outdoor y as\u00ed conseguir que la actividad sea m\u00e1s motivadora.<\/p>\n
La elecci\u00f3n y duraci\u00f3n de estas t\u00e9cnicas se eligen en funci\u00f3n de los objetivos de la actividad. As\u00ed, el instructor dise\u00f1ar\u00e1 la sesi\u00f3n y sus t\u00e9cnicas seg\u00fan la intensidad del esfuerzo que desea alcanzar y el perfil que se est\u00e9 desarrollando durante dicha sesi\u00f3n.<\/p>\n
Los principales aspectos t\u00e9cnicos que hay que tener en cuenta en la pr\u00e1ctica del ciclo indoor son:<\/p>\n
Cuando hablamos de agarre y posiciones b\u00e1sicas de las manos no referimos a la forma de colocar ambas manos en el manillar sin apenas apoyar el peso sobre ellas.<\/p>\n
Durante los entrenamientos de ciclo indoor, el monitor va indicando qu\u00e9 t\u00e9cnica se tiene que realizar en cada momento. Las t\u00e9cnicas b\u00e1sicas son llano sentado, llano de pie, escalada sentado y escalada de pie. Tambi\u00e9n pueden incorporarse otras t\u00e9cnicas, como los saltos y los sprints.<\/p>\n
Estas t\u00e9cnicas en ciclo indoor, adem\u00e1s de darle variedad e inter\u00e9s a las clases<\/strong>, cumplen tambi\u00e9n un aspecto funcional de los diferentes movimientos. B\u00e1sicamente, cada uno de ellos ofrece ventajas particulares relacionadas con el fitness, de modo que cuando se combinan se obtiene un entrenamiento desafiante e integral.<\/p>\n La t\u00e9cnica de llano se realiza con menos resistencia en la bicicleta y mayor velocidad de pedaleo. Esta t\u00e9cnica es una buena forma de trabajar la resistencia y de refinar el golpe de pedal. En la t\u00e9cnica de llano de pie aumenta el desaf\u00edo cardiovascular y entra en juego el trabajo de la fuerza base, el equilibrio y la estabilidad.<\/p>\n Se realiza con cadencia entre 80 y 110 pedaladas por minutos (rpm). Simula el pedaleo sobre un terreno llano. Se puede modificar la intensidad incrementando la resistencia <\/strong>o la velocidad de pedalada. En el primer caso, se simula una zona de viento o peque\u00f1os repechos, mientras que en el segundo se simulan desniveles en el terreno. Es una t\u00e9cnica muy adecuada para el calentamiento, la vuelta a la calma y tambi\u00e9n como recuperaci\u00f3n activa.<\/p>\n El falso llano sentado<\/strong> es una t\u00e9cnica que se sit\u00faa entre un llano sentado y una escalada sentado. Las manos se colocan en posici\u00f3n 2 y se pone una carga media que dificulte un poco el trabajo con una fango de frecuencia de pedaleo de 75-80 a 90 rpm.<\/p>\n La t\u00e9cnica de llano de pie es m\u00e1s complicada de realizar, ya que requiere una buena t\u00e9cnica. Se realiza levantando los gl\u00fateos ligeramente del sill\u00edn, sin llegar a ponerse de pie. Es una t\u00e9cnica muy exigente que solo debe realizarse en la fase principal de la sesi\u00f3n. No debe mantenerse durante mucho tiempo debido al esfuerzo que supone.<\/p>\n La t\u00e9cnica de falso llano de pie<\/strong> es igual que el falso llano sentado. Esta t\u00e9cnica se sit\u00faa entre un llano de pie y una escalada de pie. La carga de trabajo deber\u00e1 estar entre la m\u00ednima y la m\u00e1xima que te impidan perder el ritmo, dependiendo del trabajo a realizar y el momento de la clase, podr\u00e1s utilizar una u otra. La posici\u00f3n de manos ser\u00e1 2 o 3 y el rango de drecuencia de pedaleo de 75-80 a 90 rpm.<\/p>\n Las escaladas o t\u00e9cnicas de monta\u00f1a tambi\u00e9n se pueden hacer de pie o sentado. Esta t\u00e9cnica se hace con ritmos moderados contra resistencias, que suponen un reto para la fuera muscular en el tren inferior<\/strong>. Cuando la escalada se hace de pie, aumenta el desaf\u00edo, puesto que, adem\u00e1s de demandar un esfuerzo cardiovascular mayor, entran en juego otros factores, como la fuerza base y la estabilidad.<\/p>\n La escalada de sentado o monta\u00f1a de sentado es un ejercicio que simula la subida por un terreno en pendiente. Se puede modificar la intensidad incrementando la resistencia en funci\u00f3n de la pendiente. En esta t\u00e9cnica se pedalea a velocidades entre 60 y 80 rpm y con resistencia media<\/strong>, media-alta o alta (a m\u00e1s intensidad, menor velocidad).<\/p>\n La escalada de pie o monta\u00f1a de pie<\/strong> es el ejercicio m\u00e1s avanzado, donde se requiere una resistencia elevada y una frecuencia de pedaleo lenta. Se realiza en posici\u00f3n de manos 3, levantando las caderas ligeramente del sill\u00edn y manteni\u00e9ndolas sobre el eje de pedaleo, realizando un movimiento lateral con el cuerpo, resultado de ir cambiando el peso de pedal a pedal.\u00a0 Se trabaja con resistencia elevada y frecuencia lenta, entre 60-75 rpm.<\/p>\n Los saltos son una excelente trabajo de transici\u00f3n suave entre las posiciones de sentado y de pie que ayudar a trabajar la fuerza muscular y la coordinaci\u00f3n. Tambi\u00e9n son una excelente forma de aumentar su ritmo card\u00edaco y de aumentar la fuerza muscular, la potencia, la coordinaci\u00f3n y el control.<\/p>\n Esta combinaci\u00f3n de t\u00e9cnicas en las que se alternan posiciones de sentado y de pie se suele realizar a velocidades altas con carga media-baja o media No se aconsejas permanecer de pie de m\u00e1s de 15 segundos para evitar la fatiga prematura.<\/strong><\/p>\n Los sprints implican un esfuerzo a una alta intensidad de explosi\u00f3n de velocidad y potencia y un r\u00e1pido aumento de la cadencia, lo que provoca un aumento sustancial de la frecuencia card\u00edaca. Tambi\u00e9n construyen la resistencia muscular y ayudan a ganar estabilidad<\/strong>. Hay que tener en cuenta que un buen sprint no debe mantenerse m\u00e1s de 20 segundos.<\/p>\nLlanos<\/h3>\n
Escaladas o t\u00e9cnicas de monta\u00f1a<\/h3>\n
Saltos<\/h3>\n
Sprints<\/h3>\n
T\u00e9cnica de pedaleo<\/h2>\n