{"id":4355,"date":"2016-06-28T00:00:00","date_gmt":"2016-06-27T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/aliviar-dolor-cervical-con-pilates\/"},"modified":"2023-10-13T09:50:26","modified_gmt":"2023-10-13T07:50:26","slug":"aliviar-dolor-cervical-con-pilates","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/aliviar-dolor-cervical-con-pilates\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo aliviar el dolor cervical con el m\u00e9todo Pilates"},"content":{"rendered":"

El dolor cervical\u00a0afecta a un elevado n\u00famero de personas.<\/strong> De hecho, estas molestias son las responsables de muchas bajas laborales y de la disminuci\u00f3n del rendimiento laboral y acad\u00e9mico. La escasa actividad f\u00edsica y la falta de higiene postural (especialmente debido al desconocimiento) est\u00e1n detr\u00e1s de este tipo de dolencias.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Muchas personas que practican Pilates lo hacen pensando que realmente este m\u00e9todo puede ayudarles a aliviar y prevenir estas dolencias. Y no les falta raz\u00f3n. Un buen trabajo de Pilates es extremadamente eficaz para prevenir y aliviar las molestias cervicales.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Seg\u00fan un peque\u00f1o\u00a0estudio publicado en el\u00a0Journal of Bodywork and Movement Therapies<\/a>, personas que sufr\u00edan dolores y molestias cervicales\u00a0encontraron alivio significativo despu\u00e9s de seis semanas de\u00a0practicar\u00a0Pilates.<\/p>\n

M\u00e1s interesante a\u00fan, si cabe, es que los participantes informaron que sent\u00edan\u00a0menos dolor cervical incluso\u00a0seis semanas despu\u00e9s de su \u00faltima sesi\u00f3n\u00a0de Pilates. Esto sugiere que el programa de ejercicios hab\u00eda inducido cambios sutiles en sus\u00a0patrones de movimiento y que ten\u00edan beneficios a largo plazo.<\/p>\n

Pilates para fortalecer los m\u00fasculos cervicales<\/h2>\n

Cuando los ejercicios de Pilates se hacen correctamente, son excelentes para el fortalecimiento de los m\u00fasculos de la zona cervical.<\/strong> Con el tiempo, esto ayuda a reducir la tensi\u00f3n del cuello y los hombros. Esto a su vez previene los dolores cervicales, no solo por el fortalecimiento postural, sino tambi\u00e9n por el cambio de h\u00e1bitos posturales.<\/p>\n

El problema es que una de las dificultades m\u00e1s grandes que suelen tener las personas que empiezan con el m\u00e9todo Pilates, especialmente las que sufren dolor de cuello, es mantener una postura adecuada<\/strong>.<\/p>\n

Por eso, antes de avanzar en los ejercicios del m\u00e9todo, es fundamental aprender los principios posturas b\u00e1sicos en los que el cuello y la parte alta de la espalda est\u00e1n implicados, adem\u00e1s de saber integrarlos correctamente.<\/p>\n

Proteger la zona cervical para practicar el m\u00e9todo Pilates<\/h2>\n

De todos los principios b\u00e1sicos que sustentan el m\u00e9todo Pilates hay tres que son fundamentales para prevenir las lesiones cervicales y que, a su vez, ayudan al fortalecimiento concreto de estos m\u00fasculos. Estos principios se pueden aplicar absolutamente a todas las actividades que se hacen durante el d\u00eda:<\/p>\n

    \n
  • El principio de articulaci\u00f3n cr\u00e1neo-vertebral,<\/li>\n
  • el principio de estabilizaci\u00f3n escapular, y<\/li>\n
  • el principio de elongaci\u00f3n axial.<\/li>\n<\/ul>\n

    Para una buena articulaci\u00f3n cr\u00e1neo-vertebral<\/strong> debemos recordar mover la cabeza en consonancia con la acci\u00f3n que estamos realizando, de modo que la mirada acompa\u00f1e siempre al movimiento. Para ello hay que\u00a0colocar, articular y sostener la cabeza en el punto m\u00e1s equilibrado que sea posible en relaci\u00f3n con\u00a0la columna cervical.<\/p>\n

    Respecto al principio de estabilizaci\u00f3n escapular,<\/strong> hay que recordar que los esfuerzos realizados con los hombros aumentan la tensi\u00f3n en la zona cervical.\u00a0Para evitarlo recuerda mantener los hombros\u00a0alejados de las orejas, ligeramente atrasados.<\/p>\n

    El\u00a0principio de elongaci\u00f3n axial<\/strong> es tambi\u00e9n fundamental para prevenir molestias cervicales y sacar el m\u00e1ximo partido a los ejercicios. Para ponerlo en pr\u00e1ctica, no debes olvidar alargar la columna para evitar presiones innecesarias en\u00a0los discos intervertebrales.\u00a0La clave est\u00e1 en provocar que la espalda se estire, como si se abriera, desde la base del cr\u00e1neo hasta la zona sacra. Como si dos fuerzas opuestas tirasen en sentido contrario hacia fuera.<\/p>\n

    Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda<\/h2>\n

    Hay muchas opciones, pero se suele recomendar en especial tres por su facilidad, ya que no requieren experiencia.<\/p>\n

    Levantamiento de pecho<\/h3>\n

    Este ejercicio de Pilates es altamente eficaz cuando el origen del dolor est\u00e1 en la zona del abdomen. Al utilizarlo se logra reforzar esos m\u00fasculos, con lo cual se reduce la molestia en la espalda.<\/p>\n

    En el levantamiento de pecho las manos deben ir en la zona posterior de la cabeza. De ese modo se aprovecha la fuerza en ellas como apoyo extra. Sin embargo, el verdadero punto donde se debe trabajar son los abdominales en s\u00ed. Solo as\u00ed se consigue el efecto buscado.<\/p>\n

      \n
    1. Para empezar la persona debe acostarse en el suelo con las rodillas flexionadas y bocarriba. Los pies deben ir alineados de forma plana en relaci\u00f3n con el suelo y paralelamente respecto a las piernas. Adem\u00e1s de lo anterior, la columna vertebral deber\u00e1 conservar siempre una posici\u00f3n neutra. A su vez es vital despegar un poco el cuerpo del suelo.<\/li>\n
    2. Seguidamente hay que llevar las manos a la zona posterior de la cabeza, manteniendo los dedos juntos. Los codos permanecer\u00e1n abiertos de aqu\u00ed en adelante. Ahora se debe inhalar y exhalar. Tras hacer esto \u00faltimo hay que bajar el abdomen hacia la esterilla mientras se inclina la barbilla hacia abajo. Luego se realiza todo el proceso a la inversa. En este punto se experimenta una sensaci\u00f3n en las costillas inferiores.<\/li>\n
    3. Cuando el cuerpo est\u00e9 arriba es necesario hacer una pausa y relajar los hombros. Hay que volver a inhalar y hacer presi\u00f3n en el abdomen. Despu\u00e9s se exhala y se baja sin dejar de presionar. Se recomienda una sesi\u00f3n de 6 a 8 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n

      Postura del ni\u00f1o<\/h3>\n

      Este es quiz\u00e1 el ejercicio m\u00e1s sencillo para calmar el dolor de espalda. Se caracteriza adem\u00e1s por dejar una sensaci\u00f3n relajante muy notable.<\/p>\n

        \n
      1. El primer paso es arrodillarse en la colchoneta, manteniendo el trasero encima de los talones. Luego hay que juntar los dedos de los pies y abrir las rodillas. Ambas deben estar separadas entre s\u00ed a una distancia similar al tama\u00f1o de las caderas.<\/li>\n
      2. Lo siguiente a hacer es inclinarse hacia delante, dejando apoyado el cuerpo en los muslos. Al mismo tiempo, la frente debe quedar en el suelo. Los brazos deben ir extendidos hacia el frente o hacia los lados seg\u00fan la comodidad de la persona.<\/li>\n
      3. Una vez hallada la postura m\u00e1s c\u00f3moda para los brazos, hay que repetir el procedimiento. Es importante relajar los m\u00fasculos y mantener una respiraci\u00f3n pausada y profunda. En pocos minutos empezar\u00e1 a sentirse el efecto en el dolor de espalda.<\/li>\n<\/ol>\n

        Gato-Vaca<\/h3>\n

        El ejercicio Gato-Vaca suele ser muy utilizado a la hora de calentar. No solamente sirve para aliviar la espalda, sino que mejora la flexibilidad corporal.<\/p>\n

          \n
        1. Deben apoyarse las manos y las rodillas en la esterilla. Las primeras deben ir a la altura de los hombros, mientras que las segundas, a la de la cadera. Los dedos de los pies pueden ir hacia arriba o abajo seg\u00fan la persona. Es necesario tambi\u00e9n alinear el torso para que quede de forma recta.<\/li>\n
        2. Se procede a inhalar y exhalar. Tras ello se contrae los m\u00fasculos del abdomen hacia adentro, para entonces llevarlos hacia arriba arqueando la espalda. Esto se parece a la postura de un gato cuando se estira. A continuaci\u00f3n se baja la cabeza y el coxis al suelo.<\/li>\n
        3. Mientras se hace el paso anterior debe imaginarse que se unen dos elementos, la cabeza y el coxis. El cuello deber\u00e1 moverse como si fuera parte de la columna. Es igual de importante inhalar siempre que se vaya a descender y no permitir que la cabeza caiga hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<\/ol>\n

          En todo el proceso de ascenso y descenso es fundamental mantener la presi\u00f3n en el abdomen. El ejercicio del Gato-Vaca ayudar\u00e1 tanto a la espalda como al estiramiento de la columna vertebral.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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