{"id":4065,"date":"2016-01-27T00:00:00","date_gmt":"2016-01-26T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/riesgos-de-pedalear-despacio-en-los-entrenamientos-de-ciclo-indoor\/"},"modified":"2021-10-13T16:22:01","modified_gmt":"2021-10-13T14:22:01","slug":"riesgos-de-pedalear-despacio-en-los-entrenamientos-de-ciclo-indoor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/riesgos-de-pedalear-despacio-en-los-entrenamientos-de-ciclo-indoor\/","title":{"rendered":"La cadencia y pedalear despacio en ciclo indoor"},"content":{"rendered":"

La cadencia de pedaleo es un factor clave a la hora de practicar ciclo indoor.<\/strong> Y del mismo modo que pedalear demasiado deprisa puede ser perjudicial, ir demasiado despacio tambi\u00e9n puede tener riesgos.<\/p>\n

No obstante, hay que tener en cuenta que en la velocidad o cadencia de pedaleo influye otros factores fundamental: la carga y la t\u00e9cnica<\/strong>. En cualquier caso, pedalear demasiado despacio, ya sea con mucha o poca carga, tanto de pie como sentado, es, en el mejor de los casos, ineficaz y, en el peor de ellos, peligroso.<\/p>\n

Uno de los principales problemas para llevar poca velocidad es el exceso de carga.<\/strong> Cuando un deportista lleva exceso de carga al practicar ciclo indoor le va a costar mucho mantener la velocidad. Algunos, en su af\u00e1n por llevar el ritmo, van a forzar la postura. El problema es que, si la carga es excesiva, les va a costar mucho mantener la cadencia y terminar\u00e1n reduciendo la velocidad.<\/p>\n

\u00bfDeben esforzarse m\u00e1s por seguir el ritmo? <\/strong>\u00a1No! Lo que hay que hacer siempre que no se pueda mantener la velocidad es reducir la carga.<\/p>\n

Sobre la cadencia en ciclismo<\/h2>\n

Cuando hablamos de cadencia en ciclo indoor<\/strong> nos estamos refiriendo a la velocidad de pedaleo<\/strong>, concretamente a la velocidad de pedaleo marcada por la m\u00fasica. Por lo tanto, pedalear con cadencias bajas en ciclo indoor significa pedalear despacio, a ritmo lento. Se considera que una cadencia es baja cuando est\u00e1 por debajo de 50 bits por minuto (bpm)<\/strong>. El bit es lo mismo que el pulso musical.<\/p>\n

No es muy habitual pedalear por debajo de 60 bpm en ciclo indoor<\/strong>. De hecho, en el ciclismo de carretera no se suele pedalear con cadencias tan bajas, sobre todo porque pedalear despacio es muy poco eficiente, debido a que causa una mayor fatiga muscular, ya que se reducen dr\u00e1sticamente los niveles de gluc\u00f3geno. Adem\u00e1s, el riesgo de lesi\u00f3n en rodillas, espalda y caderas aumenta. Esto mismo ocurre en el ciclismo de interior o spinning.<\/p>\n

Cadencia baja<\/h3>\n

Lo que ocurre cuando pedaleamos despacio es que el pedaleo no es continuo<\/strong>. Es como si se pedaleara arriba y abajo, y no siguiendo un c\u00edrculo. T\u00e9cnicamente, esto es completamente ineficaz y, si se hace de pie, provoca un cambio continuo en la postura. Si esto se hace con cargas altas, como veremos a continuaci\u00f3n, de la ineficacia pasamos al riesgo.<\/p>\n

Pedalear despacio sentados cuando se puede con la carga sin problemas es absolutamente ineficaz. Pero pasando a cargas de moderadas a altas es cuando el problema s\u00ed puede provocar un cambio de postura y, por lo tanto, riesgo de lesi\u00f3n, especialmente si se pedalea de pie.<\/p>\n

Lo que ocurre es que, al ir despacio, se hace una peque\u00f1a parada cuando el pie est\u00e1 abajo, y se necesita modificar la postura para seguir con el pedaleo, lo que supone forzar la rodilla que tiene que hacer la flexi\u00f3n al \u00abtirar\u00bb, la que tiene que realizar la extensi\u00f3n al \u00abempujar\u00bb. Esto provoca un cambio en la postura<\/a> de la espalda, que tambi\u00e9n se ve forzada.<\/p>\n

Sin embargo, donde m\u00e1s riesgos hay es cuando se pedalea despacio de pie.<\/strong> Al ir muy despacio, la pierna de abajo tiende a una hiperextensi\u00f3n, lo que produce sobrecarga y sobreesfuerzo al recuperar la flexi\u00f3n, adem\u00e1s de producir una desalineaci\u00f3n de la cadera y, por lo tanto, de la espalda, especialmente con cargas altas.<\/p>\n

En spinning<\/h3>\n

Cuanto m\u00e1s deprisa pedaleamos, es decir, cuanta m\u00e1s alta es la cadencia, lo recomendable es usar cargas m\u00e1s ligeras y, al contrario, cuando el pedaleo es m\u00e1s lento, con cadencias m\u00e1s bajas, se pueden usar resistencias m\u00e1s altas. Por lo tanto, para mover cargas altas podemos entender que lo l\u00f3gico es usar cadencias muy bajas.<\/p>\n

Pero, \u00bfpara qu\u00e9? \u00bfEs realmente \u00fatil un entrenamiento con cadencias bajas en ciclo indoor para desarrollar la fuerza?<\/strong><\/p>\n

Lo cierto es que no, al menos no tanto como parece. Y teniendo en cuenta el alto riesgo de lesiones que supone, no resulta recomendable. Para desarrollar la fuerza hay muchas otras formas de entrenamiento, menos lesivas y estresantes y mucho m\u00e1s efectivas.<\/p>\n

Adem\u00e1s, hay que destacar que pedalear con cadencias bajas y cargas altas es especialmente lesivo cuando se hace de pie<\/strong>, porque se corre el riesgo de descuidar la t\u00e9cnica, dando lugar a sobrecargas, desalineaciones y sobreesfuerzos.<\/p>\n

Esto no quiere decir que no puedas pedalear con resistencia alta, sino que no debes hacerlo con cadencias muy bajas para que la propia velocidad no te \u00abtraicione\u00bb, ya que cuanto m\u00e1s despacio pedaleas m\u00e1s f\u00e1cil es hacerlo con mala t\u00e9cnica.<\/p>\n

Otra cuesti\u00f3n es la que afecta a las personas que pedalean despacio porque no pueden con la carga. Muchas personas pedalean despacio porque no pueden mantener la velocidad con la carga que llevan. Pero en ciclo indoor mucho m\u00e1s importante que la carga es la velocidad.<\/strong> Si no puedes pedalear a la velocidad marcada por la m\u00fasica porque llevas mucha carga debes bajar esta y no al rev\u00e9s. Solo as\u00ed conseguir\u00e1s mejorar tus capacidades y tu rendimiento.<\/p>\n

Mantener el ritmo<\/h2>\n

Es importante recordar que para mantener el ritmo en ciclo indoor es fundamental buscar m\u00fasica adecuada<\/strong>, m\u00fasica en la que el pulso musical est\u00e9 bien definido y marcado y que est\u00e9 compuesta en ritmo binario simple (es decir, que puedas contar 1-2, 1-2, 1-2 sin perderte). Toda la m\u00fasica compuesta y arreglada para ciclo indoor est\u00e1 hecha as\u00ed. Adem\u00e1s, la m\u00fasica tienen que llevar una velocidad adecuada. Y en este punto empieza la lista:<\/p>\n

    \n
  1. Utiliza cargas adecuadas a la velocidad de la m\u00fasica.<\/strong> Para ritmos r\u00e1pidos usa menos carga y para velocidades lentas usa t\u00e9cnicas con m\u00e1s carga. Si pones m\u00e1s carga de la cuenta, te costar\u00e1 mucho mantener la velocidad y te agotar\u00e1s antes de tiempo. Si pones poca carga, la bicicleta te pedir\u00e1 m\u00e1s velocidad y sentir\u00e1s que no trabajas nada.<\/li>\n
  2. Si tienes realmente problemas para mantener el ritmo en ciclo indoor, independientemente de la carga, f\u00edjate en el monitor o en alguien que realmente lleve bien el ritmo.<\/strong> Aunque t\u00fa no puedas, podr\u00e1s identificar a quien s\u00ed lo haga. Coordina tus movimientos bas\u00e1ndote en la observaci\u00f3n y sincron\u00edzate con la persona que hayas elegido de modelo.<\/li>\n
  3. Para facilitar el mantenimiento del ritmo, marca el tiempo fuerte<\/strong> (es decir, el primero de los dos) con la misma pierna<\/strong>. Si has optado por sincronizarte con alguien, usa la misma que esa persona (en espejo, si es el monitor).<\/li>\n
  4. Escucha a tu cuerpo.<\/strong> Seguir el ritmo siempre es lo primero. Si la carga no te deja, ad\u00e1ptala. No pasa nada si la modificas sobre la marcha.<\/li>\n<\/ol>\n

    Si eres monitor de ciclo indoor y observas que a los asistentes de tus clases les cuesta seguir el ritmo, deber\u00edas analizar qu\u00e9 pasa.<\/strong> Tal vez no se oiga bien la m\u00fasica o haya alg\u00fan otro problema. En cualquier caso, motivar al grupo para que se sincronice contigo es una forma muy \u00fatil de conseguir que todos lleven bien la velocidad y para que a ti mismo te cueste un poco menos mantener el ritmo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    La cadencia de pedaleo es un factor clave a la hora de practicar ciclo indoor. Y del mismo modo que pedalear demasiado deprisa puede ser perjudicial, ir demasiado despacio tambi\u00e9n puede tener riesgos. No obstante, hay que tener en cuenta que en la velocidad o cadencia de pedaleo influye otros factores fundamental: la carga y […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":4988,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[124,120],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4065"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4065"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4065\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4988"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4065"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4065"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4065"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}