{"id":3542,"date":"2015-05-18T00:00:00","date_gmt":"2015-05-17T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/como-hacer-el-crunch-abdominal-de-forma-segura-y-eficaz\/"},"modified":"2021-07-19T11:38:53","modified_gmt":"2021-07-19T09:38:53","slug":"como-hacer-el-crunch-abdominal-de-forma-segura-y-eficaz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/como-hacer-el-crunch-abdominal-de-forma-segura-y-eficaz\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer bien el crunch abdominal"},"content":{"rendered":"

El crunch abdominal es, probablemente, el ejercicio de tonificaci\u00f3n del abdomen m\u00e1s popular<\/strong>. Curiosamente, tambi\u00e9n es uno de los ejercicios que peor se ejecuta t\u00e9cnicamente.<\/p>\n

Es un ejercicio de flexi\u00f3n de la columna que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados a la anchura de la cadera. En su ejecuci\u00f3n, el principal m\u00fasculo solicitado es el recto anterior del abdomen. Esta postura da estabilidad y permite que no participen m\u00e1s m\u00fasculos de los necesarios<\/strong>. Adem\u00e1s, ayuda a proteger la zona lumbar.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n vamos a ver c\u00f3mo ejecutar correctamente el crunch abdominal para que sea eficaz y efectivo.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer correctamente el crunch abdominal<\/h2>\n

Paso 1 –<\/strong> En la postura indicada anteriormente, coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza, con los codos flexionados hacia los lados. El cuello debe colocarse como una prolongaci\u00f3n de la columna, y no flexionarse hace adelante y ni hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

Para ello, acerca ligeramente la barbilla al pecho y mira hacia adelante y hacia arriba, como a 45\u00ba. Las manos est\u00e1n para sujetar la cabeza, no para presionar hacia adelante y ayudar a la flexi\u00f3n del tronco.<\/p>\n

Paso 2 –<\/strong> Contrae el m\u00fasculo transverso imaginando que llevas el ombligo hacia atr\u00e1s. De esta manera estabilizas la pelvis y reduces el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

Paso 3 –<\/strong> Inspira por la nariz y, expulsando el aire por la boca, inicia la flexi\u00f3n del tronco. Eleva el tronco aproximadamente 30\u00ba acercando las costillas hacia la pelvis. Recuerda no tirar con los brazos y mantener la cabeza como una prolongaci\u00f3n de la columna (por lo tanto, la cabeza sigue al tronco).<\/p>\n

Paso 4 –<\/strong> Recupera la postura inicial mientras inhalas por la boca.<\/p>\n

Para conseguir un buen trabajo realiza movimiento cortos y controlados, y coordina la flexiones con la respiraci\u00f3n, a un ritmo moderado. No por ir m\u00e1s deprisa trabajas m\u00e1s, y corres mayores riesgos de sufrir lesiones.<\/p>\n

Variaciones de este ejercicio colocando los pies a 90\u00ba implican el trabajo de otros\u00a0m\u00fasculos. No es que est\u00e9n mal; simplemente, el trabajo es diferente.<\/p>\n

Aunque ya lo hemos dicho, vale la pena repetirlo, a la vista de lo habitual que es verlo: cuidado con la zona cervical. Las manos est\u00e1n para que descanse el cuello, no para someterlo. La clave para conseguirlo es contraer bien el transverso. Para evitar hacer presi\u00f3n sobre el cuello, cuida que tus codos miran hacia los lados, y no hacia delante.<\/p>\n

Como bien sabes, lo m\u00e1s importante al realizar ejercicios abdominales es fortalecer la musculatura. Es la primera tarea antes que pensar en el aspecto est\u00e9tico. Para ello, tienen un gran efecto los ejercicios de Pilates, ya que trabajan la fuerza del n\u00facleo como base del m\u00e9todo de entrenamiento.<\/p>\n

La fuerza del n\u00facleo abdominal<\/h2>\n

El n\u00facleo tiene profundidad tridimensional y movimiento funcional en los tres planos de movimiento. Muchos de los m\u00fasculos est\u00e1n ocultos debajo de la musculatura exterior. Los m\u00fasculos m\u00e1s profundos del n\u00facleo incluyen los abdominales transversales, mult\u00edfidos, diafragma, suelo p\u00e9lvico y muchos otros m\u00fasculos m\u00e1s profundos.<\/p>\n

Act\u00faa como un estabilizador y como centro de transferencia de fuerza en lugar de un motor primario<\/strong>. Sin embargo, las personas se centran sistem\u00e1ticamente en entrenar su n\u00facleo como motor principal y de manera aislada.<\/p>\n

Debemos considerar la fuerza del n\u00facleo como la capacidad de producir fuerza con respecto a la estabilidad del n\u00facleo, que es la capacidad de controlar la fuerza que producimos. En este sentido, existen cinco componentes diferentes de la estabilidad del n\u00facleo: resistencia, resistencia, flexibilidad, control del motor y funci\u00f3n.\u00a0 Sin el control y la funci\u00f3n del motor, los otros tres componentes son in\u00fatiles. Es importante lograr primero la estabilidad<\/strong> del n\u00facleo para proteger la columna vertebral y la musculatura circundante frente a lesiones en movimientos tanto est\u00e1ticos como din\u00e1micos.<\/p>\n

Estabilidad a trav\u00e9s de los m\u00fasculos abdominales<\/h3>\n

Los m\u00fasculos abdominales y los m\u00fasculos dorsales forman el centro del cuerpo, a partir del cual se inician todos los movimientos del m\u00e9todo Pilates. Ese centro es prioritario, porque todo se controla desde all\u00ed y, si no se le dedica suficiente fuerza y dedicaci\u00f3n, nos hacemos vulnerables.<\/p>\n

El recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal son los m\u00fasculos que estabilizan el torso.<\/p>\n

    \n
  • El recto abdominal<\/strong> ayuda a mantener la postura correcta y permite la flexi\u00f3n hacia delante. Es un m\u00fasculo ancho y largo que se extiende desde el estern\u00f3n hasta el hueso p\u00fabico.<\/li>\n
  • Los oblicuos<\/strong> permiten girar y flexionarse lateralmente. Se localizan en la cintura formando dos grupos: los oblicuos internos y los oblicuos externos.<\/li>\n
  • El transverso abdominal<\/strong> se usa cuando se lleva el ombligo hacia la espalda, y es el que se contrae al toser. Est\u00e1 localizado detr\u00e1s del recto abdominal, juega el papel de \u00abfaja\u00bb.<\/li>\n<\/ul>\n

    Construcci\u00f3n de la fuerza del n\u00facleo<\/h3>\n

    La importancia del equilibrio es algo m\u00e1s que obvio en las personas a partir de cierta edad, que sufren muchas lesiones (algunas graves, incluso potencialmente mortales) precisamente por una ca\u00edda debida a una p\u00e9rdida de equilibrio. Es m\u00e1s, se recomienda a los adultos mayores participar en programas de ejercicio que fomenten el ejercicio de los m\u00fasculos centrales<\/strong> porque el nivel de aptitud f\u00edsica influye directamente en la independencia funcional.<\/p>\n

    Los ejercicios del m\u00e9todo Pilates est\u00e1n dise\u00f1ados para fortalecer la fuerza del n\u00facleo. Al estabilizar el torso creamos una \u00abco-contracci\u00f3n\u00bb entre los m\u00fasculos abdominales y los m\u00fasculos dorsales. Esto significa que todos estos m\u00fasculos trabajan juntos para crear una sola unidad.<\/p>\n

    En la mayor\u00eda de la gente, los abdominales est\u00e1n flojos, pero tienen la espalda tensa y firme. En estos casos se suele sacar la columna de su posici\u00f3n, lo que da lugar a una postura inadecuada y aumente el riesgo de lesiones.<\/p>\n

    Cuando los m\u00fasculos dorsales y abdominales son fuertes y flexibles es m\u00e1s f\u00e1cil mantener una buena postura. El m\u00e9todo Pilates fortalece y estira estos m\u00fasculos, con lo que ayuda a corregir desequilibrios y a reducir las posibilidades de sufrir dolores de espalda.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    El crunch abdominal es, probablemente, el ejercicio de tonificaci\u00f3n del abdomen m\u00e1s popular. Curiosamente, tambi\u00e9n es uno de los ejercicios que peor se ejecuta t\u00e9cnicamente. Es un ejercicio de flexi\u00f3n de la columna que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados a la anchura […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":9042,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[124,115],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3542"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3542"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3542\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9042"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3542"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3542"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3542"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}