{"id":3422,"date":"2015-03-26T00:00:00","date_gmt":"2015-03-25T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/estabilidad-de-los-hombros-en-los-ejercicios-de-pilates\/"},"modified":"2021-11-08T10:57:07","modified_gmt":"2021-11-08T09:57:07","slug":"estabilidad-de-los-hombros-en-los-ejercicios-de-pilates","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/estabilidad-de-los-hombros-en-los-ejercicios-de-pilates\/","title":{"rendered":"Ejercicios de estabilidad de hombros en Pilates"},"content":{"rendered":"

La estabilidad de los hombros<\/strong> en los ejercicios de Pilates, o lo que es lo mismo, la estabilidad de la cintura escapular<\/strong>, es uno de los principales objetivos que hay que conseguir para realizar los movimientos adecuadamente, para conseguir que los ejercicios sean efectivos y tambi\u00e9n para evitar dolores y tensiones musculares.<\/p>\n

En este sentido, conviene destacar que tener unos hombros bien alineados es importante para\u00a0liberar la tensi\u00f3n de la espalda superior y del cuello, sin restar\u00a0eficacia a\u00a0lo que hacemos. La estabilidad escapular es un componente clave<\/strong> para conservar la estabilidad en los\u00a0ejercicios de Pilates que permite\u00a0sostener y transferir la fuerza hacia y desde el tronco y que permite\u00a0establecer una base estable para mover los brazos.<\/p>\n

Posici\u00f3n de los hombros en Pilates<\/h2>\n

Los hombros deben mantenerse hacia abajo, enganchando o activando los m\u00fasculos que recubren la esc\u00e1pula u omoplato, y activando tambi\u00e9n\u00a0el m\u00fasculo serrato mayor, un m\u00fasculo que suele estar debilitado\u00a0por falta de entrenamiento, lo cual hace que el cuerpo adquiera\u00a0una posici\u00f3n inclinada hacia adelante.<\/p>\n

Visualmente, es f\u00e1cil determinar cu\u00e1ndo los hombros est\u00e1n bien colocados. En este sentido, esto es algo f\u00e1cil de controlar normalmente, tanto por parte del monitor como por parte de los alumnos mir\u00e1ndose al espejo.<\/p>\n

Uno de los principales problemas de las personas que empiezan a practicar Pilates es controlar y estabilizar la cintura escapular<\/strong>, y los ejercicios pueden resultar muy molestos, incluso los m\u00e1s sencillos, debido al acortamiento sufrido en la musculatura delantera por las malas posturas a las que durante a\u00f1os han estado acostumbradas.<\/p>\n

Como consecuencia, esos \u00abhombros cargados\u00bb dificultan los movimientos y da sensaci\u00f3n de dolor y molestias. Eso hace que sea a\u00fan m\u00e1s importante la estabilizaci\u00f3n de los hombros y el trabajo de los m\u00fasculos implicados para conseguir una pr\u00e1ctica eficaz del Pilates.<\/p>\n

Movimiento escapular y estabilizaci\u00f3n<\/h3>\n

Estabilizar las esc\u00e1pulas en la caja tor\u00e1cica es tan importante como contraer los m\u00fasculos abdominales durante el inicio de cada ejercicio de Pilates.<\/strong> Cuando no hay estabilidad, hay una tendencia a trabajar demasiado los m\u00fasculos alrededor del cuello y los hombros, es decir, de tensar o sobrecargar en exceso esta zona.<\/p>\n

Para evitarlo hay que estar atento a la estabilizaci\u00f3n escapular en todo momento, tanto si hay movimiento de brazos y de columna como si no.<\/strong> Las esc\u00e1pulas carecen de una uni\u00f3n \u00f3sea directa a la caja tor\u00e1cica y la columna vertebral. Debido a esto, las escapulas tienen una gran movilidad. As\u00ed, para permitir que los brazos permitir que los brazos tengan una mayor amplitud de movimiento, las esc\u00e1pulas pueden deslizarse hacia arriba, hacia abajo, hacia adentro y hacia afuera, y tambi\u00e9n pueden girar hacia arriba o hacia abajo.<\/p>\n

Toda la cintura escapular debe estar estable, sin rigidez.<\/strong> Para lograrlo se debe mantener una sensaci\u00f3n de amplitud en la parte delantera y trasera de la cintura escapular. No se debe permitir que los hombros se redondeen demasiado hacia adelante o se cierren. Las esc\u00e1pulas deben quedar planas sobre la caja tor\u00e1cica y deslizarse sin salir de ella.<\/p>\n

Adem\u00e1s, hay que tener en cuenta que las esc\u00e1pulas reaccionar\u00e1n a los movimientos de los brazos y la columna tor\u00e1cica.<\/strong> Cuando m\u00e1s estables est\u00e9n m\u00e1s f\u00e1cil es que se mantengan en una posici\u00f3n correcta.<\/p>\n

Estabilidad escapular y dolor de hombro<\/h3>\n

El dolor de hombro es muy habitual en la poblaci\u00f3n,<\/strong> especialmente a partir de los 40 a\u00f1os. De hecho, el dolor de hombro<\/a> puede llegar a ser incapacitante. De hecho, en muchas profesiones las bajas por lesiones relacionadas con el hombro son muy elevadas. Estas lesiones se deben, principalmente, a dos motivos: movimientos repetitivos y malas posturas.<\/p>\n

Para prevenir este tipo de lesiones y para mejorar en las primeras fases, los ejercicios de Pilates de estabilizaci\u00f3n del hombro son muy \u00fatiles<\/strong>. En caso de lesi\u00f3n es muy probable que no remita, pero s\u00ed que mejora la sintomatolog\u00eda y ayuda a frenar el avance del problema, a la vez que se logran importantes mejoras en cuanto al rango de movimiento.<\/p>\n

Una de estas lesiones es el s\u00edndrome del pinzamiento del hombro, tambi\u00e9n llamado s\u00edndrome de compresi\u00f3n del hombro. Este s\u00edndrome que implica tendinitis (inflamaci\u00f3n de los tendones) de los m\u00fasculos del manguito rotador a medida que atraviesan el espacio subacromial (debajo del acromion). Este s\u00edndrome se asocia particularmente con tendinitis del m\u00fasculo supraespinoso y puede provocar dolor, debilidad y p\u00e9rdida de movimiento en el hombro.<\/p>\n

Esta lesi\u00f3n responde muy bien a los ejercicios de estabilizaci\u00f3n del hombro, tal y como encontr\u00f3 un estudio<\/a> de 2014. Seg\u00fan este estudio, la intervenci\u00f3n de ejercicios basada en la estabilizaci\u00f3n escapular fue exitosa para aumentar el rango del hombro, disminuir las malas posturas de cabeza y hombros hacia adelante y la flexibilidad menor del pectoral.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Actuaci\u00f3n<\/h3>\n

La clave para estabilizar el hombro es fijarse en las esc\u00e1pulas y en las clav\u00edculas.<\/strong>\u00a0 Las esc\u00e1pulas siempre se mover\u00e1n con los brazos.\u00a0 Por ello es importante mantener las esc\u00e1pulas ligeramente conectadas durante el movimiento para evitar lesiones y mantener el control en el movimiento.<\/p>\n

Para realizar la conexi\u00f3n de las esc\u00e1pulas hay que pensar en deslizarlas suavemente\u00a0 hacia la columna vertebral y ligeramente hacia abajo en una posici\u00f3n en \u201cV\u201d,<\/strong> manteniendo el peso equilibrado a trav\u00e9s de ambos hombros.<\/p>\n

Adem\u00e1s, mantener las clav\u00edculas abiertas ayudar\u00e1 a mantener un \u00e1rea de la esc\u00e1pula neutra y conectada.\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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