{"id":3352,"date":"2015-02-18T00:00:00","date_gmt":"2015-02-17T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/ciclo-indoor-correccion-de-errores-posturales\/"},"modified":"2021-10-13T16:22:18","modified_gmt":"2021-10-13T14:22:18","slug":"ciclo-indoor-correccion-de-errores-posturales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/ciclo-indoor-correccion-de-errores-posturales\/","title":{"rendered":"Postura correcta para pedalear en ciclo indoor"},"content":{"rendered":"<p>La <strong>posici\u00f3n del cuerpo al pedalear en ciclo indoor<\/strong> depender\u00e1 del tipo de ejercicio que se est\u00e9 realizando, empezando por diferenciar los ejercicios que se realizan sentado (llano sentado, escalada sentado, saltos en fase descendente) y los que se realizan de pie (llano de pie, escalada de pie saltos en fase ascendente).<\/p>\n<p>El hecho de que haya que <a href=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/disposicion-de-la-sala-en-ciclo-indoor\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ajustar la bicicleta<\/a> cada vez que se empieza la clase supone un problema si el ajuste no se hace bien. Una vez ajustada la bicicleta, hay que fijarse en otros aspectos importantes que nos permitan seguir la clase y sacarle el m\u00e1ximo partido al entrenamiento.<\/p>\n<p>La bicicleta de spinning est\u00e1 dise\u00f1ada para colocarse de una manera concreta que permita trabajar los m\u00fasculos correctos. Si la consideras como una bicicleta de paseo no conseguir\u00e1s sacarle partido y te expones a pasar un mal rato.<\/p>\n<h2>Posici\u00f3n correcta sobre la bici de spinning<\/h2>\n<h3>Pedaleo sentados<\/h3>\n<p>Partiendo de que ya contamos con una buena alienaci\u00f3n de la bicicleta, durante la sesi\u00f3n de spinning hay que tener en cuenta lo siguiente:<\/p>\n<ul>\n<li>La zona cervical debe quedar alineada con el resto de la columna vertebral, manteniendo la lordosis fisiol\u00f3gica (curva natural).<\/li>\n<li>Los hombros deben estar paralelos entre s\u00ed y relajados.<\/li>\n<li>Los codos deben realizar una ligera flexi\u00f3n para evitar sobrecargas sobre los extensores del codo para evitar fatiga en los tr\u00edceps por la contracci\u00f3n isom\u00e9trica a la que se someter\u00edan con los brazos completamente estirados.<\/li>\n<li>La espalda debe estar recta, manteniendo todas las curvas fisiol\u00f3gicas naturales, sin rectificar, invertir o maximizar ninguna de ellas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Posici\u00f3n correcta al pedalear de pie<\/h3>\n<ul>\n<li>La zona cervical debe quedar alineada con el resto de la columna vertebral, manteniendo la curva natural. La mirada va al frente.<\/li>\n<li>Los hombros deben estar relajados y paralelos entre s\u00ed.<\/li>\n<li>Los codos deben mantener una ligera flexi\u00f3n.<\/li>\n<li>Caderas gl\u00fateos deben estar ligeramente elevados respecto al sill\u00edn, manteniendo el centro de gravedad sobre el eje de los pedales.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Escalada de pie<\/h4>\n<p>El pedaleo de la escalada de pie implica cargas medias y altas y velocidades moderadas. En el pedaleo durante la escalada de pie\u00a0<strong>es importante levantarse del sill\u00edn manteniendo la cadera atr\u00e1s<\/strong>, es decir, con una posici\u00f3n similar a la que se tiene sentado, sin llevar la pelvis hacia delante. Cuanto m\u00e1s adelantada est\u00e1 la pelvis, m\u00e1s trabajo y peso recae sobre las rodillas y menos se potencia el trabajo de la cadera.<\/p>\n<p>Algunas personas adelantan la pelvis porque sienten que el roce del sill\u00edn en la parte m\u00e1s baja de las nalgas o en la cara interna de los muslos es se\u00f1al de que lo est\u00e1n haciendo mal, pero es precisamente lo contrario.<\/p>\n<p>Otra cuesti\u00f3n que hay que tener en cuenta en la escalada de pie es la de los rebotes y el contoneo de cadera. Un buen trabajo sobre la bicicleta de ciclo indoor implica\u00a0<strong>mantener el control del cuerpo y la alineaci\u00f3n<\/strong>. Con los rebotes y el contoneo se carga mucho el lado correspondiente a la pierna estirada y se pierde una postura alineada y de control. Esto redunda en sobrecarga de la rodilla, propensi\u00f3n a la hiperextensi\u00f3n de la pierna y sobrecarga lumbar.<\/p>\n<p>El cuerpo debe estar centrado y alineado. En los momentos m\u00e1s duros en los que la carga es m\u00e1s pesada, si es necesario hacer cambios de peso para mover los pedales, se puede llevar todo el cuerpo de lado a lado ligeramente. Esto ayuda a mantener el control y a ejercer la fuerza necesaria para mover los pedales con todo el cuerpo, no solo con la cadera y las piernas.<\/p>\n<h4>Llano de pie<\/h4>\n<p>La t\u00e9cnica de llano de pie se hace con\u00a0<strong>cargas m\u00e1s ligeras y velocidades m\u00e1s r\u00e1pidas<\/strong>. En estos casos, para proteger las rodillas la elevaci\u00f3n desde el sill\u00edn es m\u00ednima, potenci\u00e1ndose el trabajo de la musculatura del muslo. Al estar solo \u201cdespegado\u201d del sill\u00edn el movimiento es m\u00e1s peque\u00f1o. Si se eleva mucho la cadera o si se adelanta la pelvis se produce mucho rebote y el pedaleo resulta inc\u00f3modo e ineficaz, porque es muy dif\u00edcil mantener la velocidad.<\/p>\n<p>En el ciclo indoor, durante el pedaleo de pie, tanto en llano como en escalada, <strong>los brazos deben colocarse en una posici\u00f3n abierta sobre el manillar<\/strong>\u00a0para ayudar al cuerpo a mantener el centro de gravedad. Deben estar colocados de forma que los hombros se mantengan en su posici\u00f3n natural y sin que se produzcan tensiones en la zona cervical.<\/p>\n<p>Un error bastante habitual es flexionarlos hacia fuera, apuntando a la pared. Esto provoca una rotaci\u00f3n externa del hombro que causa tensi\u00f3n en la espalda y en los propios brazos.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s,\u00a0<strong>las manos deben agarrar el manillar para mantener la estabilidad<\/strong>, pero sin apretarlo para evitar un trabajo innecesario y la sobrecarga de la espalda.<\/p>\n<h3>Biomec\u00e1nica de la pedalada<\/h3>\n<p>Durante la pedalada existe mayor movilidad y activaci\u00f3n muscular que al caminar. De ah\u00ed la importancia del pedaleo, desde el punto de vista de la rehabilitaci\u00f3n y el fortalecimiento f\u00edsico, ya que favorece la potenciaci\u00f3n muscular de los miembros inferiores con un m\u00ednima carga articular en relaci\u00f3n al peso corporal.<\/p>\n<p>El pico de fuerza m\u00e1ximo aplicado contra el pedal depende de la t\u00e9cnica de cada uno, aunque por lo general est\u00e1 entre el los grados 100\u00ba y 105\u00ba del ciclo de pedaleo. <strong>En cuanto a la intensidad de la fuerza, esta es diferente en funci\u00f3n de la posici\u00f3n que se adopte<\/strong>, increment\u00e1ndose a medida que aumenta la resistencia.<\/p>\n<p>Referente a la cadencia de la pedalada, esta afecta de manera significativa sobre las fuerzas ejercidas sobre el pedal. As\u00ed, cuando aumenta la cadencia disminuye la fuerza efectiva durante los primeros 180\u00ba, pero aumenta en los 90 siguientes. Cabe destacar que los ejes de la rodilla y el tobillo deben quedar paralelos al eje del pedal para que la musculatura aplique una fuerza perpendicular al eje de rotaci\u00f3n del pedal.<\/p>\n<h2><strong>Errores posturales en ciclo indoor<\/strong><\/h2>\n<h3>Adelantar la cadera al pedalear de pie<\/h3>\n<p>El pedaleo correcto implica\u00a0dejar\u00a0la cadera ligeramente hacia atr\u00e1s, pero sin forzar la curva lumbar. El sill\u00edn debe quedar justo debajo.<\/p>\n<h3><strong>No redondees la espalda<\/strong><\/h3>\n<p>La postura de la espalda debe respetar las curvas naturales. Si arqueas o redondeas la espalda estar\u00e1s comprometiendo todos sus\u00a0m\u00fasculos, incluidos cuello y hombros. Sin embargo, si mantienes una postura neutral, con los om\u00f3platos ligeramente retra\u00eddos, sintiendo que el pecho mira al frente, podr\u00e1s conseguir m\u00e1s energ\u00eda y fuerza para tus piernas.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, proteger\u00e1s los m\u00fasculos lumbares y potenciar\u00e1s el trabajo de la fuerza base.<\/p>\n<h3>No bajes la cabeza<\/h3>\n<p>Durante la clase de spinning\u00a0 debes mirar hacia delante, como si fueras en carretera. Si dejas caer la cabeza acumular\u00e1s tensi\u00f3n en el cuello y en los hombros y tendr\u00e1s la espalda en un postura incorrecta. Adem\u00e1s, aumenta el riesgo de sufrir mareos y de cansarte m\u00e1s.<\/p>\n<h3><strong>No te pases flexionando las mu\u00f1ecas<\/strong><\/h3>\n<p>Flexionar en exceso las mu\u00f1ecas puede provocar dolor y lesi\u00f3n. Ten en cuenta que reciben mucho peso cuando est\u00e1s de pie y son un gran aliado cuando pedaleas con gran resistencia, tanto sentado como de pie. Adem\u00e1s, son fundamentales cuando te sientas o te levantas.<\/p>\n<p>Tu postura general debe favorecer que las mu\u00f1ecas agarren el manillas de forma correcta. Ten en cuenta aqu\u00ed que la posici\u00f3n en el manillar, en funci\u00f3n de la t\u00e9cnica, es vital.<\/p>\n<h3>Pedalear con las piernas abiertas<\/h3>\n<p>Las rodillas deben permanecer al frente, y las piernas paralelas. Orientar las rodillas puede provocar lesiones y dolores en la cadera.<\/p>\n<h3>Cargar demasiado peso\u00a0en el manillar<\/h3>\n<p>Cargar demasiado peso en el manillar\u00a0implica sobre cargar los brazos y la espalda, adem\u00e1s de llevar los hombros encogidos. La carga debe repartirse, de modo que puedas tener los hombros y los brazos relajados. Agarrarse demasiado fuerte puede provocar tambi\u00e9n este error.<\/p>\n<h3><strong>No bloquees los codos<\/strong><\/h3>\n<p>Los codos deben mantenerse en una posici\u00f3n que permita la alineaci\u00f3n del cuerpo y que evite la tensi\u00f3n muscular en los brazos, desde la mu\u00f1eca hasta los codos. Si bloqueas los codos no les vas a permitir que se flexionen de forma natural, lo que va a provocar <strong>tensiones innecesarias en todo el cuerpo<\/strong>. Los codos deben estar ligeramente flexionados, cerca del cuerpo, y deben permitir que los hombros est\u00e9n en la postura correcta, sin elevar.<\/p>\n<h3>Botar sobre el sill\u00edn al pedalear<\/h3>\n<p>Para evitar el bote sobre el sill\u00edn es necesario contraer la zona abdominal y mantener la espalada erguida.<\/p>\n<h3>Estirar los brazos<\/h3>\n<p>Si estiras completamente los brazos, bloqueando los codos, el peso de tu cuerpo se ir\u00e1 hacia delante y cargar\u00e1s excesivo peso sobre los brazos. Los brazos deben estar siempre ligeramente flexionados.<\/p>\n<h3>Pisar en la parte media del pedal<\/h3>\n<p>Si no llevas zapatillas autom\u00e1ticas y el pedal no tiene caja, ten cuidado a la hora de apoyar el pie. El pedaleo debe realizarse apoyando la zona de la\u00a0blanda de la parte anterior del pie.<\/p>\n<h3><strong>No extiendas las piernas completamente<\/strong><\/h3>\n<p>Es un error muy com\u00fan colocar la altura del sill\u00edn de forma que nos obligue a estirar por completo la pierna en la parte baja de la pedalada. Esto se arregla bajando un poco el sill\u00edn, pero no solo eso. La <a href=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/pedaleo-redondo-o-en-piston\/\">t\u00e9cnica de pedaleo<\/a>\u00a0tambi\u00e9n influye. De hecho, <strong>un pedaleo correcto es la base para no hiperextender la pierna cuando se pedalea de pie. <\/strong><\/p>\n<p>Para evitar la hiperextensi\u00f3n lo \u00fanico que hay que hacer es colocar bien el pie sobre el pedal (sobre lo articulaci\u00f3n del dedo gordo) y bajar sobre esa parte, no sobre el tal\u00f3n. De esta forma no solo evita lesiones sino que mejora la eficacia del trabajo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La posici\u00f3n del cuerpo al pedalear en ciclo indoor depender\u00e1 del tipo de ejercicio que se est\u00e9 realizando, empezando por diferenciar los ejercicios que se realizan sentado (llano sentado, escalada sentado, saltos en fase descendente) y los que se realizan de pie (llano de pie, escalada de pie saltos en fase ascendente). 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