{"id":3348,"date":"2015-02-27T00:00:00","date_gmt":"2015-02-26T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/entrenamiento-con-pesas-como-elegir-el-peso-correcto\/"},"modified":"2023-10-13T10:06:52","modified_gmt":"2023-10-13T08:06:52","slug":"entrenamiento-con-pesas-como-elegir-el-peso-correcto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/entrenamiento-con-pesas-como-elegir-el-peso-correcto\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo elegir el peso para entrenar con pesas"},"content":{"rendered":"

Una de las preguntas m\u00e1s frecuentes que realizan las personas que empiezan a entrenar con pesas<\/strong> es cu\u00e1nto peso<\/strong> deben levantar. Lo cierto es que no hay una \u00fanica respuesta a esta pregunta, ya que esto depende de diversos factores, aunque s\u00ed que podemos establecer una serie de pautas para calcular el peso que debe emplearse en los entrenamientos.<\/p>\n

En primer lugar, hay que conocer algunos conceptos b\u00e1sicos del entrenamiento con pesas.<\/p>\n

Conceptos b\u00e1sicos del entrenamiento con pesas<\/h2>\n

La repetici\u00f3n<\/h3>\n

La elevaci\u00f3n de un peso o la finalizaci\u00f3n de un movimiento con resistencia se llama una repetici\u00f3n.<\/p>\n

Series<\/h3>\n

Varias repeticiones forman una serie. En cada ejercicio se indica el n\u00famero de series y el n\u00famero de repeticiones de cada ejercicio por serie. Por ejemplo, 3×10 indica que hay que hacer 3 series de 10 repeticiones. Normalmente, se suelen hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.<\/p>\n

Carga<\/h3>\n

La carga es el peso que se le pone a cada ejercicio, y son determinantes en la intensidad. Algunos ejercicios se pueden hacer sin carga, utilizando solo el peso corporal. Combinar adecuadamente el n\u00famero de repeticiones y series con la carga es algo que no debe tomarse a la ligera.<\/p>\n

Descanso<\/h3>\n

Entre las series es necesario hacer un descanso para que el m\u00fasculo se recupere y sea eficiente para la realizaci\u00f3n de la siguiente serie. El tiempo de descanso depende del n\u00famero de repeticiones, del n\u00famero de series y tambi\u00e9n de la carga. Este es otro aspecto que no debe tomarse a la ligera, sobre todo en programas de musculaci\u00f3n.<\/p>\n

Cu\u00e1ndo aumentar el peso<\/h2>\n
\"Cambiando
Foto: Sergio Freitas en Unsplash<\/figcaption><\/figure>\n

Para empezar<\/strong>, conviene establecer un programa de entrenamiento en el que se realicen 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio<\/strong>.<\/p>\n

Las primeras semanas lo ideal es levantar pesos lo suficientemente elevados como para que cueste un poco de esfuerzo, pero con el que uno se sienta c\u00f3modo, aunque la tercera serie deber\u00eda requerir un poco m\u00e1s de esfuerzo. Se trata de empezar con un entrenamiento de acondicionamiento general, incluso si lo que quieres es hacer un entrenamiento de body-building o culturismo.<\/p>\n

En cualquier caso, es importante respetar un descanso de 30-60 segundos entre series<\/strong>. Y, ante la duda, para evitar lesiones, es mejor comenzar a levantar mancuernas de pesos ligeros.<\/p>\n

Sobrecarga progresiva<\/h3>\n

Una vez que la tercera serie de un ejercicio se realiza sin dificultad, es cuando se puede aumentar un poco el peso para la siguiente sesi\u00f3n. La sobrecarga progresiva <\/strong>-ir a\u00f1adiendo m\u00e1s peso con el tiempo- es un principio fundamental de la progresi\u00f3n del entrenamiento con pesas.<\/p>\n

En el caso de que el aumento de peso resulte a\u00fan demasiado pesado, hay dos opciones: aumentar el n\u00famero de repeticiones con el peso anterior (hasta 12 o incluso 15) o hacer menos repeticiones con el nuevo peso (8 repeticiones).<\/p>\n

No hay que tener prisa por levantar grandes pesos<\/strong>. El m\u00fasculo crecer\u00e1 progresivamente, as\u00ed como la capacidad para la realizaci\u00f3n de los ejercicios. Es importante tener paciencia para conseguir resultados y evitar lesiones, y esto debe ser tenido en cuenta tanto por las personas que no est\u00e1n en buena forma f\u00edsica como por aquellas que se sienten m\u00e1s fuertes y \u00e1giles.<\/p>\n

En cualquier caso, ante una duda o si necesitas un programa de ejercicios espec\u00edfico para algo, siempre puedes contratar los servicios de un entrenador personal<\/strong> que prepare un programa espec\u00edfico para ti.<\/p>\n

Seguridad para entrenar con pesas<\/h2>\n

Postura de la espalda<\/h3>\n

En general, es necesario mantener la postura natural de la espalda para evitar lesiones, evitando redondear la espalda y a marcando en exceso las curvas de la columna, tanto a nivel dorsal como lumbar.<\/p>\n

Hiperextensi\u00f3n<\/h3>\n

Esto es obligar a la articulaci\u00f3n a ir m\u00e1s all\u00e1 de su rango de movimiento, bien de manera consciente, bien porque la falta de control del peso utilizado fuerza dicho movimiento.<\/p>\n

Esto puede producir lesiones en ligamentos y tendones. Para evitarlo, es importante no estirar del todo las articulaciones, especialmente codos y rodillas, ya que esto ayuda a mantener controlado el peso y que no \u00abse vaya\u00bb.<\/p>\n

Flexibilidad del hombro<\/h3>\n

El hombro es una articulaci\u00f3n con una amplia gama de movimiento, y es una de las articulaciones que m\u00e1s se lesiona. Como es un m\u00fasculo bastante flexible, se tiende a sobrecargar o a mover de manera extrema, sin atender a que cada rango de movimiento tiene sus propias caracter\u00edsticas e implicaciones.<\/p>\n

Es importante conocer bien lo que se puede hacer y fortalecer el hombro de manera homog\u00e9nea y controlada en todos sus movimientos para que sea estable y evitar lesiones.<\/p>\n

Estiramientos para entrenar con pesas<\/h2>\n

El calentamiento es un ejercicio ligero que se hace con el prop\u00f3sito de conseguir que la sangre fluya, la temperatura corporal aumente y el l\u00edquido de las articulaciones se ponga en marcha.<\/p>\n

Puede incluir estiramientos, pero esto es algo que cada vez se aconseja menos. De hecho, estirar con los m\u00fasculos fr\u00edos tiene poco o ning\u00fan valor. En la actualidad muchos entrenadores apuestan por los estiramientos din\u00e1micos como parte de la rutina de calentamiento.<\/p>\n

En cualquier caso, aunque estirar de forma est\u00e1tica tras el calentamiento ha sido una pr\u00e1ctica habitual durante d\u00e9cadas, esta pr\u00e1ctica \u00abfrena\u00bb el cuerpo, por lo que puede hacer que el calentamiento pierda su efectividad, al menos en parte.<\/p>\n

Es m\u00e1s, muchos expertos dicen que estirar durante el calentamiento\u00a0puede perjudicar el rendimiento de algunos deportes y actividades, como el levantamiento de pesas.<\/p>\n

El calentamiento adecuado para trabajar con pesas<\/h3>\n

Es conveniente hacer al menos 10 minutos de calentamiento antes de empezar la sesi\u00f3n de pesas con ejercicios similares a la actividad principal, pero con menor intensidad.<\/p>\n

Es tambi\u00e9n conveniente realizar de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular para que fluya la sangre y aumente la temperatura corporal.<\/p>\n

Al final de la rutina conviene estirar todos los grupos musculares que se han trabajado en la sesi\u00f3n. Para que el estiramiento sea eficaz hay que mantenerlo durante 30 segundos. Hay que forzar hasta el punto donde se sienta la tensi\u00f3n pero no dolor para no provocar lesiones.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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