{"id":3340,"date":"2015-02-14T00:00:00","date_gmt":"2015-02-13T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/consejos-para-la-modificacion-de-ejercicios-de-pilates\/"},"modified":"2021-11-08T10:57:20","modified_gmt":"2021-11-08T09:57:20","slug":"consejos-para-la-modificacion-de-ejercicios-de-pilates","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/consejos-para-la-modificacion-de-ejercicios-de-pilates\/","title":{"rendered":"Consejos para la modificaci\u00f3n de ejercicios de Pilates"},"content":{"rendered":"

La modificaci\u00f3n de los ejercicios<\/strong> es\u00a0esencial para el Pilates.<\/strong> Las modificaciones permiten hacer un ejercicio m\u00e1s o menos dif\u00edcil, o ajustarlo para compensar cualquier limitaci\u00f3n f\u00edsica que pueda tener alg\u00fan alumno.<\/p>\n

Un buen instructor ofrecer\u00e1 modificaciones y\u00a0ser\u00e1\u00a0capaz de adaptar los ejercicios a las necesidades de sus alumnos en funci\u00f3n de sus capacidades o limitaciones f\u00edsicas.<\/p>\n

Consejos para modificar los ejercicios<\/h2>\n

Un buen calentamiento es esencial<\/h3>\n

La importancia de centrarse uno mismo y calentar bien antes de comenzar los ejercicios m\u00e1s extenuantes es fundamental. Pilates no es solo un m\u00e9todo de entrenamiento f\u00edsico, sino tambi\u00e9n una pr\u00e1ctica integradora cuerpo-mente.<\/p>\n

Dedicar un tiempo a concentrarse en un mismo y en calentar el cuerpo<\/a> har\u00e1 que el alumno sea m\u00e1s eficaz en sus ejercicios y que pueda sacar lo mejor de s\u00ed mismo.<\/p>\n

Presta atenci\u00f3n a la ubicaci\u00f3n de la cabeza<\/h3>\n

La cabeza tiene un peso considerable, y puede dar problemas a los alumnos con problemas de cervicales o de espalda. Por eso, prestar atenci\u00f3n a la posici\u00f3n de la cabeza ayudar\u00e1 al alumno a ser m\u00e1s eficaz en los ejercicios y a desarrollar mejor las capacidades relacionadas con la fuerza base y a acumular menos tensi\u00f3n. Para modificar cualquier ejercicio es necesario tener presente la alineaci\u00f3n y la colocaci\u00f3n de la cabeza para evitar lesiones.<\/p>\n

Proteger el cuello y parte superior de la espina dorsal<\/h3>\n

Para algunas personas, algunos ejercicios es mejor hacerlos usando una almohada o soporte cil\u00edndrico en la cabeza o bajo el cuello en la posici\u00f3n de tumbado boca arriba. En cualquier caso, en los ejercicios en los que haya que desplazarse hacia atr\u00e1s o llevar las piernas hacia arriba, as\u00ed como que se hacen boca abajo no deben colocarse soportes en la cabeza.<\/p>\n

Por otra parte, es posible que las personas con problemas cervicales no deban hacer ejercicios en los que se carga mucho la zona cervical.<\/p>\n

Posici\u00f3n de los brazos<\/h3>\n

Cuanto m\u00e1s lejos est\u00e1n los brazos cuerpo m\u00e1s dif\u00edcil es el ejercicio. En este sentido, la colocaci\u00f3n de los brazos en los ejercicios ayudar\u00e1 a graduar la intensidad. En los ejercicios que se realizan sentados, la apertura de los brazos ayuda a dar estabilidad y, cuanto m\u00e1s abiertos, m\u00e1s f\u00e1cil es el ejercicio.<\/p>\n

Flexionar las piernas\u00a0para proteger la espalda<\/h3>\n

En los ejercicios que se hacen sentados, cuanto m\u00e1s estiradas est\u00e1n las piernas, m\u00e1s duro es el ejercicio. Para evitar dolores de espalda, especialmente dolores lumbares, flexionar las piernas es una buena manera de protegerse. Ir estirando las piernas poco a poco es una buena manera de trabajar la progresi\u00f3n en ejercicios de este tipo.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de las piernas<\/h3>\n

La altura de las piernas en los ejercicios tambi\u00e9n es importante. De este modo, cuanto m\u00e1s elevadas est\u00e9n, m\u00e1s f\u00e1cil\u00a0es el ejercicio. Lo m\u00e1s f\u00e1cil es hacer los ejercicios con las piernas en posici\u00f3n de tabla (con las rodillas flexionadas). A partir de ah\u00ed, \u00a0al estirar las piernas, el ejercicio ser\u00e1 m\u00e1s duro a medida que las piernas describen un \u00e1ngulo inferior respecto al suelo.<\/p>\n

Sentarse correctamente<\/h3>\n

Algunas personas tienen problemas para sentarse con las piernas estiradas en la postura correcta para hacer Pilates. Para estas personas resulta muy \u00fatil colocar una almohadilla bajo los isquiones de modo que la postura sea correcta y puedan realizar el ejercicio de forma eficaz.<\/p>\n

Proteger las mu\u00f1ecas<\/h3>\n

Algunos ejercicios suponen una gran carga para las mu\u00f1ecas. Para ayudar a amortiguar la carga se pueden utilizar almohadillas de espuma para apoyar las manos. Esto facilita el ejercicio y supone menos presi\u00f3n.<\/p>\n

Ejercicios de Pilates para aliviar el estr\u00e9s<\/h2>\n

Para conseguir los m\u00e1ximos beneficios de estos ejercicios es importante aplicar la respiraci\u00f3n profunda<\/a> y buscar la postura neutra de la columna vertebral.\u00a0Vamos a ver tres\u00a0ejercicios uno a uno, de manera independiente. Puedes hacer los que quieras, encaden\u00e1ndolos a tu gusto. Dependiendo de la circunstancia -tiempo, lugar, atuendo, etc.-, tal vez solo puedas hacer uno o dos.<\/p>\n

Eleva los pies<\/h3>\n

T\u00fambate y apoya las piernas contra la pared, respirando profundamente, con los brazos a los largo del cuerpo. Relaja los hombros. Cierra los ojos. Intenta que tus piernas se coloquen a 90 grados respecto a tu torso. En esta postura se descarga la tensi\u00f3n de las piernas.<\/p>\n

Para levantarte, flexiona las piernas colocando las rodillas sobre tu pecho y rueda un lado sobre ti mismo despacio hasta colocarte en cuadrupedia. Desde esa postura podr\u00e1s levantarte pasando por la posici\u00f3n se sentado sobre los talones<\/strong> o elevar la cadera y caminar hacia atr\u00e1s con tus manos y, cuando llegues a los pies, terminar de estirar la columna articulando una a una las v\u00e9rtebras hasta quedar completamente de pie.<\/p>\n

Posici\u00f3n de reposo constructivo<\/h3>\n

Col\u00f3cate tumbado hacia arriba, con las piernas flexionadas ligeramente abiertas y los brazos a lo largo del cuerpo ligeramente separados del tronco.<\/p>\n

Recuerda no forzar la espalda, relajar los brazos y mantener la columna en posici\u00f3n neutra. Respira profundamente y cierra los ojos. Esta postura te ayudar\u00e1 a sincronizar mente y cuerpo y liberar la tensi\u00f3n.<\/p>\n

Para levantarte, sigue las instrucciones indicadas en el ejercicio 1.<\/p>\n

Postura del beb\u00e9 feliz<\/h3>\n

Esta es una postura con la que se consigue una gran liberaci\u00f3n del estr\u00e9s.<\/p>\n

Para empezar, t\u00fambate en el suelo mirando hacia arriba con las piernas flexionadas y abiertas y los pies apoyados. Luego lleva las rodillas al pecho y abr\u00e1zalas. A continuaci\u00f3n, abre las rodillas y coge los tobillos con tus manos por la parte interior de las piernas, manteniendo los pies flexionados. En esta posici\u00f3n, balancea suavemente de derecha a izquierda. Si no puedes o te sientes inc\u00f3modo, mant\u00e9n la postura anterior. No olvides respirar profundamente.<\/p>\n

Para levantarte, sigue las instrucciones indicadas en el ejercicio 1.<\/p>\n

Ejercicios de Pilates de pie<\/h2>\n
\"ejercicios-de-pilates-de-pie-equilibrio\"
Foto: Veles Studio en Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n

Los ejercicios de\u00a0Pilates de pie son\u00a0m\u00e1s que recomendables\u00a0para desarrollar el equilibrio. Adem\u00e1s de trabajar la buena\u00a0postura a trav\u00e9s de\u00a0la fortificaci\u00f3n de los m\u00fasculos abdominales y los extensores de la espalda, estos ejercicios\u00a0tambi\u00e9n trabajan los m\u00fasculos\u00a0de las piernas<\/strong>.<\/p>\n

Los principios b\u00e1sicos para el trabajo de los ejercicios de Pilates de pie permiten la realizaci\u00f3n de los ejercicios tanto a principiantes como a personas avanzadas en la t\u00e9cnica. Estos mismos principios funcionan como patrones de movimiento que pueden aplicarse tambi\u00e9n a la vida diaria, incluido el trabajo y el entrenamiento.<\/p>\n

Para establecer la postura b\u00e1sica de los ejercicios de Pilates de pie col\u00f3cate frente a una pared.\u00a0La distancia debe ser la adecuada como para que puedas apoyar las manos sobre la pared con los brazos extendidos<\/strong> dejando los hombros asentados sobre tu espalda, sin forzar los codos, de forma que la pared te ofrezca un equilibrio adicional.<\/p>\n

Tus tobillos, caderas, hombros y orejas deben estar en una l\u00ednea mientras los pies apuntan hacia delante, con las piernas paralelas\u00a0y la\u00a0pelvis neutra. Aprieta los m\u00fasculos abdominales hacia dentro y hacia arriba<\/strong>, colocando la caja tor\u00e1cica en l\u00ednea con las caderas. La columna debe respetar sus curvas naturales, el pecho debe permanecer\u00a0abierto, los hombros relajados y la mirada al frente.<\/p>\n

Trabajar el equilibrio<\/h3>\n

Con las manos apoyadas sobre la pared flexiona las rodillas hasta la l\u00ednea que formen con los\u00a0dedos de los pies, no m\u00e1s all\u00e1. Baja\u00a0sintiendo\u00a0oposici\u00f3n a la\u00a0\u00a0elevaci\u00f3n a trav\u00e9s de tu centro. No dejes que nada m\u00e1s que cambie<\/strong>. No te inclines hacia adelante o hacia atr\u00e1s\u00a0ni dejes que tus\u00a0piernas pierden su alineaci\u00f3n.<\/p>\n

Recupera la postura inicial lentamente. Despu\u00e9s, eleva los talones sin perder la postura ni cambiar el nivel de altura, sin dejar que este movimiento\u00a0te lleve\u00a0hacia delante o hacia atr\u00e1s. Las rodillas siguen\u00a0sobre los dedos de los pies.<\/p>\n

Son los\u00a0abdominales los protagonistas del ejercicio y los que ayudan a mantener el equilibrio. Podr\u00e1s\u00a0sentir los muslos internos y los isquiotibiales en funcionamiento y la conexi\u00f3n con\u00a0los talones. Eso es bueno. Se trata de conseguir la plena participaci\u00f3n de la pierna, no s\u00f3lo la parte superior del muslo<\/strong>.<\/p>\n

Cuando domines estos ejercicios pasa a realizar la elevaci\u00f3n de los talones sin extender las piernas. Primero flexiona las rodillas y despu\u00e9s eleva los talones. Recupera la postura. Realiza el ejercicio a la inversa, es decir, eleva los talones y, sin apoyarlos, flexiona las rodillas.<\/p>\n

Variantes<\/h3>\n

Estos ejercicios se pueden realizar tambi\u00e9n juntando los talones y con los dedos de los pies apuntando ligeramente a los lados.\u00a0Para mejorar m\u00e1s a\u00fan el equilibrio, una vez que se est\u00e9 seguro, se pueden\u00a0realizar estos\u00a0ejercicios sin apoyo en la pared, apoyando las manos en la cadera.<\/p>\n

La realizaci\u00f3n de este trabajo previo permitir\u00e1 coger las bases para todos los ejercicios de pie del m\u00e9todo Pilates y para mantener una buena postura equilibrada durante todo el d\u00eda.<\/p>\n

Trabajar el tren superior con Pilates<\/h2>\n

Las tres primeras sirven como adaptaciones del ejercicio completo (la cuarta posici\u00f3n).<\/p>\n

Primera posici\u00f3n: de pie, en pared<\/strong><\/h3>\n