{"id":3119,"date":"2014-10-28T00:00:00","date_gmt":"2014-10-27T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/entrenamiento-de-intervalos-en-bicicleta-estatica\/"},"modified":"2021-10-13T16:22:23","modified_gmt":"2021-10-13T14:22:23","slug":"entrenamiento-de-intervalos-en-bicicleta-estatica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/entrenamiento-de-intervalos-en-bicicleta-estatica\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de intervalos en ciclo indoor"},"content":{"rendered":"

El ciclo indoor es una actividad muy beneficiosa tanto para ciclistas de todos los niveles de condici\u00f3n f\u00edsica como para personas que deseen ponerse en forma y mejorar su condici\u00f3n f\u00edsica. Con una sala llena de otras personas motivadas, la m\u00fasica animando el ambiente y un instructor que sabe c\u00f3mo obtener el m\u00e1ximo esfuerzo en una clase, el ciclo indoor se convierte en una experiencia realmente estimulante<\/strong>, muy diferente de lo que supone pedalear en una bicicleta est\u00e1tica normal.<\/p>\n

No obstante, si no es posible acudir a una clase de spinning, tambi\u00e9n se puede hacer un entrenamiento de intervalos en bicicleta est\u00e1tica normal usando alguna aplicaci\u00f3n m\u00f3vil.<\/p>\n

En cualquier caso, tanto el ciclo indoor con el entrenamiento individual en bicicleta est\u00e1tico, son excelentes opciones para el entrenamiento de intervalos, que nos permitir\u00e1 mantener e incluso aumentar nuestro nivel de fitness.<\/p>\n

Entrenamiento de intervalos<\/h2>\n

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad<\/strong> o HIIT<\/strong> (por sus siglas en ingl\u00e9s, high-intensity interval training<\/em>) es una forma de ejercicio cardiovascular\u00a0<\/strong>que combina per\u00edodos de alta intensidad con per\u00edodos de baja intensidad.<\/p>\n

Este sistema de entrenamiento fue desarrollado en 1996 por un profesor japon\u00e9s llamado Izumi Tabata<\/strong> tras un estudio realizado por \u00e9l mismo sobre la velocidad de los patinadores ol\u00edmpicos, a los cuales someti\u00f3 a un entrenamiento en intervalos de 20 segundos de ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso.<\/p>\n

El m\u00e9todo b\u00e1sico de los\u00a0entrenamientos de intervalos de alta intensidad es simple. Lo que se hace es trabajar en per\u00edodos de actividad muy intensa seguidos por per\u00edodos de baja actividad o reposo absoluto. En otras palabras:\u00a0vas a tope durante un periodo breve y aflojas durante otro rato<\/strong>.<\/p>\n

En el entrenamiento del intervalos<\/strong> en spinning se incrementa y disminuye la frecuencia card\u00edaca<\/a> con per\u00edodos de actividad intensa seguidos de periodos de\u00a0recuperaci\u00f3n activa.<\/p>\n

Con este tipo de entrenamiento se puede mejorar la resistencia a la fatiga sin trabajar durante per\u00edodos de tiempo largos. De hecho, el entrenamiento de intervalos fue dise\u00f1ado para permitir trabajar a alta intensidad sin llegar al sobre-entrenamiento.<\/p>\n

No es apropiado para todo el mundo. A pesar de ser muy eficaz tanto para mejorar el estado de forma f\u00edsica como para la p\u00e9rdida de peso, as\u00ed como para la mejora cardiovascular, este tipo de entrenamiento demanda un gran esfuerzo y no deber\u00eda ser realizado por principiantes ni por personas que hace tiempo que no hacen ejercicio intenso.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 es importante?<\/h3>\n

En el caso del spinning, el entrenamiento de intervalos aumenta la resistencia<\/strong>, ayuda a desarrollar la velocidad,<\/strong> el ritmo, el tiempo, el ritmo y la cadencia de pedaleo, y deber\u00eda convertirse en un componente importante en los programas de entrenamiento.<\/p>\n

Otro de los beneficios<\/strong> para el entrenamiento de intervalos es que puede aumentar el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno<\/strong>; es decir, que el coraz\u00f3n bombear\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pidamente para transportar m\u00e1s ox\u00edgeno de los pulmones a los m\u00fasculos. Con el entrenamiento de intervalos aumenta la capacidad pulmonar y con ello la capacidad de absorber m\u00e1s ox\u00edgeno en cada respiraci\u00f3n.<\/p>\n

De hecho, el entrenamiento por intervalos se considera una manera r\u00e1pida de ponerse en forma y mejorar las capacidades f\u00edsicas. El desaf\u00edo que supone para el coraz\u00f3n, los pulmones, los m\u00fasculos y la mente\u00a0el trabajo con intervalos intensos, seguidos de per\u00edodos de recuperaci\u00f3n, da lugar a un entrenamiento que ayuda a quemar calor\u00edas m\u00e1s r\u00e1pido y a ser m\u00e1s resistentes a la fatiga respecto a lo que se conseguir\u00eda entrenando a un\u00a0ritmo constante y moderado.<\/p>\n

Mejorar con entrenamiento de intervalos<\/h2>\n

Con el\u00a0entrenamiento de intervalos en un programa de ciclismo indoor o en bicicleta est\u00e1tica se realizan fuertes esfuerzos de trabajo, en los que se llega a alcanzar el 92% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, interrumpidos por per\u00edodos de descanso en los que el ritmo card\u00edaco baja al 65%.<\/p>\n

Con este trabajo, la capacidad para amortiguar acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong> y elevar el umbral anaer\u00f3bico<\/strong> (ambos componentes son claves en la fatiga) ser\u00e1 mucho m\u00e1s fuerte.<\/p>\n

Este trabajo ayuda a prepararse mentalmente para el reto, especialmente en las clases colectivas de ciclo indoor, ya se trabaja en un ambiente controlado -a diferencia del deporte al aire libre-. De este modo, estamos en sinton\u00eda con sinton\u00eda con nuestro cuerpo y podemos ser conscientes de cu\u00e1ndo se puede empujar un poco m\u00e1s y cu\u00e1l es el momento de retroceder.<\/p>\n

El entrenamiento de intervalos requiere un fundamento b\u00e1sico de fitness para que sea eficaz. Por eso es necesario construir una s\u00f3lida base aer\u00f3bica primero antes de hacer entrenamientos en la zona de resistencia. La construcci\u00f3n de esta base permite mejoras en el sistema cardiovascular y ayuda a construir la resistencia necesaria para el intenso entrenamiento que se requiere para hacer intervalos.<\/p>\n

Mejores resultados en menos tiempo<\/h3>\n

En un estudio de 2015, los investigadores de la Universidad de Carolina del Norte asignaron a hombres con sobrepeso a dos estilos diferentes de entrenamiento: 10 intervalos\u00a0de 1 minuto de potencia de salida m\u00e1xima, seguido por intervalos de descanso de 1 minuto o 5\u00a0intervalos de minutos entre el\u00a080 a 100 por cien de intensidad m\u00e1xima seguido por intervalos de descanso de 1 minuto.<\/p>\n

Los participantes hicieron estos entrenamientos tres veces a la semana durante tres semanas. Ambos grupos ganaron masa muscular magra y su sensibilidad a la insulina mejor\u00f3.<\/p>\n

Del mismo modo, un estudio de 2014 del Reino Unido<\/a>\u00a0someti\u00f3 a\u00a0mujeres posmenop\u00e1usicas a\u00a0sesiones de ciclo indoor durante dos semanas. En este caso, un grupo hizo 6 sesiones que consistieron en 10 intervalos de 1 minuto de pedaleo al 100% de la potencia m\u00e1xima, seguido de 1 minuto de recuperaci\u00f3n activa. Otro grupo hizo\u00a0seis sesiones de pedaleo a intensidad moderada continua al 65 por ciento de su potencia m\u00e1xima durante 40\u00a0minutos.<\/p>\n

Los investigadores encontraron que el primer grupo obtuvo\u00a0mayores ganancias en la capacidad aer\u00f3bica que el grupo moderado despu\u00e9s de las dos semanas, a pesar de que los participantes que utilizaron el m\u00e9todo de intervalos pedale\u00f3 la\u00a0mitad de tiempo\u00a0respecto al segundo grupo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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