Respirar correctamente durante el ejercicio es fundamental para conseguir un rendimiento \u00f3ptimo. En el caso de los ejercicios cardiovasculares, adem\u00e1s, respirar correctamente ayudar\u00e1 a evitar el temido flato, ese dolor abdominal punzante tan desagradable que, en muchos casos, obliga a reducir la intensidad e incluso a parar completamente.<\/p>\n
La respiraci\u00f3n es una funci\u00f3n del cuerpo autom\u00e1tica pero que se puede controlar. Durante el ejercicio f\u00edsico, sea del tipo que sea, controlar la respiraci\u00f3n y saber respirar correctamente marca la diferencia. En el trabajo cardiovascular en general, ser capaz de respirar correctamente no solo\u00a0ayuda a mantener la concentraci\u00f3n, sino que te llena de energ\u00eda y de fuerza<\/strong>. Adem\u00e1s, te permite mantener bajo cierto control el ritmo card\u00edaco.<\/p>\n La respiraci\u00f3n asegura que la sangre y, por lo tanto, el ox\u00edgeno, llegue al cerebro, a los nervios y a los m\u00fasculos. Da igual que uno est\u00e9 m\u00e1s o menos en forma. Si la respiraci\u00f3n es ineficiente, tarde o temprano aparecer\u00e1 la fatiga muscular y se producir\u00e1 una reducci\u00f3n evidente del rendimiento, acompa\u00f1ado de jadeos, sensaci\u00f3n de ahogo e incluso mareos y dolor por debajo del pecho.<\/p>\n Para realizar una buena respiraci\u00f3n durante la ejecuci\u00f3n de ejercicios cardiovasculares es necesario tomar aire por la nariz de forma profunda<\/strong>, haciendo la llamada respiraci\u00f3n abdominal, que permite una mayor oxigenaci\u00f3n. Adem\u00e1s, es necesario exhalar todo el aire para eliminar todo el di\u00f3xido de carbono posible.<\/p>\n Cuando respiramos sin pensar en ello, nuestras respiraciones son normalmente superficiales, irregulares e ineficientes. Respirar en la parte superior del pecho tambi\u00e9n constri\u00f1e nuestros m\u00fasculos y restringe el suministro de ox\u00edgeno y nutrientes a cada c\u00e9lula<\/strong>. Y estos, como dec\u00edamos antes, son necesarios para la producci\u00f3n de energ\u00eda y, en \u00faltima instancia, obstaculizan nuestro desempe\u00f1o motor.<\/p>\n Respirar adecuadamente durante el ejercicio cardiovascular no solo hace el entrenamiento m\u00e1s eficiente, sino que ayuda a incrementar la estabilidad, la fuerza y la resistencia.<\/p>\n Adem\u00e1s, respirar de forma consciente nos mantiene m\u00e1s concentrados en el ejercicio, lo cual nos ayuda mejorar la t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n -lo cual ayuda a mejorar los resultados- y tambi\u00e9n ayuda liberar la mente de tensiones y pensamientos negativos o limitantes.<\/p>\n Por otra parte, la respirar de forma profunda y consciente durante los ejercicios cardiovasculares previene mareos y dificultades para respirar.<\/p>\n Toma aire por la nariz de forma profunda.<\/strong> Nota como se hincha ligeramente el est\u00f3mago. De este modo, tomas m\u00e1s ox\u00edgeno y este llega de forma m\u00e1s eficaz a los m\u00fasculo.<\/p>\n Exhala por la boca todo el aire que puedas.<\/strong> No solo eliminar\u00e1s m\u00e1s di\u00f3xido de carbono, sino que permitir\u00e1s que entre m\u00e1s ox\u00edgeno en tus pulmones durante la siguiente inhalaci\u00f3n.<\/p>\n Exhala lentamente.<\/strong> Aprieta el est\u00f3mago para ayudar al aire a salir y controlar la exhalaci\u00f3n.\u00a0Relaja los hombros y ponte derecho.<\/strong> De lo contrario estar\u00e1s impidiendo que tu caja tor\u00e1cica se expanda y que se llene completamente de aire.<\/p>\n Respira de forma consciente, acompasando la inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n con tus movimientos.<\/strong> Por ejemplo, inspira en dos, tres o cuatro tiempos con tus pasos y exhala igualmente en dos, tres o cuatro tiempo (dependiendo de la velocidad y la intensidad del ejercicio).<\/p>\n En lugar de utilizar los m\u00fasculos del cuello y los hombros, respira utilizando el diafragma, inhalando por la nariz y permitiendo que tu est\u00f3mago se expanda para una\u00a0mayor oxigenaci\u00f3n de la sangre en los l\u00f3bulos inferiores de los pulmones.<\/p>\n La respiraci\u00f3n profunda desde el diafragma hace que el vientre se mueva hacia el exterior<\/strong>, lo que permite a los pulmones absorber m\u00e1s ox\u00edgeno.\u00a0Adem\u00e1s de aumentar la capacidad pulmonar, respirar desde el diafragma mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, reduce la presi\u00f3n arterial y ayuda a calmarse y relajarse.<\/p>\n Para hacerlo bien debes respirar por la nariz, dejando que el abdomen se expanda\u00a0como un globo y que el diafragma se eleve hacia el pecho. Exhala completamente, permitiendo que el\u00a0vientre se desinfle y aplane. Utiliza este modelo cuando est\u00e9s calentando o en las recuperaciones activas. Inhala y exhala al ritmo de la m\u00fasica.<\/p>\n Respirar prematuramente eleva el ritmo card\u00edaco, ya que le hace trabajar\u00a0m\u00e1s de lo necesario. Perm\u00edtete exhalar completamente antes de volver inhalar profundamente.<\/p>\n As\u00ed permites que tus pulmones de expandan por completo.<\/p>\n La\u00a0expresi\u00f3n facial puede influir en tu capacidad de respirar libremente. Oprimir\u00a0la frente, y tener la mand\u00edbula apretada, presionando la lengua contra el interior de la boca\u00a0y otras formas de presi\u00f3n en cara y cuello puede dificultar que el diagrama se expanda y se contraiga libre y eficazmente.<\/p>\n Suena un poco extra\u00f1o, \u00bfverdad? Sin embargo, no lo es. La mitad de los m\u00fasculos respiratorios se encuentran en la espalda. Si se relajan estos m\u00fasculos se ralentiza la respiraci\u00f3n y el ritmo card\u00edaco. Por lo tanto, permite que tus\u00a0hombros se expandan hacia afuera y luego vuelve a la posici\u00f3n original<\/strong>. A continuaci\u00f3n, conc\u00e9ntrate en la expansi\u00f3n y contracci\u00f3n de las costillas y luego en la parte baja de la espalda.<\/p>\n La clave de esta t\u00e9cnica de\u00a0respiraci\u00f3n es inhalar hasta que pueda sentir el aliento en la parte posterior de la caja tor\u00e1cica, y luego exhalar por completo y permitir que los m\u00fasculos de la parte posterior de la caja tor\u00e1cica puedan\u00a0relajarse de nuevo. Prueba esta t\u00e9cnica cuando \u00a0pedalees con gran carga y en t\u00e9cnicas de pie.<\/p>\n Como ya hemos comentado, la respiraci\u00f3n coordinada con el movimiento y la m\u00fasica ayuda mucho<\/strong>. Para ayudar a conseguir que tu mente est\u00e9 en sintonia con tu cuerpo, la\u00a0respiraci\u00f3n debe\u00a0coincidir con tus golpes de pedal. Dependiendo de la velocidad, el volumen de la carga o el pulso, puedes coordinar inhalar y exhalar en 2-4 tiempos, incluso cinco (aunque es m\u00e1s f\u00e1cil hacerlo en tiempos pares para que coincida siempre igual y se pueda automatizar m\u00e1s f\u00e1cilmente el patr\u00f3n).<\/p>\n En cualquier caso, utiliza m\u00e1s tiempo para inhalar que para exhalar, o como mucho igualados. Cuando notes que te ahogas o que tu pulso sube demasiado, prueba a respirar todo lo profundamente que puedas en m\u00e1s tiempo y a exhalar igualmente en m\u00e1s tiempo<\/strong>.<\/p>\n El ejercicio cardiovascular\u00a0es realmente bueno. Pero, sea cual sea el motivo por el que una persona\u00a0hacer este tipo de ejercicios, es necesario tener un plan de ejercicios con un objetivo claro. Adem\u00e1s, es muy recomendable contar con un programa personal, adaptado a las necesidades de persona.<\/p>\n Journal of the American College of Cardiology calcula la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima con la siguiente f\u00f3rmula: 208 menos 0,7 veces la edad.<\/p>\n Determinar\u00a0la intensidad del ejercicio es la base para una s\u00f3lida formaci\u00f3n. La intensidad se refiere al ritmo card\u00edaco durante el entrenamiento. La adecuada intensidad del ejercicio depende de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, el nivel actual de fitness y las metas.<\/p>\n En este sentido, se pueden dise\u00f1ar entrenamientos que combinen d\u00edas m\u00e1s intensos con d\u00edas m\u00e1s moderados<\/strong> (incluyendo tambi\u00e9n d\u00edas de descanso si procede), y combinar intensidades en una sesi\u00f3n, dependiendo de la duraci\u00f3n de la misma.<\/p>\n Los principiantes con baja condici\u00f3n f\u00edsica no deber\u00eda sobrepasar el 60% de su ritmo card\u00edaco m\u00e1ximo en los primeros d\u00edas. Esta intensidad debe ir aument\u00e1ndose poco a poco. Las personas que hacen ejercicios con regularidad y que desean seguir aumentando la condici\u00f3n f\u00edsica general o mejorar sus tiempos pueden empezar al 70% de su FCM.<\/p>\n Si el objetivo es mejorar la capacidad aer\u00f3bica o el rendimiento deportivo, hay que trabajar en la zona de entrenamiento\u00a0del 75-85%<\/strong>. Es posible llegar hasta el 90% o incluso un poco m\u00e1s en momentos concretos, pero siempre de manera controlada y cuando el deportista est\u00e1 en buena condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n En cualquier caso, estas zonas son recomendaciones generales, y \u00a0es importante entender que la variaci\u00f3n de la intensidad del entrenamiento es importante. Puede haber ocasiones en que un deportista\u00a0altamente entrenado entrenar\u00e1 en la zona del 60% -por ejemplo, para recuperarse de un entrenamiento intenso o competici\u00f3n en los d\u00edas anteriores-.<\/p>\n Adem\u00e1s, los atletas de competici\u00f3n pueden necesitar agregar m\u00e1s alta intensidad en\u00a0entrenamientos de intervalos<\/strong> en ocasiones para ayudar a los m\u00fasculos a\u00a0manejar el \u00e1cido l\u00e1ctico .<\/p>\n Para un acondicionamiento general hay que elegir actividades que utilizan grandes grupos musculares y que son de naturaleza continua<\/strong>, como caminar, nadar, correr, bailar, clases aer\u00f3bicas, m\u00e1quinas de subir escaleras, m\u00e1quinas de esqu\u00ed, cintas de correr, montar en bicicleta o bicicleta est\u00e1tica .<\/p>\n Aquellos que est\u00e1n tratando de mejorar el rendimiento deportivo, tambi\u00e9n tendr\u00e1n que entrenar de manera\u00a0espec\u00edfica, aunque tambi\u00e9n deber\u00edan complementar con otras actividades que les ayuden a mejorar su rendimiento y aptitud f\u00edsica general.<\/p>\n Es muy recomendable incluir un calentamiento suave de 5-10 minutos antes de subir de intensidad. A\u00f1adir otros 5-10 minutos de enfriamiento despu\u00e9s del entrenamiento puede evitar mareos y permitir\u00e1 que el ritmo card\u00edaco vaya bajando poco a poco.<\/p>\n Al terminar, es muy recomendable hacer estiramientos, sin dejar pasar mucho tiempo, mientras los m\u00fasculos todav\u00eda est\u00e1n calientes y permiten m\u00e1s flexibilidad.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Respirar correctamente durante el ejercicio es fundamental para conseguir un rendimiento \u00f3ptimo. En el caso de los ejercicios cardiovasculares, adem\u00e1s, respirar correctamente ayudar\u00e1 a evitar el temido flato, ese dolor abdominal punzante tan desagradable que, en muchos casos, obliga a reducir la intensidad e incluso a parar completamente. 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Utiliza tu diafragma<\/h3>\n
Haz pausas<\/h3>\n
Alarga tu torso<\/h3>\n
Relaja la cara<\/h3>\n
Respira en la espalda<\/h3>\n
Respira r\u00edtmicamente<\/h3>\n
C\u00f3mo dise\u00f1ar un programa de ejercicios cardiovasculares<\/h2>\n
Intensidad<\/h3>\n
Zonas de entrenamiento<\/h3>\n
Tipo de ejercicio<\/h3>\n
Calentamiento\/enfriamiento<\/h3>\n