{"id":3110,"date":"2014-10-23T00:00:00","date_gmt":"2014-10-22T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio\/"},"modified":"2023-10-16T13:25:33","modified_gmt":"2023-10-16T11:25:33","slug":"que-comer-antes-de-hacer-ejercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 comer antes y despu\u00e9s del ejercicio"},"content":{"rendered":"

La comida que un deportista come antes, durante y despu\u00e9s de un entrenamiento es importante tanto para el rendimiento durante el ejercicio como para la comodidad a la hora de entrenar. Los alimentos energ\u00e9ticos de f\u00e1cil digesti\u00f3n<\/strong> ayudan a prevenir la distracci\u00f3n por hambre durante el ejercicio e impiden que el deportista se quede sin energ\u00eda demasiado r\u00e1pido.<\/p>\n

La mayor fuente de combustible para los m\u00fasculos<\/strong> activos son los carbohidratos, como gluc\u00f3geno,<\/strong>\u00a0que se almacenan en los m\u00fasculos en los d\u00edas antes del ejercicio. Se necesita tiempo para llenar completamente los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno, y lo que se come despu\u00e9s del ejercicio puede ayudar u obstaculizar este proceso. Comer los alimentos correctos en el momento adecuado despu\u00e9s de un entrenamiento es esencial para la recuperaci\u00f3n y para prepararse para el siguiente entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n

Lo que un deportista debe comer antes de hacer ejercicio no solo depende de sus necesidades y preferencias, sino que debe estar de acuerdo con la intensidad, la duraci\u00f3n y el tipo de entrenamiento que se va a realizar.<\/p>\n

Qu\u00e9 comer antes del ejercicio<\/h2>\n

Hacer ejercicio con el est\u00f3mago lleno no es lo ideal.<\/strong> Los alimentos que permanecen en el est\u00f3mago durante la pr\u00e1ctica deportiva pueden causar malestar estomacal, n\u00e1useas y calambres. Para asegurarse de que tiene suficiente energ\u00eda sin tener malestar estomacal hay que procurar esperar a que la comida est\u00e9 completamente digerida, lo cual puede llevar de 1 a 4 horas, dependiendo de qu\u00e9 se ha comido y cu\u00e1nto.<\/p>\n

En caso de que hayan pasado muchas horas desde la \u00faltima comida es importante tomar una bebida energ\u00e9tica o comer algo de f\u00e1cil digesti\u00f3n 30 minutos antes de realizar el ejercicio<\/strong> si se trata de un ejercicio de alta intensidad con gran demanda de energ\u00eda.<\/p>\n

\u00bfComer en ayunas ayuda a quemar m\u00e1s grasa?<\/h3>\n

Investigadores\u00a0estudiaron a un grupo de hombres con sobrepeso que caminaron durante 60 minutos al 60%\u00a0de su consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno con el est\u00f3mago vac\u00edo y, en otra ocasi\u00f3n, dos horas despu\u00e9s de consumir un desayuno rico en carbohidratos de alto contenido cal\u00f3rico.<\/p>\n

La expresi\u00f3n de genes en el tejido adiposo difer\u00eda significativamente en los dos ensayos. La expresi\u00f3n de dos genes,\u00a0PDK4\u00a0y\u00a0HSL, aument\u00f3 cuando los hombres ayunaron e hicieron ejercicio\u00a0y disminuy\u00f3 cuando comieron antes de hacer ejercicio. Los investigadores explican que el aumento de PDK4 probablemente indica que\u00a0la grasa almacenada se utiliza para alimentar el metabolismo durante el ejercicio, en lugar de los carbohidratos de la comida reciente<\/strong>. El HSL normalmente aumenta cuando el tejido adiposo utiliza la energ\u00eda almacenada para apoyar el aumento de la actividad, tal como\u00a0ocurre durante el ejercicio.<\/p>\n

Estos resultados refuerzan la idea de que\u00a0\u201cel tejido adiposo a menudo se enfrenta a los retos de la competencia\u201d, dicen los investigadores.\u00a0Despu\u00e9s de comer, el tejido adiposo\u00a0\u201cest\u00e1 ocupado respondiendo a la comida y una sesi\u00f3n de ejercicio en este momento no estimular\u00e1 los mismos cambios [beneficiosos] en el tejido adiposo. Esto significa que\u00a0el ejercicio en un estado de ayuno podr\u00eda provocar cambios m\u00e1s favorables en el tejido adiposo, y esto podr\u00eda ser beneficioso para la salud en el largo plazo<\/strong>\u201c.<\/p>\n

Debido a que la glucosa es la fuente de energ\u00eda requerida para la mayor\u00eda de ejercicios, la comida antes del ejercicio debe incluir alimentos \u00a0altos en carbohidratos y f\u00e1ciles de digerir, como la pasta, frutas, panes, barritas de cereales y bebidas\u00a0energ\u00e9ticas.<\/p>\n

Una\u00a0hora o menos antes de hacer un ejercicio de alta intensidad se pueden comer\u00a0frutas frescas, como manzanas, sand\u00eda, melocotones, uvas o naranjas<\/strong>, as\u00ed como productos energ\u00e9ticos en forma de gel o bebidas energ\u00e9ticas.<\/p>\n

De 2 a 3 horas antes de hacer ejercicios se pueden comer\u00a0frutas frescas,\u00a0pan o pasta,\u00a0yogur y agua<\/strong>.<\/p>\n

De 3 a 4 horas antes se puede comer\u00a0fruta fresca, pan, pasta con salsa de tomate, patatas, barritas energ\u00e9ticas, cereales con leche, yogur, tostadas con mantequilla o queso, carne magra y agua.<\/p>\n

La glucosa<\/h3>\n

En el caso de los deportistas de resistencia, el consumo de algo de az\u00facar<\/strong> (glucosa) de 35 a 40 minutos antes de realizar un ejercicio intenso puede proporcionar energ\u00eda cuando las otras reservas de energ\u00eda han ca\u00eddo a niveles bajos.<\/p>\n

Sin embargo, algunas personas no tienen un buen rendimiento despu\u00e9s de un pico de glucosa en sangre, por lo que es necesario comprobar y experimentar en qu\u00e9 medida la ingesta de az\u00facar antes de hacer ejercicio es realmente efectiva para cada uno.<\/p>\n

La cafe\u00edna y el rendimiento<\/h3>\n

La cafe\u00edna<\/strong> act\u00faa como un estimulante<\/strong> sobre el sistema nervioso central. Antes se pensaba que, para aumentar la resistencia al estimular, la cafe\u00edna serv\u00eda para quemar m\u00e1s grasa y as\u00ed obtener energ\u00eda. Sin embargo, las investigaciones no parecen apoyar esta teor\u00eda. Cuando la cafe\u00edna mejora la resistencia, lo hace al actuar como un estimulante.<\/p>\n

Por otra parte, la cafe\u00edna puede tener efectos secundarios graves en algunas personas. Los que son muy sensibles a sus efectos pueden experimentar n\u00e1useas, temblores musculares y dolores de cabeza. Demasiada cafe\u00edna<\/strong> es un diur\u00e9tico, lo que puede dar lugar a deshidrataci\u00f3n<\/strong> y, en consecuencia, reducci\u00f3n del rendimiento<\/strong>.<\/p>\n

Qu\u00e9 comer antes de salir a correr<\/h3>\n

Si salir a correr en vac\u00edo no te sienta bien, lo ideal es comer algo ligero, f\u00e1cil y r\u00e1pido de digerir antes de salir a correr<\/strong>. Un pl\u00e1tano e incluso una taza\u00a0de caf\u00e9 una hora antes de entrenar puede ser suficiente. La premisa es tomar algo que se digiera r\u00e1pidamente para que no pese en el est\u00f3mago durante la carrera. En este sentido, ten en cuenta que\u00a0una gran cantidad de prote\u00ednas o fibra necesita mucho tiempo\u00a0de digesti\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Pero no olvides que tienes que recuperar fuerzas al volver y alimentarte\u00a0adecuadamente cuando termines.<\/p>\n

Para un entrenamiento largo<\/strong> pueden ser necesarias hasta dos horas para digerir una cantidad razonable de alimento para sentirse con energ\u00eda. Es recomendable ingerir 400\/500 calor\u00edas y beber 400\/600 ml. de agua antes de enfrentarse a carreras largas.<\/p>\n

Lo recomendable es consumir alimentos ricos en carbohidratos que se digieran con facilidad y proporcionen energ\u00eda r\u00e1pida para la carrera<\/strong>. Fruta, cereales o\u00a0batidos de frutas son una buena opci\u00f3n. Deja de lado los alimentos que contengan gran cantidad de grasas y prote\u00ednas.<\/p>\n

Para estos entrenamientos largos de m\u00e1s de 90 minutos es muy recomendable llevar una bebida isot\u00f3nica y alg\u00fan producto que te d\u00e9\u00a0energ\u00eda r\u00e1pida<\/strong> por si la necesitas, como un gel de hidratos de carbono o un peque\u00f1o paquete de miel.<\/p>\n

Alimentos a evitar antes del ejercicio<\/h3>\n

Los alimentos con mucha grasa o fibra pueden ser muy dif\u00edciles y lentos de digerir, por lo que permanecer\u00e1n en el est\u00f3mago mucho tiempo. Las carnes rojas y carnes grasas, los fritos en general, o los helados son algunos de los alimentos que se deben evitar antes del ejercicio, especialmente antes del ejercicios de alta intensidad.<\/p>\n

\n
\n

\u00bfQu\u00e9 comer en el post entreno?<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n
\n
Mientras que lo que se come antes de hacer ejercicio asegura la disponibilidad de gluc\u00f3geno para un rendimiento \u00f3ptimo, lo que se come despu\u00e9s de entrenar es fundamental para la recuperaci\u00f3n y la mejora de la capacidad para entrenar.<\/strong><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

Por qu\u00e9 comer despu\u00e9s del ejercicio<\/h3>\n

Mientras hacemos ejercicio nuestros m\u00fasculos usan las reservas de gluc\u00f3geno como combustible. Como resultado, los m\u00fasculos quedan parcialmente agotados de gluc\u00f3geno. Algunas de las prote\u00ednas en los m\u00fasculos tambi\u00e9n se descomponen y se da\u00f1an. Debido a ello, despu\u00e9s de hacer ejercicio el cuerpo intenta reponer las reservas de gluc\u00f3geno y reparar y regenerar esas prote\u00ednas musculares descompuestas e incluso da\u00f1adas..<\/p>\n

Por eso debemos comer tras el entrenamiento. Pero no vale comer cualquier cosa. Ingerir los nutrientes correctos poco despu\u00e9s de hacer ejercicio puede ayudar al cuerpo a realizar este proceso de recuperaci\u00f3n de manera m\u00e1s r\u00e1pida y eficaz. Es particularmente importante comer carbohidratos y prote\u00ednas despu\u00e9s del entrenamiento. Pero, adem\u00e1s, es fundamental rehidratarse.<\/p>\n

Hacer esto ayuda al cuerpo a reducir la degradaci\u00f3n de las prote\u00ednas musculares y a aumentar la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares (es decir, al crecimiento de la masa muscular). Tambi\u00e9n permite restaurar las reservas de gluc\u00f3geno, de modo que est\u00e9n disponibles para otras actividades posteriores. Adem\u00e1s, mejora la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Hidrataci\u00f3n despu\u00e9s del entrenamiento<\/span><\/h3>\n

Es importante beber mucha agua antes y despu\u00e9s de hacer ejercicio.\u00a0Esta bien hidratado asegura el ambiente interno \u00f3ptimo para que el cuerpo maximice los resultados. Durante el ejercicio se pierden agua y electrolitos a trav\u00e9s del sudor. Recuperarlos despu\u00e9s de un entrenamiento puede ayudar con la recuperaci\u00f3n y el rendimiento.<\/p>\n

Por eso, la primera prioridad nutricional despu\u00e9s del ejercicio es reemplazar cualquier l\u00edquido perdido durante el mismo.<\/strong>\u00a0Lo conveniente es beber un volumen de l\u00edquido igual a 1,2 o\u00a01,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Para saber cu\u00e1nto l\u00edquido se ha perdido\u00a0es necesario pesarse antes y despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n

Pero tampoco te pases.\u00a0Si bebes demasiado, corres el riesgo de\u00a0sufrir hiponatremia<\/strong>, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal. Sus s\u00edntomas son\u00a0mareos, confusi\u00f3n, debilidad muscular y, en situaciones graves, puede producir convulsiones y hasta coma.<\/p>\n

Hidratos tras el ejercicio<\/span><\/h3>\n

Tambi\u00e9n es importante consumir hidratos de carbono despu\u00e9s del esfuerzo f\u00edsico. Ingerir carbohidratos despu\u00e9s del ejercicio ayudan a restaurar el gluc\u00f3geno.\u00a0<\/strong>Se ha demostrado que el consumo de carbohidratos en las dos horas siguientes al\u00a0ejercicio de resistencia es esencial para construir reservas adecuadas de gluc\u00f3geno.<\/p>\n

Si esperas m\u00e1s de dos horas almacenas un\u00a050% menos de gluc\u00f3geno en el m\u00fasculo. La raz\u00f3n de esto es que el consumo de hidratos de carbono estimula la producci\u00f3n de insulina, lo que ayuda a la producci\u00f3n de gluc\u00f3geno muscular. Pero\u00a0el efecto de los hidratos de carbono en el almacenamiento de gluc\u00f3geno alcanza una meseta.<\/p>\n

Ingerir muchos carbohidratos para reponer las reservas de gluc\u00f3geno es lo m\u00e1s importante para las personas que hacen ejercicio con frecuencia. Aunque si tienes uno o dos d\u00edas para descansar entre entrenamientos, esto es algo menos importante.<\/p>\n

Carbohidratos y prote\u00ednas<\/span><\/h3>\n

Las investigaciones tambi\u00e9n muestran que la combinaci\u00f3n de prote\u00edna con carbohidratos dentro de los treinta minutos siguientes al ejercicio casi duplica la respuesta de la insulina, lo que resulta en m\u00e1s gluc\u00f3geno almacenado. La proporci\u00f3n ideal es 4:1 (4 gramos de carbohidratos por cada gramo de prote\u00edna).<\/p>\n

Sin embargo, comer m\u00e1s prote\u00ednas tiene un impacto negativo, ya que ralentiza la rehidrataci\u00f3n y la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno.<\/p>\n

Despu\u00e9s del ejercicio, las prote\u00ednas proporcionan los amino\u00e1cidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se da\u00f1a durante el ejercicio intenso y prolongado.<\/strong><\/p>\n

Tambi\u00e9n puede aumentar la absorci\u00f3n de agua en los intestinos y mejorar la hidrataci\u00f3n muscular. Los amino\u00e1cidos en la prote\u00edna tambi\u00e9n pueden estimular el sistema inmunol\u00f3gico, haci\u00e9ndolo m\u00e1s resistente a los resfriados y otras infecciones.<\/p>\n

Si quieres saber m\u00e1s sobre el consumo de energ\u00eda para hacer deporte, puedes leer contenido ampliado en este art\u00edculo en el que hablamos sobre hidratos de carbono, grasas y prote\u00ednas<\/a>.<\/p>\n

Adem\u00e1s, si te interesa la alimentaci\u00f3n asociada al ejercicio f\u00edsico, puedes informarte sobre nuestro curso de Nutrici\u00f3n Deportiva en Valencia<\/a>, Alicante<\/a> y Murcia<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La comida que un deportista come antes, durante y despu\u00e9s de un entrenamiento es importante tanto para el rendimiento durante el ejercicio como para la comodidad a la hora de entrenar. Los alimentos energ\u00e9ticos de f\u00e1cil digesti\u00f3n ayudan a prevenir la distracci\u00f3n por hambre durante el ejercicio e impiden que el deportista se quede sin […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":8979,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[124,115],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3110"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3110"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3110\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12223,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3110\/revisions\/12223"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8979"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3110"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3110"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3110"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}