{"id":3087,"date":"2014-09-08T00:00:00","date_gmt":"2014-09-07T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/consejos-sencillos-para-cuidar-tu-columna-vertebral\/"},"modified":"2023-03-21T12:21:54","modified_gmt":"2023-03-21T11:21:54","slug":"consejos-sencillos-para-cuidar-tu-columna-vertebral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/salud-y-bienestar\/consejos-sencillos-para-cuidar-tu-columna-vertebral\/","title":{"rendered":"10 consejos para cuidar la columna vertebral"},"content":{"rendered":"

La columna vertebral es una interconexi\u00f3n compleja de nervios, articulaciones, m\u00fasculos, tendones y ligamentos, todos ellos capaces de causar dolor.<\/strong> Los nervios largos que tienen su origen en la columna vertebral y van hacia las piernas y los brazos, pueden hacer que el dolor se irradie a las extremidades. A veces, el dolor tambi\u00e9n se produce cuando no hay ning\u00fan problema anat\u00f3mico evidente.<\/p>\n

La tensi\u00f3n muscular es la causa m\u00e1s com\u00fan del dolor de espalda, que suele desaparecer entre las 2 y 6 semanas.\u00a0La columna vertebral es el eje del cuerpo.<\/strong> Se requiere en casi todos los movimientos y tambi\u00e9n funciona como un conducto de haces de nervios que conecta los diversos \u00f3rganos y otras partes del cuerpo al cerebro.<\/p>\n

No s\u00e9 si te has llegado a parar un momento y te has dado cuenta de c\u00f3mo caminas, de c\u00f3mo te est\u00e1s sentado ahora mismo, c\u00f3mo has dormido esta noche\u2026<\/p>\n

Seguro que despu\u00e9s de leer estas palabras te estar\u00e1s dando cuenta de c\u00f3mo est\u00e1s tratando a tu columna vertebral<\/b> y que esos dolores de espalda o dolores en la zona lumbar<\/b>, puedan deberse a no llevar una buena postura.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 me duele tanto la espalda?<\/h2>\n

S\u00f3lo nos acordamos de nuestra columna vertebral cuando notamos calambres o dolor intenso en la espalda.<\/b>\u00a0Quiz\u00e1s sea porque tu columna vertebral lleve soportando durante bastante tiempo posturas nada recomendables para mantenerla sana y fuerte.<\/p>\n

La columna vertebral, tambi\u00e9n llamada espina dorsal, se encuentra en medio de nuestra espalda y llega desde la base de la cabeza hasta el coxis. \u00c9sta se compone, nada m\u00e1s y nada menos, de 33 v\u00e9rtebras que se encuentran separadas entre s\u00ed por los discos invertebrales (de ah\u00ed su nombre). Y posee una important\u00edsima funci\u00f3n dentro del organismo, es la encargada de conectar y proteger el sistema nervioso del cuerpo.<\/p>\n

De ah\u00ed que si se ocasiona un accidente, fractura o dolencia en la columna vertebral pueden aparecer s\u00edntomas de debilidad muscular, adormecimientos de extremidades, dolores fuertes e incluso par\u00e1lisis en casos muy graves.<\/p>\n

Hay que cuidar esta zona de nuestro cuerpo para mantener la columna vertebral saludable<\/b> y as\u00ed seguir llevando una vida correcta y sin alteraciones en la espalda.<\/p>\n

Causas del dolor de espalda<\/h3>\n

Una encuesta publicada por el INE, el 13 de diciembre de 2011, dice que \u00abseg\u00fan los resultados de las investigaciones m\u00e1s recientes al respecto, 7 de cada 10 personas en nuestro pa\u00eds (el 74,2% de los trabajadores) padece dolores musculares en el puesto de trabajo<\/strong>.<\/p>\n

En su mayor\u00eda, afectan a la espalda y, dentro de esta zona del cuerpo, en el 41,1% de los casos se trata de un dolor lumbar; en un 26,6% el dolor es dorsal y en el 27% de los casos es un dolor cervical\u201d.<\/p>\n

El Centro Nacional de Distribuci\u00f3n de Informaci\u00f3n del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesquel\u00e9ticas y de la Piel (NIAMS<\/a>, por sus siglas en ingl\u00e9s) publica: \u201cEl dolor de espalda puede tener muchas causas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n las emociones<\/a> y el estr\u00e9s pueden provocar dolor de espalda. De hecho, esta circunstancia ha sido bautizada como\u00a0s\u00edndrome de Miositis<\/strong>, una condici\u00f3n que describe\u00a0el dolor de espalda relacionado con el estr\u00e9s. Este s\u00edndrome no implica que el dolor de espalda sea una cuesti\u00f3n psicol\u00f3gica, ni mucho menos, sino que\u00a0dicho dolor\u00a0es el resultado de problemas f\u00edsicos reales que se ven\u00a0afectados por factores emocionales<\/strong>.<\/p>\n

Principales problemas en la columna vertebral<\/h3>\n

Los problemas relacionados con la mec\u00e1nica de la espalda misma pueden causar dolor. Por ejemplo: discos lesionados, espasmo, tensi\u00f3n muscular, hernia discal. Las lesiones causadas por esguinces, fracturas, accidentes y ca\u00eddas pueden resultar en dolores de espalda<\/strong>. El dolor de espalda tambi\u00e9n puede ocurrir junto con algunas otras condiciones y enfermedades tales como: escoliosis, espondilolistesis, artritis, estenosis lumbar, embarazo, piedras en los ri\u00f1ones, infecciones\u2026\u201d.<\/p>\n

    \n
  • Cifosis:\u00a0es tambi\u00e9n una desviaci\u00f3n de la columna vertebral, m\u00e1s f\u00e1cil de ver cuando la persona est\u00e1 de lado, porque la espalda queda arqueada, el pecho retra\u00eddo y los hombros proyectados hacia adelante.<\/li>\n
  • Lordosis:\u00a0desviaci\u00f3n caracter\u00edstica de la columna vertebral en la regi\u00f3n lumbar, causando una curvatura exagerada ah\u00ed.<\/li>\n
  • Hernia de disco intervertebral:\u00a0la parte m\u00e1s central del disco, que se encuentra entre las v\u00e9rtebras, sobresale de la estructura de la columna, causando fuerte dolor e incluso la paralizaci\u00f3n de los movimientos generalmente en la L4 y L5, aunque puede ocurrir en todos los discos.<\/li>\n
  • Artrosis:\u00a0tambi\u00e9n conocida como osteoartritis, es causada por la fricci\u00f3n entre las v\u00e9rtebras. Tras un tiempo, degenera y puede crear deformidades, que pueden comprimir algunos vasos sangu\u00edneos o los nervios.<\/li>\n
  • Escoliosis: la columna se desplaza hacia el lado y presenta una deformidad. Surge por mala postura al utilizar de manera prolongada un solo lado del cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n

    C\u00f3mo cuidar la espalda<\/h2>\n

    Levantarse con cuidado<\/h3>\n

    Levantarse cuando se est\u00e1 agachado puede agravar o provocar dolores de espalda importantes. Para levantarse adecuadamente, hay que flexionar las piernas y cargar sobre estas el peso. Si se carga con alg\u00fan peso, este debe estar lo m\u00e1s cerca del cuerpo posible.<\/p>\n

    Minimizar y evitar los movimientos giratorios<\/h3>\n

    Los\u00a0movimientos de torsi\u00f3n deben realizarse con cuidado y, si es posible, eliminarlos de la vida cotidiana, especialmente en los levantamientos y\/o movimientos de pesos. Si tienes algo a un lado, gira sobre tu eje longitudinal para mantener tu espalda alineada con tus piernas en un plano frontal.<\/p>\n

    Beber mucha agua<\/h3>\n

    No beber suficiente agua nos hace estar m\u00e1s r\u00edgidos. Adem\u00e1s, el agua\u00a0aumenta la altura de los discos intervertebrales, manteniendo\u00a0los amortiguadores sanos.<\/p>\n

    Fortalece los abdominales y estar activo<\/h3>\n

    El ejercicio y la actividad\u00a0f\u00edsica ayudan a\u00a0mantener los m\u00fasculos de la columna vertebral fuertes. Los m\u00fasculos m\u00e1s importantes para fortalecer que ayudan a evitar el dolor de espalda son los abdominales, adem\u00e1s de los propios m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n

    Mantener un peso saludable<\/h3>\n

    Mantener un peso saludable es, por lo general,\u00a0una excelente manera de prevenir todo tipo de enfermedades y malestares. Para la columna vertebral, un peso saludable\u00a0evita la compresi\u00f3n y la carga de los discos intervertebrales que se logra con el exceso de peso y previene alteraciones posturales.<\/p>\n

    Dormir\u00a0en posturas saludables para la espalda<\/h3>\n

    Encontrar una posici\u00f3n para dormir que funcione para cada uno puede ayudar a evitar dolores en la espalda. Cambiar la postura de dormir es algo que lleva tiempo y que, a veces, es muy irritante, puesto que parece que se duerme peor. Pero eso se pasa en cuanto \u00abse coge la postura\u00bb.<\/p>\n

    Calentar antes de hacer ejercicio<\/h3>\n

    Calentar es necesario antes de hacer cualquier esfuerzo f\u00edsico o ejercicio. En el caso de las actividades de la vida diaria, puede ser suficiente empezar poco a poco, sin forzar. El prop\u00f3sito de un calentamiento es aclimatar los m\u00fasculos gradualmente\u00a0para evitar lesiones actividad, y por lo tanto, el dolor.<\/p>\n

    Enfriamiento y estiramiento final<\/h3>\n

    El per\u00edodo de enfriamiento despu\u00e9s de un per\u00edodo de ejercicio debe incluir estiramiento. Se trata de ir parando poco a poco. Durante el enfriamiento, los m\u00fasculos est\u00e1n\u00a0todav\u00eda calientes del ejercicio, y son muy receptivos al estiramiento. Ademas, el estiramiento ser\u00e1 menos doloroso durante el enfriamiento.<\/p>\n

    Levantarse cada poco cuando<\/h3>\n

    Es recomendable levantarse cada 25-30 minutos y caminar entre 3 y 5 minutos. En la posici\u00f3n de sentado se carga la columna vertebral y se comprimen los discos, lo que lleva a problemas\u00a0discales. Tambi\u00e9n pueden aparecer problemas posturales, como dolores de cuello o cifosis, entre otros.<\/p>\n

    Usar un calzado c\u00f3modo y adecuado<\/h3>\n

    Usar calzado c\u00f3modo y adecuado es fundamental para la espalda. Especialmente menci\u00f3n merece aqu\u00ed el uso de tacones, sobre todo los tacones altos, que son responsables de muchos dolores y lesiones de espalda, adem\u00e1s de otros problemas articulares.<\/p>\n

    Soluciones para el dolor de espalda<\/h2>\n

    A todas las causas que hemos expuesto hemos de a\u00f1adir algo en lo que todos los expertos est\u00e1n de acuerdo, el proceso degenerativo derivado del envejecimiento<\/strong>, as\u00ed que, por mucho que nos cuidemos, la columna, as\u00ed como el resto de estructuras corporales se ver\u00e1n sometidas a dicho proceso. En el caso de la columna vertebral, 40 a\u00f1os de bipedestaci\u00f3n, son muchos a\u00f1os, y suele ser alrededor de esa edad cuando empezamos a quejarnos m\u00e1s frecuentemente del dolor de espalda.<\/p>\n

    Pero, no seamos pesimistas, es posible minimizar los efectos perniciosos sobre nuestra columna vertebral, primero, adoptando unas buenas normas de higiene postural<\/strong> y despu\u00e9s, practicando una tabla de ejercicios flexibilizadores de la columna y de los m\u00fasculos que intervienen en su estabilizaci\u00f3n<\/strong> y otros de potenciaci\u00f3n de \u00e9stos \u00faltimos.<\/p>\n

    Corregir la postura<\/h3>\n

    Una buena postura ayuda a mantener la alineaci\u00f3n correcta de los huesos y articulaciones<\/strong>, reduce el estr\u00e9s en los ligamentos, minimizando el riesgo de lesiones y previene la tensi\u00f3n muscular, el uso excesivo y el dolor.<\/p>\n

    Una buena postura tambi\u00e9n ayuda a conservar y rentabilizar la energ\u00eda, ya que los m\u00fasculos se utilizan de manera m\u00e1s eficiente. Tambi\u00e9n ayuda a disminuir el desgaste anormal de las articulaciones.<\/p>\n

    Por otra parte, cabe destacar que las investigaciones en este campo han demostrado que las malas posturas pueden aumentar los sentimientos de depresi\u00f3n, afectar el tracto digestivo e influir en la confianza y los niveles de estr\u00e9s.<\/p>\n

    El primer paso es ser consciente de la postura y hacerse responsable de ella. Prestar atenci\u00f3n a la postura cuando se est\u00e1 sentado, de pie o tumbado es imprescindible.\u00a0 Usar ayudas a mantener buena postura, por ejemplo, reposapi\u00e9s, reposamu\u00f1ecas, almohadas, etc., resulta muy \u00fatil para mantener una postura adecuada.<\/p>\n

    Hay varios factores comunes vinculados a una mala postura, como el estr\u00e9s, la obesidad, el embarazo, debilidad de los m\u00fasculos posturales, m\u00fasculos anormalmente tensos o uso de zapatos de tac\u00f3n alto, entre otros. Es importante revisar que que factores influyen en la postura para as\u00ed tratar de ponerle remedio<\/strong>. Cuando nos referimos a malas posturas nos referimos a situaciones de\u00a0 hombros encorvados, hombros redondeados, parte superior de la espalda redondeada, cabeza hacia y espalda baja arqueada, principalmente.<\/p>\n

    Un indicador claro de mala postura es el dolor de espalda. En estos casos es fundamental acudir a un especialista para que, en un primero momento, encuentre las zonas afectadas y afloje las tensiones y reequilibre la espalda. Un especialista en quiromasaje puede ayudar a mantener y corregir la postura a trav\u00e9s de los ajustes quiropr\u00e1cticos, ejercicios y recomendaciones sobre las posiciones adecuadas durante las diferentes actividades.<\/p>\n

    Ejercicios para evitar el dolor de espalda<\/h3>\n

    Se debe de practicar de tres a seis d\u00edas por semana<\/strong>, siempre y cuando no estemos pasando por una crisis aguda de dolor, en ese caso, debemos consultar con un profesional competente.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Ejercicio 1.<\/strong> Desde una posici\u00f3n de dec\u00fabito supino con flexi\u00f3n de caderas y rodillas, llevamos la cara anterior de uno de nuestros muslos hacia el abdomen y ejercemos presi\u00f3n con nuestras manos sobre la cara anterior de la pierna (ejercicio 1a).<\/td>\n\"\"\"1a\"<\/td>\n<\/tr>\n
    Volvemos a la posici\u00f3n de inicio y repetimos con la otra extremidad (ejercicio 1b).Realizaremos 10 repeticiones con cada extremidad.<\/td>\n\"1b\"<\/td>\n<\/tr>\n
    Posteriormente y, partir de la posici\u00f3n del Ejercicio 1, llevaremos las dos extremidades hacia el tronco simult\u00e1neamente (ejercicio 1c).Repetiremos 10 veces.<\/td>\n\"1c\"<\/td>\n<\/tr>\n
    Ejercicio 2.<\/strong> A partir de la posici\u00f3n de dec\u00fabito supino, cruzamos una de nuestras extremidades inferiores sobre la otra, con un movimiento de aducci\u00f3n casi horizontal. Mantendremos la posici\u00f3n alrededor de 30\u201d y repetimos con el otro lado. Con esta maniobra estiraremos los rotadores externos de la cadera y abductores.<\/td>\n\"2\"<\/td>\n<\/tr>\n
    Ejercicio 3.<\/strong> En una posici\u00f3n de partida de cuadrupedia, realizamos una flexi\u00f3n de rodillas hasta que las nalgas toquen los talones. Realizaremos 10 repeticiones, o bien, podemos mantener la posici\u00f3n final durante 30\u201d, estirando, adem\u00e1s de la columna, los m\u00fasculos paravertebrales y dorsales, entre otros.<\/td>\n\"3\"<\/td>\n<\/tr>\n
    Ejercicio 4.<\/strong> Desde una posici\u00f3n de cuadrupedia, flexionamos la columna todo lo posible (ejercicio 4a), a continuaci\u00f3n, extendemos la columna (ejercicio 4b).Repetiremos 10 veces hacia cada direcci\u00f3n.<\/td>\n\"4a\"\"4b\"<\/td>\n<\/tr>\n
    Ejercicio 5.<\/strong> Apoyados sobre las manos y la punta de los pies, con el tronco y las extremidades inferiores completamente extendidos, contamos hasta 10. Este ejercicio potenciar\u00e1 los m\u00fasculos abdominales y del tronco, sobre todo, el transverso del abdomen, de gran importancia en la protecci\u00f3n de la columna vertebral.<\/td>\n\"5\"<\/td>\n<\/tr>\n
    Ejercicio 6.<\/strong> Es una variante del ejercicio 5, en el que, en vez de apoyarnos sobre la palma de las manos, lo hacemos sobre los antebrazos.<\/td>\n\"6\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Esta tabla debe realizarse al menos una vez en forma de circuito, o sea, un ejercicio tras otro, pudiendo aumentar las repeticiones a tres o m\u00e1s veces.<\/p>\n

    Remedios naturales<\/h3>\n

    Este es un remedio natural en estos d\u00edas invernales de fr\u00edo para prevenir o aliviar las lumbalgias, ci\u00e1ticas, dorsalgia o dolores musculares que no tengan inflamaci\u00f3n o hematoma. Se necesita medio\u00a0litro de agua y jengibre en polvo.<\/p>\n

      \n
    • Calentaremos el agua con ayuda de un cazo y la retiraremos cuando empiece a hervir. A continuaci\u00f3n a\u00f1adiremos dos cucharadas soperas de jengibre en polvo y removeremos la mezcla con un utensilio de madera. Puede ser una cuchara de madera.<\/li>\n
    • Tomaremos un pa\u00f1o o tela blanca limpia y lo empaparemos con la infusi\u00f3n. El pa\u00f1o debe estar muy caliente, pero debemos tener cuidado de no quemarnos. Y aplicarlo en la parte afectada.<\/li>\n
    • Una vez se enfr\u00ede el pa\u00f1o debemos repetir la operaci\u00f3n hasta 2 o 3 veces al d\u00eda.<\/li>\n
    • Podemos ayudarnos colocando una pieza de lana encima del pa\u00f1o y as\u00ed mantendremos la zona a tratar m\u00e1s caliente y fijaremos mejor la compresa natural a la espalda.<\/li>\n<\/ul>\n

      Otro remedio natural muy eficaz para aliviar los dolores de lumbalgia<\/strong>, consiste en realizar una cataplasma con arcilla verde, vinagre de manzana y col.<\/p>\n

      La preparaci\u00f3n es muy sencilla; primero tendremos que hacer una mezcla con medio kilo de arcilla, 3 cucharadas de vinagre y un litro de agua. Removemos bien y dejamos reposar por unos minutos.<\/p>\n

      Colocaremos la mezcla en la zona con un grosor de unos 2 o 3 cm y lo cubriremos con ayuda de unas hojas de col. Tendremos que mantener la cataplasma unas 12 horas, podemos aguantar dicha cataplasma con papel transparente y as\u00ed no tendremos problemas de que se mueva el remedio en la zona a tratar.<\/p>\n

      Complementos nutricionales<\/h3>\n

      Vitamina D<\/h4>\n

      El dolor muscular cr\u00f3nico puede ser un s\u00edntoma de deficiencia de vitamina D. Algunas investigaciones sugieren que el tratamiento con suplementos de vitamina D puede dar lugar a una mejor\u00eda cl\u00ednica en los s\u00edntomas de dolor de espalda entre las personas con bajas concentraciones iniciales de vitamina D, seg\u00fan un informe de 2005 publicado en la revista British Medical Journal .<\/p>\n

      Magnesio<\/h4>\n

      El magnesio es el cuarto mineral m\u00e1s abundante en el cuerpo. Participa en m\u00e1s de 300 reacciones bioqu\u00edmicas, y\u00a0ayuda a mantener la masa muscular y la funci\u00f3n normal del nervio, mantiene el ritmo del coraz\u00f3n\u00a0y preserva la fuerza de los huesos. El magnesio tambi\u00e9n ayuda a regular los niveles de az\u00facar en sangre<\/strong>, promueve la tensi\u00f3n arterial normal\u00a0y\u00a0est\u00e1 implicado en el metabolismo energ\u00e9tico y la s\u00edntesis de prote\u00ednas.<\/p>\n

      Vitamina B12<\/h4>\n

      Un estudio publicado en el European Review for Medical and Pharmacological Sciences en 2000 examin\u00f3 la seguridad y la eficacia de las inyecciones de vitamina B12 para el dolor de espalda baja. El\u00a0estudio determin\u00f3\u00a0que aquellos que recibieron inyecciones de vitamina B12 experimentaron una reducci\u00f3n estad\u00edsticamente significativa en el dolor y la incapacidad asociada al dolor de espalda.<\/p>\n

      En cualquier caso, m\u00e1s all\u00e1 de cuidarla, es bueno visitar a profesionales que comprueben el estado de salud de tu espalda.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      La columna vertebral es una interconexi\u00f3n compleja de nervios, articulaciones, m\u00fasculos, tendones y ligamentos, todos ellos capaces de causar dolor. Los nervios largos que tienen su origen en la columna vertebral y van hacia las piernas y los brazos, pueden hacer que el dolor se irradie a las extremidades. A veces, el dolor tambi\u00e9n se […]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":8631,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[142,146],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3087"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3087"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3087\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11689,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3087\/revisions\/11689"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8631"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3087"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3087"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3087"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}