{"id":3068,"date":"2014-09-11T00:00:00","date_gmt":"2014-09-10T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/usando-el-pulsometro-en-las-sesiones-de-ciclo-indoor-para-mejorar-el-rendimiento-cardiovascular\/"},"modified":"2021-10-13T16:22:29","modified_gmt":"2021-10-13T14:22:29","slug":"usando-el-pulsometro-en-las-sesiones-de-ciclo-indoor-para-mejorar-el-rendimiento-cardiovascular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/usando-el-pulsometro-en-las-sesiones-de-ciclo-indoor-para-mejorar-el-rendimiento-cardiovascular\/","title":{"rendered":"Puls\u00f3metro y frecuencia card\u00edaca en spinning"},"content":{"rendered":"<p>La frecuencia card\u00edaca facilita una visi\u00f3n sobre lo que ocurre en el cuerpo, tanto en reposo como durante el ejercicio. Tener en cuenta la frecuencia card\u00edaca es importante para valorar el nivel de acondicionamiento del coraz\u00f3n,\u00a0<strong>la respuesta del mismo al esfuerzo<\/strong>\u00a0y determinar las posibilidades de esfuerzo de los sujetos.<\/p>\n<p>Hablar de esfuerzo es algo \u00edntimamente ligado a la pr\u00e1ctica de cualquier deporte intenso, como el spinning. Sobre la bicicleta es algo que siempre est\u00e1 presente.<\/p>\n<p>Practicar<strong> ciclo indoor<\/strong> es muy recomendable para <strong>mejorar la resistencia y el rendimiento cardiovascular<\/strong>, es decir, para mejorar la capacidad m\u00e1xima del coraz\u00f3n, los vasos\u00a0sangu\u00edneos y los pulmones para llevar ox\u00edgeno y nutrientes a los m\u00fasculos que est\u00e1n trabajando para que la energ\u00eda puede ser producida. Cuanto mayor sea la resistencia, mayor ser\u00e1 la capacidad de esfuerzo f\u00edsico que se pueda realizar hasta de llegar al estado de fatiga.<\/p>\n<h2><span id=\"Entrenamiento_con_pulsometro\">Entrenamiento con puls\u00f3metro<\/span><\/h2>\n<p>Entrenar con puls\u00f3metro permite llevar un control de esfuerzo realizado y tambi\u00e9n del esfuerzo necesario para conseguir los objetivos de la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p>En ciclo indoor, entrenar con puls\u00f3metro ser\u00eda ideal. Por eso, una de las misiones del monitor de spinning es concienciar al alumno de la importancia que tiene un medidor de frecuencia card\u00edaca para conseguir nuestros objetivos en cada una de las clases.<\/p>\n<p>El puls\u00f3metro permite saber en todo momento c\u00f3mo y de qu\u00e9 forma est\u00e1 reaccionando el cuerpo ante el est\u00edmulo que le estamos aplicando. Esta reacci\u00f3n puede ser tanto f\u00edsica como emocional. De esta forma es posible saber de manera cierta si se est\u00e1n cumpliendo nuestros objetivos para dicho entrenamiento.<\/p>\n<p>Con la ayuda del medidor de frecuencia card\u00edaca se puede controlar el nivel de esfuerzo del participante sin llegar al sobreesfuerzo a corto plazo y al sobre entrenamiento y mayor riesgo de lesiones a medio y largo plazo. Para calcular la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima y sus porcentajes hay varias f\u00f3rmulas.<\/p>\n<p>Cuanto m\u00e1s profesional quiera hacerse el entrenamiento m\u00e1s par\u00e1metros habr\u00e1 que tener en cuenta. Una f\u00f3rmula muy popular es la del <strong>m\u00e9todo Astrand<\/strong>, que consiste en aplicar la f\u00f3rmula siguiente, extrayendo de ah\u00ed los porcentajes.<\/p>\n<ul>\n<li>En las mujeres: 226 \u2013 su edad<\/li>\n<li>En los hombres: 220 \u2013 su edad<\/li>\n<\/ul>\n<p>El problema es que este m\u00e9todo no es del todo fiable, ya que se basa en medias y no tiene en cuenta a toda la poblaci\u00f3n.<\/p>\n<p>En el <strong>entrenamiento de la frecuencia card\u00edaca<\/strong>, el reto es mantener el pulso dentro de un cierto n\u00famero de latidos durante cualquier per\u00edodo de tiempo. Conocer d\u00f3nde est\u00e1n los l\u00edmites es fundamental para ello. Entrenar por debajo de los l\u00edmites supone no conseguir tanta mejora cardiovascular como es posible y, lo que es peor, <strong>sobrepasar los l\u00edmites supone un importante riesgo para la salud<\/strong>.<\/p>\n<h2>La frecuencia card\u00edaca<\/h2>\n<p>Para usar adecuadamente el puls\u00f3metro debemos tener en cuenta una serie de conceptos, que son:<\/p>\n<h3>Frecuencia card\u00edaca de esfuerzo<\/h3>\n<p>Es el <strong>n\u00famero de latidos por minuto del coraz\u00f3n en situaciones de esfuerzo<\/strong>. En el caso del ciclo indoor, ser\u00eda el n\u00famero de pulsaciones\u00a0durante el desarrollo de la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p>Conocer los latidos del coraz\u00f3n\u00a0en cada momento es muy importante para ir adaptando el esfuerzo a las demandas del entrenamiento, para lo que usamos el <a href=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/usando-el-pulsometro-en-las-sesiones-de-ciclo-indoor-para-mejorar-el-rendimiento-cardiovascular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">puls\u00f3metro<\/a>. De hecho, gracias al puls\u00f3metro podemos saber si estamos trabajando a la <strong>intensidad adecuada<\/strong>, si tenemos que incrementar o reducir el esfuerzo (por ejemplo, aumentando o reduciendo la carga) y comprobar si hemos alcanzado los objetivos de la sesi\u00f3n.<\/p>\n<h3>Frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima<\/h3>\n<p>Es el <strong>l\u00edmite m\u00e1ximo de la funci\u00f3n cardiovascular<\/strong>, es decir, el valor m\u00e1s alto en un esfuerzo total hasta llegar al agotamiento. Esta frecuencia m\u00e1xima no debe ser sobrepasada.<\/p>\n<p>Para determinarla hay varios m\u00e9todos. Uno de ellos se realiza tomando como valor de partida la edad, que <strong>se resta al valor de referencia 220<\/strong>. Este es un m\u00e9todo sencillo para hacer una estimaci\u00f3n aproximada del n\u00famero de pulsaciones m\u00e1ximo que puede valer para la mayor\u00eda de las personas que suelen acudir a un gimnasio a realizar ejercicios de tipo aer\u00f3bico, como el ciclo indoor.<\/p>\n<p>En cualquier caso, en lo que a frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima se refiere, los valores individuales var\u00edan mucho respecto a la propuesta que acabamos de indicar, ya que depende de otros factores, no solo de la edad. No obstante, utilizar esta f\u00f3rmula es perfectamente v\u00e1lido para personas que no tienen un alto nivel de entrenamiento y ofrece un valor orientativo de mucho valor para la pr\u00e1ctica del ciclo indoor.<\/p>\n<h3>Frecuencia card\u00edaca basal<\/h3>\n<p>Indica el m\u00ednimo de pulsaciones por minuto que se necesita <strong>para mantener las funciones vitales<\/strong> (por ejemplo, durante el sue\u00f1o). Conocer este valor es de gran importancia en el entrenamos deportivo, ya que ofrece un indicativo importante a la hora de valorar un posible sobreentrenamiento.<\/p>\n<p>Un indicativo del\u00a0sobreentrenamiento es, precisamente, el aumento de la frecuencia card\u00edaca basal.\u00a0Por lo general, no es necesario contar con la medici\u00f3n de la frecuencia card\u00edaca basal, a no ser que se trate de deportistas de alto nivel de rendimiento.<\/p>\n<h3>Frecuencia card\u00edaca de reposo<\/h3>\n<p>Conocer la\u00a0frecuencia card\u00edaca de reposo s\u00ed que es importante. Esta aumenta en los individuos desentrenados y sedentarios, pudiendo alcanzar valores muy por encima de lo que se considera normal. Lo normal es tener entre 60\/70 por minuto en hombres y 70\/80 pulsaciones por minuto en mujeres.<\/p>\n<p>Sin embargo, los individuos entrenados pueden tener frecuencias menores. As\u00ed, <strong>cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento, m\u00e1s baja ser la\u00a0frecuencia card\u00edaca de reposo.<\/strong><\/p>\n<h2>Control del ritmo card\u00edaco<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-5464 size-full\" src=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/frecuencia-cardiaca.jpg\" alt=\"Creatividad frecuencia card\u00edaca\" width=\"800\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/frecuencia-cardiaca.jpg 800w, https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/frecuencia-cardiaca-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/frecuencia-cardiaca-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/frecuencia-cardiaca-540x304.jpg 540w, https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/frecuencia-cardiaca-344x194.jpg 344w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" title=\"\"><\/p>\n<p><strong>Ser consciente del ritmo card\u00edaco<\/strong> y de lo que significa es una informaci\u00f3n muy importante en la mejora del rendimiento cardiovascular. Esto es, saber cu\u00e1ndo la frecuencia card\u00edaca en reposo es alta o si se mantiene elevada durante el ejercicio de baja intensidad -que es se\u00f1al de que se ha estado trabajando demasiado duro y se necesita tomar un descanso-, por ejemplo.<\/p>\n<p>Los n\u00fameros que marca el puls\u00f3metro tambi\u00e9n muestran cuando se est\u00e1 trabajando con la intensidad adecuada y si se ha logrado un progreso en el entrenamiento.<\/p>\n<p>Por otra parte, el puls\u00f3metro ayuda a mantener la <strong>concentraci\u00f3n<\/strong> en el ejercicios y conseguir la conexi\u00f3n mente\/cuerpo en un nuevo nivel. El puls\u00f3metro es, en definitiva, una gran herramienta de <strong>motivaci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n<h3>Zonas de frecuencia card\u00edaca durante la clase de spinning<\/h3>\n<p>Hay cinco zonas de frecuencia card\u00edaca generalmente aceptadas que miden el esfuerzo durante el entrenamiento:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Resistencia<\/strong>\n<ul>\n<li>Del 65 al 75% de la\u00a0FCM (frecuencia cardiaca m\u00e1xima, que se calcula sobre el resultado que te de restarle tu edad a 220).<\/li>\n<li>Ofrece una gran manera de aumentar la energ\u00eda, de estimular el metabolismo y de quemar grasa. En esta zona se mejora la capacidad de transporte de ox\u00edgeno y nutrientes de la sangre y aumenta las reservas y procesos metab\u00f3licos aer\u00f3bicos (gluc\u00f3genos, enzimas oxidativas\u2026), lo que\u00a0 \u00a0har\u00e1 mejorar la capacidad aer\u00f3bica. La energ\u00eda utilizada procede principalmente las grasas. Entrenar en esta zona de trabajo nos va a reportar un beneficio de perdida y control del peso.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Fuerza<\/strong>\n<ul>\n<li>Del 75 al 85% de la FCM.<\/li>\n<li>Ayuda al amento de la fuerza y de la resistencia. En esta zona se mejora de la potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima y los procesos de eliminaci\u00f3n del lactato. El tipo de energ\u00eda utilizada es el gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico. El entrenamiento en esta zona aporta un trabajo de m\u00e1s calidad en la que se pueden tener unas adaptaciones muy interesantes a la hora de la mejora de la condici\u00f3n f\u00edsica.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Intervalos<\/strong>\n<ul>\n<li>Del 65 al 92% de la FCM.<\/li>\n<li>Los intervalos consisten en combinar periodos de esfuerzo intenso con periodos de baja intensidad para dar lo m\u00e1ximo en los periodos de trabajo fuerte y recuperarse del esfuerzo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u00abRace Day\u00bb<\/strong>\n<ul>\n<li>Del 80 al 92% de la FCM.<\/li>\n<li>Entrenar en esta zona mejora de la tolerancia al lactato, de la eficiencia card\u00edaca, mec\u00e1nica, etc. El tipo de energ\u00eda utilizada proviene del gluc\u00f3geno hep\u00e1tico y el ATP-PC.\u00a0 Para entrenar esta zona es necesario estar muy entrenado y tener una motivaci\u00f3n extra. De hecho, en ciclo indoor se trabaja pocas veces durante periodos muy cortos de tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Recuperaci\u00f3n<\/strong>\n<ul>\n<li>Del 50 al 65% de la FCM.<\/li>\n<li>Es una zona con poca intensidad en la que la sensaci\u00f3n de esfuerzo es m\u00ednima y la energ\u00eda utilizada procede principalmente las grasas. Se utiliza principalmente para calentamientos o como vuelta a la calma.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La frecuencia card\u00edaca facilita una visi\u00f3n sobre lo que ocurre en el cuerpo, tanto en reposo como durante el ejercicio. Tener en cuenta la frecuencia card\u00edaca es importante para valorar el nivel de acondicionamiento del coraz\u00f3n,\u00a0la respuesta del mismo al esfuerzo\u00a0y determinar las posibilidades de esfuerzo de los sujetos. 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