{"id":2988,"date":"2014-08-18T00:00:00","date_gmt":"2014-08-17T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/ventajas-y-beneficios-de-acudir-a-clase-de-gap\/"},"modified":"2023-02-10T10:25:05","modified_gmt":"2023-02-10T09:25:05","slug":"ventajas-y-beneficios-de-acudir-a-clase-de-gap","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/ventajas-y-beneficios-de-acudir-a-clase-de-gap\/","title":{"rendered":"Estructura y beneficios de las clases de GAP"},"content":{"rendered":"

La sesi\u00f3n de GAP es una clase colectiva de tonificaci\u00f3n espec\u00edfica para trabajar gl\u00fateos, abdomen y piernas<\/strong>. En las sesiones de GAP se trabajan estos grupos musculares de forma aislada durante 25-30 minutos para aumentar su eficacia. La persona que dirige las clases normalmente utiliza m\u00fasica como m\u00e9todo de apoyo y motivaci\u00f3n<\/strong> para que estas sean m\u00e1s din\u00e1micas y entretenidas.<\/p>\n

Las clases son aptas para todos los niveles<\/strong>, ya que el nivel de esfuerzo se puede adaptar y cada persona puede regular tambi\u00e9n hasta qu\u00e9 punto puede realizar el ejercicio, la velocidad y la cantidad de repeticiones.<\/p>\n

En qu\u00e9 consiste el GAP<\/h2>\n

Para la sesi\u00f3n de GAP solo se necesita llevar ropa c\u00f3moda y contar con una superficie adecuada de trabajo. De forma complementaria, se puede trabajar con materiales auxiliares para aumentar la resistencia<\/strong>, como picas y\/o barras de peso variable, mancuernas de peso variable, colchonetas para ejercicios de suelo e incluso un step, entre otros.<\/p>\n

El GAP se ha puesto de moda en los \u00faltimos a\u00f1os por varios motivos. Uno de ellos es porque ayuda a combatir la celulitis<\/strong>, problema especialmente delicado para las mujeres. Pero el GAP no es solo para ellas: ellos tambi\u00e9n pueden obtener grandes beneficios con este ejercicio. Para todos, ayuda al equilibrio muscular de la cadera gracias al fortalecimiento de los gl\u00fateos<\/strong>.<\/p>\n

Por otra parte, el fortalecimiento de la zona abdominal<\/strong> ayuda a crear una faja de sujeci\u00f3n que contribuye a mejorar los problemas de espalda y a proteger los \u00f3rganos internos. En el caso de las mujeres, esto contribuye tambi\u00e9n a fortalecer el suelo p\u00e9lvico, fundamental para evitar problemas de escapes de orina en la tercera edad, muy especialmente en mujeres que han tenido varios hijos.<\/p>\n

Los gl\u00fateos apoyan el n\u00facleo y ayudan a soportar ejercicios y movimientos complejos<\/strong>. Tambi\u00e9n ayudan a evitar desequilibrios musculares. De hecho, los gl\u00fateos d\u00e9biles contribuyen a desarrollar ciertos problemas, como mala postura, dolor lumbar, desequilibrios y falta de fuerza, entre otros.<\/p>\n

Por su parte, unas piernas tonificadas ayudan a prevenir lesiones articulares (rodilla, cadera, etc.) y a mejorar el equilibrio. Tambi\u00e9n nos hace m\u00e1s eficientes en nuestras actividades, en nuestros desplazamientos y en cuanto necesitamos generar fuerza, tanto de forma est\u00e1tica como din\u00e1mica.<\/p>\n

Beneficios del GAP<\/h2>\n

Teniendo en cuenta lo anterior, podemos decir que las clases de GAP aportan los siguientes beneficios:<\/p>\n

    \n
  • Fortalecimiento y tonificaci\u00f3n de gl\u00fateos, piernas y zona abdominal.<\/li>\n
  • Definici\u00f3n de los m\u00fasculos, consiguiendo una figura est\u00e9ticamente m\u00e1s bonita.<\/li>\n
  • Correcci\u00f3n de problemas posturales y de espalda.<\/li>\n
  • Aumento de fuerza en el tren inferior: gl\u00fateos, abductores, aductores, cu\u00e1driceps, isquiotibiales y gemelos.<\/li>\n
  • Los ejercicios focalizados permiten mejorar notablemente la fuerza en gl\u00fateos, abductores, cu\u00e1driceps, isquiosurales (isquiotibiales y b\u00edceps femoral) y gemelos.<\/li>\n
  • Prevenci\u00f3n de problemas de incontinencia urinaria gracias al fortalecimeinto de los m\u00fasculos de suelo p\u00e9lvico.<\/li>\n<\/ul>\n

    Estructura de una sesi\u00f3n de GAP<\/h2>\n

    Una sesi\u00f3n de GAP dura aproximadamente una hora.<\/p>\n

      \n
    • La sesi\u00f3n comienza con un calentamiento de aproximadamente 10 minutos para poner el cuerpo a tono y evitar lesiones musculares.<\/li>\n
    • A continuaci\u00f3n se realizan los ejercicios espec\u00edficos de GAP durante 25-30 minutos.<\/li>\n
    • Al terminar se hace 20-25 minutos de trabajo aer\u00f3bico cardiovascular.<\/li>\n
    • La sesi\u00f3n termina con 5-10 minutos de estiramientos.<\/li>\n<\/ul>\n

      Sin embargo, esta estructura puede variarse de forma intencional con el objetivo de conseguir fatigas m\u00e1s localizadas en la musculatura, en el caso de querer provocar una fatiga previa en t\u00e9rminos globales a trav\u00e9s del cardio, para luego llevar a una mayor fatiga local mediante los ejercicios anal\u00edticos. En estos casos, los objetivos de la sesi\u00f3n y el criterio del entrenador deben determinar cu\u00e1l es el orden m\u00e1s adecuado para la estructura de la sesi\u00f3n.<\/p>\n

      Las teor\u00edas m\u00e1s validadas en estudios cient\u00edficas hacen hincapi\u00e9 en que el orden de los bloques de entrenamiento no afecta tanto al resultado del mismo si el volumen<\/strong> y la frecuencia<\/strong> se mantienen equilibrados y moderados, y siempre deben programarse estos bloques en funci\u00f3n de los objetivos\u00a0perseguidos durante la sesi\u00f3n.<\/strong><\/p>\n

      Ejercicios de GAP para piernas y gl\u00fateos<\/h3>\n

      El trabajo de gl\u00fateos y piernas est\u00e1 \u00edntimamente relacionado. Algunos ejercicios se centran m\u00e1s en piernas, otras m\u00e1s en gl\u00fateos, otros m\u00e1s en la musculatura anterior de la piernas, otras en la posterior. Algunos de los ejercicios de GAP m\u00e1s habituales para el trabajo de tren inferior son los siguientes:<\/p>\n

      Sentadillas<\/h4>\n

      Existen muchas versiones de las sentadillas. Dependiendo de la distancia de separaci\u00f3n de las piernas y de la posici\u00f3n de los (al frente o hacia fuera) se pueden trabajar todos los m\u00fasculos de las piernas y tambi\u00e9n los gl\u00fateos. Es muy importante realizar el ejercicio con buena t\u00e9cnica, no bajar m\u00e1s de lo recomendado o de lo que realmente resulte saludable para nuestras rodillas y colocar bien la espalda para no dar lugar a lesiones.<\/p>\n

      Estocadas<\/h4>\n

      Las estocadas o pasos (lunges<\/em>) son un excelente trabajo del tren inferior con muchas versiones para lograr un trabajo completo del tren inferior. Se puede realizar al frente, atr\u00e1s y a un lado. Tambi\u00e9n se pueden cruzar atr\u00e1s. Del mismo modo que ocurre con el ejercicio anterior, la postura es fundamental, tanto para la eficacia del ejercicio como para la prevenci\u00f3n de lesiones.<\/p>\n

      Patada en cuadrupedia<\/h4>\n

      En cuadrupedia se pueden hacer muchos ejercicios. Uno de ellos son las patatas. Se pueden realizar con la pierna estirada o en flexi\u00f3n llevando el pie arriba, tambi\u00e9n de forma lateral. Aqu\u00ed el trabajo de gl\u00fateo es muy intenso, pero la musculatura posterior de la pierna tambi\u00e9n trabaja mucho. En las patatas laterales, la musculatura exterior tambi\u00e9n realiza un interesante trabajo.<\/p>\n

      Ejercicios de abdomen<\/h4>\n

      Los ejercicios de GAP focalizados en el abdomen en posici\u00f3n tumbada incluyen flexiones con elevaci\u00f3n de hombros (al frente o cruzadas), flexo-extensi\u00f3n de piernas y elevaci\u00f3n de cadera con las piernas hacia arriba, entre otros. De lado se pueden realizar tambi\u00e9n flexiones laterales y elevaci\u00f3n de piernas extendidas, por ejemplo. No obstante, cada vez son m\u00e1s populares los ejercicios que implican un trabajo m\u00e1s integral para el trabajo abdominal.<\/p>\n

      Ejercicios integrales de GAP<\/h3>\n

      Los ejercicios integrales trabajan tanto el tren inferior como el abdomen. Algunos destacados son los siguientes:<\/p>\n

      Puentes con elevaci\u00f3n de pierna<\/h4>\n

      Al elevar la cadera los gl\u00fateos y la musculatura posterior del piernas trabajan con intensidad. Pero tambi\u00e9n lo hacen los m\u00fasculos abdominales. Al estirar la pierna cuando la cadera est\u00e1 elevada se produce una mayor activaci\u00f3n de toda la musculatura. Elevando los talones se produce una mayor activaci\u00f3n de los m\u00fasculos de la pantorrilla.<\/p>\n

      Estocadas frontales y laterales combinadas<\/h4>\n

      Se realiza primero una estocada al frente y con la misma pierna se realiza una estocada lateral. Este ejercicio trabaja intensamente toda la musculatura de las piernas y los gl\u00fateos, e implica un intenso trabajo abdominal para mantener la postura y el equilibrio en el cambio<\/p>\n

      Combinaci\u00f3n de estocadas frontales con elevaciones cruzadas de pierna<\/h4>\n

      Se realiza la estocada al frente y, al recupera la postura erguida, se eleva la pierna estirada al frente hacia el lado contrario para tocar el pie con la mano. El brazo se estira al frente, de modo que es la pierna la que debe alcanzar la mano, y no al contrario. Adem\u00e1s de involucrar de un intenso trabajo de piernas y gl\u00fateos, la elevaci\u00f3n de la pierna implica un intenso trabajo abdominal, que se incrementa con el cruce.<\/p>\n

      Plancha lateral con flexi\u00f3n de rodilla<\/h4>\n

      Este es un ejercicio que. adem\u00e1s de requerir un intenso trabajo de piernas, gl\u00fateos y abdomen, tambi\u00e9n involucra el trabajo del tren superior. En posici\u00f3n de plancha sobre las manos, se realiza un peque\u00f1o giro (flexionando ligeramente los brazos) y se lleva la rodilla flexionada al codo del mismo lado. Tambi\u00e9n se puede realizar sin giro y cruzando para ir al codo contrario.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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