Si entrenas para aumentar fuerza y ganar masa muscular, el cluster training puede ayudarte a conseguir tus objetivos. Tambi\u00e9n llamado entrenamiento en racimo, es una herramienta efectiva para romper la monoton\u00eda y sorprender a tu propio cuerpo con los resultados.<\/p>\n
El objetivo principal del cluster training es mejorar la fuerza y \u200b\u200bla potencia. Con este sistema se busca evitar el fracaso para realizar todas las repeticiones de una manera suave y explosiva. Debido a que los pesos son tan pesados, el cluster training no debe utilizarse para m\u00e1s de unos pocos movimientos orientados a la fuerza por ciclo de entrenamiento.<\/p>\n
El cluster training implica el uso de per\u00edodos cortos de descanso entre series (generalmente entre 10 y 30 segundos), que act\u00faan para permitirnos hacer m\u00e1s repeticiones con un peso m\u00e1s pesado. La diferencia entre el entrenamiento en grupo y el levantamiento tradicional es que en el levantamiento tradicional, por ejemplo se hacen series de sentadillas durante 5 repeticiones, se descansar\u00eda durante 2-3 minutos entre series y luego se pasa al segundo conjunto.<\/p>\n
Sin embargo, aqu\u00ed lo que har\u00edamos ser\u00eda dividir ese conjunto de 5 repeticiones en 4 mini-series de 2 repeticiones, con un descanso de 10-15 segundos entre cada mini-serie. Esto efectivamente nos permite hacer 8 repeticiones de sentadillas.<\/p>\n
Ser capaz de hacer 3 repeticiones adicionales no parece mucho al principio, pero cuando te das cuenta de que equivale a un aumento del 60% en la producci\u00f3n, comienzas a notar lo efectivo que puede ser el cluster training. Al emplear grupos en el entrenamiento de esta manera, se puede \u00abenga\u00f1ar\u00bb a un conjunto de ejercicios y realizar m\u00e1s repeticiones de las que normalmente podr\u00edamos.<\/p>\n
Los cluster set son generalmente conjuntos de bajas repeticiones separados por per\u00edodos de pausa de descanso que se desgastan acumulativamente y gravan un m\u00fasculo objetivo. Los cluster set\u00a0 no se realizan hasta el fracaso, pero se vuelven extremadamente intensos a medida que aumenta el n\u00famero de sets totales que se realizan.<\/p>\n
Cada cluster set utiliza per\u00edodos de descanso intraset para realizar m\u00e1s repeticiones de las que normalmente podr\u00eda realizar. Sin embargo, a diferencia de un conjunto est\u00e1ndar de pausa de descanso, no se realizan repeticiones hasta el agotamiento o el fracaso primero, sino todo lo contrario. Durante un set se realiza un cierto n\u00famero de repeticiones, se descansa y luego se repite la rutina hasta que el set haya terminado.<\/p>\n
Todos los beneficios surgen de la capacidad de hacer m\u00e1s repeticiones con un peso m\u00e1s pesado. Siempre que puedas mantener la intensidad alta mientras haces m\u00e1s repeticiones, ver\u00e1s un traspaso inmediato a las mejoras en la fuerza y \u200b\u200blas ganancias musculares.<\/p>\n
La belleza del cluster training es que puedes manipular f\u00e1cilmente el esquema de series \/ repeticiones \/ descanso para hacerlo m\u00e1s sesgado para inducir ganancias de fuerza o hipertrofia, dependiendo de cu\u00e1l sea tu objetivo.<\/p>\n
Por ejemplo, si la fuerza es su objetivo principal, debes intentar mantener alta la carga del movimiento (al 90% o m\u00e1s), y las repeticiones bajas (mini series de 1-2 repeticiones), con descansos m\u00e1s cortos (10-15 segundos).<\/p>\n
En el caso de la hipertrofia, los set te permiten tomar un peso que normalmente usar\u00edas para aumentar la fuerza y llevar el n\u00famero de repeticiones que puedes hacer con \u00e9l a los rangos de repeticiones m\u00e1s amigables para la hipertrofia de 8 -12 repeticiones, lo que aumenta el tiempo total bajo tensi\u00f3n y coloca un mayor grado de estr\u00e9s mec\u00e1nico sobre el m\u00fasculo.<\/p>\n
Otro beneficio del entrenamiento en grupo es su capacidad para atravesar mesetas de fuerza. Dado que la mayor\u00eda de las personas no han estado expuestas a m\u00e9todos de capacitaci\u00f3n en grupos antes, es l\u00f3gico que vean su mayor beneficio la primera vez que lo hagan.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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