{"id":1938,"date":"2020-04-23T00:00:00","date_gmt":"2020-04-22T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/noticias-cim-general\/noticias-general-cim\/fundamentos-del-entrenamiento-de-la-fuerza\/"},"modified":"2022-05-25T07:40:23","modified_gmt":"2022-05-25T05:40:23","slug":"fundamentos-del-entrenamiento-de-la-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/fundamentos-del-entrenamiento-de-la-fuerza\/","title":{"rendered":"Fundamentos del entrenamiento de la fuerza"},"content":{"rendered":"<p>El entrenamiento de la fuerza es un tipo de entrenamiento organizado en el que los m\u00fasculos del cuerpo se ven obligados a contraerse bajo tensi\u00f3n utilizando pesas, peso corporal u otros dispositivos para estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia.<\/p>\n<p>Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de la fuerza <strong>puede proporcionar beneficios funcionales significativos<\/strong> y una mejora en la salud y el bienestar en general, incluyendo un aumento de la fuerza y \u200b\u200bla resistencia de los huesos, m\u00fasculos, tendones y ligamentos, una funci\u00f3n articular mejorada y un potencial reducido de lesiones, as\u00ed como mayor densidad \u00f3sea, aumento del metabolismo,<strong> aumento de la aptitud f\u00edsica y mejora de la funci\u00f3n card\u00edaca<\/strong>.<\/p>\n<p>Si la intensidad de los esfuerzos se determina por su magnitud y velocidad, al relacionar la intensidad de los mismos con el tiempo, se podr\u00edan distinguir diferentes tipos o direcciones en que se expresa la fuerza muscular:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Fuerza absoluta (involuntaria)<\/strong>: es la mayor cantidad que el sistema neuromuscular puede generar, utilizando todas sus posibilidades potenciales, que no pueden activarse por medio de la voluntad, sino en situaciones especiales en las que se desencadenan reacciones neurog\u00e9nicas y metab\u00f3lico-hormonales que posibilitan la producci\u00f3n de niveles de fuerza extrema o m\u00e1ximas.<\/li>\n<li><strong>Fuerza m\u00e1xima (voluntaria)<\/strong>: es el m\u00e1ximo nivel de fuerza absoluta factible de producir voluntariamente. Se relaciona con el r\u00e9gimen de acci\u00f3n muscular espec\u00edfico desarrollado, pudi\u00e9ndose distinguir entre fuerza m\u00e1xima exc\u00e9ntrica, fuerza m\u00e1xima isom\u00e9trica y fuerza m\u00e1xima conc\u00e9ntrica.<\/li>\n<li><strong>Fuerza velocidad (o fuerza r\u00e1pida)<\/strong>: se relaciona a\u00a0 la posibilidad de desarrollar altos valores de tensi\u00f3n muscular en el menor tiempo posible. Tambi\u00e9n puede considerarse como el concepto de potencia.<\/li>\n<li><strong>Fuerza lenta<\/strong>: se relaciona a la habilidad para desarrollar un nivel \u00f3ptimo de tensi\u00f3n muscular a un ritmo o tasa de velocidad moderada o baja.<\/li>\n<li><strong>Fuerza resistencia<\/strong>: se relaciona con la capacidad de sostener un nivel de fuerza requerido durante el mayor tiempo posible, vinculado a un rendimiento espec\u00edfico, de modo que los niveles de tensi\u00f3n no\u00a0 se reduzcan significativamente como para perjudicar el rendimiento.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Principios generales del entrenamiento de la fuerza<\/h2>\n<p>Todos <a href=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/el-entrenador-personal-en-la-valoracion-de-la-condicion-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">los programas de entrenamiento<\/a>, para ser efectivos, deben considerar una serie de principios esenciales basados en la respuesta adaptativa del organismo a las diferentes cargas<br \/>\npsicof\u00edsicas. Sin embargo, para el entrenamiento de la fuerza adquieren una importancia fundamental los tres siguientes principios:<\/p>\n<h3>Sobrecarga<\/h3>\n<p>Las personas que comienzan su entrenamiento de fuerza necesitan saber cu\u00e1ndo aumentar el tama\u00f1o del peso que usan y c\u00f3mo progresar con el peso con el tiempo. Es importante que conozcan la importancia de la observaci\u00f3n al hacer estas valoraciones.<\/p>\n<p>Por ejemplo, <strong>una persona debe aprender a valorar si no se siente fatigada<\/strong> al final de una serie de ejercicios con la forma adecuada (y puede hacer f\u00e1cilmente 5 o 6 repeticiones m\u00e1s) o si no se siente desafiada por la rutina de ejercicios. Tienen que ser conscientes de que\u00a0esta observaci\u00f3n podr\u00eda significar que no est\u00e1n empleando el tama\u00f1o de peso m\u00e1s apropiado e incorporar el principio de acondicionamiento f\u00edsico de la sobrecarga progresiva en esta misma explicaci\u00f3n.<\/p>\n<p>El principio de acondicionamiento f\u00edsico de la sobrecarga progresiva establece que <strong>necesitamos sobrecargar los sistemas neuromusculares<\/strong> con el tiempo para crear y mantener adaptaciones fisiol\u00f3gicas del entrenamiento de fuerza. En este sentido, es importante saber que cuando entrenamos fuerza, descomponemos las fibras musculares e intentamos sobrecargar este sistema para reconstruirlas m\u00e1s fuertes.<\/p>\n<p>Tener este objetivo en mente es el motivo por el que resulta\u00a0 \u00fatil sentirse fatigado en la \u00faltima repetici\u00f3n en un conjunto de ejercicios determinado (con la forma adecuada), poder mover menos peso y completar menos repeticiones al final de un entrenamiento.<\/p>\n<p>En otras palabras, para progresar y mejorar nuestro estado f\u00edsico, tenemos que someter a nuestro cuerpo a un estr\u00e9s adicional. La aplicaci\u00f3n del principio de sobrecarga provocar\u00e1 adaptaciones a largo plazo, lo que permitir\u00e1 que nuestro cuerpo trabaje de manera m\u00e1s eficiente para hacer frente a este mayor nivel de rendimiento. La sobrecarga se puede lograr siguiendo el acr\u00f3nimo FITT:<\/p>\n<ul>\n<li>Frecuencia: aumentar la cantidad de veces que entrenas por semana.<\/li>\n<li>Intensidad: aumentar la dificultad del ejercicio que haces. Por ejemplo, correr a 12 km\/h en lugar de 10 o aumentar el peso con el que est\u00e1s en cuclillas.<\/li>\n<li>Tiempo: aumentar la cantidad de tiempo que est\u00e1 entrenando para cada sesi\u00f3n. Por ejemplo, andar en bicicleta durante 45 minutos en lugar de 30.<\/li>\n<li>Tipo: aumentar la dificultad del entrenamiento que est\u00e1s realizando. Por ejemplo, el progreso de caminar a correr.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Progresi\u00f3n<\/h3>\n<p>Es crucial entender el principio de progresi\u00f3n, que establece que <strong>uno no debe progresar m\u00e1s del 10\u202f% cada semana en el tiempo de entrenamiento<\/strong>, la distancia recorrida o el peso utilizado en un ejercicio o actividad determinada. Cumplir con la regla del 10\u202f% permite adaptaciones corporales graduales y reduce la probabilidad de lesiones por uso excesivo.<\/p>\n<p>Cuando recomiendes a tus clientes\u00a0 que entrenen con esta regla del 10 % en mente, hazles saber que no deben tener miedo de levantar pesas m\u00e1s pesadas. Sin embargo, tienes que explicarles que es importante no sacrificar la forma adecuada de ejercicio por un aumento en el tama\u00f1o del peso. La forma es m\u00e1s importante que la velocidad o la carga. Es \u00fatil que los clientes sepan que si no est\u00e1n seguros de si deben progresar un 10 %, deben comenzar con un aumento del 5 % y volver a evaluar a partir de ah\u00ed.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es importante explicarles qu\u00e9 hacer cuando se encuentran entre tama\u00f1os de peso en un ejercicio espec\u00edfico. Y es que las personas nuevas en el entrenamiento de fuerza no se dan cuenta de que si se fatigan en medio de una serie de ejercicios y no pueden completar m\u00e1s repeticiones, pueden agarrar r\u00e1pidamente pesas m\u00e1s livianas para completar sus repeticiones finales. Esto les permite obtener beneficios adicionales para sus objetivos de fuerza y \u200b\u200bresistencia. Cuando la progresi\u00f3n se aplica correctamente, promover\u00e1 los beneficios del entrenamiento a largo plazo.<\/p>\n<p>Aunque es habitual concentrarse solo en la carga que se levanta, la intensidad del entrenamiento se puede aumentar progresivamente:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumentando el n\u00famero de sesiones de entrenamiento semanales.<\/li>\n<li>Agregando m\u00e1s ejercicios o ejercicios a cada sesi\u00f3n.<\/li>\n<li>Cambiando el tipo o la dificultad de los ejercicios o ejercicios.<\/li>\n<li>Aumentando el est\u00edmulo de entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La progresi\u00f3n debe basarse en el estado de entrenamiento del atleta y se introduce de forma sistem\u00e1tica y gradual.<\/p>\n<h3>Especificidad<\/h3>\n<p>Otro principio cr\u00edtico es el de especificidad. Establece que la adaptaci\u00f3n del cuerpo o el cambio en la forma f\u00edsica es espec\u00edfico al tipo de entrenamiento realizado. En otras palabras, las personas <strong>solo se vuelven m\u00e1s h\u00e1biles en lo que hacen y practican<\/strong>. En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, se puede explicar a medida que las personas mejoran aquello para lo que entrenan.<\/p>\n<p>Es decir, se requiere considerar los objetivos espec\u00edficos de cada persona. Por ejemplo, elegir los ejercicios espec\u00edficos para fortalecer una zona muscular concreta, o planificar adecuadamente las cargas de entrenamiento para mejorar el rendimiento en una actividad o deporte concreto.<\/p>\n<p>La especificidad tambi\u00e9n se relaciona con la temporada deportiva de un atleta. A medida que avanza en la pretemporada, durante la temporada y la postemporada, cada forma de entrenamiento debe progresar de manera organizada, desde lo general hasta lo espec\u00edfico del deporte. Si bien la participaci\u00f3n en un deporte en s\u00ed es la forma \u00f3ptima de mejorar el rendimiento, la aplicaci\u00f3n adecuada de un programa de entrenamiento de fuerza bien dise\u00f1ado tambi\u00e9n contribuir\u00e1 positivamente al rendimiento.<\/p>\n<h2>Efectos biol\u00f3gicos del trabajo de la fuerza<\/h2>\n<p>El entrenamiento de la fuerza provocar\u00e1 unos cambios en el organismo que pueden llegar a ser muy espectaculares en el aparato locomotor. No obstante, estos cambios pueden tener efectos tanto positivos como negativos. A continuaci\u00f3n vamos a considerarlos en detalle:<\/p>\n<p><b>Efectos positivos<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Incrementa la <strong>irrigaci\u00f3n<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Mejora el metabolismo<\/strong>. Aumentan la mioglobina y los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno.<\/li>\n<li>Producen hipertrofia o <strong>aumento del di\u00e1metro de la fibra muscular.<\/strong><\/li>\n<li>Pueden producir hiperplasia o fen\u00f3meno, no totalmente aceptado, que consiste en un aumento del n\u00famero de fibras musculares.<\/li>\n<li><strong>Mejora la reacci\u00f3n del m\u00fasculo ante el est\u00edmulo<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Efectos negativos<\/b><\/p>\n<ul>\n<li><strong>La hipertrofia puede hacer perder movilidad<\/strong>.<\/li>\n<li>En los ni\u00f1os <strong>inhibe el crecimiento \u00f3seo<\/strong> en longitud.<\/li>\n<li>Un trabajo equivocado <strong>puede producir lesiones en el periostio<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La <strong>fuerza<\/strong> es la capacidad que tiene un individuo para mover una masa, vencer una resistencia o, incluso, reaccionar ante ella empleando la musculatura.\u00a0<strong>Se manifiesta mediante la contracci\u00f3n muscular<\/strong> y, la encontramos en las siguientes formas:<\/p>\n<ol start=\"1\">\n<li>Contracci\u00f3n din\u00e1mica conc\u00e9ntrica. Es la forma m\u00e1s frecuente de contracci\u00f3n muscular. El aumento de la tensi\u00f3n es simult\u00e1neo al acortamiento del m\u00fasculo.<\/li>\n<li>Contracci\u00f3n din\u00e1mica exc\u00e9ntrica. El aumento de la tensi\u00f3n coincide con el alargamiento del m\u00fasculo.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/que-es-la-contraccion-muscular-isometrica\/\">Contracci\u00f3n est\u00e1tica<\/a> (isom\u00e9trica). El aumento de la tensi\u00f3n del m\u00fasculo, no var\u00eda su longitud.<\/li>\n<\/ol>\n<p>La fuerza no debe considerarse exclusivamente desde un punto de vista f\u00edsico, es decir como el producto de la masa por la aceleraci\u00f3n, sino que hay que tener en cuenta otros factores como el metabolismo muscular, como factor bioqu\u00edmico, el sistema nervioso que transmite los impulsos necesarios y la estructura m\u00fasculo-tendinosa propia.<\/p>\n<ul>\n<li><b>Estructura m\u00fasculo-tendinosa.<\/b> Se refiere a la superficie transversal del m\u00fasculo, a la longitud, y a la calidad del tejido el\u00e1stico y contr\u00e1ctil. As\u00ed mismo la fuerza depende del lugar de inserci\u00f3n, ya que esta circunstancia influir\u00e1 grandemente en la longitud de los brazos de palanca.<\/li>\n<li><b>Estructura nerviosa. <\/b>La capacidad de inervaci\u00f3n de las fibras musculares, tanto en n\u00famero como en frecuencia provocar\u00e1 que algunos individuos dotados de estas caracter\u00edsticas puedan desarrollar mayores tensiones.<\/li>\n<li><b>Sistema energ\u00e9tico.<\/b> Las reservas y el aporte de elementos energ\u00e9ticos como la glucosa y el ox\u00edgeno, determinan durante cu\u00e1nto tiempo se puede realizar un esfuerzo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Evoluci\u00f3n de la fuerza<\/h3>\n<p>Adem\u00e1s de por los factores antes descritos que formar\u00edan parte de la <strong>constituci\u00f3n f\u00edsica<\/strong> del individuo, se puede constatar que <strong>la fuerza viene condicionada por la alimentaci\u00f3n, el entrenamiento, el sexo y la edad.<\/strong><\/p>\n<p>Se ha comprobado que entre los 7 y 8 a\u00f1os, y los 12 y 13 no hay ganancia de fuerza, por lo que la actividad f\u00edsica de los ni\u00f1os comprendidos en esta franja de edad deber\u00e1 considerar la coordinaci\u00f3n y la velocidad mediante el juego.<\/p>\n<p>Sin embargo,<strong> a partir de los 14 a\u00f1os se produce un aumento importe de la fuerza<\/strong>. Los ejercicios seleccionados para trabajarla ser\u00e1n los que emplean exclusivamente como resistencia el peso del cuerpo, ya que, el uso de resistencias a\u00f1adidas podr\u00edan causar problemas en el cart\u00edlago del crecimiento.<\/p>\n<p><strong>Entre los 17 y 20 a\u00f1os se completa el desarrollo de la masa muscular<\/strong>, de los 20 a los 28 a\u00f1os se mantiene y, <strong>a partir de los 28 a\u00f1os disminuye a raz\u00f3n de un 10-15% por d\u00e9cada<\/strong>.<\/p>\n<p>Las mujeres alcanzan unos 2-3 a\u00f1os antes la fuerza m\u00e1xima, pero solo llegan, como media, a un 60% de la del hombre.<\/p>\n<h3>Entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia<\/h3>\n<p>A pesar de que existe la creencia de que los entrenamientos de fuerza son espec\u00edficamente para ganar masa muscular e incrementar la fortaleza, lo cierto es que este tipo de entrenamientos son necesarios para evitar lesiones, mejorar posturas, incrementar la potencia y mejorar la salud de los atletas en general. Por ese motivo, son considerados unos de los ejercicios m\u00e1s importantes en cualquier deporte.<\/p>\n<p>Cuando se trata de los atletas de resistencia, cada uno necesita un plan acorde a su disciplina, ya sea ciclismo, nado, <em>running <\/em>o atletas multideportivos, los ejercicios de fuerza deben ser parte de su entrenamiento. Sin embargo, muchos entrenadores y atletas de resistencia cometen errores en los entrenamientos de fuerza, tanto en la planificaci\u00f3n como en la ejecuci\u00f3n.<\/p>\n<p>Muchos entrenadores y atletas de resistencia tienen la creencia que ganar masa muscular es contraproducente con sus objetivos de resistencia. Pero lo cierto es que es posible crear un plan de levantamiento de peso donde la finalidad sea reforzar la estructura del cuerpo y mejorar el nivel psicofisiol\u00f3gico del atleta, sin la necesidad de aumentar de tama\u00f1o.<\/p>\n<p>La clave est\u00e1 en estructurar el levantamiento de peso de manera progresiva y con pocas repeticiones e ir aumentando a medida que la competencia se vaya acercando.<\/p>\n<h4>Aumentar progresivamente los ejercicios<\/h4>\n<p>Por la misma confusi\u00f3n que existe de pensar que los ejercicios de fuerza son contraproducentes con los entrenamientos de resistencia, los atletas se quedan estancados en los mismos ejercicios, con el mismo peso y con la misma frecuencia de repeticiones durante muchos meses.<\/p>\n<p>El cuerpo humano para poder adaptarse, cambiar y fortalecerse, cada vez necesita de est\u00edmulos mayores; por lo que, llevar siempre una misma rutina de ejercicios de fuerza dejar\u00e1 de dar resultados si no es mejorada o cambiada cada cierto tiempo de acuerdo con las necesidades del atleta.<\/p>\n<h4>Actividades de rehabilitaci\u00f3n<\/h4>\n<p>Entre las actividades que m\u00e1s realizan los atletas de resistencia est\u00e1n las actividades de fisioterapia y los masajes, debido a que este tipo de disciplina es una de las que m\u00e1s incidencia de lesiones tiene. A pesar de que este tipo de actividades no tengan nada de malo, hay muchos atletas que llegan a confundir estos servicios con el entrenamiento.<\/p>\n<p>Para que los ejercicios de rehabilitaci\u00f3n sean efectivos, es necesario darles a los atletas tratamientos de movimiento que los lleven a realizar una actividad significativa. Por ese motivo, enfocar tanto tiempo en actividades de rehabilitaci\u00f3n no siempre es lo m\u00e1s recomendado, sobre todo si no se ha sufrido una lesi\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El entrenamiento de la fuerza es un tipo de entrenamiento organizado en el que los m\u00fasculos del cuerpo se ven obligados a contraerse bajo tensi\u00f3n utilizando pesas, peso corporal u otros dispositivos para estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia. 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