{"id":11797,"date":"2024-04-15T08:45:18","date_gmt":"2024-04-15T06:45:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/?p=11797"},"modified":"2024-01-17T08:51:52","modified_gmt":"2024-01-17T07:51:52","slug":"ejercicios-de-movilidad-para-el-dolor-de-hombro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/ejercicios-de-movilidad-para-el-dolor-de-hombro\/","title":{"rendered":"Ejercicios de movilidad para el dolor de hombro"},"content":{"rendered":"<p>El aumento de trabajos sedentarios y la creciente cantidad de tiempo que las personas pasan sentadas han llevado a una postura m\u00e1s cif\u00f3tica, asociada con una disminuci\u00f3n en el rango de movimiento del hombro y condiciones dolorosas como el s\u00edndrome de pinzamiento del hombro.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, muchas actividades recreativas requieren movimiento rotacional alrededor de la columna tor\u00e1cica. Cuando este tipo de movimiento est\u00e1 restringido, puede provocar movimientos compensatorios que tambi\u00e9n generan dolor en el hombro y otros problemas.<\/p>\n<h2>Ejercicios de movilidad tor\u00e1cica para el dolor de hombro<\/h2>\n<p>Existen ejercicios que se pueden implementar de manera regular como parte del calentamiento de un cliente o como recuperaci\u00f3n activa durante un entrenamiento para ayudar a mejorar y mantener la movilidad de la columna tor\u00e1cica. La capacidad de producir extensi\u00f3n en la columna tor\u00e1cica puede mejorar el rango activo de movimiento en la flexi\u00f3n del hombro y los movimientos por encima de la cabeza.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, vemos cuatro ejercicios de movilidad tor\u00e1cica que pueden <strong>ayudar a tus clientes a mejorar su postura<\/strong> y, potencialmente, evitar o reducir el dolor en el hombro asociado con el aumento de la cifosis y la disminuci\u00f3n de la movilidad de la columna tor\u00e1cica.<\/p>\n<div class=\"group w-full text-gray-800 dark:text-gray-100 border-b border-black\/10 dark:border-gray-900\/50 bg-gray-50 dark:bg-[#444654] sm:AIPRM__conversation__response\">\n<div class=\"text-base gap-4 md:gap-6 md:max-w-2xl lg:max-w-xl xl:max-w-3xl p-4 md:py-6 flex lg:px-0 m-auto\">\n<div class=\"relative flex w-[calc(100%-50px)] flex-col gap-1 md:gap-3 lg:w-[calc(100%-115px)]\">\n<div class=\"flex flex-grow flex-col gap-3\">\n<div class=\"min-h-[20px] flex flex-col items-start gap-4 whitespace-pre-wrap\">\n<div class=\"markdown prose w-full break-words dark:prose-invert light AIPRM__conversation__response\">\n<h3>Extensi\u00f3n tor\u00e1cica con rodillo de espuma<\/h3>\n<p>En este ejercicio, un rodillo de espuma act\u00faa como soporte para la parte superior de la espalda y crea una cu\u00f1a que<strong> permite a una persona practicar la extensi\u00f3n de la columna tor\u00e1cica en varias posiciones y v\u00e9rtebras<\/strong>. Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:<\/p>\n<ol>\n<li>Acu\u00e9state bocarriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas levantadas.<\/li>\n<li>Coloca el rodillo de espuma detr\u00e1s de la parte superior de la espalda, justo debajo de la esc\u00e1pula.<\/li>\n<li>Pon las manos detr\u00e1s de la cabeza con los codos apuntando hacia delante.<\/li>\n<li>Contrae los abdominales para mantener la caja tor\u00e1cica en su sitio y extiende la parte superior de la espalda sobre el rodillo.<\/li>\n<li>Relaja la parte superior de la espalda y vuelve a la posici\u00f3n de descanso en el rodillo sin encogerse.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Realice este movimiento de una a cinco repeticiones en una posici\u00f3n en el rodillo de espuma.\u00a0Luego, mueve las caderas un poco alejadas del rodillo de espuma para que est\u00e9 ubicado un poco m\u00e1s arriba en la parte superior de la espalda.\u00a0Repite las extensiones en m\u00faltiples posiciones hasta que el rodillo de espuma llegue a la parte posterior de los hombros, debajo de las v\u00e9rtebras cervicales.<\/p>\n<h3>Libro en posici\u00f3n lateral<\/h3>\n<ol>\n<li>Acu\u00e9state de lado en el suelo con las rodillas flexionadas a 90\u00b0 delante de la pelvis y la columna lumbar fija en su lugar. No permitas que las rodillas se muevan o se separen.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la vista en la mano superior y lentamente separa las manos de manera que la parte posterior de la mano inferior permanezca en el suelo y la mano superior se balancee hacia arriba y hacia atr\u00e1s en direcci\u00f3n opuesta al suelo.<\/li>\n<li>Contin\u00faa estirando el brazo superior y tira del hombro hacia atr\u00e1s en direcci\u00f3n al suelo como si estuviera formando una \u00abT\u00bb con el tronco y los brazos.<\/li>\n<li>Haz una pausa al final del rango de movimiento y lentamente junta las manos frente al pecho.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Repite este ejercicio de cinco a diez repeticiones antes de cambiar al otro lado.<\/p>\n<h3>Extensi\u00f3n tor\u00e1cica en banco<\/h3>\n<ol>\n<li>Comienza de rodillas juan a un banco mientras sostienes un tubo de PVC o un palo con agarre supino.<\/li>\n<li>Incl\u00ednate hacia delante en las caderas para colocar los codos en la parte superior del banco con los ojos mirando hacia abajo.<\/li>\n<li>Balancea las caderas hacia los tobillos manteniendo los codos en el banco de manera que los hombros quede en flexi\u00f3n y la parte superior de la cabeza quede fuera del camino del banco.<\/li>\n<li>A medida que las caderas se mueven hacia atr\u00e1s, debes mantener el tronco firme para soportar la parte baja de la espalda.<\/li>\n<li>Haz una pausa, exhala y extiende suavemente la parte superior de la espalda antes de balancearte hacia delante sobre los codos para reiniciar.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Realiza este ejercicio lentamente de cinco a diez repeticiones.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"group w-full text-gray-800 dark:text-gray-100 border-b border-black\/10 dark:border-gray-900\/50 bg-gray-50 dark:bg-[#444654] sm:AIPRM__conversation__response\">\n<div class=\"text-base gap-4 md:gap-6 md:max-w-2xl lg:max-w-xl xl:max-w-3xl p-4 md:py-6 flex lg:px-0 m-auto\">\n<div class=\"relative flex w-[calc(100%-50px)] flex-col gap-1 md:gap-3 lg:w-[calc(100%-115px)]\">\n<div class=\"flex flex-grow flex-col gap-3\">\n<div class=\"min-h-[20px] flex flex-col items-start gap-4 whitespace-pre-wrap\">\n<div class=\"markdown prose w-full break-words dark:prose-invert light AIPRM__conversation__response\">\n<h3>Pasar el hilo (postura de aguja)<\/h3>\n<ol>\n<li>Comienza en posici\u00f3n de cuadrupedia con las manos colocadas debajo de los hombros.<\/li>\n<li>Mueve las caderas hacia los tobillos y tensa los abdominales para que la columna lumbar quede fija en esta posici\u00f3n.<\/li>\n<li>Levanta una mano y, mientras mantienes la mirada en las yemas de los dedos, lleva esa mano debajo del brazo de apoyo, hasta apoyar el codo (o casi). El movimiento recuerda al enhebrado de una aguja.<\/li>\n<li>Permite que los hombros roten mientras te estiras y haces una pausa al final del rango de movimiento.<\/li>\n<li>Invierte el movimiento de estiramiento para sacar la mano, girando el pecho abierto hacia un lado.<\/li>\n<li>Estira la mano hacia arriba lo m\u00e1s alto posible mientras mantienes la vista en las yemas de los dedos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Repite lentamente este movimiento de pasar el hilo y alcanzar el techo de cinco a diez repeticiones en cada lado.<\/p>\n<p>Como profesional del ejercicio, <strong>es esencial que consideres estos factores al crear programas y ejercicios<\/strong> que faciliten la mejora en la movilidad tor\u00e1cica.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El aumento de trabajos sedentarios y la creciente cantidad de tiempo que las personas pasan sentadas han llevado a una postura m\u00e1s cif\u00f3tica, asociada con una disminuci\u00f3n en el rango de movimiento del hombro y condiciones dolorosas como el s\u00edndrome de pinzamiento del hombro. 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