{"id":11498,"date":"2023-04-10T08:54:37","date_gmt":"2023-04-10T06:54:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/?p=11498"},"modified":"2024-01-17T08:37:11","modified_gmt":"2024-01-17T07:37:11","slug":"como-hacer-una-tabla-lateral-de-forma-correcta-en-pilates","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/como-hacer-una-tabla-lateral-de-forma-correcta-en-pilates\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer una tabla lateral de forma correcta en Pilates"},"content":{"rendered":"

La tabla laterales es un ejercicio de Pilates efectivo para fortalecer los m\u00fasculos abdominales oblicuos, mejorar la estabilidad del n\u00facleo y desarrollar el equilibrio y la postura.<\/p>\n

A diferencia de otros ejercicios abdominales, la tabla lateral trabaja espec\u00edficamente los m\u00fasculos oblicuos, que son importantes para la estabilizaci\u00f3n del cuerpo. Vemos con m\u00e1s detalle este ejercicio a continuaci\u00f3n.<\/p>\n

Instrucciones para hacer la tabla lateral en Pilates<\/h2>\n

Para realizar correctamente la tabla lateral en Pilates, sigue estos pasos detallados:<\/p>\n

    \n
  1. Acu\u00e9state sobre tu lado derecho, con las piernas extendidas y apiladas desde la cadera hasta los pies. El codo de tu brazo derecho debe estar directamente debajo de tu hombro.<\/li>\n
  2. Aseg\u00farate de que tu cabeza est\u00e9 directamente alineada con tu columna vertebral. Tu brazo izquierdo se puede alinear a lo largo del lado izquierdo de tu cuerpo.<\/li>\n
  3. Involucra tus m\u00fasculos abdominales, dibujando tu ombligo hacia tu columna vertebral.<\/li>\n
  4. Levanta las caderas y las rodillas de la colchoneta mientras exhalas. Tu torso debe estar recto en l\u00ednea sin hundirse ni doblarse. Mant\u00e9n la posici\u00f3n.<\/li>\n
  5. Mant\u00e9n la postura durante al menos 10 segundos y hasta 60 segundos.<\/li>\n
  6. Despu\u00e9s de varias respiraciones, inhala y regresa a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n
  7. Cambia de lado y repite el ejercicio en tu lado izquierdo.<\/li>\n<\/ol>\n

    Es importante prestar atenci\u00f3n a la alineaci\u00f3n y la respiraci\u00f3n durante la realizaci\u00f3n de la tabla lateral en Pilates. Por lo tanto, aseg\u00farate de mantener una postura recta en l\u00ednea, sin hundirte ni doblarte, y de inhalar y exhalar correctamente. Tambi\u00e9n debes concentrarte en involucrar tus m\u00fasculos abdominales y mantenerlos contra\u00eddos durante todo el ejercicio.<\/p>\n

    Ten en cuenta que, si eres un principiante, es recomendable empezar con planchas laterales modificadas y ejercicios de calentamiento para los oblicuos antes de intentar la tabla lateral completa. Gradualmente, podr\u00e1s aumentar la dificultad y el tiempo que sostienes la posici\u00f3n.<\/p>\n

    Variaciones de la tabla lateral en Pilates<\/h3>\n

    Adem\u00e1s de la tabla lateral est\u00e1ndar, existen varias variaciones que puedes incorporar en tu rutina de Pilates para aumentar la dificultad y la intensidad. Algunas de las variaciones m\u00e1s populares de la tabla lateral en Pilates son:<\/p>\n

      \n
    • Tabla lateral desde las rodillas<\/strong>: esta variaci\u00f3n es ideal para los principiantes que a\u00fan no tienen la fuerza suficiente para realizar la tabla lateral completa. Para efectuarla, arrod\u00edllate y coloca la mano derecha en el suelo, con el brazo extendido. Luego, levanta la pierna izquierda y mant\u00e9n la posici\u00f3n durante unos segundos. Repite del otro lado.<\/li>\n
    • Tabla lateral con pelota de estabilidad<\/strong>: para hacer esta variaci\u00f3n, coloca una pelota de estabilidad debajo de tu costado mientras realizas la tabla lateral. Esto te ayudar\u00e1 a trabajar los m\u00fasculos de las costillas y a mejorar tu equilibrio y coordinaci\u00f3n.<\/li>\n
    • Tabla lateral con pierna levantada<\/strong>: esta variaci\u00f3n es ideal para aquellos que buscan un desaf\u00edo adicional. Para realizarla, levanta la pierna superior mientras sostienes la posici\u00f3n de la tabla lateral. Aseg\u00farate de mantener la postura recta en l\u00ednea y la alineaci\u00f3n correcta.<\/li>\n<\/ul>\n

      Al incorporar estas variaciones en tu rutina de Pilates, podr\u00e1s aumentar la intensidad y la dificultad de la tabla lateral, desafiando tus m\u00fasculos abdominales y mejorando tu equilibrio y coordinaci\u00f3n.<\/p>\n

      Beneficios de la tabla lateral<\/h3>\n

      La tabla lateral en Pilates es un ejercicio efectivo para fortalecer los m\u00fasculos abdominales oblicuos, que no se trabajan tanto durante los ejercicios abdominales convencionales. Al realizar la tabla lateral, tambi\u00e9n se fortalecen los m\u00fasculos estabilizadores del n\u00facleo, mejorando la estabilidad del cuerpo.<\/p>\n

      Algunos de los principales beneficios de la tabla lateral en Pilates son:<\/p>\n

        \n
      • Fortalecimiento de los m\u00fasculos abdominales oblicuos.<\/li>\n
      • Mejora de la estabilidad del n\u00facleo.<\/li>\n
      • Desarrollo del equilibrio y la coordinaci\u00f3n.<\/li>\n
      • Mejora de la postura y la movilidad.<\/li>\n
      • Trabajo de los m\u00fasculos gl\u00fateos medios y mayores para estabilizar las caderas.<\/li>\n
      • Reducci\u00f3n de la presi\u00f3n en la parte inferior de la espalda y el cuello.<\/li>\n<\/ul>\n

        Errores comunes al hacer la tabla lateral en Pilates<\/h3>\n

        Al hacer la tabla lateral en Pilates, es importante prestar atenci\u00f3n a la postura y la alineaci\u00f3n para evitar lesiones y obtener los m\u00e1ximos beneficios. A continuaci\u00f3n, en algunos errores comunes que pueden ocurrir al hacer la tabla lateral en Pilates son estos:<\/p>\n

          \n
        1. Caderas ca\u00eddas<\/strong>: uno de los errores m\u00e1s comunes es permitir que las caderas se hundan durante el ejercicio. Esto indica que el n\u00facleo no est\u00e1 activo y no est\u00e1 realizando su funci\u00f3n de estabilizar el cuerpo. Para corregir este error, aseg\u00farate de mantener el cuerpo en l\u00ednea recta y los m\u00fasculos abdominales activos en todo momento.<\/li>\n
        2. Rodar hacia adelante<\/strong>: otro error com\u00fan es perder el equilibrio y rodar hacia adelante, lo que indica una falta de fuerza y equilibrio en los m\u00fasculos abdominales y oblicuos. Para evitar esto, aseg\u00farate de mantener la postura y la alineaci\u00f3n correctas, y utiliza una variaci\u00f3n de tabla lateral si es necesario para comenzar con un nivel de dificultad m\u00e1s bajo.<\/li>\n
        3. Sostener demasiado tiempo<\/strong>: otro error com\u00fan es sostener la posici\u00f3n durante demasiado tiempo, lo que puede causar fatiga y tensi\u00f3n en los m\u00fasculos. Es importante escuchar al cuerpo y descansar cuando sea necesario. A medida que se adquiere m\u00e1s fuerza y resistencia, se puede aumentar gradualmente el tiempo de sostenimiento.<\/li>\n<\/ol>\n

          Para corregir estos errores, aseg\u00farate de tener la postura y la alineaci\u00f3n correctas en todo momento y mantener los m\u00fasculos abdominales y oblicuos activos y comprometidos. Al igual que con cualquier otro ejercicio de Pilates, es necesario comenzar con un nivel de dificultad adecuado y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          La tabla laterales es un ejercicio de Pilates efectivo para fortalecer los m\u00fasculos abdominales oblicuos, mejorar la estabilidad del n\u00facleo y desarrollar el equilibrio y la postura. A diferencia de otros ejercicios abdominales, la tabla lateral trabaja espec\u00edficamente los m\u00fasculos oblicuos, que son importantes para la estabilizaci\u00f3n del cuerpo. Vemos con m\u00e1s detalle este ejercicio […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":11755,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[124,120],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11498"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11498"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11498\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11756,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11498\/revisions\/11756"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11755"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11498"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11498"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11498"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}