table pop<\/em> y los brazos extendidos hacia el techo, en l\u00ednea con los hombros.<\/p>\nInhala para prepararte. Al exhalar, extiende el brazo derecho hacia atr\u00e1s mientras extiendes simult\u00e1neamente la pierna izquierda, manteniendo el pie alejado del piso. Inhala para volver a la posici\u00f3n inicial. Exhala y extiende el brazo y la pierna opuestos.<\/p>\n
Ten cuidado de mantener los m\u00fasculos abdominales contra\u00eddos (imagine un cors\u00e9 alrededor del n\u00facleo) para no forzar la parte inferior de la espalda.<\/p>\n
Puente<\/h3>\n
Los m\u00fasculos isquiotibiales y gl\u00fateos d\u00e9biles est\u00e1n muy implicados en el dolor lumbar. Con este se fortalecen estos m\u00fasculos para prevenir el dolor de espalda.<\/p>\n
Acu\u00e9state bocarriba con las rodillas flexionadas, los pies planos y separados a la altura de las caderas con los brazos extendidos a los lados. Inhala y comienza a levantar las caderas de la colchoneta.<\/p>\n
Contin\u00faa levantando una v\u00e9rtebra a la vez, hasta que las caderas, las rodillas y los hombros est\u00e9n en una l\u00ednea diagonal. Presiona la parte posterior de los brazos y los talones de los pies contra el suelo mientras haces esto. Pausa en la parte superior.<\/p>\n
En una exhalaci\u00f3n, articula la columna hacia el suelo: la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda, la parte inferior de la espalda y terminando con la pelvis en la colchoneta y la columna en una posici\u00f3n neutral. Pon atenci\u00f3n a mantener las curvas naturales del cuello y la parte inferior de la espalda.<\/p>\n
Cisne modificado<\/h3>\n
Las extensiones espinales como este ejercicio del cisne modificado fortalecen los m\u00fasculos que corren a lo largo de la columna, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda.<\/p>\n
Acu\u00e9state boca abajo con los codos flexionados y las manos presionadas contra la colchoneta a los costados, las piernas separadas a la altura de las caderas y la frente descansando suavemente sobre la colchoneta.<\/p>\n
En una inhalaci\u00f3n, presiona suavemente el hueso p\u00fabico y las manos hacia abajo en la colchoneta mientras levanta la parte superior del cuerpo, buscando longitud a trav\u00e9s de la parte inferior de la espalda. Siente como si te \u00abdespegaras\u00bb en vuelo.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en encontrar longitud en la columna vertebral en lugar de levantar lo m\u00e1s alto que pueda con la parte superior del cuerpo, ya que esto solo ejercer\u00e1 una presi\u00f3n indebida en la parte inferior de la espalda. Exhala y estira toda la columna mientras bajas el torso y la cabeza hacia abajo.<\/p>\n
Bird Dog<\/h3>\n
Adem\u00e1s de desafiar el equilibrio, con este ejercicio trabajas la fuera de los gl\u00fateos, los isquiotibiales y los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
Comienza en posici\u00f3n de cuadrupedia, con las mu\u00f1ecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo al frente, en l\u00ednea con el hombro y a esa misma altura. Si te sientes estable, extiende la pierna opuesta hacia atr\u00e1s, en l\u00ednea con la cadera y a su altura.<\/p>\n
Crea una l\u00ednea larga desde los dedos de tu brazo extendido hasta los dedos de tu pierna extendida. Tira de las costillas delanteras hacia las costillas traseras y lleva el ombligo hacia la columna. Mant\u00e9n la posici\u00f3n por un momento y luego vuelve a la posici\u00f3n inicial. Repita con el otro brazo y con la otra pierna.<\/p>\n
Estiramiento en la postura del cuatro<\/h3>\n
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensi\u00f3n en las caderas y los gl\u00fateos para aliviar el dolor de espalda y prevenirlo.<\/p>\n
Acu\u00e9state bocarriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo. Manteniendo las rodillas flexionadas, levanta un pie del suelo y apoya el tobillo sobre el muslo de la pierna de apoyo, como si hicieras un cuatro con las piernas.<\/p>\n
Junta las manos detr\u00e1s de la parte posterior del muslo de la pierna de apoyo o, para aumentar la intensidad del estiramiento, sujeta la espinilla de la pierna de arriba. Mant\u00e9n esta postura durante 30 a 60 segundos. Baja la pierna, suelta las manos y repite con el otro lado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El dolor de espalda es una de las razones m\u00e1s comunes por las que las personas buscan atenci\u00f3n m\u00e9dica. Para algunos, es una condici\u00f3n constante o cr\u00f3nica, que se ve agravada por un estilo de vida sedentario. Muchos profesionales recomiendan practicar Pilates a las personas con dolor de espalda porque, adem\u00e1s de fortalecer los m\u00fasculos […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":11162,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[124,120],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11022"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11022"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11022\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11161,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11022\/revisions\/11161"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11162"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11022"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11022"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11022"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}