Cuando alguien decide contratar a un entrenador personal, puede tener una multitud de objetivos diferentes. Algunas personas buscan perder peso y verse mejor, otras tonificarse y definirse, y otras buscan lograr una meta deportiva concreta.<\/p>\n
En el caso de querer ganar masa muscular, los entrenadores personales tienen que dise\u00f1ar un programa adecuado para conseguir ese objetivo. Dicho plan debe incluir no solo los tipos de ejercicios que es necesario hacer, sino tambi\u00e9n un plan de alimentaci\u00f3n adecuado<\/strong> que favorezca la ganancia de masa muscular y la hipertrofia.<\/p>\n La hipertrofia muscular es la adaptaci\u00f3n que experimentan nuestros m\u00fasculos debido a la exposici\u00f3n continua a formas de entrenamiento de resistencia progresivamente sobrecargadas<\/strong>, que dan lugar al un aumento en el tama\u00f1o de las fibras musculares, tanto en di\u00e1metro como en longitud.<\/p>\n Esencialmente, la hipertrofia muscular es el proceso a trav\u00e9s del cual nuestros m\u00fasculos se vuelven f\u00edsicamente m\u00e1s grandes<\/strong> a trav\u00e9s del acto de entrenamientos estrat\u00e9gicamente consistentes y m\u00e1s duros.<\/p>\n Es importante conocer bien qu\u00e9 es exactamente lo que quieren, cu\u00e1l es su objetivo. En muchos casos, ser\u00e1 necesario orientarlos hacia un objetivo concreto e incluso ayudarles a reevaluar el objetivo que ya tengan, en funci\u00f3n de lo que quieran conseguir.<\/p>\n Tambi\u00e9n es necesario hacer entender a los clientes qu\u00e9 \u00absacrificios\u00bb y esfuerzos deben hacer para conseguir sus objetivos, y que ese esfuerzo no dar\u00e1 frutos inmediatamente, sino a medio-largo plazo.<\/p>\n Una vez aclarado lo anterior, es importante tener en cuenta una serie de cuestiones b\u00e1sicas a la hora de dise\u00f1ar un entrenamiento enfocado a la ganancia de masa muscular.<\/p>\n El volumen de entrenamiento (n\u00famero de repeticiones multiplicado por el n\u00famero de series) es un determinante principal de la hipertrofia. Para aumentar el volumen, es posible que sea necesario bajar el peso. Ava Fitzgerald, entrenadora de rendimiento deportivo en el Professional Athletic Performance Center de Nueva York, explica que en comparaci\u00f3n con el entrenamiento de fuerza, la intensidad cae durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad entre el 50 y el 75\u202f% de la repetici\u00f3n m\u00e1xima (el peso m\u00e1ximo que puede levantar en una repetici\u00f3n).<\/p>\n Para obtener el volumen que necesitan los m\u00fasculos, esta entrenadora recomienda realizar cada uno de los levantamientos de tres a seis series de 10 a 20 repeticiones<\/strong>.<\/p>\n Podr\u00edamos decir que la fase conc\u00e9ntrica es el movimiento principal<\/strong>, el de flexi\u00f3n del m\u00fasculo que se est\u00e1 trabajando. Pero igualmente importante para ganar masa muscular es cuidar la fase exc\u00e9ntrica, la de recuperaci\u00f3n de la posici\u00f3n inicial. De hecho, el trabajo exc\u00e9ntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia, seg\u00fan indican las investigaciones.<\/p>\n Antes de la fase exc\u00e9ntrica est\u00e1 la fase de contracci\u00f3n. Para maximizar la ganancia muscular es importante alargar la fase de contracci\u00f3n<\/strong>. Cuando los m\u00fasculos est\u00e1n trabajando, est\u00e1n bajo \u00abtensi\u00f3n\u00bb por el peso.\u00a0 \u00a0En lugar de simplemente levantar y bajar un peso, prolonga el tiempo de contracci\u00f3n 2 o 3 segundos. Hacer esto deja tus m\u00fasculos bajo tensi\u00f3n por m\u00e1s tiempo. Y ese tiempo extra estimula el crecimiento muscular.<\/p>\n Para aumentar la masa muscular es necesario llevar un buen plan de alimentaci\u00f3n, consumiendo carbohidratos antes de los entrenamientos<\/strong> con tiempo suficiente y consumiendo prote\u00ednas despu\u00e9s para reconstruir los m\u00fasculos. Un buen plan de alimentaci\u00f3n es b\u00e1sico para conseguir volumen muscular y mantener a raya la grasa corporal.<\/p>\n La recuperaci\u00f3n muscular requiere m\u00e1s que una nutrici\u00f3n adecuada. Se necesita tiempo, aproximadamente ocho horas por noche, dedicadas a la recuperaci\u00f3n. El motivo es que durante el sue\u00f1o nocturno el organismo libera la hormona del crecimiento humano<\/strong>.<\/p>\n Esta hormona ayuda a desarrollar los m\u00fasculos y mantiene bajo control los niveles de la hormona del estr\u00e9s cortisol.<\/p>\n Tanto el calentamiento como el estiramiento son dos fases fundamentales del entrenamiento de hipertrofia. Calentar ayuda a preparar los m\u00fasculos y a \u00abengrasar\u00bb las articulaciones. Los estiramientos ayudan a los m\u00fasculos a recuperar su rango de movimiento<\/strong> y a estimular el riesgo sangu\u00edneo para la recuperaci\u00f3n muscular. Adem\u00e1s, no hay que olvidar que los m\u00fasculos flexibles son m\u00e1s resistentes a ciertas lesiones.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Cuando alguien decide contratar a un entrenador personal, puede tener una multitud de objetivos diferentes. Algunas personas buscan perder peso y verse mejor, otras tonificarse y definirse, y otras buscan lograr una meta deportiva concreta. 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Conocer las necesidades del cliente<\/h3>\n
Aumentar el volumen del entrenamiento<\/h2>\n
La fase exc\u00e9ntrica<\/h3>\n
Maximiza el tiempo de la contracci\u00f3n<\/h3>\n
\u00a0Atenci\u00f3n a la alimentaci\u00f3n<\/h3>\n
Dormir y descansar<\/h3>\n
Calentar y estirar es fundamental<\/h3>\n