{"id":10020,"date":"2022-01-10T08:42:50","date_gmt":"2022-01-10T07:42:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/?p=10020"},"modified":"2021-11-08T10:52:48","modified_gmt":"2021-11-08T09:52:48","slug":"como-prevenir-los-gluteos-inactivos-con-pilates","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/deportiva\/como-prevenir-los-gluteos-inactivos-con-pilates\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo prevenir los gl\u00fateos inactivos con pilates"},"content":{"rendered":"

Las personas que sufren de dolores de espalda baja, lesiones en las rodillas y dolores de cadera, podr\u00edan estar sufriendo del s\u00edndrome de los gl\u00fateos inactivos y no saberlo. Tambi\u00e9n llamado como \u201cs\u00edndrome de trasero muerto\u201d, se trata de una atrofia o debilidad muscular en las nalgas y los flexores de la cadera.<\/span><\/p>\n

Estas estructuras de la parte baja del cuerpo se encargan de controlar las posiciones y los movimientos de la cadera, adem\u00e1s de los movimientos de la parte inferior de las piernas. Si estos se debilitan ocasionan que su trabajo sea realizado por otras partes del cuerpo, espec\u00edficamente toda el \u00e1rea de la parte baja de la espalda comienza a sobrellevar cargas que no le corresponden.<\/span><\/p>\n

El s\u00edndrome de gl\u00fateos inactivos<\/span><\/h2>\n

El sedentarismo es la causa principal del s\u00edndrome de los gl\u00fateos inactivos. En el mundo moderno en el que vivimos, cada vez son m\u00e1s las personas que pasan largas horas de su d\u00eda a d\u00eda sentadas frente a un ordenador; por ese motivo, son las que m\u00e1s sufren de este s\u00edndrome. <\/span>Sin embargo, esta problem\u00e1tica tambi\u00e9n se puede presentar en personas que se ejercitan, pero que no se enfocan en trabajar esa \u00e1rea, ocasionando que el m\u00fasculo se debilite.<\/span><\/p>\n

Afortunadamente, como se trata de una parte muscular del cuerpo, es posible ejercitarla y activarla para evitar sufrir de los da\u00f1os que trae consigo los gl\u00fateos inactivos. Entre los ejercicios m\u00e1s populares, efectivos y sencillos est\u00e1n los ejercicios de pilates.<\/span><\/p>\n

Ejercicios para evitar los gl\u00fateos inactivos<\/span><\/h2>\n

Los ejercicios para activar esta \u00e1rea deben de integrar movimientos de gl\u00fateos medios y m\u00e1ximos, extensores de cadera y estiramientos de la parte baja de la columna. El m\u00e9todo pilates se basa en ejercicios estructurados en un orden de variaci\u00f3n, repetici\u00f3n e intensidad, por lo cual este m\u00e9todo de ejercicio se adec\u00faa muy bien para atacar esta problem\u00e1tica.<\/span><\/p>\n

Nadar sobre el mat<\/span><\/h3>\n

En una posici\u00f3n boca abajo sobre el mat se ponen los brazos estirados hacia adelante, con el tronco recto y las piernas estiradas. Se debe levantar la cabeza, mirar al frente y comenzar a aletear de la manera en la que lo hacen los nadadores en la piscina. Primero un brazo junto a la pierna contraria y as\u00ed sucesivamente se cuenta hasta 20 y se descansa.<\/span><\/p>\n

La idea es subir los brazos y las piernas en una extensi\u00f3n lo m\u00e1s que se pueda, al mismo tiempo que se mantiene la espalda quieta y relajada, con el abdomen hacia adentro y respirando profundo a medida que realiza el movimiento.<\/span><\/p>\n

Extensi\u00f3n de piernas<\/span><\/h3>\n

Para realizar esta extensi\u00f3n de piernas es necesario sentarse derecho sobre el mat y apoyar las manos en la superficie del mat justo detr\u00e1s de los gl\u00fateos, preferiblemente con los dedos apuntando hacia el cuerpo. Luego, se elevan las caderas en un solo movimiento recto y relajado, buscando que desde los hombros hasta los pies se forme una l\u00ednea recta.<\/span><\/p>\n

La cabeza se mantiene erguida, las piernas se presionan con fuerza y se mantiene el equilibrio durante 10 segundos, se descansa y se repite dos veces m\u00e1s para una serie de tres repeticiones.<\/span><\/p>\n

Flexiones de isquiotibiales<\/span><\/h3>\n

Boca abajo en el mat<\/span>\u00a0se posan las manos una encima de la otra para apoyar la frente y se doblan las rodillas para que los pies apunten al techo, juntando los talones y con las rodillas un poco separadas, se deben apretar los m\u00fasculos de los gl\u00fateos al mismo tiempo que se tensan los talones y se meten las nalgas hacia adentro.<\/span><\/p>\n

Se sostienen los gl\u00fateos tensados durante tres segundos, se descansa y se repite diez veces.<\/span><\/p>\n

Pararse erguido<\/span><\/h3>\n

La postura tambi\u00e9n forma parte importante de la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos, por lo cual, es recomendable pararse erguido sobre una pared de forma que desde los talones hasta la cabeza est\u00e9n en contacto con la pared de manera recta.<\/span><\/p>\n

Tanto la parte posterior de las piernas, la parte posterior de la cabeza, la cadera y la columna deben permanecer lo m\u00e1s firme posible. Esta posici\u00f3n contra la pared se sostiene durante un minuto y se repite las veces que sea necesario durante el d\u00eda para corregir la postura.<\/span><\/p>\n

Para evitar unos gl\u00fateos inactivos y d\u00e9biles es necesario mantenerse activo la mayor parte del d\u00eda y dedicarle un tiempo especial a esta \u00e1rea, as\u00ed que, prevenir y eliminar todo tipo de dolor de la espalda baja es posible si se ponen en pr\u00e1ctica los ejercicios correctos.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Las personas que sufren de dolores de espalda baja, lesiones en las rodillas y dolores de cadera, podr\u00edan estar sufriendo del s\u00edndrome de los gl\u00fateos inactivos y no saberlo. Tambi\u00e9n llamado como \u201cs\u00edndrome de trasero muerto\u201d, se trata de una atrofia o debilidad muscular en las nalgas y los flexores de la cadera. Estas estructuras […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":10125,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[124,120],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10020"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10020"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10020\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10125"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10020"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10020"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cimformacion.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10020"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}