Ejercicios para evitar el dolor de espalda
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Ejercicios para evitar el dolor de espalda

Según la “Guía de práctica clínica, lumbalgia inespecífica” de la European Commission Cost COST 2005, el dolor de espalda baja afecta al 60-80% de los europeos.

La Encuesta Europea de Salud en España, publicada por el Instituto Nacional de Estadística el 21 de diciembre del 2009, constata que “el dolor de espalda es el problema de salud crónico más frecuente, seguido de la hipertensión y las alergias”.

El dolor de espalda en cifras

Según los resultados de la Encuesta, las enfermedades crónicas más diagnosticadas entre la población de 16 o más años son el dolor lumbar o cervical, que es señalado por casi 9,8 millones de personas (24,9% de la población), la tensión alta que afecta a 6,6 millones (19,7%) y las alergias padecidas por 5,5 millones (16,3%). A continuación se sitúa la depresión, ansiedad crónica u otros trastornos mentales (11,7%), las migrañas o dolores de cabeza frecuentes (11,6%), el asma (7,1%) y la diabetes (6,6%)”

dolor-lumbarOtra Encuesta Europea de Salud en España, publicada por el Instituto Nacional de Estadística, el 13 de diciembre de 2011, dice que “según los resultados de las investigaciones más recientes al respecto, 7 de cada 10 personas en nuestro país (el 74,2% de los trabajadores) padece dolores musculares en el puesto de trabajo.

En su mayoría, afectan a la espalda y, dentro de esta zona del cuerpo, en el 41,1% de los casos se trata de un dolor lumbar; en un 26,6% el dolor es dorsal y en el 27% de los casos es un dolor cervical”.

Un artículo publicado en El País el 25 de marzo del 2014, afirma que “los dolores lumbares son la principal causa de incapacidad en todo el mundo y el origen de un tercio de los casos de invalidez provocados por el trabajo, según dos estudios publicados.

Utilizando estadísticas provenientes de 187 países, investigadores estadounidenses y australianos determinaron que casi una décima parte de la población (9,4%) mundial -niños incluidos- sufre de lumbalgias (dolores en la parte baja de la espalda)”.

Causas del dolor de espalda

El Centro Nacional de Distribución de Información del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS, por sus siglas en inglés) publica: “El dolor de espalda puede tener muchas causas. Los problemas relacionados con la mecánica de la espalda misma pueden causar dolor. Por ejemplo: discos lesionados, espasmo, tensión muscular, hernia discal. Las lesiones causadas por esguinces, fracturas, accidentes y caídas pueden resultar en dolores de espalda. El dolor de espalda también puede ocurrir junto con algunas otras condiciones y enfermedades tales como: escoliosis, espondilolistesis, artritis, estenosis lumbar, embarazo, piedras en los riñones, infecciones…”.

Otro aspecto a tener en cuenta es la estructura propia de la columna vertebral. Kapandgi A.I. en sus “Cuadernos de fisiología articular”  nos habla de la importancia del correcto desarrollo de las curvas vertebrales: “Desde el punto de vista de la ingeniería, la posición curvada de la columna en el plano sagital es importante porque la resistencia de la columna es proporcional al cuadrado del número de sus curvas mas uno (R=N2+1). Teniendo en cuenta los segmentos móviles, la resistencia del raquis será 10 veces superior que si fuese totalmente rectilínea”. Por lo tanto, personas con un desarrollo incompleto de las curvas vertebrales, serán proclives a padecer dolor de espalda.

Cómo prevenir el dolor de espalda

A todas las causas que hemos expuesto hemos de añadir algo en lo que todos los expertos están de acuerdo, el proceso degenerativo derivado del envejecimiento, así que, por mucho que nos cuidemos, la columna, así como el resto de estructuras corporales se verán sometidas a dicho proceso. En el caso de la columna vertebral, 40 años de bipedestación, son muchos años, y suele ser alrededor de esa edad cuando empezamos a quejarnos más frecuentemente del dolor de espalda.

Pero, no seamos pesimistas, es posible minimizar los efectos perniciosos sobre nuestra columna vertebral, primero, adoptando unas buenas normas de higiene postural y después, practicando una tabla de ejercicios flexibilizadores de la columna y de los músculos que intervienen en su estabilización y otros de potenciación de éstos últimos.

Tabla de ejercicios para evitar dolor de espalda

Se debe de practicar de tres a seis días por semana, siempre y cuando no estemos pasando por una crisis aguda de dolor, en ese caso, debemos consultar con un profesional competente.

Ejercicio 1. Desde una posición de decúbito supino con flexión de caderas y rodillas, llevamos la cara anterior de uno de nuestros muslos hacia el abdomen y ejercemos presión con nuestras manos sobre la cara anterior de la pierna (ejercicio 1a). Ejercicios para evitar el dolor de espalda 11a
Volvemos a la posición de inicio y repetimos con la otra extremidad (ejercicio 1b).Realizaremos 10 repeticiones con cada extremidad. 1b
Posteriormente y, partir de la posición del Ejercicio 1, llevaremos las dos extremidades hacia el tronco simultáneamente (ejercicio 1c).Repetiremos 10 veces. 1c
Ejercicio 2. A partir de la posición de decúbito supino, cruzamos una de nuestras extremidades inferiores sobre la otra, con un movimiento de aducción casi horizontal. Mantendremos la posición alrededor de 30” y repetimos con el otro lado. Con esta maniobra estiraremos los rotadores externos de la cadera y abductores. 2
Ejercicio 3. En una posición de partida de cuadrupedia, realizamos una flexión de rodillas hasta que las nalgas toquen los talones. Realizaremos 10 repeticiones, o bien, podemos mantener la posición final durante 30”, estirando, además de la columna, los músculos paravertebrales y dorsales, entre otros. 3
Ejercicio 4. Desde una posición de cuadrupedia, flexionamos la columna todo lo posible (ejercicio 4a), a continuación, extendemos la columna (ejercicio 4b).Repetiremos 10 veces hacia cada dirección. 4a4b
Ejercicio 5. Apoyados sobre las manos y la punta de los pies, con el tronco y las extremidades inferiores completamente extendidos, contamos hasta 10. Este ejercicio potenciará los músculos abdominales y del tronco, sobre todo, el transverso del abdomen, de gran importancia en la protección de la columna vertebral. 5
Ejercicio 6. Es una variante del ejercicio 5, en el que, en vez de apoyarnos sobre la palma de las manos, lo hacemos sobre los antebrazos. 6

Esta tabla debe realizarse al menos una vez en forma de circuito, o sea, un ejercicio tras otro, pudiendo aumentar las repeticiones a tres o más veces.

Cuando el dolor es crónico

Como hemos comentado en un párrafo anterior, el objetivo del protocolo de ejercicios que recomendamos, va encaminado a evitar la aparición del dolor de espalda y, en caso de estar pasando por una crisis de dolor agudo, ponernos en manos de un profesional competente.

Una manera efectiva de capacitarse en trabajar el dolor de espalda una vez se ha instaurado, es aprender la técnica del quiromasaje con sus variantes y especializaciones. Y teniendo en cuenta la frecuencia del mismo, será una de las mejores decisiones que podemos tomar, ya que, recibiremos una preparación óptima que nos permitirá ayudar a muchísimas personas.

Si te interesa el quiromasaje puedes informarte por nuestro curso de quiromasaje profesional, con el que te convertirás en un profesional.

Autor: Rafael Perea Palazón (fisioterapeuta y quiromasajista – Jefe de Estudios en CIM Formación)

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