Las técnicas de ciclo indoor simulan a las del ciclismo de carretera o montaña con el objetivo de que el entrenamiento de ciclo indoor se asemeje lo máximo posible a la práctica outdoor y así conseguir que la actividad sea más motivadora.
La elección y duración de estas técnicas se eligen en función de los objetivos de la actividad. Así, el instructor diseñará la sesión y sus técnicas según la intensidad del esfuerzo que desea alcanzar y el perfil que se esté desarrollando durante dicha sesión.
Los principales aspectos técnicos que hay que tener en cuenta en la práctica del ciclo indoor son:
Técnica de agarre
Cuando hablamos de agarre y posiciones básicas de las manos no referimos a la forma de colocar ambas manos en el manillar sin apenas apoyar el peso sobre ellas.
- En la posición 1 agarramos el manillar en el centro, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Esta posición la utilizamos para pedalear con la técnica de llano, que veremos después.
- En la posición 2 colocamos ambas manos en la parte posterior del manillar, a los lados. Así conseguimos una mayor estabilidad y seguridad para las técnicas de escalada sentado y llano de pie.
- En la posición 3 colocaremos las manos en los extremos del manillar para realizar la técnica de escalada de pie.
Técnicas de ejercicio
Durante los entrenamientos de ciclo indoor, el monitor va indicando qué técnica se tiene que realizar en cada momento. Las técnicas básicas son llano sentado, llano de pie, escalada sentado y escalada de pie. También pueden incorporarse otras técnicas, como los saltos y los sprints.
Estas técnicas en ciclo indoor, además de darle variedad e interés a las clases, cumplen también un aspecto funcional de los diferentes movimientos. Básicamente, cada uno de ellos ofrece ventajas particulares relacionadas con el fitness, de modo que cuando se combinan se obtiene un entrenamiento desafiante e integral.
Llanos
La técnica de llano se realiza con menos resistencia en la bicicleta y mayor velocidad de pedaleo. Esta técnica es una buena forma de trabajar la resistencia y de refinar el golpe de pedal. En la técnica de llano de pie aumenta el desafío cardiovascular y entra en juego el trabajo de la fuerza base, el equilibrio y la estabilidad.
Se realiza con cadencia entre 80 y 110 pedaladas por minutos (rpm). Simula el pedaleo sobre un terreno llano. Se puede modificar la intensidad incrementando la resistencia o la velocidad de pedalada. En el primer caso, se simula una zona de viento o pequeños repechos, mientras que en el segundo se simulan desniveles en el terreno. Es una técnica muy adecuada para el calentamiento, la vuelta a la calma y también como recuperación activa.
El falso llano sentado es una técnica que se sitúa entre un llano sentado y una escalada sentado. Las manos se colocan en posición 2 y se pone una carga media que dificulte un poco el trabajo con una fango de frecuencia de pedaleo de 75-80 a 90 rpm.
La técnica de llano de pie es más complicada de realizar, ya que requiere una buena técnica. Se realiza levantando los glúteos ligeramente del sillín, sin llegar a ponerse de pie. Es una técnica muy exigente que solo debe realizarse en la fase principal de la sesión. No debe mantenerse durante mucho tiempo debido al esfuerzo que supone.
La técnica de falso llano de pie es igual que el falso llano sentado. Esta técnica se sitúa entre un llano de pie y una escalada de pie. La carga de trabajo deberá estar entre la mínima y la máxima que te impidan perder el ritmo, dependiendo del trabajo a realizar y el momento de la clase, podrás utilizar una u otra. La posición de manos será 2 o 3 y el rango de drecuencia de pedaleo de 75-80 a 90 rpm.
Escaladas o técnicas de montaña
Las escaladas o técnicas de montaña también se pueden hacer de pie o sentado. Esta técnica se hace con ritmos moderados contra resistencias, que suponen un reto para la fuera muscular en el tren inferior. Cuando la escalada se hace de pie, aumenta el desafío, puesto que, además de demandar un esfuerzo cardiovascular mayor, entran en juego otros factores, como la fuerza base y la estabilidad.
La escalada de sentado o montaña de sentado es un ejercicio que simula la subida por un terreno en pendiente. Se puede modificar la intensidad incrementando la resistencia en función de la pendiente. En esta técnica se pedalea a velocidades entre 60 y 80 rpm y con resistencia media, media-alta o alta (a más intensidad, menor velocidad).
La escalada de pie o montaña de pie es el ejercicio más avanzado, donde se requiere una resistencia elevada y una frecuencia de pedaleo lenta. Se realiza en posición de manos 3, levantando las caderas ligeramente del sillín y manteniéndolas sobre el eje de pedaleo, realizando un movimiento lateral con el cuerpo, resultado de ir cambiando el peso de pedal a pedal. Se trabaja con resistencia elevada y frecuencia lenta, entre 60-75 rpm.
Saltos
Los saltos son una excelente trabajo de transición suave entre las posiciones de sentado y de pie que ayudar a trabajar la fuerza muscular y la coordinación. También son una excelente forma de aumentar su ritmo cardíaco y de aumentar la fuerza muscular, la potencia, la coordinación y el control.
Esta combinación de técnicas en las que se alternan posiciones de sentado y de pie se suele realizar a velocidades altas con carga media-baja o media No se aconsejas permanecer de pie de más de 15 segundos para evitar la fatiga prematura.
Sprints
Los sprints implican un esfuerzo a una alta intensidad de explosión de velocidad y potencia y un rápido aumento de la cadencia, lo que provoca un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. También construyen la resistencia muscular y ayudan a ganar estabilidad. Hay que tener en cuenta que un buen sprint no debe mantenerse más de 20 segundos.
Técnica de pedaleo
En ciclo indoor existen diferentes técnicas de pedaleo:
- Pedaleo redondo, que utilizaremos en llano y subida sentado. Se divide en cuatro fases: impulsión hacia delante, empuje hacia abajo, empuje hacia atrás y elevación.
- Pedaleo a pistón, que utilizaremos en escalada de pie, basado fundamentalmente en empujar hacia abajo los pedales, donde existen puntos muertos.
Como decíamos al principio, no tener en cuenta la técnica correcta para la ejecución de las técnicas y el pedaleo puede dar lugar a lesiones, principalmente en rodillas y tobillos, pero también en caderas e incluso en muñecas.
