Qué comer después de hacer ejercicio

La mayoría de los deportistas saben de la importancia de comer antes de hacer ejercicio. Sin embargo no tienen tan claro qué es lo que deben comer después, ni siquiera si deben comer algo. Pero tan importante es una cosa como la otra.

Mientras que lo que se come antes de hacer ejercicio asegura la disponibilidad de glucógeno para un rendimiento óptimo, lo que se come después de entrenar es fundamental para la recuperación y la mejora de la capacidad para entrenar.

Hidratación, fundamental después de hacer ejercicio

mujer joven bebiendo agua durante el ejercicioLa primera prioridad nutricional después del ejercicio es reemplazar cualquier líquido perdido durante el mismo. Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 o 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Para saber cuánto líquido se ha perdido es necesario pesarse antes y después del ejercicio.

Pero tampoco te pases. Si bebes demasiado, corres el riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal. Sus síntomas son mareos, confusión, debilidad muscular y, en situaciones graves, puede producir convulsiones y hasta coma.

Hidratos de carbono después del ejercicio

También es importante consumir hidratos de carbono después del esfuerzo físico. Los carbohidratos 15 minutos después del ejercicio ayudan a restaurar el glucógeno.

Se ha demostrado que el consumo de carbohidratos en las dos horas siguientes al ejercicio de resistencia es esencial para construir reservas adecuadas de glucógeno. Si esperas más de dos horas almacenas un 50% menos de glucógeno en el músculo. La razón de esto es que el consumo de hidratos de carbono estimula la producción de insulina, lo que ayuda a la producción de glucógeno muscular. Pero el efecto de los hidratos de carbono en el almacenamiento de glucógeno alcanza una meseta.

Carbohidratos y proteínas para acelerar la recuperación

leche yogur y frutaLas investigaciones también muestran que la combinación de proteína con carbohidratos dentro de los treinta minutos siguientes al ejercicio casi duplica la respuesta de la insulina, lo que resulta en más glucógeno almacenado. La proporción ideal es 4:1 (4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína).

Sin embargo, comer más proteínas tiene un impacto negativo, ya que ralentiza la rehidratación y la reposición de glucógeno.

La importancia de las proteínas tras el ejercicio

Después del ejercicio, las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado. También puede aumentar la absorción de agua en los intestinos y mejorar la hidratación muscular. Los aminoácidos en la proteína también pueden estimular el sistema inmunológico, haciéndolo más resistente a los resfriados y otras infecciones.

Autor: Eva María Rodríguez

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