Qué comer después de hacer ejercicio

La mayoría de las personas que hacen deporte saben que es muy importante comer antes de hacer ejercicio. Sin embargo, no tienen tan claro qué es lo que deben comer después de entrenar, ni siquiera si deben comer algo. Pero tan importante es una cosa como la otra. De hecho, comer después de hacer ejercicio, haciéndolo de la manera adecuada, es fundamental para recuperarse y también conseguir buenos resultados con el entrenamiento.

mujer joven bebiendo agua durante el ejercicioMientras que lo que se come antes de hacer ejercicio asegura la disponibilidad de glucógeno para un rendimiento óptimo, lo que se come después de entrenar es fundamental para la recuperación y la mejora de la capacidad para entrenar.

Por qué debes comer después de hacer ejercicio

Mientras hacemos ejercicio nuestros músculos usan las reservas de glucógeno como combustible. Como resultado, los músculos quedan parcialmente agotados de glucógeno. Algunas de las proteínas en los músculos también se descomponen y se dañan. Debido a ello, después de hacer ejercicio el cuerpo intenta reponer las reservas de glucógeno y reparar y regenerar esas proteínas musculares descompuestas e incluso dañadas..

Por eso debemos comer tras el entrenamiento. Pero no vale comer cualquier cosa. Ingerir los nutrientes correctos poco después de hacer ejercicio puede ayudar al cuerpo a realizar este proceso de recuperación de manera más rápida y eficaz. Es particularmente importante comer carbohidratos y proteínas después del entrenamiento. Pero, además, es fundamental rehidratarse.

Hacer esto ayuda al cuerpo a reducir la degradación de las proteínas musculares y a aumentar la síntesis de proteínas musculares (es decir, al crecimiento de la masa muscular). También permite restaurar las reservas de glucógeno, de modo que estén disponibles para otras actividades posteriores. Además, mejora la recuperación.

Hidratación después de hacer ejercicio

Es importante beber mucha agua antes y después de hacer ejercicio. Esta bien hidratado asegura el ambiente interno óptimo para que el cuerpo maximice los resultados. Durante el ejercicio se pierden agua y electrolitos a través del sudor. Recuperarlos después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación y el rendimiento.

Por eso, la primera prioridad nutricional después del ejercicio es reemplazar cualquier líquido perdido durante el mismo. Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 o 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Para saber cuánto líquido se ha perdido es necesario pesarse antes y después del ejercicio.

Pero tampoco te pases. Si bebes demasiado, corres el riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal. Sus síntomas son mareos, confusión, debilidad muscular y, en situaciones graves, puede producir convulsiones y hasta coma.

Hidratos tras el ejercicio

También es importante consumir hidratos de carbono después del esfuerzo físico. Ingerir carbohidratos después del ejercicio ayudan a restaurar el glucógeno. Se ha demostrado que el consumo de carbohidratos en las dos horas siguientes al ejercicio de resistencia es esencial para construir reservas adecuadas de glucógeno.

Si esperas más de dos horas almacenas un 50% menos de glucógeno en el músculo. La razón de esto es que el consumo de hidratos de carbono estimula la producción de insulina, lo que ayuda a la producción de glucógeno muscular. Pero el efecto de los hidratos de carbono en el almacenamiento de glucógeno alcanza una meseta.

Ingerir muchos carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno es lo más importante para las personas que hacen ejercicio con frecuencia. Aunque si tienes uno o dos días para descansar entre entrenamientos, esto es algo menos importante.

Carbohidratos y proteínas

leche yogur y frutaLas investigaciones también muestran que la combinación de proteína con carbohidratos dentro de los treinta minutos siguientes al ejercicio casi duplica la respuesta de la insulina, lo que resulta en más glucógeno almacenado. La proporción ideal es 4:1 (4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína).

Sin embargo, comer más proteínas tiene un impacto negativo, ya que ralentiza la rehidratación y la reposición de glucógeno.

La importancia de las proteínas tras el ejercicio

Después del ejercicio, las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado.

También puede aumentar la absorción de agua en los intestinos y mejorar la hidratación muscular. Los aminoácidos en la proteína también pueden estimular el sistema inmunológico, haciéndolo más resistente a los resfriados y otras infecciones.

¿Qué pasa con las grasas?

La grasa después de entrenar no es tan mala.  Muchas personas piensan que comer grasa después de un entrenamiento ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes.  Pero, aunque la grasa puede retrasar la absorción de los nutrientes después del entrenamiento, no reducirá sus beneficios.

En este sentido, cabe destacar un estudio que encontró que la leche entera era más efectiva para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche desnatada. Además,  otro estudio encontró que incluso cuando se ingiere una comida rica en grasas (45% de energía de la grasa) después de hacer ejercicio, la síntesis de glucógeno muscular no se ve afectada.

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Autor: Eva R.

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