Los principios básicos del método Pilates
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Los principios básicos del método Pilates

El método Pilates fue desarrollado por su creador para mejorar la flexibilidad, aumentar la fuerza abdominal, obtener un mayor control del cuerpo, mejorar la postura corporal y fortalecer la columna vertebral.

A pesar de que el método Pilates ha dado lugar a diversidad de estilos y aplicaciones, existen una serie de principios básicos fundamentales que están presentes siempre. Estos seis principios, relacionados entre sí, son: concentración, control, precisión, fluidez, respiración y centralización.

Principios fundamenales del método Pilates

Calentamiento para Pilates

Concentración

La concentración es fundamental para conectar el cuerpo con la mente y para obtener el valor máximo a cada movimiento. Durante la realización de los ejercicios es fundamental concentrarse en el área del cuerpo que se está trabajando para sentir el trabajo que se está realizando.

Control

Los ejercicios deben realizarse controlando en todo momento los movimientos, sin dejar ningún músculo a su suerte. De hecho, el Método Pilates fue denominado por su autor en un principio como Contrología (arte o ciencia del control).

El control mental es básico para evitar movimiento bruscos o irregulares para evitar lesiones.

Precisión

En Pilates, la conciencia se mantiene en cada movimiento. Hay una colocación apropiada, una alineación correcta de cada parte del cuerpo con respecto a las demás, así como una trayectoria exacta para cada parte del cuerpo en cada ejercicio.

La precisión en la ejecución de los ejercicios es clave para conseguir el objetivo que se propone y para el cual fue diseñado.

Fluidez

Los ejercicios del Método Pilates deben realizarse de manera fluida para alcanzar sus objetivos, ya que la energía de un ejercicio conecta todas las partes del cuerpo.

Los ejercicios deben realizarse ni muy rápido ni muy despacio, sin movimientos aislados ni posiciones estáticas, dejando fluir al cuerpo de manera natural.

Respiración

Pilates enfatizó en el uso de la respiración en los ejercicios de su método. De hecho, la mayoría de los ejercicios de Pilates se coordinan con la respiración. Es más, el uso de la respiración adecuada es una parte integral de los ejercicios de Pilates.

Centralización

El último de los principios básicos del Pilates es la centralización. El Método se desarrolló sobre la idea de “Centro de energía”, que según él se ubicada en la parte inferior del tronco y alrededor de la zona abdominal y lumbar, las caderas y las nalgas. El fortalecimiento de esta zona es considerado entonces vital, y es la clave de todo el método. Estos grupos musculares están implicados en el inicio y en el desarrollo de todos los movimientos.

Implementos y accesorios para usar en Pilates

Fuerza y flexibilidad con Pilates

La utilización de implementos y accesorios cada vez es más popular en las clases de Pilates. Estos implementos y accesorio no solo ayudan a darle variedad a las clases, sino que también favorecen el trabajo, bien facilitando determinados ejercicios, bien haciéndolos más intensos. De cualquiera de las dos formas, los implementos y los accesorios ayudan a ampliar las posibilidades de las clases de Pilates.

Rodillo de espuma

El rodilla de espuma es un accesorio versátil diseñado para suavizar la fascia. Sin embargo, su forma redondeada significa que puede actuar como corrector de columna. Además, su superficie tambaleante desafía el equilibrio.

Las opciones de uso son muy amplias. Por ejemplo, se pueden realizar ejercicios sentado colocando el rodillo bajo los isquiones. También nos podemos tumbar sobre él apoyándo la columna y realizando los ejercicios en esta postura, o colocarlo bajo los omoplatos.

Banda elástica

La banda elástica está disponible en diferentes niveles de resistencia, y es ideal para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar mientras estás acostado sobre el mat. La banda puede agregar resistencia y desafío o proporcionar soporte y estabilidad.

Pelota blanda

La peloa blanda es uno de los accesorios más versátiles usados en Pilates. Cuando se coloca entre la parte interna de los muslos, los tobillos o las palmas, la pelota invita a la interacción de los músculos implicados en su sujección. También es una gran herramienta de modificación cuando se coloca debajo de la columna vertebral o las caderas para un soporte adicional. Además, las mujeres embarazadas pueden usar una pelota detrás de la parte media de la espalda para evitar acostarse boca arriba  durante un período prolongado de tiempo.

Círculo mágico

El círculo mágico es, tal vez, el más conocido y versátil de todos los accesorios de Pilates. Este implemento aparentemente simple tiene infinitos usos. Un círculo sostenido entre los tobillos, los muslos o las palmas es una herramienta útil para encontrar la línea media. También puede crear inestabilidad y ayuda a fortalecer los músculos en determinados ejercicios.

Bloque de yoga

En las clases de yoga, los bloques se usan comúnmente para facilitar los ejercicios cuando los practicantes no llegan al suelo o no alcanzan la postrua. En las clases de Pilates Mat, estos bloques de espuma firmes pero no rígidos pueden sustituir al círculo mágico o a la pelota blanda. También ayudan a las personas que no pueden sentarse correctamente a adquirir un postura mejor de la espalda sentándose un poco más arriba.  También pueden servir para facilitar la postura en algunos ejercicios.

Pelota de fitness

La pelota de fitness es una pelota grande que también puede ser utilizada con implemento en las clases de Pilates. Por una parte, permite realizar ejercicio modificados sentado sobre la pelota, añadiendo un componente de inestabilidad que ayuda a trabajar el centro. Además, se pueden realizar modificaciones de ejercicios que desafían la fuerza y el equilibrio. También ayuda a trabajar la postura.

Pelota de tenis

Otro implemento muy útil en las clases de Pilates es la pelota de tenis. Aparte de ser fantástica para masajes y automasajes, la pelota de tenis se puede integrar en diferentes ejercicios, ofreciendo desafíos adicionales para el equilibrio, la postura y el control.

4 movimientos de Pilates para cualquier momento

Los principios básicos del método Pilates 1

Una de las principales ventajas de practicar el método Pilates es que se obtienen herramientas para poder ejercitarse y/o estirar los músculos cargados en cualquier momento, cuando lo necesitamos. Este es un argumento que los instructores de Pilates pueden ofrecer a sus alumnos.

Poner en práctica algunos ejercicios al margen de las sesiones de práctica grupales es muy beneficioso para el cuerpo y la mente. Además, mejora la propia práctica y permite avanzar en su desarrollo.

A continuación vemos algunos ejercicios de Pilates que se pueden hacer en cualquier momento y que, de hecho, es muy recomendable hacer a diario para mantener el cuerpo flexible, mejorar la postura y enfocar la mente. Incluso cuando no puedas  hacer tus ejercicios de Pilates, estos movimientos fáciles de Pilates te ayudarán a construir una base para un núcleo más firme, una mejor postura y entrenamientos más efectivos.

Respiración profunda

En nuestro día a día solemos utilizar una respiración superficial, la cual mantiene nivel bajo de vitalidad. La respiración profunda oxigena el cuerpo y enfoca la mente. Ademas, ayuda a liberar el estrés.

La respiración profunda se practica en todas las sesiones de Pilates como parte del calentamiento. Puedes usarla como calentamiento también en tu día a día y como paso previo a cualquier actividad emocional o intelectualmente intensa.

Toma una gran inhalación y lleva el aire hasta la base vientre, permitiendo que este se eleve con la respiración. Usa esa respiración profunda para alargar la columna vertebral. Los hombros permanecen abajo, lejos de las orejas, mientras la espalda se expande de lado a lado para que pueda entrar más aire de manera natural.

Alargamiento de la columna vertebral

Alargar la columna es lo distingue una buena postura y lo que permite captar más aire en cada respiración (oxigenando mejor el cerebro y los tejidos) y evitar lesiones.

Siéntate en el borde de una silla con el suelo con las piernas cruzadas o hacia el frente. Siente tu peso sobre los isquiones e inhala, sintiendo como la cabeza se eleva hacia el techo a través de la cintura escapular para que el cuello se alargue y la energía se extienda por la parte superior de la cabeza.

Alárgate, manteniendo una buena postura. La columna vertebral está neutra, con sus tres curvas naturales.

Abdominales hacia dentro, suelo pélvico hacia arriba

Con la columna neutra, lleva los músculos abdominales hacia adentro, hacia atrás, como si buscasen tocar la columna. Recoge a la vez el suelo pélvico, en una sensación de llevar la musculatura del core hacia adentro y hacia arriba. Luego estira los abdominales desde abajo hacia abajo, justo por encima del hueso púbico. Realiza un movimiento hacia arriba y hacia adentro desde ese punto.

Relaja los hombros

El estrés y la postura resultante del uso de ordenadores y otras actividades provocan que los hombros se carguen hacia delante, provocando no solo dolor y lesiones en los hombros, sino también molestias cervicales y dolores de espalada. Relajar los hombros ayuda a prevenir dolores y lesiones y a respirar mejor.

Colócate erguido con los abdominales contraídos y la columna vertebral alargada, con los abdominales activados y el suelo pélvico recogido. Respira profundamente mientras levantas los hombros hacia las orejas. Exhala y deja caer tus hombros, llevándolos ligeramente hacia atrás. Repite varias veces. Luego, deja los hombros relajados y respira varias veces, sintiendo el pecho abierto.

 

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