Prevenir lesiones deportivas con la regla del 10%
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Prevenir lesiones deportivas con la regla del 10%

Tanto si estás empezando a hacer ejercicio para ponerte en forma y/o adelgazar como si comienzas a entrenar para una competición, en todos los casos es fundamental que progreses de forma adecuada para alcanzar tus metas sin sufrir lesiones. Es aquí donde entra la regla del 10%, que funciona como una fórmula para medir los aumentos con los que debes ir incrementando tus entrenamientos.

Cómo funciona la regla del 10%

deporte en estadioAumentar la intensidad, el tiempo o el tipo de actividad demasiado rápido es uno de los motivos principales por los que se lesionan los deportistas de todos los niveles.

Para evitar esto, muchos expertos recomiendan que, tanto principiantes como atletas avanzados, sigan esta regla del 10%, que establece un límite en los aumentos de entrenamiento semanal. Esta directriz se limita a establecer que no se debe aumentar la actividad física más de 10% por semana. Eso incluye distancia, intensidad, peso levantado y tiempo de ejercicio.

Para personas que hace mucho tiempo que no entrenan o que empiezan a hacer ejercicio es recomendable que este incremento se reduzca al 5% para mayor seguridad.

¿Funciona la regla del 10%?

A pesar de que puede parecer bastante lógico moderar el incremento en los entrenamientos, la regla del 10% no está exenta de controversias. De hecho, un grupo de investigadores de los Países Bajos decidieron averiguar si esta norma reduce el riesgo de lesiones, para lo que hicieron un estudio en corredores novatos.

Los investigadores encontraron que, tras un programa de entrenamiento de 13 semanas, los que entrenaron según la regla del 10% no mostraron menor número de lesiones relacionadas con el entrenamiento en comparación con un programa de entrenamiento de 8 semanas estándar que aumenta el volumen de entrenamiento en un 50%.

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Sin embargo, esto no deja de ser el resultado de una investigación aislada en unas condiciones concretas.

Prevenir vale más que lamentar

En cualquier caso, podemos decir que aplicar la regla del 10% es muy útil para medir el progreso y mejorar las capacidades físicas de manera controlada, especialmente para aquellos que no cuentan con un entrenador personal.

Además, puede ser muy motivador a la hora de plantearse mejoras y retos.

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