Posición correcta del cuerpo sobre la bici de ciclo indoor

Una de las primeras cosas que enseñamos en el curso de instructor de ciclo indoor es que, durante el entrenamiento, el cuerpo debe estar bien colocado y para ello hay que configurar correctamente la bicicleta. La posición del cuerpo al pedalear en ciclo indoor dependerá del tipo de ejercicio que se esté realizando, empezando por diferenciar los ejercicios que se realizan sentado (llano sentado, escalada sentado, saltos en fase descendente) y los que se realizan de pie (llano de pie, escalada de pie saltos en fase ascendente).

posición del cuerpo al pedalear en ciclo indoor

Posición correcta del cuerpo sentado

Partiendo de que ya contamos con una buena alienación de la bicicleta, hay que tener en cuenta lo siguiente:

  • La zona cervical debe quedar alineada con el resto de la columna vertebral, manteniendo la lordosis fisiológica (curva natural).
  • Los hombros deben estar paralelos entre sí y relajados.
  • Los codos deben realizar una ligera flexión para evitar sobrecargas sobre los extensores del codo para evitar fatiga en los tríceps por la contracción isométrica a la que se someterían con los brazos completamente estirados.
  • La espalda debe estar recta, manteniendo todas las curvas fisiológicas naturales, sin rectificar, invertir o maximizar ninguna de ellas.

posición del cuerpo al pedalear sentado en ciclo indoor

Posición correcta al pedalear de pie

  • La zona cervical debe quedar alineada con el resto de la columna vertebral, manteniendo la curva natural. La mirada va al frente.
  • Los hombros deben estar relajados y paralelos entre sí.
  • Los codos deben mantener una ligera flexión.
  • Caderas glúteos deben estar ligeramente elevados respecto al sillín, manteniendo el centro de gravedad sobre el eje de los pedales.

Escalada de pie

El pedaleo de la escalada de pie implica cargas medias y altas y velocidades moderadas. En el pedaleo durante la escalada de pie es importante levantarse del sillín manteniendo la cadera atrás, es decir, con una posición similar a la que se tiene sentado, sin llevar la pelvis hacia delante. Cuanto más adelantada está la pelvis, más trabajo y peso recae sobre las rodillas y menos se potencia el trabajo de la cadera.

Algunas personas adelantan la pelvis porque sienten que el roce del sillín en la parte más baja de las nalgas o en la cara interna de los muslos es señal de que lo están haciendo mal, pero es precisamente lo contrario.

Otra cuestión que hay que tener en cuenta en la escalada de pie es la de los rebotes y el contoneo de cadera. Un buen trabajo sobre la bicicleta de ciclo indoor implica mantener el control del cuerpo y la alineación. Con los rebotes y el contoneo se carga mucho el lado correspondiente a la pierna estirada y se pierde una postura alineada y de control. Esto redunda en sobrecarga de la rodilla, propensión a la hiperextensión de la pierna y sobrecarga lumbar.

El cuerpo debe estar centrado y alineado. En los momentos más duros en los que la carga es más pesada, si es necesario hacer cambios de peso para mover los pedales, se puede llevar todo el cuerpo de lado a lado ligeramente. Esto ayuda a mantener el control y a ejercer la fuerza necesaria para mover los pedales con todo el cuerpo, no solo con la cadera y las piernas.

Llano de pie

La técnica de llano de pie se hace con cargas más ligeras y velocidades más rápidas. En estos casos, para proteger las rodillas la elevación desde el sillín es mínima, potenciándose el trabajo de la musculatura del muslo. Al estar solo “despegado” del sillín el movimiento es más pequeño. Si se eleva mucho la cadera o si se adelanta la pelvis se produce mucho rebote y el pedaleo resulta incómodo e ineficaz, porque es muy difícil mantener la velocidad.

Colocación de los brazos

Durante el pedaleo de pie, tanto en llano como en escalada, los brazos deben colocarse en una posición abierta sobre el manillar para ayudar al cuerpo a mantener el centro de gravedad. Deben estar colocados de forma que los hombros se mantengan en su posición natural y sin que se produzcan tensiones en la zona cervical.

Un error bastante habitual es flexionarlos hacia fuera, apuntando a la pared. Esto provoca una rotación externa del hombro que causa tensión en la espalda y en los propios brazos.

Además, las manos deben agarrar el manillar para mantener la estabilidad, pero sin apretarlo para evitar un trabajo innecesario y la sobrecarga de la espalda.

Biomecánica de la pedalada

Durante la pedalada existe mayor movilidad y activación muscular que al caminar. De ahí la importancia del pedaleo, desde el punto de vista de la rehabilitación y el fortalecimiento físico, ya que favorece la potenciación muscular de los miembros inferiores con un mínima carga articular en relación al peso corporal.

El pico de fuerza máximo aplicado contra el pedal depende de la técnica de cada uno, aunque por lo general está entre el los grados 100º y 105º del ciclo de pedaleo. En cuanto a la intensidad de la fuerza, esta es diferente en función de la posición que se adopte, incrementándose a medida que aumenta la resistencia.

En cuanto a la cadencia de la pedalada, esta afecta de manera significativa sobre las fuerzas ejercidas sobre el pedal. Así, cuando aumenta la cadencia disminuye la fuerza efectiva durante los primeros 180º, pero aumenta en los 90 siguientes. Cabe destacar que los ejes de la rodilla y el tobillo deben quedar paralelos al eje del pedal para que la musculatura aplique una fuerza perpendicular al eje de rotación del pedal.

Si te gusta el spinning y quieres aprender más para ser monitor/a, seguro que te interesa nuestro curso de instructor de Ciclo Indoor.

Autor: Eva R.

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