El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es la mejor forma de perder peso
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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es la mejor forma de perder peso

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (por sus siglas en inglés, high-intensity interval training) es una forma de ejercicio cardiovascular que combina períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad.

Este sistema de entrenamiento fue desarrollado en 1996 por un profesor japonés llamado Izumi Tabata tras un estudio realizado por él mismo sobre la velocidad de los patinadores olímpicos, a los cuales sometió a un entrenamiento en intervalos de 20 segundos de ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Así nació el HIIT.

entrenamientos de intervalos de alta intensidad en la calle

El método básico de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad es simple. Lo que se hace es trabajar en períodos de actividad muy intensa seguidos por períodos de baja actividad o reposo absoluto. En otras palabras: vas a tope durante un periodo breve y aflojas durante otro rato.

Esto se puede aplicar a diversos tipos de ejercicios y con diversas duraciones en el intervalo. La verdad es que es una forma de trabajo muy interesante, muy fácil de entender y que se adapta muy bien a las personas que buscan un entrenamiento duro.

El HIIT es un entrenamiento muy recomendado

Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT es mucho más favorable que un entrenamiento cardiovascular tradicional. Con el HIIT se quema más grasa y se obtiene una mejora del metabolismo. Además, a diferencia del entrenamiento cardiovascular continua, que provoca pérdida de masa muscular, con el HIIT solo se produce pérdida de grasa, incluso aquella acumulada en lugares rebeldes como el vientre, los muslos y las caderas.

Por otra parte, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT es mejor para la salud del corazón, e incluso reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes. Un estudio realizado en Ontario, Canadá, encontró que con dos semanas de entrenamiento HIIT  se consiguieron resultados muy interesantes en cuanto a la creación de proteínas y a la producción de energía y oxígeno.

La capacitación también mejoró la sensibilidad a la insulina de los voluntarios y la mejora de los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo la susceptibilidad de las personas a la diabetes. Por último, conviene resaltar el hecho de que con el HIIT se ahorra tiempo, ya que el periodo de entrenamiento es más breve.

¿Funciona para todo el mundo?

entrenamientos de intervalos de alta intensidad para perder peso

al parecer, los entrenamientos de alta intensidad no son un método de entrenamiento que pueda ser mantenido por todo el mundo que busque una manera de moverse más y de perder peso.

El profesor Panteleimon “Paddy” Ekkekakis, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa, EE.UU., dice que la promesa viene con una trampa. Ekkekakis, experto en psicología del ejercicio, ha estudiado cómo nuestros cuerpos y cerebros responden al ejercicio, más específicamente, la satisfacción o el descontento que experimentamos al hacer ejercicio. Según Ekkekakis, toda la premisa del entrenamiento de alta intensidad garantiza un nivel de descontento.

Según Ekkekakis, si puedes obtener los beneficios de una hora de ejercicio en unos minutos de trabajo real, hay un precio que pagar. Este precio, explica, es 100% de intensidad, por lo que es innegable que la experiencia será desagradable.

Ekkekakis no discute las afirmaciones de que el ejercicio de alta intensidad acelera la obtención de beneficios de dicho entrenamiento. Su preocupación es la sostenibilidad, así como el riesgo de lesiones para las personas que se acercan al ejercicio por primera vez en muchos años. Ekkekakis dice que el HIIT puede ser una buena opción para algunas personas jóvenes y sanas, pero para la mayoría de la población es desagradable y, por lo tanto, insostenible.

Cómo hacer HIIT

ejemplos-entrenamiento-hiitPara incorporar el HIIT en la rutina de ejercicios es importante tener en cuenta que se puede utilizar con casi todas las máquinas de ejercicio cardiovascular de un gimnasio: cinta de correr, remo, elíptica o bicicleta estática.

Lo primero que hay que tener en cuenta antes de hacer este ejercicio es que es imprescindible calentar primero. Se puede hacer el calentamiento en la misma máquina durante 5-10 minutos a baja intensidad.

En segundo lugar, hay que seleccionar los intervalos de alta intensidad y luego decidir si se van a alternar con descanso absoluto o baja intensidad. En cualquier caso, para conseguir un rendimiento óptimo, hay que tener en cuenta que para “darlo todo” no se pueden escoger periodos muy largos. Entre 15 y 30 segundos es suficientes, alternando con intervalos de entre 15 y 60 segundos, según el nivel y estado físico de cada uno. Hay que hacer series hasta completar unos 20 minutos de entrenamiento.

Para empezar es mejor escoger ciclos breves de alta intensidad e intercalar ciclos más largos de baja intensidad. A medida que se mejora, se aumenta unos segundos los ciclos de trabajo y se reducen los periodos de baja intensidad. Este entrenamiento se puede hacer de dos a tres veces por semanas.

¿Cómo calcular los intervalos?

No te compliques la vida con el reloj. Hay decenas de aplicaciones móviles de HIIT que, además, son gratuitas y muy eficientes.

Si quieres saber más sobre cómo programar sesiones de entrenamiento de alta intensidad, puedes informarte sobre nuestro curso de Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT).

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