Ejercicios de Pilates para ciclistas

El ciclismo, al igual que la mayoría de los deporte, tiende a desarrollar unos grupos musculares más que otros. Además, la repetición constante de los mismos movimientos puede producir estrés articular y lesiones por sobreesfuerzo o mala técnica.

En general, las personas que practican ciclismo tienden a tener las piernas muy desarrolladas, y con frecuencia no tienen la parte superior del cuerpo igualmente acondicionada. Esto puede ser un problema en lo que se refiere a la fatiga.

Para ayudar a contrarrestar esto y para equilibrar la forma física, muchos especialistas recomienda la realización de ejercicios de Pilates, ya que este método pone el énfasis en el trabajo de la fuerza global equilibrada y de la flexibilidad. Además, los ejercicios de Pilates ayudan a desarrollar los músculos infrautilizados.

Pilates para ciclistas

Algunos ejercicios de Pilates recomendados para ciclistas son los siguientes:

Plancha

planchaComienza de rodillas. Coloca las manos en el suelo delante de ti, con los dedos apuntando hacia delante, con los brazos rectos y sin bloquear los codos. Inclínate hacia adelante para poner tu peso en las manos. Alinea los hombros sobre sus muñecas.

Con los abdominales levantados, estira las piernas hacia atrás, manteniendo juntos los talones. Sin apretar demasiado, activa las piernas, haciendo hincapié en la línea central. Activa también los glúteos.

Respira profundamente, permitiendo que el aire pueda expandirse en las costillas inferiores y la espalda. Mantén la posición de tres a cinco respiraciones. Descansa y repite hasta cinco veces el mismo ejercicio de planchas.

Push up (Flexiones)

flexionesDe pie, desde la vertical, con los brazos extendido hacia arriba, iniciamos un movimiento de flexión de la columna hacia abajo. El movimiento debe ser lento, sintiendo como la columna se curva con la flexión individual de cada vértebra.

Cuando alcanzamos la flexión total, iniciamos un descenso a la posición de plancha, “caminando” con las manos. Una vez alcanzada la posición, flexionamos los brazos con los codos hacia fuera. Volvemos “caminando” con las manos hacia atrás y vamos subiendo poco a poco la espalda, extendiendo la columna vértebra a vértebra. Descansa y repite varias veces.

Cisne

cisneAcuéstate boca abajo. Con los brazos cerca del cuerpo, flexiona los codos para llevar las manos debajo de los hombros, con las piernas juntas o, como mucho, abiertas a lo ancho de los hombros.

Activa los músculos abdominales y eleva el ombligo hacia arriba. Los abdominales permanecen levantados durante el ejercicio.

Inhala y estire la columna, enviando la energía a través de la parte superior de la cabeza a medida que presionas los antebrazos y las manos hacia abajo para hacer un arco ascendente. Los codos están cerca del cuerpo, la cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral y las caderas permanecen en el suelo.

Exhala manteniendo los abdominales levantados después soltar el arco, siendo el alargamiento de la columna vertebral cuando el tronco vuelve al suelo de forma secuencial. Repite este ejercicio de 3 a 5 veces.

Natación

natacionAcuéstate boca abajo con las piernas rectas y juntas, manteniendo los omóplatos asentados en la espalda. Estira los brazos sobre la cabeza recta. Tira de los abdominales sintiendo que llevas el ombligo lejos del suelo.

Eleva un brazo y su pierna contraria, buscando la mayor longitud de la columna vertebral sin mover la cabeza, con la cara hacia abajo y sin doblar el cuello.

Cambiar de brazo y pierna, bombeando hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos, coordinando la respiración, inhalando en 5 movimientos y exhalando en otros cinco.

Autor: Eva R.

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