La patada lateral en Pilates, «the side kick», es uno de los ejercicios originales del método Pilates. Este ejercicio de estabilidad lateral del método Pilates se centra en el control del vientre y fortalece los muslos y los glúteos, reforzando el concepto de estabilización de la pelvis. En este ejercicio no se trata de cómo de lejos puedes llevar la pierna, sino de cómo de estable puede estar tu cuerpo mientras la mueves.
Es un excelente ejercicio tanto para aumentar el control y la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera como para desarrollar la estabilidad lumbopélvica. Además, favorece la tonificación en abductores, aductores de la cadera, de los glúteos y de los músculos oblicuos del abdomen. También favorece el estiramiento profundo de los isquiotibiales y de la corva.
Beneficios de la patada lateral
La patada lateral en Pilates es un ejercicio que estira los cuádriceps mientras fortalece los glúteos, los isquiotibiales y el tronco. Aunque es un movimiento básico para principiantes, es el complemento perfecto para cualquier rutina de ejercicios. Una vez que se domina se puede pasar a ejercicios más complejos, como la patada con dos piernas.
Este ejercicio, además de aumentar la fuerza del núcleo y promover la flexibilidad, también mejora el equilibrio y la postura.
Cómo hacer la patada lateral en Pilates, paso a paso
El ejercicio parte de la posición de tumbado de costado y sigue las instrucciones de tu monitor de Pilates. La cabeza debe estar alineada con la columna, y las piernas ligeramente adelantadas a la línea de la cadera.
Deja que tu cabeza descanse sobre la mano inferior, apoyada sobre un codo doblado en el suelo o sobre el brazo apoyado en el suelo (dependiendo del nivel de intensidad que se quiera dar al ejercicio). El brazo superior está flexionado con la palma hacia abajo sobre la esterilla para mayor estabilidad.
- Al inhalar, elevamos la pierna de arriba a la altura de la cadera.
- Al exhalar, conectamos el powerhouse, de modo que obtengamos la estabilidad necesaria para iniciar el movimiento de la pierna sin bascular.
- Al inhalar, con el pie en flex, llevamos la pierna hacia delante. Al llegar al máximo, hacemos un doble rebota. Es importante hacerlo sin que haya alteración en la estabilidad y la firmeza del cuerpo.
- Al exhalar, con el pie en punta, llevamos la pierna hacia atrás, sin que el tronco y las caderas se desestabilicen.
De este ejercicio se hacen de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.
Cuando realicemos este ejercicio, es muy importante evitar que el tronco se mueva hacia delante o hacia atrás. Además, hay que cuidar que los hombros se mantengan en su sitio y que la caja torácica no se hunda hacia el suelo para que haya un buen soporte y el ejercicio sea eficaz.
Sobre la patada lateral
Al igual que con muchos ejercicios de Pilates, el clásico ejercicio de Pilates de la patada lateral parece simple. Parece ser muy sencillo y, de hecho, probablemente ni siquiera se noten los beneficios que se obtienen con este simple ejercicio.
Para empezar, al estar acostado de lado y balancear suavemente la pierna superior, se desafía a los estabilizadores centrales. A medida que la pierna avanza, si los estabilizadores no funcionan, es posible que sientas una tendencia a caer hacia atrás. Del mismo modo, cuando tu pierna se balancea hacia atrás, es posible que sientas el deseo de rodar hacia delante. Depende de ti mantener todo en el centro.
Las patadas laterales también entrenan a las caderas para moverse con independiencia. Cuando pateamos con una sola pierna, permitimos que una cadera gire mientras que la otra se mantiene estable en posición neutral. A medida que la pierna avanza, la cadera gira hacia atrás. Luego, la pierna patea hacia atrás y la cadera gira hacia delante. Es fundamental que las caderas giren independientemente unas de otras.
La relevancia de este ejercicio lo podemos ver en el simple gesto de caminar. Al dar un paso hacia delante, la cadera de la pierna delantera gira hacia atrás mientras que la cadera de la pierna trasera gira hacia delante. Sin esta rotación, aparecería dolor y la disfunción a cada paso.
La importancia de trabajar las caderas
La patada lateral es un ejercicio que aumenta la fuerza y la movilidad dentro y alrededor de la cintura pélvica. Con todo lo que hacemos a diario, las caderas se están convirtiendo en el punto más débil de nuestro cuerpo y están perdiendo la capacidad de sostener nuestra pared abdominal.
Aunque no es la parte más importante del cuerpo, la pelvis tiene la carga de soportar el peso de nuestro cuerpo. Por lo tanto, deben estar fuerte y sin tensión, flexibles pero no demasiado floja, ser dinámica y lo suficientemente resistente para ayudarnos a realizar nuestras tareas diarias sin tensión ni tirones en la zona lumbar. Es por eso que este ejercicio es de gran importancia para apoyar la parte frontal, lateral y posterior de las caderas.
Tiene alguna contraindicación hacer este ejercicio y también hacer el cien ?
Hola Laura. Ninguna, siempre y cuando los hagas correctamente.