Nutrientes esenciales para aumentar masa muscular

Si estás trabajando duro para aumentar masa muscular es importante que, además de ejercitarte, comas de manera adecuada.  Ignorar la nutrición no es una opción si quieres aumentar masa muscular y ganar fuerza.

Comer proteínas suficientes es importante, pero no es lo único que tienes que tener en cuenta a la hora de construir músculo. Estos son los nutrientes que debes incluir en la dieta, especialmente después de entrenar, para que tu masa muscular se mantenga y pueda crecer.

alimentos para aumentar masa muscular

Nutrientes esenciales para ganar masa muscular

Comer huevos, carnes magras, aves (sin piel) o frutos secos y frutas y vegetales frescos debe ser algo presente en la dieta. Pero ¿sabes realmente los nutrientes que aportan estos y otros alimentos y cómo influyen en la ganancia de músculo? Esto es algo muy importante, no solo por la importancia de organizar tu dieta, sino también a la hora de elegir complementos nutriconales.

Calcio

El calcio no solo es necesario para tener huesos y dientes fuertes, sino que también es vital para la contracción muscular y el metabolismo energético. Las investigaciones muestran que la falta de calcio en el cuerpo puede desencadenar la liberación de calcitriol, una hormona que podría causar el almacenamiento de grasa en el cuerpo.

El calcio tiene actina y miosina, filamentos de proteínas que proporcionan la energía que los músculos necesitan para funcionar correctamente. Sin suficiente calcio, los músculos no pueden funcionar correctamente, y esto se vuelve aún más importante cuando se ejercita constantemente y usa más de esta energía de lo habitual.

Los lácteos, las espinacas y algunos cereales enriquecidos son alimentos ricos en calcio.

Vitamina C

La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a metabolizar los carbohidratos en busca de energía y también protege al cuerpo del estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

Este poderoso antioxidante ayuda a metabolizar los carbohidratos como combustible y protege al cuerpo del estrés oxidativo inducido por el ejercicio. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro y protege contra las infecciones que agotan la energía.

Lo pimientos, el brócoli, los frutos rojos, el kiwi y los cítricos son algunos alimentos ricos en vitamina C.

Vitamina B12

La vitamina B12 asegura que el cerebro y los músculos se comuniquen eficientemente, lo que mejora el crecimiento y la coordinación muscular. También aumenta la energía y mejora el metabolismo, lo que ayuda a perder peso.

Magnesio

El magnesio es un mineral fundamental que necesitan los músculos, los tejidos blandos y los fluidos corporales. El magnesio juega un papel vital en la contracción muscular y ayuda a aumentar los niveles de energía. También ayuda a reducir la fatiga y a  mejorar la calidad del sueño. Eso es importante ya que es cuando duermes cuando tu cuerpo está trabajando para reparar el tejido muscular dañado por el  entrenamiento.

Además, al magnesio ayuda a desarrollar músculo porque promueve la relajación muscular y previene los calambres, ambos importantes cuando fuerzas tu cuerpo al límite y quieres evitar cualquier lesión innecesaria.

Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales son ricos en magnesio.

Hierro

El hierro es un mineral vital para la salud. La mayor parte del hierro del cuerpo se encuentra en nuestros glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno de nuestros pulmones a los órganos y tejidos de todo el cuerpo. Esto es importante porque sin suficiente oxígeno, no pueden funcionar correctamente.

El hierro juega un papel importante en la creación de energía a partir de los nutrientes. También contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos, las señales que coordinan las acciones de diferentes partes del cuerpo y a a regular su metabolismo, lo cual es de vital importancia si está tratando de perder grasa corporal mientras desarrolla ese músculo.

Las verduras de hoja verde, el pescado, los huevos y las aves son alimentos ricos en hierro.

Extracto de regaliz

Los estudios demuestran que las personas con problemas de colesterol lograron reducir sustancialmente su LDL o colesterol malo después de tomar extractos de raíz de regaliz en tan solo un mes. Se ha determinado que el regaliz ayuda al cuerpo a regular el cortisol, la hormona del estrés. Esto reduce el estrés de la glándula suprarrenal y aumenta la eficiencia del entrenamiento.

Glucomanano

El glucomanano es una fibra que ayuda a perder peso. Lo hace al reducir la absorción de grasa en el cuerpo y, por lo tanto, anulando el efecto de las calorías. El glucomanano también da una sensación de plenitud, por lo que sientes menos hambre y por tanto menos necesidad de comer.

Vitamina D

La vitamina D a veces se conoce como el “nutriente solar” ya que nuestro cuerpo absorbe la vitamina D cuando se expone al sol. Es conocida por ayudar a mejorar la función inmune y fortalecer los huesos. Sin embargo, también es importante para el crecimiento muscular y el mantenimiento porque ayuda a desarrollar testosterona, una hormona crítica para ambas funciones.

Potasio

El potasio ayuda a transportar nutrientes como el agua a los músculos, lo que lo hace crítico en todo el proceso de construcción muscular. También es uno de varios electrolitos importantes para la contracción muscular (fundamental para evitar calambres)

Las verduras, el pollo, algunos pescados (como el salmón) y el plátano son algunos alimentos ricos en potasio.

Selenio

Este es un oligoelemento esencial que  estimula el sistema inmunológico, combate el cáncer y previene enfermedades del corazón. También puede mantener el estado de ánimo, prevenir la depresión e impedir el daño de los radicales libres por el entrenamiento con pesas.

El atún fresco, las semillas de girasol, el pan integral y las nueces de Brasil son algunos alimentos ricos en selenio.

Proteínas

La proteína desempeña un papel fundamental en el proceso de construcción muscular. La proteína tiene varios aminoácidos que son críticos tanto para la construcción como para la reparación muscular, además de ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo en general.

Las carnes magras, los pescados, los lácteos y las legumbres son algunos alimentos ricos en proteínas.

Autor: Eva R.

Compartir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ellos confían en nosotros…