Cómo aliviar las piernas con el rodillo de espuma
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Cómo aliviar las piernas con el rodillo de espuma

Después de un entrenamiento intenso es probable que sientas los músculos de las piernas apretados y doloridos. Es probable incluso que aparezcan las temidas agujetas entre 24 y 48 horas después. Esto, que es completamente normal, no deja de ser molesto y limitante. El rodillo de espuma nos ofrece una solución eficaz para el alivio de los músculos doloridos.

dolor músculos piernas

Con el rodillo puedes obtener un automasaje muscular que te ayudará a alargar los tejidos, a eliminar los nudos y a activar la circulación sanguínea, lo que acelerará el proceso de recuperación. Aunque pueda sonar muy bien, lo cierto es que el proceso no es especialmente agradable, de hecho, puede llegar a ser bastante incómodo, pero el resultado bien merece la pena.

La clave para aliviar las piernas doloridas es rodar lentamente sobre el rodillo aplicando una presión moderada sobre los músculos cuando estos estén en caliente, es decir, tras el entrenamiento o tras un pequeño calentamiento que active previamente la circulación y eleve la temperatura corporal. Se puede sentir una ligera molestia pero no debe doler. Si encuentras un nudo, haz varios movimientos de ida y vuelta sobre el rodillo hasta que se suelte, mientras respiras profundamente.

Aliviar la tensión en los gemelos

Siéntate en el suelo con una pierna estirada y descansando sobre el rodillo de espuma. La otra permanece flexionada, con el pie apoyado en el suelo. Coloca las palmas en el suelo tras de ti y levanta las caderas del suelo para que puedas mover lentamente los músculos de la pantorrilla a lo largo del rodillo de espuma, desde el tendón de Aquiles hasta justo por debajo de las rodillas.

Cuando encuentres un área de dolor intenso, haz una pausa y aplica presión en ese punto antes de continuar. Para llegar a todas las áreas de las pantorrillas, gira las piernas hacia adentro y luego hacia afuera, repitiendo el proceso, es decir, moviendo el rodillo a lo largo de la pantorrilla. Repite con la otra pierna.

rodillo de espuma: trabajar gemelos

Aliviar la tensión de los isquiotibiales

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coloca el rodillo bajo tus muslos y muévete sobre él desde la parte inferior de los glúteos hasta las rodillas, sin despegar las caderas del suelo. Concéntrate en las zonas donde notes más tensión. Después de hacer varias pasadas, inclínate hacia un lado y repite el proceso. Luego hacia el otro. Separa un poco las piernas para facilitar el deslizamiento.

rodillo de espuma: trabajar isquiotibiales

Rodillo en los cuádriceps

Túmbate boca abajo con la parte delantera de los muslos sobre el rodillo, apoyándote sobre los antebrazos, en la posición de la imagen. Suavemente deslízate sobre el rodillo de espuma, llevándolo hacia las caderas y hacia abajo hasta justo por encima de las rodillas. Los pies están colocados con las puntas hacia abajo. Repite el proceso con las puntas de los pies hacia un lado y luego hacia el otro.

rodillo de espuma: trabajar cuádriceps

Aliviar la tensión de los glúteos

Siéntate sobre el rodillo, con la pierna izquierda cruzada sobre la derecha, la rodilla derecha doblada y el pie derecho completamente en el suelo. Coloca la palma de la mano en el suelo detrás de ti para mantener el equilibrio.

Comienza a deslizarte sobre el rodillo de espuma, desde la parte superior del glúteo derecho, cerca de la parte baja de la espalda, inclinándote ligeramente hacia la pierna derecha, mientras mueves el rodillo ligeramente hacia abajo hacia la parte superior del muslo derecho. Luego, cambia de lado.

rodillo de espuma: trabajar glúteos

Aliviar la tensión de la banda iliotibial

La banda iliotibial es el tendón que recorre la parte exterior de la pierna. Se conecta desde la parte superior del hueso pélvico hasta justo debajo de la rodilla. Para liberar la tensión y el dolor de esta banda colócate de lado sobre el rodillo, apoyando la parte exterior del muslo, con la mano del lado más cercano al suelo apoyada en el suelo.

Cruza la otra pierna por delante para mantener el equilibrio. Deslízate sobre el rodillo, desde la parte superior hasta casi la rodilla. Luego, cambia de lado.

rodillo de espuma: trabajar banda iliotibial

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