Perder grasa haciendo ejercicio

En cuanto al tema concreto de la pérdida de grasa y el ejercicio existen una serie dudas que conviene aclarar para conseguir buenos resultados durante los entrenamientos, especialmente cuando entre los objetivos se encuentre la pérdida de de peso.

Dudas sobre la pérdida de grasa

¿Los ejercicios de alta intensidad ayudan a quemar más grasa?

HIIT entrenamiento fondos alta intensidadSí, pero sólo si se hacen a una intensidad suficiente. Cuando decimos que 20 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática o un circuito de intervalo se quema más grasa que en 40 minutos haciendo un ejercicio aeróbico como correr en cinta de correr hay que aclara que la información está incompleta.

Este tipo de entrenamiento es un trabajo muy duro que es necesario trabajar lo suficiente como para ver resultados. No todo el mundo puede trabajar a alta intensidad en un ciclo de intervalos de  forma regular. Este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad alterna carreras de alta velocidad o esfuerzos aeróbicos de alta intensidad con intervalos de descanso de velocidad más bajos.

En cualquier caso, para quemar una gran cantidad de grasa con ejercicios de alta intensidad sin trabajar intervalos es necesario mantener un esfuerzo alto constante durante un periodo de entrenamiento más o menos largo.

En lo que se refiere a pérdida de grasa (en cuanto que la grasa se utilice como combustible para el ejercicio), se puede optar por hacer entrenamientos largos (por ejemplo, 60 minutos) manteniendo una frecuencia cardiaca máxima (FCM) entre el 60-70% o, si se tiene menos tiempo, aumentar la FCM al 80-90% (durante 20 minutos).

En cualquier caso, en lo que a périda de grasa se refiere, es más efectivo el primer ejemplo (es decir, 60 minutos al 60 – 70% de la FCM). Recuerda que hablamos de pérdida de grasa, y no de quemar calorías (de las cuales, en este tipo de ejercicios, solo entre el 40 y el 50% de las mismas proceden de las grasas).

¿Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad ayudan a quemar más grasa?

Sí, pero…

En términos generales, el ejercicio de baja intensidad usa la grasa como combustible para el cuerpo. El ejercicio de intensidad más alta, como el entrenamiento con pesas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) utilizan como combustible más glucosa de los carbohidratos.

Sin embargo, también se quema grasa a intensidades más altas, por lo que es probable ver que, trabajando lo suficiente durante el tiempo suficiente, se queman las mismas grasas o más con mayor intensidad que trabajando a una intensidad más baja.

Por otra parte, la postcombustión después del ejercicio supone un aumento en el metabolismo después de los entrenamientos de alta intensidad, por lo que es importante también tenerlo en cuenta. En última instancia, al cuerpo no le importa dónde o cuando quema el combustible, y el resultado es el mismo: lo que  se consume en exceso respecto a lo que gasta se almacena en forma de grasa aun tomando en cuenta algunas diferencias metabólicas entre la grasa, los carbohidratos y las proteínas. Sigue leyendo -lo entenderás mejor en la respuesta a la siguiente pregunta-.

¿Es necesario quemar grasa para bajar de peso?

quemar grasa para bajar de pesoQuemar grasa ayuda a bajar de peso, pero no es necesario centrarse solo en la quema de grasa para adelgazar.

El cuerpo procesa nuestras reservas de energía. La grasa no es un elemento permanente en las células, ya que va y viene de acuerdo a sus necesidades de combustible.

Cuando la glucosa en sangre es baja -por ejemplo, a primera hora de la mañana – la grasa será el combustible principal. Pero después de comer, el nivel de glucosa en sangre aumenta. La insulina iniciará el almacenamiento de la glucosa y de la grasa en las células y se empezará a quemar un poco de esa glucosa.

La glucosa se almacena en el hígado y en el músculo, y la grasa en las células grasas, como los triglicéridos. Cuando el nivel de glucosa en la sangre  baja de nuevo, o cuando se hace ejercicio de intensidad moderada, esta grasa se puede recuperar de las células de grasa cuando las hormonas llamadas lipasas descomponen la molécula de grasa y envian a los ácidos grasos libres al torrente sanguíneo para ser utilizados como combustible. Esto es lo que llamamos “quema de grasa”. Es un proceso dinámico.

La clave para entender esto es la “escala móvil” entre la grasa y la glucosa (hidratos de carbono). Después de consumir una gran cantidad de glucosa, la grasa obtiene su turno porque la glucosa en sangre es baja. Pero, ¿qué pasa si la glucosa disponible para quemar es alta? ¿Qué ocurre si no se quema toda la glucosa disponible y no deja paso a la quema de grasa?

Equilibrando la ingesta de alimentos y la realización de actividades físicas antes de las comidas (como tareas domésticas, volver caminando a casa, etc.) se quema grasa almacenada antes de comer. Lo importante es preocuparse por la quema de combustible para conseguir un buen balance energético.

¿El entrenamiento con pesas quema más grasa?

Sí, pero….

Solo si se realiza con la intensidad suficiente y con los descansos justos entre series para mantener el ritmo cardíaco adecuado el entrenamiento con pesas será un método eficaz para quemar grasa.

¿Hacer ejercicio antes del desayuno quema más grasa?

entrenamiento temprano por la manana antes del desayunoSí, pero…

Un estudio reciente sugiere que para perder peso esta no es la mejor estrategia, ya que hacer ejercicio con el estómago vacío puede alentar a comer en exceso después. Además, la falta de glucosa en sangre puede provocar la temida “pájara”.

En cualquier caso, haciendo ejercicio en ayunas aumenta la proteólisis (degradación de las proteínas), lo que implica pérdida de masa muscular, imprescindible tanto si practicas musculación como si estás interesado en bajar de peso. Son los músculos quienes van a demandar el consumo de energía. No merece la pena sacrificarlos.

Por otra parte, el cerebro va a enviar señales al cuerpo de que necesita comer, lo que aumentará la ansiedad, reducirá la concentración y la eficacia del ejercicio y provocará un excesivo consumo de alimentos. Y la energía no consumida que le sobre al cuerpo se convertirá en grasa de nuevo.

¿Se puede bajar de peso haciendo abdominales?

abdominalesNo directamente. El cuerpo tiende a perder grasa de una manera determinada genéticamente en todo el cuerpo. Y algunas personas mantienen la grasa del vientre hasta el final.

Los ejercicios abdominales son útiles para tonificar el vientre y ganar fuerza en esa zona, pero no por hacer más ejercicios abdominales se va a perder más grasa abdominal. Pero eso no significa que haya que dejarlos de lado.

¿Tener más o menos grasa es una cuestión genética?

Es una pregunta polémica cuya respuesta sea probablemente afirmativa, al menos en parte. Al parecer, ciertos genes pueden influir en el riesgo de obesidad o en la dificultad para bajar de peso debido a la manera en la que el cuerpo procesa los alimentos o reacciona ante ellos.

Los hábitos de vida poco saludables, como comer en exceso y hacer poco ejercicio, pueden tener mucho más efecto en personas genéticamente predispuestas a la acumulación de grasa.

Autor: Eva R.

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